亨利·埃蒙斯、苏珊·布热里、卡罗琳·登顿、森德拉·卡切尔编著的《幸福的化学作用：情绪的身心灵温暖疗愈术》旨在回答“怎么能让我感觉好一点，让我重新面对生活，重新获得我失去的快乐”这个问题，向读者介绍了整体性疗法、全面的营养学和正念心理学在追求幸福中的作用。本书依据最新的遗传学、神经科学、营养学和相关心理学研究为你的幸福提供方方面面的帮助。

亨利·埃蒙斯、苏珊·布热里、卡罗琳·登顿、森德拉·卡切尔编著的《幸福的化学作用：情绪的身心灵温暖疗愈术》的目标很简单：提供实用的理念、方法和技巧帮助你重新找回失去的快乐。

我们的梦想也很简单：由精神病学、综合营养学和正念心理学治疗师组成的团队，从身体、思维、心灵三个层面立体地治愈你，《幸福的化学作用：情绪的身心灵温暖疗愈术》这本书是基于神经科学、基因工程、营养学和心理科学最新的研究成果。

我们提供的内在技巧来自正念智慧，而这种方法是已经有2500年历史的济世良方。

我们见证了数以千计的人从抑郁、焦虑或其他与焦虑相关的精神障碍中恢复健康，而他们所遵从的正是本书中所描述的方法。

我们亲身实践过这些技巧，因此切身感受到了这一疗法的巨大功效。

译者序

中文版序

导论 恢复弹性生活的元素

 幸福的敌人

 复原力的坍塌

 复原力并非迷失了，而是在等待被重新唤起

第一部分 为你的旅行做好准备

第一章 通往幸福之路

 展开全新的旅程

 通往幸福之路

 如何使用本书

 你该如何开始

第二章 开篇

 发现你的内部资源

 全人改变的过程

 改变的自我提升模型

 自我接纳改变模型

 从批判者到梦想家

 将梦想转化为行动

第二部分 身体通道

第三章 营养

 关爱你的身体

 障碍一：低质量的饮食

 障碍二：血糖和胰岛素的失衡

 障碍三：消化不良

 障碍四：过度炎症

 障碍五：食物敏感症或不耐受

 追踪你的进度

第四章 平衡

 支持你的大脑

 抑郁的三个亚型

 情绪的化学剂

 基本的营养支持

 焦虑型抑郁

 激越型抑郁

 迟滞型抑郁

第五章 节奏

 跟随自然的韵律

 当你感到失衡时：重整旗鼓

第三部分 思维之路

第六章 踏上正念之路

 通往平和思绪

 正念疗法心理学

 正念的美妙结果

 走向深入：正念冥想练习

 正念式冥想的益处

第七章 开放

 发展情绪的复原力

 了解情绪体验的流动性

 让情绪保持流动性

 体验情绪的全部循环

 走向深入：处理困难情绪

 最后，同时也是极为重要的：拥抱快乐

第八章 了解

 成为自己的智慧源泉

 情绪的海啸

 绘出风暴的路径

 找出情绪风暴的缘由

 “小我”的威胁

第四部分 心灵之路

第九章 联结

 回归自我

 自我接纳的途径

 正念的治愈力量

 创造自我接纳的生活

 慈爱冥想

第十章 归属感

 建立联系圈

 归属圈

 分离的漩涡

 我的宇宙是否和睦

 孤独的代价

 通过激活身体、思维与心灵来

 完成联结

 拓展你的归属圈

第十一章 深入

 焕然新生从内开始

 帮助更深层次的自我

 把抑郁当作醒悟的机会

 灵魂注定要快乐

参考文献

想象一下没有情感的生活：诞生新生命时没有喜悦；失去爱人时没有悲伤；面对海啸受害者的悲惨境地时无动于衷；在亲密关系中没有爱情；面对危险的警示没有恐惧；也没有为正义挺身而出的愤慨与激情；清晨看见窗外的第一抹朝霞，或者坐在廊前品尝第一杯咖啡也不能让你有所感动。

