肥胖，是否像一些学者所说的那样，是比癌症还难治愈的“疾病”？你是否经历过无数次节食—运动—中断—反弹—再节食的恶性循环？身边越来越多的胖子是否让体重微微超重的你感到压力倍增？究竟有没有一个好方法能让减肥变得毫无痛苦，同时又轻松易行？打开本书，你就会得到确切的答案，关于肥胖的疑难也会迎刃而解。

常有人说：“肥胖是天生的，我喝水也胖！”事实真的是这样吗？在20年前，大街上肯定没有像如今这么多的“胖胖”。究其原因，是我们的生活方式发生了变化。从脂肪肝到高血压，似乎这些现代人才有的富贵病都能跟肥胖扯上关系。那我们又该如何做才能甩掉身上的赘肉，找回健康快乐的生活呢？你将在本书中找到答案。本书旨在帮助肥胖人群养成良好的饮食、运动习惯。书中的减肥方法简单实用，而且易于学习，让原本枯燥的减肥变得轻松起来。

第一章 做自己的瘦身教主

 科学应对当今社会的“流行病”——肥胖／2

 人为什么会发胖／3

 减肥，以健康的名义／4

 避免求美未成身先衰／6

 需要把握的瘦身原则／8

 排毒——减肥前的紧急课题／9

 设定减肥目标是瘦身的关键／10

 你属于哪种肥胖类型／11

 计算理想体重的方法／13

第二章 保持苗条身姿的饮食秘诀

 早餐吃鸡蛋助你减肥／16

 减肥必知的五大早餐误区／17

 五大美味午餐，减肥又营养／18

 晚餐太棒，身体易胖／20

 五色餐，夏季享“瘦”不打折／21

 减肥，但不拒绝脂肪／24

 对于热量要“斤斤”计较／25

 若是实在想吃，就别太难为自己／27

 按“时”吃饭，少食多餐／29

 喝水也有黄金时间／30

 春夏瘦身，从粗粮开始／32

 冬瓜，为你的苗条加分／33

 营养丰富的土豆有助减肥／34

 冻豆腐有利于脂肪代谢／36

 红薯纤维丰富，食之有利减肥／37

 菜中珍品——清肠竹笋／39

 绿豆芽是消除肥胖的高手／41

 燃脂佳品——西红柿／42

 草莓带给你甜蜜瘦身术／44

 维C之王猕猴桃／45

 用香蕉果腹，抵挡食物诱惑／46

 菠萝瘦身立竿见影／47

 米酯富含氨基酸，可抑制脂肪合成／48

 常饮乌龙茶可赶走脂肪／49

 一杯普洱茶，避免脂肪沉积／50

 N种花草茶让你在色彩缤纷中轻松变瘦／51

 七道绿茶泡出窈窕身姿／54

第三章 合理运动帮你远离肥胖

 哪些运动最能消耗脂肪／58

 哪些运动只长肌肉不减肥／59

 健走让你减赘肉／61

 跑步减肥，你的方法正确吗／62

 慢走，超级肥胖者的减肥法宝／63

 并非运动出汗就能减肥／65

 跳绳跳出匀称身姿／66

 自行车运动帮你燃烧脂肪／67

 要想减肥有效，泳姿非常重要／68

 轻松练瑜伽，瘦身没商量／69

 时尚普拉提，燃脂功效强／75

 减肥新贵踏板操／79

 减肥秘招之呼拉圈新玩法／8 1

 几种超简单的室内减肥运动／83

 晨操让你一天倍感神清气爽／84

 简单有效的睡前瘦身操／86

 懒人椅子操，让你轻松减肥／88

 哑铃操，瘦身有一套／91

第四章 生活里的小窍门，使减肥如此easy

 不用花钱就减肥的8个好方法／96

 提高基础代谢率，减肥更轻松／97

 寻找“瘦一点”的按钮／99

 偶尔健身等于暴饮暴食／100

 合理睡眠，照样可减肥／102

