▲慢走时用力不对，脊柱受累

对于办公地点离家近的上班族来说，步行上下班是不错的选择，既低碳出行、绿色环保，又躲避了拥堵的交通，更能锻炼身体，一举多得。特别是在下班途中，如果不急着做其他事情，还可以选择慢走，犹如散步，就更加惬意了。但是，慢走是需要合理分配脚底受力点的，否则就容易对脊柱产生损害。

有些人尤其是女性，慢走时会不自觉地采取内八字的走法，让脚内侧先着地，身体重量长时间向内倾斜，结果引起腿部骨骼变形，成为。型腿，不仅影响身材，还会因腰椎负荷过重而诱发腰酸背痛及相关脏腑疾病。

也有一些人慢走时会采取外八字的走法。这种走法是在脚步移动过程中，脚部外侧先着地，身体重量长时间向外倾斜，结果也会使腿部因长时间受力不均而变形，成为x型腿。出现x型腿，人在走路时膝盖承受全身较多的重量，容易损害膝关节，引发膝关节炎。

还有少数人慢走时习惯踢着脚尖走，或者踮着脚尖走，这样对脊柱也都不好。因为踢着脚尖走路时，身体会不由自主地往前倾斜，在抬腿时，伴随膝盖弯曲，脚跟会顺势往上提。从表面上看，这种走法很省力气，但腰部发力少了，主要用腿部来发力，结果就容易使腿部骨骼受累，时间长了，此部位的骨骼就容易受到损伤。而踮着脚尖走路，类似于穿高跟鞋走路，身体重量一下子都集中在脚尖上，此时臀部会不自觉地向后翘，腰椎过度后倾，骨盆向前倾，脊柱的重心发生了改变。长此以往，会使腰椎关节和韧带都处于紧绷状态，形成腰肌劳损，同时脚底前部因为长期受力，容易扭伤或引起炎症。

所以，正确的慢走方式是：挺直上身，迈开步子，迈出的那只脚，脚跟先落地，然后再将身体重心顺着脚掌移到脚尖，这样才能合理分配脚底的受力点，既减轻了脊柱疲劳，同时又能促进腿部血液循环，改善足底皮肤质量，有助清除体内“垃圾”。需要注意的是，脚跟先落地，并不是说用脚跟使劲踏地，而是在自然落地的瞬间，后脚尖同时蹬出，流畅地完成身体重心在两脚底间的移动。

有人会说，走路也要这么复杂？其实，走路的姿势是长期习惯的结果，走路姿势不正确的朋友，可以细心揣摩上文所讲的正确的走路姿势，调整一段时间，就一定能走出轻松畅快与健康活力。

▲快走时保持脊柱平衡，越走越轻松

快走是我们比较熟悉的一种健身方式，经常快走不仅可以有效预防老年性疾病，同时对减肥也大有好处。不过快走也需要讲究姿势，如果姿势不良，对脊柱健康也有影响。

有些人在快走时会低头含胸，身体处于松松垮垮的状态，看起来很没精神。这样的姿势，首先会使颈椎遭罪。因为颈椎的正常生理弯曲是向前凸的，长时间低头快走，不仅会改变颈椎原有的生理弯度，使其受损，而且还会因快走过程中路面对身体的震动，使颈椎受累，久而久之就很可能诱发颈椎病。同时，含胸驼背的姿势，使胸椎不能挺拔和扩张，也容易使人出现胸闷症状，走不多远就觉得气喘吁吁。

另外，这样快走时，两臂没有充分甩动起来，会使人走路时腰背部无法充分发力，只能更多地借助两脚的力量来走，从而使脚特别辛苦。这种情形就像划船，如果两支船桨没有配合好，船走得就比较慢，人划得也非常累。

所以，科学的快走姿势很重要。首先，快走时收腹挺胸，两肩充分展开并稍微向后扩展，目光平视前方，两手自然放松，带动两臂随着走路的步伐在身体两侧自然前后摆动，尽量以腰背部发力，减少脚部受力程度。