情绪是理解你是谁的关键：什么东西会吸引你，什么又会让你远离；什么激发你的动力，以及什么威胁你的安全。情绪的工作方式就像一台巡航仪（内在的GPS），让你知道自己在哪里，向你建议应该去哪里，在路上给你指引方向。情绪是生活中快乐的源泉之一，同时也是在你与他人沟通的过程中你同理心的来源之一。通过学会阅读你内在的情绪语言（就像在阅读由情绪书写的文字），你可以更全面地了解自己，更有技巧地引导自己应对生活中的挑战，更懂得欣赏生活的丰富多彩。

然而，情绪的世界也有其内在的复杂性和困难性。你已经建立起的那套法则和信念可能曲解了你对自己情绪的理解以及你表达它们的方式。你可能学会了不信任自己的情绪，或者将情绪流露当成懦弱的表现。或许你只把情绪留给自己，因为你发现其他人毫不在意你的感受。你甚至可能隔绝了最痛苦的情绪，从而保护自己免受悲伤的困扰。不幸的是，隔绝情绪会导致内在的空虚或离自我越来越远。

如果抑郁的乌云笼罩了整个画面，情绪将变成一片恐怖之地，就像是深夜里潜伏在周围的危险邻居。如果你已经被悲伤、内疚、绝望这些情绪体验所消耗，你极有可能出现情绪恐怖症：害怕经历任何的情绪体验，因为害怕自己再次被抑郁所伤害。

在本章你将学到一些工具，帮助你在情绪的世界中自由穿行，而不必理会现在的生活有多么被动。这种自由体会各种感觉的基本技巧可以防止抑郁的复发，让你更愉快地生活。

了解情绪体验的流动性  情绪是自然而然地适时对你每天生活中所发生的事件作出反应。以天气作比喻的话，那就是：它浮现，它驻留片刻，然后它退去。情绪由边缘系统产生（“情绪的大脑”），由于边缘系统对于周围的刺激作出反应，与各种情绪状态相关的各种神经递质被释放出来，这些化学物质沿神经通路传导至你大脑的额叶（“思考的大脑”）在那里，你将想法和记忆进行混合。这些关于先前经验的想法和记忆使得你可以描述、解释、沟通或决定如何对自己的情绪作出反应。而就是在这个阶段，情绪的世界变得格外微妙和复杂。

在第六章中我们介绍了“猴子思维”这一概念：未经训练的、不安的想法常常是痛苦的根源。当你被猴子思维所俘虏时，你会轻易地把自己的想法当成真正的现实，会跌到一个由自己编造的故事所组成的大网之中，最终会被拉人悲伤和痛苦的深渊。这些“第二支箭”的想法可以在原有的情绪经验之外加上更多的悲伤，使问题更加复杂。

看一下这个每天都在发生的例子吧。

凯瑟琳的故事

凯瑟琳正坐在自己的办公桌前，一封来自弟弟的电子邮件跳了出来，这并不是一个好消息：她爸爸的癌症复发了，切片检查的结果显示这次的肿瘤是恶性的。她的第一反应是震惊和恐惧，这种感觉让她感到胸口很闷，浑身发抖，胃部冒出丝丝凉意。接下来她的想法对这些生理感受进行了解读：这不可能！他看起来那么健康，比同龄人都更健壮。这怎么可能是真的？她开始想象可能发生的最坏局面：父亲已经癌症晚期，医生恐怕再也无力回天了。他将在痛苦中死去，自己也会被悲伤击倒，并对母亲更加依赖。

凯瑟琳已经将自己从现实中带到了由“第二支箭”制造的世界之中。她已经不在此时此刻了，而是在未知的未来之中，沉浸在由焦虑的大脑所编制的故事里。她开始变得难以承受自己的感受。她因自己的懦弱和恐惧而自责。这让她无法再专心工作了。整个一天的时间她都被自己内在的想法和感受所占据，她关掉手机，不想再和家人有任何沟通。当孩子们放学回家后，他们发现自己的妈妈变得又冷漠又孤僻，不像原来的样子。不明就里的他们只好离开家，去寻求一个好心邻居的帮助。

约翰的故事

凯瑟琳的弟弟约翰对这件事的反应截然不同。尽管这个消息非常残酷，但他很快摆脱了身体的感觉，并直接将自己调整到思考的模式。他马上采取行动通知所有家人，并和一位肿瘤学家朋友取得联系，来评估预后的情况。他笃信行动是最好的反应，因为他爸爸喜欢说：“没什么可怕的东西，只需要前进。”尽管不想去感受，当他和自己的妻子谈起这件事时，约翰意识到自己内心深处的一丝悲伤，但他马上从这种情绪中撤离出来。他通过彻夜打电脑游戏来转移自己的注意力。

