睡眠问题一直是影响人们健康的大问题，人类的哪种睡姿最健康，始终没有得到过统一的答案。在本书中，作者以具体的实例介绍了趴睡的重要健康作用，告诉人们，大家平时并不多采取的俯卧睡姿其实是很适合人类的健康睡姿。采用这种姿势可以有效防止打鼾、睡眠暂停综合症、误呛等问题的发生，从而让人们避免许多疾病和危险。本书还具体介绍了趴睡的方法，及适合趴睡与不适合趴睡的人群特征。

很久很久以前，人类的祖先跟其他动物一样，也是全趴或者侧趴睡觉的。

后来，人类直立行走，骨骼变化，于是开始仰睡。

再后来，很多睡眠和健康隐患由此产生……

趴睡就像用左手写字一样，明明是自然的行为，却被不断“纠正”，

其实很多人都可以趴睡，并且只有趴睡才能让他们睡得更健康更舒服。

前言 趴睡让我健康百岁

序章 从仰睡到趴睡

第一章 趴睡才符合自然法则

 谁规定人类非要脸朝上仰睡

 人类常用的四种睡姿

 仰睡是既定印象和文化的产物？

 仰睡比较好的说法，完全没有医学根据

 由医疗、护理、看护界发起的俯卧疗法大行动

 脏器的位置就是按四肢着地状态设计的

 四肢着地已有五亿年历史，直立才五百万年

 直立给人体带来的负担

 仰睡会压迫背部血管

 骨骼变化使仰睡风险大增

 仰睡使我们无法顺畅呼吸

 没什么优势的亚洲脸形

 关于趴睡的真假传言

 婴儿能不能趴睡

 趴睡会让人无法呼吸？

 如果趴睡，早上起来会全身酸痛？

第二章 趴睡的疗效

 预防打鼾和睡眠呼吸暂停综合征

 3%～4%的成年男性患有睡眠呼吸暂停综合征

 睡不好又会怎么样？

 睡眠呼吸暂停综合征的危害

 趴睡可以让身心灵都放松

 检查是否患有睡眠呼吸暂停综合征

 年轻时改善血液循环，一生远离脑卒中

 氧气不足，血液黏稠

 趴睡可改善血液循环

 不疲劳，好体力

 嘴巴是病菌的通道

 误呛会引发肺炎

 幸福的口水尽情地流

 有助于排痰、止咳

 趴睡可促进排痰

 趴睡有助于止咳

 爸爸妈妈爷爷奶奶更需尝试

 自愈力和反射能力变差的中老年人要小心

 趴睡！趴睡！免疫力！免疫力！

 患有蛀牙、鼻窦炎的人看过来

 为了防止病情加重，糖尿病患者要注意啦

 胃肠不好请趴睡

 胃不好的人要趴睡

 长期服用抑制胃酸药的人要趴睡

 暴饮暴食后也请趴睡

 胃胀气的人，请靠右半趴睡

第三章 来尝试神奇的趴睡吧

 自我评估——你适合趴睡吗？

 【基础篇】 趴睡的方法

趴睡的诀窍

 【基础篇】 半趴睡的方法

半趴睡的诀窍

 【进阶篇】 教你睡得最舒服

身体有小毛病时的趴睡法

这样趴睡才舒服①——颈部伸展操

利用颈部伸展操，让趴睡更舒服

这样趴睡才舒服②——小道具

灵活运用小道具，让趴睡更舒服

视身体需求，下功夫找出属于自己的一套

这样趴睡才舒服③——注意事项

趴睡要注意以下几点

趴睡时，绝对不可强迫自己非怎样不可

省钱又省时，安全简单的趴睡健康法

第四章 安全趴睡问答

 【新手篇】 关于趴睡的小疑惑

贴着枕头的那边脸难道不会长皱纹或痘痘吗？

口鼻埋在寝具里不会憋死吧？

趴睡时，为什么会感觉呼吸困难？

趴睡时，感觉心脏一直跳一直跳

仰睡和趴睡，到底哪一种是舒服的睡姿呢？

趴睡可以让我自然形成腹式呼吸？

趴睡能活化脑部细胞？

趴睡能治疗磨牙吗？

听说趴睡可以治疗便秘

