作者理查德·内鲁卡是20世纪90年代英国最成功的马拉松选手。作为《教你跑赢马拉松（从新手到高手的训练指南）》这部经典之作的第4版，这本宝贵的训练指南将会帮助你从自己的长跑训练中得到最大的收获。不管是醉心于参加马拉松赛的新手，还是想要调整比赛策略的老将，书中讲述的权威信息都会让你获益匪浅。

这个彻底更新的新版本充分考虑到了跑步科学和训练设计方面的最新动态。与此同时，本书还新增了关于选择恰当的马拉松赛和抵制不合适比赛诱惑的小贴士，以及理查德和其他顶尖选手们的真知灼见。

《教你跑赢马拉松（从新手到高手的训练指南）第4版》这本由理查德·内鲁卡（20世纪90年代英国知名的马拉松跑者）所写的经典之作，是长跑训练必不可少的指南。本书为全新改版，将跑步科学和项目设计的最新发展成果纳入其中，同时还加入了选择优质马拉松赛跑的技巧、劣质马拉松赛跑的缺陷分析，以及作者和其他顶尖跑者的更多见地。

难能可贵的是，作者巧妙地借助自己职业生涯的里程碑来概述、介绍了成功跑完马拉松的基本条件，不管你是第一次上场的新手还是经验丰富的老将，这本书都能够让你获益匪浅。作者将自己的马拉松经验与清晰、实用的信息相结合，并在如何规划训练、饮食、竞赛策略及赛后恢复等方面给出一些建议。每一章都对本章节中的要点进行了总结，使得本书更加实用、易用。

序言

术语注解

第4版前言

引言　开始挑战马拉松

第一部分 每一名跑者的必备常识

1 开始

 成为一名马拉松运动员

2 马拉松训练

 为世界杯而战

3 比赛专项训练——增强身体耐力，提升速度

 备战奥运会马拉松赛

 伦敦马拉松赛前最佳状态

4 生活方式事关重大——饮食、休息和恢复

 欧洲马拉松锦标赛

5 赛前准备

 亚特兰大倒计时

6 比赛经验——最佳竞技表现

 以最佳状态迎接伦敦马拉松赛

7 如果出了差错——损伤和过度训练的问题

 克服损伤

第二部分 飞跃巅峰

8 训练周期——全年训练计划

 通向布达佩斯之路

9 战术与策略

 一场速战速决的韩国比赛

 职业选手

 肯尼亚训练营

 领悟点滴

 从错误中吸取教训

附录

 1 理查德·内鲁卡：主要经历回顾

 2 半程马拉松训练

 3 马拉松训练计划

 4 马拉松运动员的负重和循环训练

教练员职责

有时，即使是优秀的登山者也能从向导的服务中获益。在这一方面，跑者与他们没有什么差别——他们也常常从教练员、运动同伴或者朋友的建议中得到帮助。尽管无法体会运动员所承受的身心压力，但一个好的教练员或者顾问能够充当“旁观者”的角色，理解他们的愿望和动机。因此，在训练中他们能够较好地进行合理的分析和判断。教练员不仅肩负着为运动员确立良好训练计划的任务，他们也需要了解运动员的特殊需求。

教练员和顾问所起的一些重要作用如下。

·让你不会变成训练计划的奴隶。当个体环境发生改变时，灵活地运用你的训练计划至关重要。有时你可能需要调整训练计划，以缓解来自生活方面的压力或者是身体的不适或疼痛。运动员既要按计划进行训练，又要很迅速地依据环境变化调整训练，并维持调整后的平衡，要做到这一点并不容易。教练可以给予你必要的帮助。

·告诉你训练量已足够了。田径运动员的竞争天性常常意味着他们渴望多做点儿训练，而训练过度将增大肌肉损伤和生病的概率。教练能够帮助你确认自己已经保质保量地完成了训练，在有疲劳感之前停下来对身体更有好处。

·当感觉状态不佳时给你一些鼓励。在训练的过程中，有时训练效果难免达不到你的预期。或许是因为小伤不得不休息几天，或许是训练使你疲劳不堪，又或者是暂时失去了运动动力。在这些时候，有人能够并且愿意在训练中支持你总是好的。在你被迫停止训练时，他们或许可以与你一起骑单车，帮你分担一些来自其他方面的生活压力，或者只是为你简单地做顿美味大餐鼓励你。

·给你信心。我们知道，虽然体能是依据你在特定时间内的奔跑距离来衡量的，但在训练或比赛中，良好的准备状态也与你面对任务时的自信心有关。教练一方面支持你，另一方面又实事求是，能够在这方面给予你帮助。