约翰在几年前经历过一次抑郁发作的过程，现在对他而言任何一丝悲伤都像是一个警告或预兆，他选择分散自己的注意力，宁可让自己变得麻木，而不想去感受任何悲伤。因为他担心这样做会让他重新陷入抑郁的漩涡。妻子很担心他的状态，却被他反锁在门外，无法接近他。她只好回到床上，非常担心，不知道他们是否可以应对自己的恐惧和悲伤。

P131-134

幸福是人与生俱来的权利。然而，处在抑郁症阴影下的个体却很难从生活中感受到幸福的滋味。即使是身心健全的普通人，在来自工作、人际、经济、家庭、饮食、环境等重重压力的包围之下，也常常产生抑郁、焦虑、烦躁、自我否定和迷茫的感觉。

我推荐所有人，所有在寻找幸福的路上迷失方向的人，被工作、生活、人际关系等负荷折磨得无法喘息的人，对未来感到心灰意冷甚至自我放弃的人，以及正在遭受情绪和心理问题困扰的人都读一读本书。

本书的四位作者来自不同的专业背景，既有精神科医生、临床心理学家，又有营养师和正念治疗师。这个多元化团队的精诚合作使得不同领域的知识和实践得以整合在一起，成为一套系统的方法。因此，本书的最大特色就在于从身体、思维和心灵三个维度对抑郁症进行解读。作者认为，尽管造成抑郁和其他情绪困扰的因素是多种多样的，但归根结底，都源于“身体的失衡紊乱、思维的飘忽不定或心灵的孤立无依”。人可以通过了解自己抑郁的亚型、采取相应的药物和饮食计划、改善生活规律来平衡身体；通过冥想、正念练习和认知重构来对抗“情绪海啸”；通过开放面对各种情感、寻求他人支持和聆听内心的呼唤重新建立自我与内心及他人的联结，进而击败“幸福的敌人”，提升复原力，重塑幸福人生。更值得一提的是，本书的写作风格简洁通俗，并非专业知识的枯燥堆砌，而是提供了丰富的案例、问卷、活动和练习。读者可以根据自身需求从任何一个部分入手，展开自我关怀之旅。

作为一名心理学从业人员，在本书翻译的过程中我无数次感动于书中传达的正能量，也无数次感受到与自我更深入的联结。整个翻译过程都让我感受到平和的力量。借此机会，感谢马群、赵睿、秦桑对翻译工作的大力支持。感谢机械工业出版社华章公司的赵艳君编辑对本书翻译提供的无私帮助。

由于译者水平有限，本书翻译尚有诸多不足之处，敬请广大读者批评指正。

李文希

2013年10月15日于广东珠海

抑郁吗？焦虑吗？建议你在找心理咨询师之前，先读一读本书，并且按照书中的方法做一做，你就会找到幸福的答案。我隆重推荐这本书。

——克里斯蒂娜·诺思拉普 《纽约时报》畅销书作家，医生

本书包含大量的问卷、案例和个性化的操作方案，这本温暖的治愈手册提供了大量科学的建议，帮助你重新与幸福连接。快去读读、用用当中的方法吧，你将重拾之前的快乐。

——伊拉·卡斯 《八周恢复健康活力》作者，医生

这本书为探索抑郁的成因提供了一个新的视角，那就是积极的心理状态和身体机能出现了故障。针对每种问题，书中还提供了大量有效的方法，帮助你恢复身体、思维和心灵的积极、温暖。这是一本让你的生活更幸福、提升内在复原力的好书，帮助你把抑郁情绪甩掉。

——里克·汉森 《冥想5分钟，等于熟睡一小时》作者

很多传统观念告诉我们开心和幸福与否是人的天性，是不能够重生和更新的。我们的目标是帮你移除内心的障碍，打破陈旧的观念，让你重新感受到生活中最本真的快乐。本书是帮助我们达成这个目标的最有力工具。

——劳瑞·杜西 《超越身体的疗愈》作者，医生