托妮娅·莱恩哈德编著的这本《常见食物营养百科（告诉你经过科学验证的食物营养秘密）》介绍的都是大家常见，又具有极高营养价值的食物。包括蔬菜、水果、坚果、谷物、肉类、海产品、饮料和营养补品等，基本涵盖了我们日常饮食的种类。除了每种食物的营养成分，还提供了各自不同的食疗作用，这本书不仅是一本营养科普书，也是一本饮食文化书，更可以作为我们日常安排饮食的工具书。建议大家根据自己的健康状况和营养需求，从中选择适合自己的食物，定制自己的健康菜单。

怎么吃得健康、营养一直是我们每个人最关心的问题，而超级食物就是指那些具有极高营养价值的食物，它们不仅能够提供我们需要的营养元素，还能增强我们的免疫系统，并保护我们免于生病，还能让我们更加健康、更加年轻和更加长寿。《常见食物营养百科（告诉你经过科学验证的食物营养秘密）》由美国权威饮食和营养专家托妮娅·莱恩哈德撰写，按照食物类型分为10个部分，总共介绍了180种食物，每种食物都包含其起源、季节使用性、营养价值、如何将其加入到饮食计划中的小贴士以及如何优化它的营养素和植物化学成分的建议。

序一

序二

第一章 蔬菜

第二章 蘑菇

第三章 豆类

第四章 水果

第五章 坚果及植物油

第六章 药草和调味料

第七章 谷物

第八章 肉海鲜和乳制品

第九章 饮料和零售

第十章 营养补充品

附录

芦笋

在健康类蔬菜中，芦笋的营养价值很高，含有丰富的维生素A、维生素C和维生素K，而且还含有叶酸、核黄素、硫胺素，并且纤维和锰、铜、钾等矿物质的含量也很高。芦笋因内含β－胡萝卜素和叶黄素而具有很强的抗氧化能力。每根芦笋中虽然有这么多的营养，但仅有很少的热量。最重要的一点，芦笋是一种含有很多低聚果糖（FOS）的化合物，而低聚果糖是一种可溶性纤维。

在古代，芦笋是一种相对罕见的蔬菜但现在在很多国家一年四季都可以吃到，在一些商场超市里也能购买到。芦笋一般有白芦笋和绿芦笋两个品种，白芦笋比绿芦笋的β－胡萝卜素和叶黄素含量低。

科学依据

芦笋的叶酸含量很高，在怀孕期间食用可以帮助预防胎儿患上神经管缺陷，比如脊柱裂。同时还能降低同型半胱氨酸，降低患中风和痴呆症的风险。

研究还表明低聚果糖对人体非常有益，不仅能帮助降低血脂，例如胆固醇和甘油三酯，而且还扮演着益生元的角色，能促进肠道内益生菌的增长。2012年发表在《最新肿瘤》上的一篇研究报告指出，芦笋提取物中的混合物能抑制肝癌细胞的生长，“表明芦笋可能是治疗肝癌的有效制剂”。

甜菜

甜菜在地中海沿岸尤其流行，又名叶恭菜（叶慕菜这个名称之所以被创造出来是为了区别于法国产的菠菜）、银甜菜、若莛菜、大皱叶，茎呈白色或彩色。甜菜的近亲是著莛菜和菠菜，它们的叶子较小，茎较细，因是同科属，这两种蔬菜的叶子和茎都是可食用的，但口味稍带苦涩。

一份甜菜含有人体每日所需维生素K的7倍，维生素A的100％，维生素C的1／2，维生素E的1／5，而且抗氧化物质的含量也很高，并且是纤维，钾、锰、镁、铁、钙和铜等矿物质的很好来源。

科学依据

蔬菜中抗氧化物质含量高，就表明吃这种蔬菜能预防心血管疾病和癌症的发生。在2008年《美国临床营养学期刊》上发表的一篇研究表明：摄入钾含量越高的食品，越能降低患上心脏病和中风的风险。其他研究还表明常吃甜菜可以降低发生结肠癌癌前病变的可能性。

