理由2 头脑兴奋，妨碍顺利入睡
从清醒状态到睡眠状态的更替，不像开关的开和关一样简单。觉醒机制缓慢变弱的同时，睡眠机制徐徐增强，这种转换顺利进行，自然能够入睡。
也就是说，从觉醒状态到睡眠状态在短时间内是不能完成的。机械装置和我们的生物结构有很大的不同。从大脑活跃的状态到睡眠状态之间要经过一系列的过程——从有了困倦感效率逐渐下降，到迷迷糊糊、朦朦胧胧的感觉，再到非常困倦的状态。经过了这些过程，就到了睡眠的状态了。请好好理解这一点。刚才还在欢快地活动，要我们一躺倒床上就能立即入睡，这对我们的大脑和身体来说都是无法做到的。
再者说，一有心事的时候，，即使躺在床上，也是头脑兴奋的样子，想让脑子进入睡眠模式却做不到。不但如此，反而提前开始这种痛苦，头脑活跃起来。头脑兴奋是原因，阻碍了觉醒到睡眠的顺利交接，从而不能入睡。
前面也讲过这种入睡不好、失眠的人，一到夜里就比普通人的大脑边缘系统兴奋，一遇到过度紧张，大脑的这个部位就意识到处于非常状态，我们的头脑就会清醒。
这个时候，即使躺到黑暗卧室的床上睡觉，不安感也会越来越强烈。我作为医生的时候对患者说过，即使不能人睡．因为身体需要休息，最好也在床上安静地躺着。
实际上，我们明白之所以痛苦，是因为我们更加深刻地感受到我们的祖先在黑暗地方体验过的、对未知动物的恐惧这一类的事情对我们的影响，所以要专门地学习睡眠。
因此，与其忍受难以入睡的痛苦，让头脑兴奋下去，不如起床到明亮的屋子去，放松下来。因此，这个时候最重要的是摆脱无法人睡的痛苦，起来看看电视或翻翻书，等困了再睡。 有人担心，一看电视就头脑兴奋，睡不着觉，但是我们成人对于看电视会睡不着、兴奋这类事不应该太在意。因此，在明亮的地方做喜欢的事情，悠闲地等待睡意到来。住宅的人工照明啦、电视画面的光啦几乎不会让人太兴奋。了解不安的真面目，和不安巧妙相处
不安、紧张、有心事，无论是谁或多或少都会有。人的生命本来就很有限(人生苦短)，因此，不能总是事事被不安威胁。转换意识，和不安巧妙相处难道不好吗?
为此，对于不安，要知道其真正原因。由于不安是暧昧模糊的，所以与之相处也是很难的。如果能知道不安的真面目，应该更容易发现与之巧妙相处的线索。
对策1 不安的真正原因，大致分为三种
第一种是“对明天的担心”。有趣的是，认为明天好与不好各占五成时，没有担心。如果100％一定向不好的方向发展，我们这个时候也几乎没有担心。
最不安的是这种情况：七三开，或八二开。不是向坏方向发展吗?如果只有二分、三分好的希望，也许反而会增加不安。这个时候，采取行动，考虑具体的稍微增强好苗头的方法，并迅速使之成为对策。
第二种是“对过去的不安”。“如果这样做就好了”、“如果那样做就好了”，对于过去的事情，有这样那样烦恼郁闷的想法，带有后悔的念头而不安。
“不要事后后悔”。按照这样的说法，过去的事情不能改变。一旦得了抑郁症，就容易产生这种不安。“到现在怎么做也没用”，如果有这种心理在作怪，就要克服。
第三种是这种不安——“今天会怎么样啊?”“如果突然发生大地震怎么办?”。“如果强盗、杀人犯人侵怎么办?”这是人们在穷途末路时才会有的感觉。
……
P59-61
我在6年前写了一本《战胜失眠和抑郁》的书，并收到了许多读者来信，他们对此书的评价很高。因为这本书目前已经卖光了，所以有人建议我对此书做些补充和修订，以便再次出版。虽然社会上关于睡眠方面的书籍很多，但是当人们面对失眠时，还是会感到一片茫然。日本每年因睡眠和抑郁问题自杀的人数丝毫没有减少，人们对于抑郁和睡眠的关注也在逐渐提高。正是基于上述原因．我决定再写一本关于失眠的书。
——日本大学医学部精神医学系主任教授内山真
本书作者是日本著名的精神健康与睡眠研究方面的专家，30多年一直专注于睡眠研究，并有诸多著作面世，译者从中挑选出最能代表作者研究成果的本书翻译过来，以期为我国的研究者提供借鉴，更给深为睡眠问题所困扰的人们带来切实可行的方法。
