明天的健康，需要今天储蓄！

中国疾病预防控制中心与食品安全所副所长、《北京青年报》专栏作者马冠生博士说：吃什么，怎么吃是科学，健康绝不是“忽悠”出来的！

随着生活水平的提高，人们越来越关注健康，而健康的生活离不开营养。本书作者马冠生作为营养学博士，把高深的营养学知识贯彻到日常生活中，用深入浅出的方式解释了什么是营养，营养学的精髓是什么，我们如何在日常饮食中讲究营养等一系列跟生活密切相关的问题。

身体健康是每个人都盼望的，合理营养是每个人都必需的；通过合理的膳食才能得到均衡、全面的营养，才能拥有健康。

一位从事多年营养学研究的专家，用通俗、易懂、幽默的语言，从生活的不同侧面，给大家讲述科学的营养与健康知识，指出饮食中存在的误区。

愿大家在轻松、快乐中了解吃的科学，在不知不觉中学会健康地享受生活、享受美食……

前言

入门篇

　意识影响行为，行为决定健康

　什么是营养？

　营养学并不神秘

　我们需要哪些营养？

　人类所需营养素的家谱图

　营养越多越好吗？

　生活条件好了才能讲营养吗？

基础篇

　能量从哪里来？

　能量到哪里去？

　蛋白质适量而止

　脂肪是必需的

　有关脂类的ABC

　有关维生素的ABC

　“脚气病”和维生素B1的发现

　“坏血病”和维生素C的发现

　“夜盲症”和维生素A的发现

　“佝偻病”和维生素D的发现

　不可缺少的矿物质

　附录　各种维生素的生理功能、缺乏症状

食物篇

　我们的营养从哪里来？

　食物分几类？

　食物多样营养全

　主食不能少

　薯类营养也多多

　顿顿吃蔬菜

　蔬菜生吃还是熟吃？

　天天吃水果，疾病远离我

　鸡鸭鱼瘦肉适量吃

　一生不断奶

　营养健康食大豆

　食用油也要多样化

　营养健康始于食物购买

　看营养标签选买食物

烹调篇

　“柴”，宜多样

　米，应为主

　油，不宜多

　盐，再少点

　酱，慎多吃

　醋，宜常用

　茶，可常饮

　水，要足量

　酒，不过量

实用篇

　人的饥和饱是怎么回事？

　为什么一天要吃三顿饭？

　一日三餐之早餐

　晒晒俺的早餐

　一日三餐之午餐

　晒晒俺的午餐

　一日三餐之晚餐

　晒晒俺的晚餐

　零食零吃

　外出就餐的八项注意

　不做餐桌上的“清道夫”

　自助餐

节日篇

　节日饮食要健康

　喝腊八粥，泡腊八蒜

　饺子、年糕迎佳节

　团团圆圆话元宵

　清明时节话鸡蛋

　健健康康吃粽子

　吃月饼六大提示

　冬至吃饺子

防病篇

　均衡营养，增强免疫力

　高盐是高血压的罪魁祸首

　科学选择食物控制血糖

　保持健康体重

　不妨走着看电视

　营养和癌症预防

　有关痛风的ABC

　预防骨质疏松，从儿童开始

　得了脂肪肝，早治早轻松

　碘也成被告啦

误区篇

　不是越贵的食物就越有营养

　食物没有好坏之分

　能量越多越好吗？

　一分为二看胆固醇

　吃蛋白粉比吃鸡蛋更好

　“滴油不沾”就能保持苗条身材？

　“米不厌精”损营养

　只吃菜不吃饭能控制体重吗？

　味精成了增加体重的被告

　水果≠蔬菜

　掀起含糖饮料的盖头

　牛奶是否致癌？

茶，可常饮

我国是茶的故乡，世界各国茶树的种植和栽培以及饮茶习俗都起源于我国。在距今四千七百多年前的神农时期，为了生存及治疗疾病，我们的祖先在寻找药物的过程中发现了茶树的鲜叶有养生、疗疾和解毒等作用；并在自然界成千上万的植物中独独选择茶叶做饮料，形成了闻名于世的茶文化。在我国，作为一种既传统又现代的饮料，茶已经成为人们生活中必不可少的一部分。