除此之外，快走时两脚要尽量走在一条直线上，左右脚五个脚趾尽量抓地，不要拖着脚走，同时胯部随着迈步动作产生轻微的扭动。这样的快走姿势，不仅看起来美观，而且不会让颈椎、胸椎及腰椎受累，有利于维护脊柱整体平衡，从而使人越走越有劲儿，越走越轻松。

快走时如果走累了，停下来休息时，不妨做一些调整运动，比如坐下来尽量抬高两腿，两手臂往身体后侧伸直，撑地，头向后仰望天，交替做脚背绷直、上翘、脚踝晃动等动作，这样可使脊柱得到充分放松，缓解脊柱疲劳。

如果你经常练习快走健身，还需要准备几双鞋子来交替着穿，不要一直穿一双鞋子。因为新鞋穿了一段时间后，鞋子会有磨损，变得不太适合脚了，如果继续穿，就会损伤脚，甚至诱发脚变形。一旦脚变形了，就会影响脊柱的平衡对称，这样无益于脊柱健康。

P2-7

PART ONE 上下班路上，改改习惯轻松护脊

 慢走时用力不对，脊柱受累

 快走时保持脊柱平衡，越走越轻松

 高跟鞋：想要脊柱爱它不容易

 骑车时让脊柱在一条直线上就对了

 站乘公交车时重心不稳，易伤脊柱

 坐乘公交车时舒服一会儿，或致疼痛一生

 开车时不后仰不前倾，舒舒服服护脊柱

 遭遇堵车，不烦不躁展背腰

 上下车小心翼翼，不给脊柱“添堵”

 等电梯时，只需几分钟就可神请气爽

 爬楼梯时，上身挺直不伤脊

PART TWO 办公桌前，换换姿势脊柱不累

 腰背坐不直脊柱容易累

 选把好椅子，让久坐伤脊的罪过不再那么大

 跷二郎腿，想说爱你脊柱不答应

 低头屈颈打字，颈椎苦不堪言

 规矩接打电话，颈椎笑哈哈

 坐下与起身的瞬间，姿势对了也养脊

 你弯腰捡取文件，脊柱答应了吗

 “摇头晃脑”健脊操，持之以恒有奇效

 在办公室午睡，姿势一般都不对

 抽空做五个小动作，忙里偷闲来养脊

PART THREE 生活起居，细节养脊快乐有趣

 起床养脊，宜慢宜缓少弯腰

 洗漱时不过度弯腰，为腰椎减压

 排便姿势对了，便意足排轻松

 站洗头躺泡澡，人生就是这么惬意美好

 吃饭喝水找对姿势，脊柱和胃都不受罪

 坐起来舒服的沙发可能让脊柱不舒服

 选一张好床，睡一夜好觉

 枕头选对了，才是“枕”对颈椎好

 保护腰椎，在床上做四个动作就够了

 摆对睡觉“造型”，舒服睡眠脊柱安

 做爱时注意姿势，让激情健康释放

PART FOUR 做家务活，懂点技巧脊柱不遭罪

 整理床铺，应避免弯腰或过度前倾

 扫地擦地，尽量减轻腰椎负担

 站着洗衣服，能洗净还能防病

 擦玻璃要全身动，姿势优美又不累

 妈妈爱做的针线活，就是葆青春的秘密武器

 直膝弯腰搬重物，容易“闪腰”不要不要

 外出这样买买买，腰不酸来背不痛

 姿势对了，厨房也能变成养脊的健身房

 科学抱孩子，让妈妈和宝宝的脊柱都安康

 爬是一种本领，会爬的孩子脊柱好

PART FIVE 休闲娱乐，痛痛快快“玩”出脊柱健康

 “低头族”们快抬头，昂首挺胸才正常

 看电视，坐着好过“倒着”

