每天下班后你在检查邮件，还是享受做饭、聊天的乐趣？周末你在尽情玩耍，还是在加班或者与客户见面？你抱怨自己的压力越来越大，其实是你没有掌控好工作与生活的开关。

《如何才能没压力》一书将现实案例与临床经验、各项研究相结合，提供了一份摆脱工作压力的完美指南。本书中，健康心理学教授马克·克洛普利告诉我们，当你更好地享受休闲时间后，你的工作效率会更高，你的生活会更美好。

马克·克洛普利著的《如何才能没压力》分成四个部分。第一部分讲的是放松身心和摆脱工作的重要性，养精蓄锐后工作效率会大幅提升。第二部分讲的是在下班后如何处理与工作有关的各种想法，如何掌控你的生活。这部分内容主要解决你在空闲时间为何不能放松的问题。第三部分探讨在工作日无法放松身心的解决办法，即在工作日你可以做些什么来提高晚间的身心放松能力。通过遵循第二部分和第三部分的建议和练习，你将形成一套专属自己的放松技巧，提高你放松身心的能力。第四部分提供一些方法帮助你培养心理韧性，教会你在困难来临时如何采取应对措施。

第1部分 工作与休闲站在天平的两端

 第1章 工作与休闲一定是对立面么？

 第2章 忘不掉工作，只能烦恼到天明

 第3章 超负荷工作的可怕影响

 第4章 老板喜欢精力充沛的你

 第5章 测试一下你保持天平的能力

第2部分 培养消除压力的技巧

 第6章 你的工作哲学是什么

 第7章 是时候修正你的工作信念了

 第8章 不要让你的压力失控

 第9章 试试用笔头发泄压力

 第10章 分散注意力，填补生活空白

 第11章 培养减压的爱好

 第12章 把工作留在办公室里

 第13章 制定休闲计划

 第14章 正念冥想减压法

 第15章 去让你静下来的地方

 第16章 和问题约个时间吧

 第17章 这些减压方法就别用了

 第18章 别做手机的奴隶

 第19章 为你的假期做好规划

第3部分 工作时的减压大法

 第20章 休息的重要性不言而喻

 第21章 养成随时放松的习惯

 第22章 拒绝外界干扰

 第23章 工作上的时间管理

 第24章 划定社交界限

 第25章 自由职业者如何减压

第4部分 提高身体素质，增强抗压能力

 第26章 保持身体的健康

 第27章 保证睡眠的质量

 第28章 审视自己的工作与生活

身体上的放松

下班后能否放松身心与健康之间的确切联系我们尚不清楚，目前学者们仍在热议中。然而，有充分的证据表明，其中涉及生理和行为两个方面。

我们的生物系统经历过数百万年的进化，能够非常有效地处理以各种威胁的形式表现出的压力。我们的身体尤其擅长应对突发的压力，我们天生就具备“或战或逃”的应急反应能力。沃尔特·坎农于1915年首次提出，“或战或逃”的应急反应基本上能够表明，当动物感知到潜在捕食者的威胁时，它们有两个选择：如果攻击者看起来比自己弱小，则选择“战”；反之，便拼命地“逃”！（实际上也有第三种选择：有些动物装死。）

虽然其中的机制尚不完全清楚，但目前学者认为自主神经系统的两个分支与从压力到疾病的变化进展过程有着密切的关系。这两个分支分别是交感神经系统和副交感神经系统。当身体处于威胁或压力下时，交感神经活动（或副交感神经退缩）通过激活生理反应来促使身体采取行动，如提高血压、心率，增加儿茶酚胺和皮质类固醇分泌。当身体没有感知到威胁或压力时，副交感神经系统抵消交感神经活动的作用，并恢复体内平衡。这两种机制在短期内起到保护机体的作用，但如果压力期被延长，则会产生破坏作用。