 瘦得健康又美丽，生理周期有玄机／104

 办公室简易运动练就好身段／105

 生活间隙的高效减肥小动作／108

第五章 告别局部性肥胖不再难于上青天

 巧用瘦脸高招，给你自信满满／112

 怎样告别“蝴蝶臂”／114

 巧用按摩，让手臂脂肪大撤退／116

 女性“虎背”要不得／117

 简易瘦腰小动作／120

 就这样，赶走小肚腩／121

 营养素帮你告别下半身肥胖／123

 动一动，赶走“大象腿”／125

 按摩赶走臀部脂肪／126

第六章 减轻的是体重，历练的是精神

 坚持，唯有坚持／130

 减肥，首先要接纳真正的自己／131

 时刻保持“苗条意识”／132

 成功减肥，需要心理暗示／134

 减肥人群常见的心理障碍／136

 减肥一定要杜绝的消极思维／138

 学会坦然地拒绝食物／140

第七章 如何应对那些减肥中的“意外”

 为减肥，乱了生理周期／144

 便秘了，该怎么办／146

 如何消除肥胖纹／147

 怎么阻止成功减肥后的反弹／148

 如何突破运动减肥停滞期／150

第八章 逃离误区，有健康才更美丽

 小心运动减肥的误区／154

 保鲜膜，带来的只是瘦身假象／156

 拒绝主食不可取／157

 抵制用吃东西来抵抗心理焦虑／158

 吸脂手术谨慎做／160

 针灸减肥需要警惕的误区／162

 切勿迷信广告，擦亮慧眼甄别减肥产品／163

五色餐，夏季享“瘦”不打折

当进入炎热的夏天，我们周围常常有不少人都会或多或少地感觉排便不畅，烦躁不安。如果这样的状况持续两天以上，还可能闹上几天的口腔溃疡或牙龈肿痛什么的，烦闷的夏天就会变得更加难熬。最为重要的是，这对我们的减肥大业来说就更难上加难了。

可是，这些并不妨碍我们对夏季减肥继续充满追求，试想，如果在炎热的夏季，能了解并且利用一下人体在夏季代谢旺盛的规律，为自己设计一个夏季“畅便食谱”，就能让夏季成为自己减肥瘦身的绝佳季节该多好。不用着急，下面我们就来认识一下夏日瘦身的健康“五色餐”。

1.富含纤维的“绿色餐”：菠菜、芦荟

菠菜含有丰富的维生素和膳食纤维，是解决便秘问题的一大功臣。夏日的餐桌上出现一些蒜泥菠菜、芝麻酱菠菜、凉拌菠菜粉丝、菠菜猪肉馅饺子，不仅清新爽口，瘦身效果也相当不错！

除了菠菜，芦荟也是很好的“畅便”食物。夏季排便不畅的减肥者，可以在家中自制一道芦荟汤。具体做法是：将芦荟洗净，削去边缘的细刺，将凸起那一面的外皮剥除，切段。开火将水烧开后，再加入红甜椒略煮，之后加入小黄瓜、芦荟及少许盐煮沸即可。

2.利于消化的“黄色餐”：橄榄油与大豆酱

民间常用蓖麻籽油、植物油等治疗便秘，但这些都不及橄榄油的“畅便”功效。

我们平时在炒菜、拌菜时都可以用橄榄油。用橄榄油做菜，可以让蔬菜中许多脂溶性维生素得到更全面的吸收。另外还可以将橄榄油和大麦茶以10：1的比例掺在一起，每天喝一点，可以有效地改善肠胃的消化功能。

大豆素有“地里长出来的牛肉”的美称。尤其是发酵过的大豆食品，由于其本来的膳食纤维会通过发酵过程变软，而有益菌在发酵过程中也会更多，这些都能有效地帮助肠胃消化。所以，我们也不妨在夏天多吃点大豆的发酵食品，如炸酱、黄豆酱、甜面酱。可以就着而条、烙饼、馒头吃，也可以直接用蔬菜蘸着吃。