 书法绘画，让养脊行为更艺术

 久坐打麻将，脊柱易受伤

 跳起来，让脊柱与你一起“风度翩翩”

 弹钢琴，姿势对了既优雅又养脊

 放风筝，让脊椎病“随风而逝”

 垂钓时注意姿势，收获腰椎健康

 做做经典小游戏，回味童年轻松养脊

 踢毽子，轻松“踢”出全身骨骼健康

 骑马，在速度与激情中提升脊柱健康

 打高尔夫球，注重姿势让脊柱受益

PART SIX 运动健身，运动手脚“脊”病全跑

 仰卧起坐，姿势正确才能保护颈椎

 倒走，有益腰椎还增智

 四招瑜伽，不用器械健脊背

 毛巾瑜伽，让中老年人轻松健脊

 动物模仿秀，“秀”出脊健康

 太极拳，招招“打”出脊柱健康

 经常打篮球，脊柱不“出轨”

 打羽毛球治颈椎病，不是传说

 踢足球，促进脊柱平衡防衰老

 游泳，智者乐水还养脊

PART SEVEN 对症养脊，“脊”病全消一身轻

 治病必备！颈椎病类型知多少

 若能在家治颈椎病，想必是极好的

 自己动手，做围领没那么难

 敲敲揉揉，胸大椎隐患去无踪

 俯卧扩胸加按摩，告别驼背好方法

 防治肩周炎，试试姜葱与热盐

 推拿加食疗，治腰椎间盘突出显奇功

 三方法呵护坐骨神经，远离“神经病”

 一根拉力绳，让你轻松远离腰腿痛

 产后自己动手，让腰杆子再次硬起来

 讲真，骨质疏松很“怕”晒

健康养脊，从点滴做起

脊柱是我们身体的支柱，位于背部的正中，脊柱包括33块椎骨，分为颈、胸、腰、骶、尾5个部分，它们分别是7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、5块骶骨和4块尾骨。脊柱的形状如同柱子，中间有椎管，内有脊髓。正常情况下，脊柱有4个自然生理弯曲，即颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和骶椎后凸。这也使得脊柱从侧面看呈S形。脊柱能够保护内脏、支撑躯干、保护脊髓、参与身体运动。

老百姓通常把脊柱叫作脊梁骨，很多家长都对孩子说过“站直了，挺直脊梁骨，别驼背，像小老头似的”这样的话。可见，脊柱挺不直的人会“显老”。而脊柱挺不直，除了先天因素，最重要的原因就是后天的不良习惯导致的，很多人忽视了对脊柱的保护，坐没坐相，站没站相，脊柱长期受累，压力逐渐累积，慢慢地，脊柱变形了，疾病也找上门了，椎间盘病变，骨质增生，退变性滑脱……脊柱问题越来越严重，这时才想起四处求医问药，希望通过外力来彻底治愈。

作为一名骨科医生，我这些年治疗过很多脊柱出现了问题的患者，他们大多是身患重病，才想到来找大夫。颈椎出现严重问题，一起床就头晕目眩，只能躺着不动；腰椎出现问题，人都坐不起身来，被担架抬进诊室；危急时刻没有保护自己的意识，受到了严重的外伤，导致脊柱骨折，随时有瘫痪的风险……每一次行医，我都尽了自己身为医生最大的努力，有些病例成功治愈，医生和患者皆大欢喜，有些则是大夫有心无力，患者只能抱憾终身。

治疗过程中，我经常能遇到患者不解地问我：“温大夫，我这个病是怎么得的呀？我没做什么伤害脊柱的事儿啊！”每当听到这样略感“冤枉”的话语，我就会愈发感慨于《黄帝内经》里所说的“上医治未病，中医治欲病，下医治已病”。明明是因为自己的不在意和错误行为导致生病，患者却茫然无知，只能是病程发展到最后甚至无法动弹时才来求医问诊。而作为医生，我们能否防微杜渐，以预防为主，让自己成为一名“上医”呢？