芥菜

芥菜是一种芥子植物，很久以来都因其叶子和种子而被培育着。它的亚变种是一种南方产的巨大而卷曲的芥子，长得有点像羽衣甘蓝，但吃起来却像辣根。叶子在亚洲国家被广泛用来食用，烹饪方法类似菠菜。芥菜的种子很小，直径大约只有3mm，而且颜色也很多，有淡黄色、白色、棕色和黑色，在印度和孟加拉国的很多地区都被当成重要的东西，因为可以用来榨油。  一份芥菜含有人体每日所需维生素K的5倍，而且维生素A、维生素C和叶酸的含量也很高。另外，芥菜含有丰富的锰、钾、铜和钙等矿物质以及纤维，并且抗氧化物质的含量也很高，包括β－胡萝卜素叶黄素和玉米黄素。

科学依据

芥菜中含有的抗氧化物质能够很好地预防由氧化破坏而引起的疾病，比如心血管疾病和癌症。2007年一份流行病学的研究表明，摄入芸薹属植物的量越多，比如芥菜，得前列腺癌症的可能性就越低。科学家们认为，防癌源于萝卜硫素的合成物，这种物质会保护DNA免受破坏。

甘蓝

甘蓝也叫绿叶甘蓝，是一种卷心菜，只不过中间的叶子不会包住，因而更像野生卷心菜，绿叶甘蓝是甘蓝栽培品种中的一种，其余品种还有西蓝花、菜花、羽衣甘蓝和抱子甘蓝。

甘蓝含有的抗氧化素是其他绿叶蔬菜的两倍多，包括β－胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素。一棵甘蓝中含有人体每日所需维生素K的8倍，维生素A的2倍，还含有丰富的叶酸、纤维、维生素C和锰、钾、铜、钙等矿物质，而且热量很低。

科学依据

甘蓝因拥有丰富的抗氧化能力，在预防心血管疾病和癌症方面具有很好的效果，而抗氧化素中玉米黄素和叶黄素的含量又很高，使得它能够预防退行性眼病的发生，比如白内障、黄斑变性、青光眼等。此外，甘蓝的萝卜硫素含量也很高，这是一种有效的抗癌元素，这个研究发表在2012年的《农业和食物化学杂志》上，而且文章还表明，甘蓝可以阻止结肠癌细胞系的生长。另外，《癌症预防研究》上的一项调查研究显示，萝卜硫素还能抑制引起胃溃疡和十二指肠溃疡疾病的发生。

P14－17

“民以食为天”这句古老的俗语，在今天看来，早已超越了老百姓依赖食物为生的涵义，而是更多地体现了老百姓对饮食的重视与讲究。怎么才能吃得营养、吃得健康是现代人最关心的问题之一。也是我作为一个营养师一直在探索，也经常被大家问到的问题。

每天到菜市场，面对种类繁多的食物食材，到底该买点什么？相信很多人都有过这样的困惑。在食物品种日益繁多的今天，如何从中挑选健康的、适合自己的食物，也越来越成为了值得大家关注的问题。除了食物本身的营养成分，我们还要关注自身的健康需求。吃得好，更要吃得对，是我们一直在倡导的饮食健康理念。

所以，当看到这本书的时候，我感到挺惊喜的。本书是由美国著名饮食、营养专家托妮娅？莱恩哈德（ToniaReinhard）所著，她在书中所传达的饮食理念与我们所倡导的理念不谋而合。同时书中又有一些西方饮食的独特之处，读这本书，我们可以强烈感受到中西方饮食文化的融合与碰撞。

书中介绍的都是大家常见，又具有极高营养价值的食物。包括蔬菜、水果、坚果、谷物、肉类、海产品、饮料和营养补品等，基本涵盖了我们日常饮食的种类。除了每种食物的营养成分，还提供了各自不同的食疗作用，这本书不仅是一本营养科普书，也是一本饮食文化书，更可以作为我们日常安排饮食的工具书。建议大家根据自己的健康状况和营养需求，从中选择适合自己的食物，定制自己的健康菜单。

衷心希望大家不仅吃得好，更要吃得对！

张晔

解放军309医院营养科前主任

中国营养学会会员