——著名日本文化研究专家周永利
自序
译序
概述 被失眠困扰的并非只有你
0-0 你难道没有失眠的烦恼吗
0-1 全日本1/5 成年人烦恼的“国民病”
0-2 人老了睡眠也差了，失眠是很常见的
0-3 多长时间的睡眠比较合适呢
0-4 睡眠不足、失眠和多种疾病密切相关
第1章 睡眠结构和失眠的原因
1-1 为什么要睡眠？不睡眠的话会怎么样？
1-2 失眠有几种类型？先了解一下自己的类型吧
1-3 是什么原因导致的失眠呢？
第2章 消除失眠的原因——担心?精神紧张
2-1 如果担心，谁也难以入睡
举例1 人际关系不好，不能入睡
举例2 因为工作压力难以入睡
理由1 作为生物的习性，变暗会让人感到担心
理由2 头脑兴奋，妨碍顺利入睡
对策1 了解不安的真面目，和不安巧妙相处
对策2 不要努力压制或默默忍耐，要跟着感觉走
2-2 失眠成为新的不安，消除“失眠恐惧”
举例1 努力早睡导致失眠，对睡眠缺乏自信
举例2 想着为什么只有自己睡不着，倍感孤独
理由1 由于失眠，身心不协调，产生新的不安
理由2 失眠成了不安的对象
对策1 不被不安和担心事束缚，掌握妥协的思维 方法
对策2 如果烦恼，就从床上起来到明亮的地方去，
尽量不让不安和失眠纠结在一起
对策3 不要过于追求理想，过得去就可以了。
对策4 得不到“8 时睡眠”，人渐渐会出现各种 状况
2-3 担心、紧张的时候，做恶梦吗？
举例1 睡得迷迷糊糊来回走
举例2 睡得迷迷糊糊，大叫起来，胡闹
对 策 从梦中觉醒，摆脱束缚，转动眼球
第3章 失眠和抑郁有密切关系
3-1 如果失眠持续2周以上就怀疑抑郁症
举例1 因为失眠，家务活也干不下去
举例2 原因不明的身体不适，失眠加重
举例3 经前期变得倦怠忧郁
举例4 每年一到秋天，就从床上起不来，忧郁感强烈
举例5 出现与抑郁完全相反的烦躁症状
对策1 抑郁症的治疗
—— 采用精神治疗和药物治疗两种方法
对策2 对自己采用压力治疗法吧
第4章 由于生物钟节律紊乱导致失眠的解决方法
4-1 睡眠时间段延迟的失眠—— 睡眠相延迟综合征和非24小时睡眠一觉醒综合征
对策1 光疗法
对策2 褪黑素疗法
4-2 睡眠时间段提前的失眠——睡眠相前移综合征
4-3 值夜班和时差反应的对策
—— 倒班工作睡眠障碍和时差反应
第5章 因疾病、身体状态变化导致失眠的解决方法
5-1 严重的打鼾，不能获得熟睡感
—— 睡眠呼吸暂停综合症
5-2 腿部瘙痒而不能入睡——不安腿综合征
5-3 因腿抽动而觉醒——周期性四肢运动障碍
5-4 女性激素分泌异常导致的失眠
——经前期、孕早期、更年期
第6章 稍动脑筋，就能提高睡眠满足感
6-1 要拥有放松的时间
6-2 身体舒服，心也会舒服——肌肉松弛法
6-3 通过自我暗示来放松——自律训练法
6-4 深呼吸放松——呼吸法
6-5 在温水里舒服地泡澡
6-6 无论冷或热都不能入睡的原因
6-7 早晨顺利起床的方法
6-8 晚上获得舒适睡眠的办法①
—— 戒掉睡前喝酒的习惯
6-9 晚上获得舒适睡眠的办法②——注意晚餐后的饮料
6-10 晚上获得舒适睡眠的办法③——请不要睡前吸烟
6-11 晚上获得舒适睡眠的办法④
—— 电脑和游戏是所有失眠的原因吗？
第7章 失眠的治疗方法—— 从认知行为疗法到安眠药
7-1 不用药物治疗失眠症——认知行为疗法的对策
对策1 刺激控制疗法
对策2 睡眠限制疗法
对策3 光疗法和生活中的办法
7-2 我们应该知道的安眠药
—— 不要被误解和偏见所迷惑
7-3 合理、正确使用安眠药的方法
—— 坚持用药、如何停药、注意副作用
7-4 和医生相谈
—— 为了获得正确的治疗自己要掌握的事情
专 栏
消除疼痛和不愉快的办法
要是比平时早些入睡怎么办？
巧用“下午茶”来克服白天的困意
有助于睡眠的香气是什么？
对自己来说心情愉悦才是最重要的
对睡眠有好处的食物和饮食方法有哪些?