我认为，医生治病救人固然重要，教会患者科学预防亦应是职责所在。好比洪灾泛滥，真正救人的有效方式不是拼命在下游打捞落水者，而应是在上游修葺河堤，筑牢堤坝，避免更多人“落水”。

出于这样的一种考虑，我与叶建新小友一同撰写了此书。叶小友曾经身患腰椎重症，被迫卧床十数日，病痛缓解后开始拜访名医，寻求脊柱保养之道，因缘与我结识。我们双方背景不同，工作内容各异，年龄相差不少，但双方对于保护脊柱健康，防治脊柱疾病，却有不谋而合的看法和思考。由此也就有这本图书来教大家如何保护脊柱。

行走坐卧、吃喝拉撒、跑跳玩闹……日常生活中的每一个行为，都与脊柱健康密切相关。不经意的一个错误动作，你就给自己的脊柱增加了一点压力，这些压力日积月累，转化成了导致脊柱不适的小问题，小问题年复一年地叠加，最后变成了脊柱的病痛……看到这里，你还不明白脊柱的疾病是怎么找上门来的吗？

想让自己的脊柱保持健康，其实也很简单——从生活的一点一滴着手，不放过能让脊柱保持健康的每一个关键点，坚持适度运动，远离伤害脊柱的行为。最简单的一点，时刻记住，挺直后背！脊梁骨挺直了，人就挺拔，显得精神了，自然，年轻活力也就回来了。所以我们说，脊柱好，人不老。

我国有13亿人口，解决每个人的健康问题，不能完全寄希望于打针吃药上医院，特别是很多慢性病，完全是可以通过预防干预来避免的，而脊柱疾病，就是通过每个人的自我保健能够避免的慢性疾病，如何保护脊柱，更应该是每个人都掌握的健康知识！

温建民

长期伏案，容易头痛、头晕、脖子疼？

腰痛久治不愈，二三十的年龄五六十的腰？

视家务活为巨大的负担？

娱乐放松时，越放松越累？

本想运动健身，却被运动伤身？

这些或与姿势不对、脊柱负担过重有关。低头含胸、弯腰驼背、跷二郎腿、久坐，使脊柱的小骨说歪说歪，同时，内脏受压迫、血液循环不畅。人们因此出现椎间盘突出、脊柱侧弯、肩周炎，及肢体麻木、胸闷、胸痛、便秘，甚至是失眠、精力下降、疲劳等病症。

其实，养护脊柱并不难，无须大块时间和专门道具，只需每天随时随地的小坚持、小运动，就能轻轻松松，远离“脊”病。

由温建民、叶建新著的《趁着年轻养脊柱(图解版)》对颈、肩、腰疾病有专业的见解和独到的治疗方法，以深入浅出的方式，从行走、坐卧、起居、劳动、娱乐、运动、疗病等七大方面，全面介绍了养护脊椎的简单轻松方法，让读者轻轻松松养脊、快快乐乐健身。

忽视脊柱健康，再怎么养生也没用！

脊柱不偏不倚，保持自然弧度，最强健、最灵活、最稳定的同时，可以正确激活肌肉，稳定不该动的肌肉；使相关的身体组织受力最小；让身体新陈代谢处在最优状态。

温健民教授是中国中医科学院望京医院骨科主任、主任医师，博士后导师，从事骨科疾病治疗30余年，身怀对付脊椎疾病的“超级武器”；叶建新，十年前患重度脊椎病，大江南北遍寻名医，对脊椎病的治疗与自我康复管理深有感悟。通过这本《趁着年轻养脊柱(图解版)》教你每天养脊5分钟，身姿挺拔人轻松。

改改习惯换换姿势，懂点技巧——自然养脊不花钱。

姿势正确，选对工具，随时伸展——细节养脊超省事。

脊柱不适时，找准方法——对症养脊超有效。

176幅精美图片配精准图注，正误对比——照图养脊不走弯路！