面对日常的许多威胁，无论逃跑还是公开一战（即使我们认为自己是对的，老板是一个彻头彻尾的混蛋）均非明智之举，否则我们最后的结果远不止是流鼻血那么简单。如同在自然界中一样，大多数机构中都存在等级体系，人们需要屈服于权威人士。即使当拥有相似职位或等级的人们在机构内部或不同机构之间争夺地位时，也存在着等级关系。他们在显摆自己的地位时都有一些细微的摆谱表现，比如对所说的内容没有兴趣，或者表现冷漠，没有反应。无视同事真的是一种威胁；更为严重的是，如果不加阻止，它将演变成某种形式的欺凌。在某种层面上，这可能是正常的，体现了适者生存的自然规律。然而，当攻击者具有深度的自卑感或嫉妒心理时，更有可能出现这种情况。每当有太多的工作要做，有工作尚未完成，工作中遇到问题，比如打算学习新的计算机系统，或者可能只是一个人在工作时，都会让人们感到有压力。此外，人们还会以某种奇怪的方式给自己施压，没能完成工作可能会威胁到你的自尊。而一些原本没必要不停工作的人会继续工作，不知道什么时候该停止。因此，我们需要学会用另一种方式来应对威胁。

当我们面临的威胁以紧张刺激的形式出现时，身体会释放一种叫作皮质醇的激素。许多人认为皮质醇是表明压力存在的重要生物标志物，这在一定程度上是正确的。然而，皮质醇分泌实际上是为了使身体做好行动前的准备。在某种程度上，释放更多的皮质醇表明一个人能够有效应对紧张性刺激或违规性刺激。当个体遇到压力时，下丘脑一垂体一肾上腺轴（HPA）做出反应，激活促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）和下丘脑室旁核（PVN）中的促肾上腺皮质激素（ACTH）神经元，这会导致肾上腺皮质释放应激激素皮质醇。如果人们一直处于高压力环境下，可能导致免疫系统受到长期的抑制。

HPA轴做出的反应随着所感知到的压力原因而发生变化。例如，如果情况不可控或不可预测，被激活的程度就比较大。慢性皮质醇反应与一些负面健康指数相关，包括心血管疾病患病因素、认知功能、抑郁、感冒和感染。我们尚未准确地了解皮质醇发挥作用的原理及方式，但是我们知道它是一种非常重要的激素，在许多与健康有关的问题上起着重要的作用，对维系身体的正常功能至关重要。

皮质醇分泌日间表现稳定，在睡醒后的前30～45分钟内达到峰值，然后逐渐下降，在晚上10点左右达到最低值。皮质醇与褪黑激素，即与睡眠相关的激素，成反比关系。当皮质醇数值高，褪黑激素数值则低，同样地，当皮质醇数值低时，褪黑激素数值则高。醒来时皮质醇便开始急剧增加，称为皮质醇觉醒反应（CAR），具有明显的皮质醇分泌的日间表现特征，被认为是HPA轴完整性的一个标记或指标。

P27-29

几年前的一个夜晚，我在酒吧等朋友的时候无意中听到了邻桌两位女性的谈话，我现在已经记不清她们的长相和具体的谈话内容了，只记得两人都是四十五六岁的年龄，但我还是能够回忆起她们谈话的主要内容和她们当时使用的一些词汇。她们谈论的是人们社交中千篇一律的话题——与工作相关。其中一位女性抱怨她无法抛下工作，只要自己醒着，满脑子想的就都是工作，永远无法从中“解脱”出来。虽然我很好奇，但我没能从她们的谈话中听出她的职业，我猜她可能是位会计师或办公室经理。

在谈话的过程中这位女士说，到了晚上情况变得更加严重，夜晚，她躺在床上，心里“翻江倒海”，根本无法入睡。我当时认为用这种方式描述她的思想活动非常生动恰当。我遇见过很多被相同问题困扰的人，他们在忙碌了一天后仍然无法放下工作，无论是在回家的路上，还是在闲暇时间，心里都在惦记着工作。人们采取的应对措施之一便是到家后继续工作。在电子设备如此发达的今天，人们能够轻而易举地在家里利用互联网即时通信手段继续工作。我们现在知道，如果不及时加以制止，这种方式会对我们的健康、幸福和心智产生极大的伤害。