对每一个跑者的要求都各不相同。有些人对自己状态有比较客观的认识，当感觉疲劳时能够停下来；另外一些人可能在训练时需要有个朋友从旁监督，开着车或骑单车跟在自己身后才能有更好的训练表现；还有些人训练的动机十分强烈，但需要反复确认他们是否制订了训练计划。在训练过程中的某些阶段，大多数人都能从好友的支持和建议中受益。记住：对你来说，最好的教练员不必是最优秀的跑步专家，但他应该最了解你，并能够理解你。

下面一段是有关我的教练员布鲁斯如何帮助我取得成功的简要叙述，他在我的训练过程中扮演了一个关键性的角色。

早在我们第一次见面之前，我已经知道布鲁斯是一位著名的运动员兼教练员了。作为英国20世纪60年代最优秀的长跑选手之一，布鲁斯因在赛场上赤脚奔跑而一举成名，他因1962年在贝尔格莱德的欧洲5000米比赛中夺冠而被大家所熟知。1969年，已经退役的他用了64天时间从洛杉矶跑到纽约，在当时创下了一项世界纪录。从那以后，除了出版大量有关跑步训练的著作之外，他还帮助许多运动员在校级、国家级和国际比赛中夺冠。

1986年我们第一次见面，那时的我即将从牛津大学毕业。当时布鲁斯除了辅导自己的3个孩子外，还担任着另外一名运动员的教练，这位运动员既是我的密友，同时也是剑桥大学队的竞争对手。这是我生平第一次正式与田径教练接触。

从一开始，布鲁斯就给了我许多有关训练安排的具体建议。他也教会了我考虑问题时不要只盯着下一场比赛的重要性。多年来，每当我为重大赛事做准备时，我们都喜欢讨论一下我的训练和比赛计划。

1989年夏天，在布鲁斯的鼓励下，我决定放弃在大学中的主修专业，选择在马尔伯勒学院从事兼职教学工作。当时的我刚刚在世界越野锦标赛中夺冠，在国际比赛中崭露头角，并且对跑步的热情与日俱增。当时由于布鲁斯的全力支持，跑步很快成了我人生中的头等大事。

布鲁斯也是马尔伯勒的教师，我来到这里后便在布鲁斯的直接指导下开始进行训练。在马尔伯勒街区一起晨跑，之后在布鲁斯的房子里做拉伸练习，然后匆匆返回公寓洗个澡去上早课；下午，在学校操场上或者附近的树林中，我会和布鲁斯、苏一道开始进行第二次训练，所有这些都是我最幸福的回忆。因为我们经常在一起训练，他们让我对自己充满信心，坚信自己能够在比赛时发挥出最高水平。

P38-41

作为一项运动赛事，马拉松在许多方面都显得与众不同。因为在其他任何赛事中，新手都不大可能有机会与世界冠军并驾齐驱，与世界纪录保持者在同一时间、同一地点为了同一目标而奋力前进。不论你目前的运动水平如何，跑完26.2英里都需要坚定的决心以及巨大的体力消耗。

理查德·内鲁卡有一种超能力，能够让跑马拉松这件事变得不那么令人畏惧。作为20世纪90年代英国最成功的马拉松选手，他将思维和实用性运用于训练中，从而使自己跻身于世界顶尖跑者行列。1993年在圣塞瓦斯蒂安获得世界杯冠军的经历给了理查德巨大的鼓舞和动力，从此他开始为获得世界及奥运会冠军而努力。本书即使整本讲述的都是理查德如何克服种种挑战成为世界顶尖跑者的故事，它也有足够的吸引力。但是难能可贵的是，他巧妙地借助自己职业生涯的里程碑来概述成功跑完一次马拉松赛的基本条件，不管你是第一次上场的新手还是一名经验丰富的老将，本书都能够让你获益匪浅。他将自己的马拉松经验与清晰、实用的信息相结合，并在如何规划训练、饮食、竞赛策略以及赛后恢复等方面给出一些建议。每一章都对本章节中的要点进行了总结，使得本书更加方便、易用。

理查德是一个强硬的对手，同时也是一位细致入微的规划师。在这里，他罗列了跑马拉松的艰辛，与那些有志于追随他脚步的跑者们分享。我现在知道，虽然跑马拉松并非易事，但是这本书还是应当成为马拉松运动员的训练指南，即使是那些自认为精通跑步知识的运动者也应当学习一二。

史蒂夫·克拉姆(Steve Cram)

2011年大邱世界锦标赛男子马拉松开赛时

作为世界级的长跑选手，理查德所取得的成就足以说明一切。他的成功来自于一丝不苟的训练方法，知道如何在比赛时发挥出自己的最大潜能。

——保拉·拉德克里夫／Paula Radcliffe，女子马拉松赛世界纪录保持者（在2003年的伦敦马拉松赛上，她的成绩是2小时15分25秒）

从我最初开始跑步时，我就对理查德充满敬意，欣赏他想要帮助其他人实现目标的方式。

——莫·法拉／Mo Farah，世界5000米长跑比赛卫冕冠军