改趴睡后，肩颈会酸痛僵硬？

 【进阶篇】 这时该怎么办？

不论谁都适合趴睡吗？

什么样的枕头比较好？

刚睡着时明明是趴着的，早上醒来却变成了仰睡

还是无法习惯趴睡

趴睡可以翻身吗？

午睡时，趴睡也有效果吗？

 【疾病篇】 生病的人也可以趴睡吗？

我有风湿，可以趴睡吗？

我有糖尿病，可以趴睡吗？

我的胃不好，可以趴睡吗？

我很容易胃胀气，胃里的东西经常会逆流，没有治疗的办法吗？

睡眠中咳个不停，早上醒来时会喉咙刺痛

我有气喘的毛病，趴睡可以让呼吸顺畅吗？

趴睡可以治疗肩膀酸痛和头痛吗？

 【看护篇】 让趴睡成为居家看护的一环

我负责看护卧病在床的老人，他们也可以趴睡吗？

卧病在床的人，夜间趴睡没问题吗？

让卧病在床的人趴睡，血液循环状况

可以获得改善吗？

听说趴睡可以改善痴呆的症状，这是真的吗？

该如何让卧病在床的人趴睡？

让病人趴睡时，需要注意哪些事情？

后记 趴睡的惊人效果

附录

人类常用的四种睡姿

时下有很多关于睡姿的说法，比如说从睡姿可以看出一个人的性格，可以看出健康状态，可以看出情侣或夫妻感情，等等。

但大多数人并不太关心这个问题，当被问及时，他们大概会说“打我生下来就是这么睡的吧”，“我怎么知道为什么肚皮朝天，但看上去总比屁股朝天好点吧”，“因为我们跟动物不一样，人总要区别于动物的。所以它们一般趴着睡，我们仰着睡”。

仰卧是人们最惯常的睡姿，大概有60%的人都喜欢这样睡。其次是右侧趴，右侧趴也算趴睡？实际上，相信很少有人能呈九十度角侧立着睡觉，那种稳定性极低的姿态相当不好保持，你多少都会向前方倾斜，最后就成了不完全的趴睡。右侧趴睡的人大概有25%，左侧的大概有10%。

至于完全的趴睡，只有5%。这是个颇受争议的睡姿，因为它看上去是那么的不雅观，越是注重礼仪的国家，这种睡姿越遭人诟病。同时，每当看到有人趴睡时，很多人会产生“好压得慌啊”，“天啊，会憋死的吧”之类的感觉，而当事者却面带微笑，睡得正香。

睡觉最大的作用就是休息，怎么睡能让人觉得最舒服就怎么睡，但当身体有了某些疾病或者征兆的时候，我们还是注意下睡姿比较好，睡觉的时候都能维护健康，这真是你不得不捡的大便宜。

仰睡是既定印象和文化的产物

各位，你们通常都是怎么睡的呢？

有人喜欢睡在床上，有人不打地铺就睡不着，有人坚持一定要用羽毛枕，当然也有人要抱着个抱枕才行。

不管是睡眠的时间，还是对寝具的喜好，都因人而异。那么，睡姿又如何呢？

数据显示，不分男女老少，仰睡的人还是占了绝大多数，包括你我。钻进被窝时，我们都很习惯脸朝上对着天花板睡觉。

那问题来了，为什么我们非仰睡不可？

我想，几乎没有人能清楚地回答这个问题。事实上，我们也找不到仰睡是对人体最有益的证据。

除了毫无根据之外，还有许多人明明在幼儿时期是喜欢趴睡的，却因为不断被矫正，结果成了仰睡一族。

如果硬要找个理由，只能说是既定印象和文化造成的吧。

大多数人都有个根深蒂固的印象，就是“趴睡看起来很难受”。可实际做过之后，你会发现根本不是那么回事。是看的人难受，而不是睡的人。

此外，还有“比起屁股在上面，仰睡看起来美多了”的想法。这观念不是今天才有的，只要看过古装连续剧就知道，古人睡觉几乎都采仰睡的姿势。因为他们认为，规规矩矩地躺平才是有教养的睡相，这文化恐怕到今天都还延续着。

