前言
拉伸与热身
髂胫束拉伸
髂胫束滚动拉伸
臀肌拉伸
臀肌滚动拉伸
腰部拉伸
腰部滚动拉伸
坐位脊柱拉伸
肩部拉伸
胸部拉伸
上胸部拉伸
股四头肌滚动拉伸
腘旁肌滚动拉伸
腿部和髋部练习
坐位腿伸展
卧位屈腿
壶铃八字绕
单脚站立屈腿
壶铃传递
杠铃深蹲
瑞士球深蹲
背直深蹲
弹力带负重屈身
单侧腿伸展
力量深蹲
侧向低弓箭步
空蹲
杠铃深蹲抓举
跳箱
立卧撑跳
锥形柱跳
交叉登踏
深度跳跃
高脚杯深蹲
弹力带髋伸展
侧向弹跳
原地登山
单臂壶铃上举
反向弓箭步
小腿站立上提
坐位小腿上提
星形跳
核心肌群练习
仰卧起坐
升级版壶铃风车
屈膝仰卧起坐
农夫步行
跪地缆绳牵拉卷腹
健身球俯卧撑
健身球撞击
健身球伐木
平板支撑
健身球上拉传递
坐位俄罗斯扭转
侧向平板支撑
瑞士球滑动
瑞士球臀扭转
瑞士球手腿递换
瑞士球小腿折叠滚动
瑞士球前向滚动
T字撑
土耳其起坐
胸部练习
瑞士球斜靠哑铃推举
瑞士球平压哑铃推举
瑞士球哑铃摆动
俯卧撑
下倾俯卧撑
单臂健身球俯卧撑
杠铃卧推
肩侧举
手撑重量训练器俯卧撑
壶铃加强式俯卧撑
增强式俯卧撑
阻力棒练习
肩部练习
哑铃动力上提反举
哑铃动力上提反推
双壶铃上提反举
哑铃肩压举
瑞士球哑铃交替肩压举
哑铃交替肩压举
臂前举
臂侧举
屈身肩侧举
壶铃交替肩上举
哑铃耸肩
哑铃头上耸肩
杠铃动力上提反举
双壶铃抓举
弹力带外拉旋转
健身球肩推举
站立杠铃反推
臂部练习
卧位EZ曲杆杠铃三头肌推伸
瑞士球哑铃头上臂伸展
弹力带臂曲拉
三头肌头上伸展
弹力带臂后伸
瑞士球牧师杠铃臂弯举
辅助臂下沉
EZ曲杆杠铃臂斜屈
垂直臂下沉
长凳臂下沉
瑞士球哑铃臂屈曲
健身球三角俯卧撑
杠铃臂屈
壶铃上下臂屈摆
单杠反手窄握引体向上
宽握杠铃高拉
背部练习
哑铃倾斜划船
站立单臂弹力带划船
EZ曲杆杠铃上拉
腹背伸展
扭转腹背伸展
双臂壶铃划船
双臂壶铃交替划船
双臂交替变节划船
弹力带拉开
杠铃硬拉
杠铃挺举
坐姿下拉
杠铃直立划船
运动方案
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上体运动方案
下体运动方案
技能运动方案
自身体重负荷运动方案
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