3.降脂畅便的“黑色餐”：海藻类

海带、裙带菜、紫菜等藻类食品富含多种维生素和矿物质，特别适合夏天凉拌，或者和肉类一起炒，可以帮助解腻。

买干海带，一定要注意挑选表面有一层白色粉末、叶片完整、厚实的，其次要挑海带上没有小孔的。如果购买新鲜海带、裙带菜等，就要挑摸起来黏液多的，这些黏液是海藻能否发挥畅便作用的主要物质，不但可以缓解便秘，还可以降低胆固醇和血糖。它们的黏性会把食物的脂肪、糖分等包裹起来，使其不易被肠道吸收，直接随着大便排出。

4.清肠通便的“红色餐”：红薯、苹果

红薯既可作主食，又可当蔬菜。夏季人们经常吃面食，可将红薯蒸熟捣烂碾成泥与面粉混合后，做成糕点、包子、饺子、面条等。

除了红薯，在炎热的夏天，不妨做一道苹果什锦饭。什锦饭不仅新鲜、美味，还富含多种果蔬纤维，对减肥瘦身很有帮助。具体做法是：将苹果洗净、切丁，用盐水泡过、捞起，沥干水备用。再将西红柿洗净、切小块。火腿切小块，芹菜去叶、洗净、切小丁，备用。然后起热锅，放1小匙油，将芹菜丁炒香，加入苹果丁、西红柿、火腿以及青豆仁、玉米粒，加调味料翻炒后，再放人熟米饭，以大火迅速炒匀，即可起锅食用。

夏日适当增加这两种红色食物，相当于给大肠注入了活力，可以促使人体快速排便。

5.降糖润肠的“白色餐”：粗粮、莲藕

糙米等粗杂粮中所含的纤维是普通大米的3～4倍。所以，如果想预防或改善排便不畅的状况，可以集中吃点粗粮主食，如薏仁粥、大麦粥等。但在吃的时候，一定要多嚼几口，慢慢下咽。另外，还可以将玉米、绿豆、黄豆等用榨汁机打成汁，不仅有清淡的玉米和绿豆的香味而且更适合于夏季肠胃的消化。

另外，还可以用莲藕做藕粥，能够促进消化及排便。藕粥的做法是将老藕切块与大米一起熬，熬到粥黏稠、老藕酥软为止，吃的时候可加点白糖。

P21-23

肥胖不分年龄、性别、职业，几乎人人都热衷于谈论这个话题。肥胖也是医学、营养学及公共卫生专业人士意欲解决的一个问题。随着人们生活水平的提高和生活习惯的改变，肥胖人数呈逐年增加的趋势，而与肥胖有关的多种疾病，正在危害着人们的健康。

据统计，肥胖者患冠心病的几率是体重正常者的2倍，高血压发病率是体重正常者的2～6倍，糖尿病的发病率是正常体重者的4倍，更为严重的是，肥胖者的寿命会明显缩短。肥胖的人往往怕热，多汗，易疲劳，下肢浮肿，静脉曲张，皮肤皱褶处易患皮炎等。有的人甚至行动迟缓，稍微活动就心慌气短，以致影响正常生活。不仅如此，肥胖还会导致代谢失调的疾病，如痛风、血脂代谢异常、乳腺癌、结肠癌、胆结石等。

肥胖不仅给人带来病痛，而且严重影响人的形体美。一个人的形体美观与否不仅能反映身体健康状况，还能反映人们的思想修养和精神风貌，也是社会文明发展程度的具体表现。因此，了解和认识肥胖，改变一些不良习惯，追寻一种科学、有益的生活方式，是值得大力提倡的。

在本书的编著过程中，得到了何玉花、齐海英、张璐璐、张缓、魏巍、薛翠玲、郑建斌、王维、张莉丽、苑晓丹、季慧、陈进、杨春明、张来兴、郑晓东、李淳朴、赵冰清、袁婉楠、王海峰、王涣璋、陈坚、陈辰的大力帮助，在此表示衷心的感谢！

编著者

2010年1月