随着现代医学和分析技术的发展，研究者发现，茶叶中含有多种成分，如茶多酚、咖啡碱、茶氨酸、茶多糖等，这些都具有特殊的医疗和保健功效。

国内外大量的研究结果表明，长期饮茶可能有以下益处：

（1）茶多酚中的儿茶素能够有效阻隔致癌物的形成。儿茶素类物质有抗癌、抗突变、抗氧化损伤、抗病毒、细菌等活性，可能在防治慢性疾病过程中发挥重要作用。

（2）饮茶可以减少体重的增加，降低糖尿病的发病率。这在动物实验中也得到了比较确切的证实。

（3）饮茶可以降低血压。可能是由于茶中的有效成分具有扩张血管和抗氧化的作用。多项试验表明，茶具有显著的抗氧化能力。

（4）茶中的有效成分茶多酚可以调节血脂，降低血胆固醇，从而保护血管内皮，抑制平滑肌的增殖和肥大，阻止动脉粥样硬化的发生和发展。在荷兰，研究者发现每天喝1～2杯红茶可使患动脉粥样硬化的危险性降低46％，每天喝4杯以上红茶，危险性则降低69％。

（5）茶氨酸是一种独特的具有保护神经作用的氨基酸，可减少神经退行性疾病的发生。2001年英国就有研究者发现，一种绿茶的提取物对预防帕金森病有效。

（6）茶含有咖啡碱、茶碱、可可碱，这些可以扩张肾微细血管，从而起到利尿作用。

（7）茶叶中的氟和茶多酚有杀灭口腔细菌的作用，能有效预防牙周炎。咖啡碱有助消化，可预防便秘，能减少消化道疾病发生。

适量饮茶好处很多，但凡事有度。如果饮茶过浓，饮茶时间、方法不合适等，都可能带来一定的负面作用。饮茶时应注意以下几点：

（1）不宜太热或太凉。喝茶时，茶的温度不宜超过60℃；10℃以下的冷茶对口腔和肠胃道会产生副作用，提倡温热饮。

（2）不宜过浓。浓茶刺激性过于强烈，会使人体新陈代谢功能失调，甚至会引起头痛、恶心、失眠、烦躁等不良症状。

（3）不宜空腹饮用。空腹饮茶会冲淡胃液，降低消化功能，影响食欲和消化吸收。

（4）忌饭后立即饮浓茶。茶多酚可与铁质、钙质、蛋白质等结合而影响营养素的吸收，因此一般宜饭后半小时饮茶。饭前半小时也不宜饮茶。

（5）不要长期大量饮茶。茶叶中的鞣酸会阻碍铁质、钙质的吸收，因此缺铁性贫血和佝偻病患者应注意补充富含铁和钙质的食物，不要长期大量饮茶。

（6）睡前不饮茶。饮茶会使人兴奋，难以入睡。

水，要足量

水是一切生命必需的营养物质，没有水就没有生命。我们体内水的来源有三个：喝进去的水、食物本身所含的水和体内代谢产生的水。水的排出途径也有三个：大部分通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经过肺呼出去、经皮肤蒸发和随粪便排出。对于健康的人来说，进入体内的水和排出体内的水基本相等，处于一种平衡状态。

一般来说，健康的成人每天需要2500毫升左右的水。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每天最少饮水1200毫升（约6杯，每杯200毫升），再加上来自食物中和体内产生的水就够了。由于水的需要量受到年龄、环境温度（温度越高需要的水越多）、身体活动（活动量越大需要的水越多）等因素的影响，所以，在高温、强体力劳动、大运动量锻炼等条件下，应适当增加喝水的量。平常喝水应掌握的原则是，少量多次，要主动喝水，不要感到口渴时再喝水。最好选择白开水。

在日常生活中，建议根据气温、工作强度及个人情况来定。有些人平时需要的水就比较多，可能需要喝9杯、10杯才够，那就没必要非得渴着自己，只喝6杯就不喝了。

酒，不过量

在我国，饮酒是一种文化，也是社会交往、婚丧嫁娶和庆贺活动中一种不可缺少的方式。从“无酒不成席”中可以体会到，饮酒在我们生活中的重要地位。我国城乡成年男性中有42％的人经常喝酒，而在成年女性中这个比例要低得多，仅为5％。饮酒的人群中约有一半人过量饮酒，其中男性分别为51.5％，女性为32.1％。

谈到饮酒对健康的影响，我们需要先看看酒精饮料中都含有哪些成分。酒精饮料除水及酒精外，还含有一些其他化合物，白酒中可检出微量氨基酸，葡萄酒和啤酒中有一些蛋白质、肽类、氨基酸、糖类和碳水化合物。除此之外，虽然有些酒精饮料中含有铁、铜或铬，但由于含量都太少，所以不具有太多的营养价值。