仰睡比较好的说法，完全没有医学根据

还有一个既定印象，就是仰睡能让身体休息得更好，这一点连第一线的医护人员都认同。

如果你有住院的经验就知道，不管是病患本人还是其他人，都理所当然地认为在床上就应该仰睡。医护人员也是，如果碰到失去意识的病人，便很自然地会让他平躺。

特别是病情危急时，最注重“新鲜空气、完全静养及饮食”。这里所谓的静养，一般人都认为是让病患躺着休息。譬如有人昏倒，大家都会说：“不要移动他！”所谓的“不要移动”，就是让他保持仰卧，直接送往医院。

但为什么仰睡就比较好呢？我想没有一个医护人员能够回答这个问题，即使在处理问题时它已被奉为常识及圭臬。

容我再强调一次，仰睡比较好的说法，在医学上是毫无根据的。

由医疗、护理、看护界发起的俯卧疗法大行动

没有根据也没有理由，仰睡却被全民遵守奉行。既然如此，为什么趴睡就不行呢？说不定，趴睡反而对人体比较好。

人们对仰睡开始产生怀疑，是1990年前后的事。之后，趴睡被纳入医疗护理的一环，进而演变成俯卧疗法。

俯卧疗法带来了惊人的效果，因为采取这个姿势，重症呼吸衰竭患者恢复了健康，整天卧病在床患者的褥疮也被治好了。

看护们甚至告诉了我这样的喜讯：一天两至三次，几十分钟到一小时不等采取趴睡，患者连无法下床的情况都渐有改善。

一时间，趴睡成为了热门的话题，世界各地纷纷传来俯卧疗法产生的种种疗效。P11-15

我推动并实行俯卧疗法，俗称“趴睡”已有十余年，目前，经由我监修，终于推出了这本由专攻医学的丸川征四郎教授及专攻护理的川岛绿教授共同撰写的《创造百岁奇迹的趴睡健康法》。

我与两位教授一直对攸关人类健康的睡眠姿势及呼吸方法非常关注，自1999年12月11日以来，每年都会举办俯卧疗法推动研讨会，并在会上发表与这方面相关的病例，持续进行此一疗法的相关临床研究。

这些研究成果让我们深刻体会到，将此疗法付诸文字，出版问世是一件十分有意义的事。

人类虽是脊椎动物，却不像大多动物一样采趴睡的睡姿，而是仰唾。不过，很多法国人从呱呱坠地开始，都是采用趴唾。因此就算长期身染重病，甚至是年老体衰、久卧于床，也不会有褥疮，其他并发症也比较少。

对于患有呼吸道疾病、循环系统疾病、消化系统疾病、泌尿系统疾病及其他慢性疾病的患者，我建议睡觉时最好都能采用趴睡的姿势。

以我为例，我年轻时曾罹患结核病，后来引发了支气管扩张的并发症，早上起来都会咳痰，晚上也睡得不好，本以为无法根治，后来却因养成趴睡的习惯而痊愈了，实在是意想不到的惊喜。

对于想要尝试趴睡的朋友，我建议可以使用羽绒等质地柔软的枕头。

直到现在，我都一直维持趴睡的习惯，不但每天精神饱满，身体也越来越健康。

圣路加国际医院名誉院长

日野原重明

老年痴呆病患的惊人改变

我是从九十年代初期才开始改为趴睡的，不过回想起来，在那之前，我其实已经接触过俗称为趴睡的“俯卧疗法”了。

七十年代初期，正是我在综合医院担任教育护理长的时候，当时有位姓重野的七十八岁的老婆婆住进了医院。

她患了严重的老年痴呆症，只能一直躺在床上。因为无法自行进食，只好插管喂食，从鼻腔或胃部插入人工喂食管至十二指肠或小肠，在消化道内注入必要的流质营养。

就是这样一位老婆婆，有一天竟自己拔掉了鼻喂管，将管子放进没有牙齿的嘴巴里，用牙龈咯吱咯吱地咬了起来。

护士们看了心想：她这么做难道是想吃东西吗？于是，护士试着将她喜欢的食物放在她的舌头上，重野婆婆舔了舔，好像尝到什么人间美味似的一口咽下。因为这件事，护士们决定停止插管喂食，改用口腔喂食的方式。同时，为了治疗她腰背部的褥疮，护士们试着将她的睡姿从仰睡变换成趴睡，以便让背部通风。