我们的人生还可以有另一种选择。本书的写作目的就是帮助那位酒吧里的女士和其他视工作为一切的人在下班后能够摆脱工作的束缚，放开手脚，享受人生，并仍能在他们的职业生涯中保证效率，收获成功。在一天的工作结束时，能够“关掉”自己的工作“开关”，去尽情放松的人会更快乐、更健康，他们的工作效率往往也更高。

在当前的经济环境下，为了帮助我们的公司不断获得成功，我们在工作中面临着一些额外的要求。你可能会认为写一本关于放下工作、不思考工作的书有点离谱，但是，我可以向你保证，我的这种观点并不疯狂。放下工作、不思考工作，并不等同于不会成功。事实上，适当休息、娱乐，以及开展休闲活动，和工作本身一样重要，而且那些只在上班时间工作的人往往比那些加班工作的人效率更高，更有创造性。

市面上有数不清的自助类书籍，其中有许多提出了切实可行的建议帮助我们应对职场压力。读者对这一类型书籍的需求是显而易见的，然而，在过去的几年中，人们明显地感觉到导致健康不佳的原因并不一定是工作中的压力，而同远离工作压力后如何迅速地调整、恢复身心健康有关。因此，工作后无法有效地放松自己是一个关乎健康的重要问题。现在有人认为，在疾病发生发展的过程中，恢复的速度比在经受压力期间做出的应急反应更为重要。大量证据表明，过度工作而不适度放松自己将会导致生产力降低、决策失误、创造力差，并增加在工作场所出现异常行为的风险。因此，我们比以往任何时候都需要在工作后抽出时间去放松身心。

不同的人在闲暇的时候放松自己、停止工作所需的时间不同，并且大多数的员工很难从加班的影响中恢复过来。本书向读者介绍了大量技巧和演练模式，有助于人们摆脱同工作有关的各种想法，清静自己的内心。这是一本面向普通读者的书，并非想打造成为有关压力或摆脱工作、放松身心的权威读本。遗憾的是，没有任何一个模式能够适合所有的补救措施；我所介绍的技巧和形式也不可能解决每一位读者的实际问题。每个人似乎都有自己独特的方式去放松身心，但本书各章节为读者提供的我和其他人一起研究出来的放松指南也会对大家有所裨益。

生活方式在大多数疾病中举足轻重，是人们成功解除工作影响且从中有效恢复的主要因素。每当忙得不可开交的时候，我们就像寓言故事中惊慌失措的兔子一样，不知该何去何从，不明白如何改变现状。我们需要了解情况，然后采取补救行动。从理论上讲，所有补救过程中的第一原则都是找出问题的根源；二是去除病因；三是减轻症状；四是获得力量快速恢复，以防止问题再次发生。考虑到这个原则，我把本书分成四个部分。第一部分讲的是放松身心和摆脱工作的重要性，养精蓄锐后工作效率会大幅提升。第二部分讲的是在下班后如何处理与工作有关的各种想法，如何掌控你的生活。这部分内容主要解决你在空闲时间为何不能放松的问题。第三部分探讨在工作日无法放松身心的解决办法，即在工作日你可以做些什么来提高晚间的身心放松能力。通过遵循第二部分和第三部分的建议和练习，你将形成一套专属自己的放松技巧，提高你放松身心的能力。第四部分提供一些方法帮助你培养心理韧性，教会你在困难来临时如何采取应对措施。

本书中的许多章节都包括对现实生活中案例的研究。有关人士都是我的同事和我采访过的人，他们都认为我们报道的方法实施起来很有效。为了不透露他们的姓名，案例中所有当事人姓名均已更改。我们需要积极思考如何摆脱工作去享受我们的自由时间，保护我们的健康，提高睡眠质量，保持精力充沛，为在第二天可以完成更多的工作积蓄力量。世界上没有能够快速修复的简单方法，尽管这些方法需要实践和练习，却都不难完成。有一点我可以保证：如果你遵循我在本书中提出的各种建议，你不仅会感到更好地掌控了自己的生活，也会变得更健康，比以往任何时候效率更高。

希望大家身心愉悦。