这本由克雷格·拉姆齐著的《拉伸训练(肌肉训练完全图解)》将回答所有与拉伸相关的问题。克雷格将在技术层次上解释为什么应该进行拉伸。而我所能告诉大家的是所有人每天都应该进行某种形式的拉伸。拉伸会让你的心理和身体感觉更舒服。

没有人告诉狗要进行拉伸，但它们却自主地拉伸，并且是在做任何其他动作之前先进行拉伸。拉伸不仅会拉长你的肌肉，还有你的思想和精神。并且，我相信拉伸你的肌肉可以延长你的生命。加之适当的饮食和运动，你会看起来更健康。

所以，你还等什么呢？让它延续！让我们拉伸起来！

拉伸运动可以有效缓解都市上班族由于久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部、背部的酸痛症状，改善身体在日常生活中不正确的姿势从而降低受伤风险，还可以提高身体灵活性、帮助正在进行塑身计划的人高效消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等，甚至可以帮助协调身体和心理的联结。

由克雷格·拉姆齐著的《拉伸训练(肌肉训练完全图解)》以真人模特演示、肌肉解剖图以及3D图解相结合的方式，分解每一个动作，介绍了可以单人无器械进行的全身拉伸活动，并根据不同锻炼需求介绍了双人互动拉伸、孕产期也可以做的拉伸、适合在办公室进行的拉伸以及专业舞者的极限拉伸挑战等。不用去健身房，在家或者在办公室，充分利用零碎时间和空间，巧用墙壁、椅子等道具，就可以随时随地运动起来。读者可以根据自己身体情况及锻炼环境，选择项目和强度，锻炼颈、肩、臂、背、腰、髋、臀、腿、脚等任何你想锻炼的部位。

序言

为更美好的生活而拉伸

建立拉伸日常安排

建立日常拉伸锻炼方案

拉伸训练

 辅助脚部拉伸

绷直

弯曲

向下倾斜

向上倾斜

 绑带辅助拉伸

翼式拉伸

镰刀式拉伸

 坐位抱腿式

 单腿坐式前屈

 双腿坐式前屈

 蝶式拉伸

坐位蝶式

折叠蝶式

 勺菱形

 前三角肌毛巾拉伸

 平躺弓形拉伸

 平躺内缩肌拉伸

 平躺椒盐卷饼拉伸

 单腿拉伸

单侧膝—胸拉伸

单侧抬腿

 内收肌拉伸

 4字形平躺

 髋部内旋肌拉伸

 快乐婴儿式拉伸

 侧卧式肋骨拉伸

 侧卧式屈膝

 眼镜蛇式拉伸

 背部拉伸

婴儿式拉伸

跪式背阔肌拉伸

猫式拉伸

 鸽子式拉伸

 胫部拉伸

 青蛙叉开式

 半跨越式拉伸

半跨越式

侧倾半跨式

 双腿劈叉

 胸—大腿劈叉

 胸—地板式劈叉

 触趾式拉伸

 站立背卷式

 晨起醒神拉伸

 头皮和脸部拉伸

头皮拉伸

狮式拉伸

眼眶拉伸

 颈部拉伸

颈部侧倾

颈部向下倾斜

颈部向上倾斜

头颈旋转

颈后拉伸

 三头肌拉伸

 二头肌拉伸

 墙壁辅助式胸部拉伸

 前臂拉伸

手腕屈曲

手腕拉伸

 小腿拉伸

小腿跟下压

脚趾朝上小腿拉伸

 站立四头肌拉伸

 短跑跪式拉伸

 相扑蹲

 侧倾相扑蹲

 侧弓步拉伸

 前弓步

 前弓步扭转

 直膝弓步

 下犬式

 宽步前屈

互动式拉伸

 辅助蝶式拉伸

 辅助快乐宝贝

 辅助单侧大腿拉伸

 辅助单侧抬腿

 辅助胸部拉伸

 辅助坐式前屈

 辅助婴儿式

 辅助椒盐卷饼拉伸

 俄罗斯式劈叉

孕产期拉伸

 躯干旋转

 手触膝式拉伸

 卧式骨盆倾斜

 晨起醒神单侧拉伸

 猫式拉伸

 下犬式

办公室拉伸

 办公室拉伸动作

 坐式旋转

 4字形坐式

 髋部移动前屈

 腿部双铰链

 腘绳肌支撑拉伸

平衡柱拉伸

 足部网球按摩

 ITB滚动

 背阔肌平衡柱拉伸

 背部平衡柱拉伸

 小腿和腘绳肌拉伸

 胫骨平衡柱拉伸

极限挑战

 舞者弓步

 平躺腘绳肌侧面拉伸

 双侧四头肌拉伸

 前劈腿

俄罗斯式劈腿

俄罗斯式劈腿·极限挑战

 站式拉伸

辅助侧倾

站式腿部拉伸

快速拉伸锻炼

 工作人员及致谢