很多人都想清楚地知道自己的睡眠状况，报刊、杂志以及电视等媒体上也经常会出现相关的新闻和报道。
实际上，在快速进入老龄化社会的进程中，被失眠困扰的人群数量正在不断增加。睡眠呼吸暂停综合症打乱了人们的生活习惯，增加了心脏病、中风、高血压、糖尿病的发病几率。随着24小时全天化社会生活的出现，夜班和倒班工作方式的产生，因睡眠不足和疲劳工作引发的事故给社会造成了极大危害。有报道指出，青少年的夜生活对其身心也产生了不良影响。
现代社会，家庭规模逐渐向小型化发展，这些小家庭中的年轻人现如今也慢慢变老。这部分人虽然逐渐上了年纪。但他们非常关注自己的健康状况，追求积极向上的生活方式。平时他们会通过阅读一些科普杂志等方式来获取相关的保健知识。随着他们年龄的增长，虽然有时想跟父母生活在一起，但是由于缺乏长期与老人一起生活的经历，因此他们很难想象自己年老以后的身体状况，也难以接受年龄的增长所带来的生理变化，这其中包括睡眠状况的变化。很多人甚至担心自己是否患上了某种严重的疾病。
正是基于这样的情况，我在6年前写了一本《战胜失眠和抑郁》的书，并收到了许多读者来信，他们对此书的评价很高。因为这本书目前已经卖光了，所以有人建议我对此书做些补充和修订，以便再次出版。虽然社会上关于睡眠方面的书籍很多，但是当人们面对失眠时，还是会感到一片茫然。日本每年因睡眠和抑郁问题自杀的人数丝毫没有减少，人们对于抑郁和睡眠的关注也在逐渐提高。正是基于上述原因，我决定再写一本关于失眠的书。
关于失眠产生的原因，书中避免了大篇幅的介绍，内容也浅显易懂，抑郁症和失眠的关系是新增的内容。本书还收录了一些药物治疗的最新进展，也有对药物新效果的说明，同时还详细记录了最近停止使用安眠药患者的情况。和上次出版的书一样，本书的内容简单易懂、一目了然，都是对平时的治疗经验和患者亲身经历的总结。
大家在开始阅读本书时，建议先浏览一遍本书的目录，这样你从任何章节开始阅读都可以对书中内容的组织框架有个比较清晰的认识。先大致浏览一下序言和主要内容，以及每个标题，再阅读书中事例的讲解，这样你才能比较清楚地理解书中的内容。相信本书一定会给失眠人群带来福音。
需要特别’强调的是，失眠不是单靠自己的文化知识就可以解决的，很多时候需要外在的帮助。有倾诉的对象非常重要，看医生也必不可少，本书在此方面也做了阐述。
最后，我要感谢我的患者，我的研究都是从他们提出的问题开始的。同时我要感谢作家金丸裕子在本书的编排过程中给予的耐心整理和极大鼓励。
希望本书能对处于失眠和因失眠而身心俱疲的人们有所帮助。
内山真
于2010年11月
《不要再上失眠的当》作者内山真是日本著名的精神健康与睡眠研究方面的专家，30多年一直专注研究，并有诸多著作面世，译者从中挑选出最能代表作者研究成果的本书翻译过来，以期为我国的研究者提供借鉴，更给深为睡眠问题所困扰的人们带来切实可行的方法。
本书从睡眠的结构、失眠的普遍性及其原因等多方面分析：就如何从根源上克服失眠提出了独到、简便易行的解决方法，并就失眠与抑郁症、人体生物节律的关系，与失眠有密切关系的疾病和生理病理状态分析，从常识到小窍门，再到专业治疗等不同方面进行详细叙述，告诉人们如何正确对待失眠，怎样科学地得到最佳睡眠，使良好的睡眠成为我们生活的一部分。
睡眠本身是为了消除一天的疲劳，放松身心的生理活动。但是，在高度运转的充满压力的现代社会，许多人的这种最低限度的放松与快乐被剥夺了，而由此引发一系列健康问题。内山真的《不要再上失眠的当》重申睡眠才是健康的保证，在阐述睡眠机制的同时，提供切实可行的有效方法，为因压力而烦恼的现代人找回舒适的睡眠。