酒精饮料可以提供较多的能量，特别是高度的白酒。1克酒精可以产生7千卡的能量。酒精饮料中含的酒精量不同，能量也不同。100毫升浓度为50％的白酒可产生350千卡的能量。虽然酒精在体内不能直接转换为脂肪，但其产生的能量可以替代食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质产生的能量，在体内代谢。当摄入能量大于消耗能量时，机体就会将由酒精所替换其他食物来源的能量转变为脂肪在体内储存。

经常无节制地大量饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，从而导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风、某些癌症和骨质疏松症等疾病的危险；并可导致交通事故及暴力行为的增加，影响个人健康及家庭和社会和谐。长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾以及其他严重的健康问题。

美国的研究结果表明，中老年人每天饮用相当于含有14～28克酒精的酒可以降低总死亡率。与不饮酒的人相比，每天饮用相当于含有14～28克酒精的饮料的成年人患冠心病的风险更小。而在大量饮酒的人中，发病率和死亡率比不饮酒的人高。饮酒与血压之间也有类似的曲线关系。即少量饮酒（每天摄人酒精10～30克）者的血压比不饮酒或戒酒者低，但每天摄入酒精30克以上者随饮酒量的增加，血压显著升高。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，在45～59岁中年人中，每天消费5～10克酒精可能有利于预防高血压和血脂异常。

葡萄酒中含有多种植物化学物质，如白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等，具有抗氧化作用，对预防心血管疾病有一定作用。但是，到目前为止，适量饮酒对心血管系统的保护作用及机制还没有最后的定论，需要做进一步的深入研究。而适度活动、维持健康体重、戒烟等已证实是可以有效预防心血管疾病，且不存在饮酒过量的各种副作用。因此，不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。

综合考虑过量饮酒对健康的损害和适量饮酒对健康的可能益处，《中国居民膳食指南2007》中建议，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克（0.5两），相当于啤酒750毫升（1瓶），或葡萄酒250毫升（1杯），或38度白酒75克（1.5两），或高度白酒50克（1两）；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50克（1两）。孕妇和儿童应禁止喝酒。

P75-79

经过近一年的编写，《马博士谈营养》终于出版了。感谢中华书局提供了一个平台，使我能够和大家交流膳食营养与健康的知识和经验。

出一本谈营养的小册子的想法萌发于2007年5月，当时我受邀参加《北京青年报》“北青网（YNET.COM）”一个主题为“学生怎样吃好营养餐”的在线访谈。访谈是在上午上班时间进行的，按常理，这一时段应该不是在线访谈的最佳时段，之前我也认为可能没有多少人会参与这样一个话题的讨论。但让我和编辑没有料到的是，在线访谈可以说是出现了“火爆”的局面，巨大的流量造成网络的“严重塞车”，导致直播页面登录困难。据统计，访谈直播中登录的人数超过了5万人，在线提问达到七千多帖，点击率累计达20万人次。网友关注的程度，让我感受到了大家对营养知识需求的迫切。

在访谈开始时，就有网友提出“博导谈营养是不是大材小用”？确实，营养学作为一门科学，需要开展科学研究，世界上有很多研究人员，都在从事这个领域的研究工作，营养的确是一门科学、一门学问。但是，营养学研究的结果，不能只停留在高深的研究阶段，脱离实际生活，而必须为百姓所用，为百姓服务。营养工作者也不能只待在高高的象牙塔里，而必须“脚踏实地”，贴近百姓生活。

为了达到营养“落地”这个目的，2008年11月12日我开始了“马博士谈营养”（http：／／blog.sina.com.cn／maguansheng）这块自留地的耕种，将生活中与营养健康相关的所见所闻所思所想及时与博友分享。开博以后，得到很多博友、朋友、同事和学生的支持和鼓励，《北京青年报》魏世平编辑还将部分博文刊登在《天天副刊》。

正是借博客搭桥，让我结识了马燕编辑，并得知中华书局有意出版这本小书，以便与更多的人分享。

由于日常工作比较繁忙，我只好利用休假和业余时间写作。在撰写过程中，杜松明博士和段一凡同学给予了大力帮助，同事赵彤负责插图的拍摄。没有他们的帮助，我不可能按时完成这个“作业”，在此表示感谢。

由于时间仓促，书中难免有谬误之处。请各位读者不吝赐教，以便提高。

马冠生

2009.8.16