为了使胸部不受压迫，护士放了一个薄薄的枕头垫在她胸部下面，重野婆婆一开始很讨厌趴睡。但为了治好褥疮，护士们还是一直让她趴睡。结果，重野婆婆开始有了变化。

首先是听到有人叫唤“重野婆婆”时，她会抬起脖子向门那头看。接着，可以使用上半身和手臂匍匐移动。随着身体的变化，她的智力也有了显著改善。她开始可以和人沟通，想上厕所时也会告诉他人。甚至后来，她能够视对象使用不同的说话方式。例如，一周才来访视一趟的我，被她当成客人，因此她和我说话会使用敬语，而对于每天负责看护她的护士，她则会用较亲密的说话方式。

再后来，一直卧病在床的重野婆婆，最后坐在轮椅上，一边向护士们挥手，一边笑着出院了。

当然，并不是单靠趴睡就能让人恢复健康。我想，重野婆婆能够复原的最大因素，是因为她可以由口进食。一旦吃得下食物，肠胃就会开始蠕动，当肠胃的运作活跃了，让身心放松的副交感神经就活化了起来。如此一来，自我复原能力也就提高了。再搭配趴睡治好了褥疮，身体自然就恢复了元气。

而与仰睡相比，趴睡确实对病情帮助良多。趴睡更容易使人靠自己的力量起身。重野婆婆用手撑着床垫，利用这个反作用力抬起上半身，当她可以自己起身后，肌肉自然也会变得有力。

身体的活动可以刺激脑部活动，重野婆婆改为趴睡后，对脑部细胞造成了正面的影响。

重野婆婆并不是特例。自九十年代起，日本各地开始推行俯卧疗法，它改善了关节僵硬的情况，治好了褥疮，让病人更顺畅地排便，在改善痴呆方面也看到了显著的效果。从医院的临床报告中，我们得知，俯卧疗法对很多其他问题都具有疗效。

俯卧帮助熟睡，让排便更顺畅

当然，趴睡不单适用于卧病在床的人，我也推荐健康人多采用趴睡。

随着对俯卧疗法研究的深入，开始趴睡的医生和护士也越来越多，我就是其中之一。

我是几年前才开始改成趴睡的，当初是抱着姑且一试的轻松心态，后来竟发现这才是最舒服的睡姿。虽然在那之前我一直都是仰睡，但在改变睡姿的过程中，我幸运地没遇到什么困难，很顺利地就调整成趴睡。

趴睡时，我会将脸稍稍侧向一旁，一条腿微微弯曲，两只手自然地摆放在两边。而且，我趴睡时会抱着一端硬一端软的长抱枕，较软的一端枕在头颈下方，胸部和腹部就贴着长枕中间，比较硬的一边夹在两腿中间。虽然看起来不太雅观，但感觉上可是相当舒服。

我如果入睡时是趴睡，隔天早上醒来就还是维持原来姿势。也许是因为睡得太舒服，因此不需要翻身的缘故吧。

睡得舒服就不用说了，最让我讶异的是熟睡的程度。趴睡之后，我真的是一觉睡到天亮，即使半夜起来上厕所，一躺回床上后还是马上呼呼大睡。以前，我也曾有半夜起来上厕所后就睡不着的情况，趴睡后便再也没发生过。正因为睡得好，因此每天醒来都通体舒畅。

此外，我的排便也顺畅了。或许是腹部呼吸刺激了肠道蠕动吧。

再者，因为趴睡可以帮助排出鼻涕和痰，所以感冒时我一定趴睡。

从仰睡到趴睡，只是这么一个小小的动作，就让身体产生了变化，同时提升了睡眠的品质。

为了健康，大家也试着趴睡吧！