《为美而食（美丽滋养由内而外）》一书为任何年龄阶段追求容光焕发的人们，揭示了“如何让营养成为我们最佳法宝”。作者乔琳·哈特曾是一名美容编辑，现在则担任健康教练，她将抗氧化剂、生物素和欧米伽-3脂肪酸背后的前沿科学讲得深入浅出，书中还介绍了超过85种日常美食，配以各自独特的、改善气色的“美丽益处”加以说明，如核桃柔嫩肌肤，萝卜强健指甲，南瓜子提升情绪。季节性的购物清单为你提供了全年的采购指南，清晰易读的表格让你对营养成分了如指掌，20道美味食谱让你实践新的美丽技能。健康的营养成分仅仅是个开始，本书会指导你开启全新生活方式，美丽营养帮助你战胜压力、调和激素、调节肠胃，并且实现最佳的睡眠。

乔琳·哈特著的这本《为美而食（美丽滋养由内而外）》从饮食营养方面给出了保持美丽的分析和建议，帮助你改变生活习惯，教给你从身体内部滋养容光的基本方法，而且提供了多种美丽佳肴供你四季养颜，最后还融入了心灵指导，帮助读者进行心灵塑造，释放压力，平衡激素水平，从内到外打造美丽人生。

前言 找到你的健康夙愿

开始之前

第一部分 反思美丽

 第1章 美丽克星

 第2章 为美而食的哲学

 第3章 美丽滋养101味

第二部分 四季养颜

 第4章 四季美食厨房

 第5章 春，唤醒美丽

 第6章 夏，旺盛充沛

 第7章 秋，补给复原

 第8章 冬，气色红润

第三部分 美丽必需

 第9章 美食之外

参考资料

致谢

由内而外的方法

选择了渐渐侵蚀我们红润气色的美丽克星食物，而放下了滋养容颜的美丽膳食，我们都会感到内疚自责。这是因为很多时候，我们甚至没有发觉自己正在做出无益于美的决定！我多年来选择了经过加工的食品，让我的皮肤、头发和指甲“忍饥挨饿”，我以为我需要的热量足够，但却没有得到真正有益于美丽的营养。当我看起来或感觉起来并不如意的时候，我就会选择各种产品解决美容问题。由外而内的美容方法，遍布于我们的日常影像、生活实践和我们文化的习惯——有时感觉就像是我们所知的唯一方法。但是，美容产品知识美丽方程式的一小部分。从数以百万对美容现状失望沮丧的女性和那些无法找出外表至美、感觉至善之方式的大众来判断，光靠表面功夫是行不通的。

看看货架上的护肤和护发产品。你会发现一排排精华素、润肤液和乳液，用以保护皮肤免于紫外线伤害，并且形成一层抗自由基、抗氧化剂和其他防御性化合物。但是切记，这些产品是局部的，所以当它们无法很好吸收，被擦掉、洗去或失效，或者用错部位时，情况就糟糕了。最糟的预期是美容产品确实解决了美容问题，可是其中的有毒成分影响了激素功能并可能引起炎症。抗衰老产品可以成为对抗年龄的绝佳工具，但是它们的效果是有限的；它们阻止了一些外来因素对我们美丽的侵扰，但却让我们对体内的美丽克星鲜有抵抗。许多女性不知道她们可以通过调整饮食，让美丽提升绽放，所以她们从未去尝试。然而这里就有一个简单的方式，让改变彻底全面：让我们由内而外地去实现美丽。

如果这是你第一次遇到“美丽由内而外”这一概念，我敢打赌你在诧异为什么多年来从未学过美丽与营养之间的直接联系。对我们理解美丽如此强有力的转变，为何只在现在才发生？美丽与营养的联系如此清楚明白；尽管证据确凿，我们多年来还是低估了二者之间的关系。在某些情况下，我们低估甚至误解了食物的力量，而在其他情形下，我们过度强调了外在的美容办法。全新研究的问世，帮助我们建立的营养和美丽的联结，适用于我们所有的美容关注点，从痤疮和湿疹，到秀发枯黄、体重增加和皱纹。如今，我们有据可查、数据完备的科学研究表明，食糖和乳制品会促成皮疹；水果和蔬菜会使皮肤看起来丰满水嫩；提高果蔬摄入量，能微妙地改变面貌的色泽和气色，令我们更具吸引力。

我们对内在美丽的理解如通常所述“美丽不只限于外表”，有着悠久的历史，跨越文化、穿越世纪流传至今。但是如今我们自内影响外表美的能力，是基于科学事实，而不再仅仅是传统智慧。营养科学的新发现，结合我们对痤疮、体重增加、精力不济、衰老迹象和容光不再这些美丽问题解决方案的迫切需求，让这一刻成为了“改变的时刻”。然而环顾四周：在美容营养领域暗淡无光的几十年中，我们由内而外的美丽策略事实上消失殆尽。本书将用最新式的策略，教会你如何每餐每刻呵护并提升你的美丽，将由内而外的智慧带回来。

如果你觉得已经准备好了从内部重振美丽，恢复生机，那就让我们从此刻开始，改变你对每一口食物的想法。想想看：在分子水平上，你吃下的食物成了你的身体。这就是你的饮食质量对美丽如此关键的原因之一。你的早餐、午餐、点心和饮料，组成了你的肌肉、淋巴、体液、皮肤细胞、皮脂和骨骼等各个部分。

你的午餐不会在24小时甚至48小时内进出人体——那些美丽营养会留下来，成为保护修复你的美丽，免于外来日常损伤的原材料。选择用至纯至；争、最为有效的天然美丽材质来构造和保卫身体，还是选择含有人工合成的化学物质、色素和人工调味品的低品质原料？毫无疑问，你会为你的美丽和健康做出最佳选择！美丽膳食会为你的美丽提供最强有力的营养供给。如果这还不足以让你对盘中菜肴三思，接着往下看更多有关内容。

营养基因组学和表观遗传学

令人激动的新研究表明，我们的饮食会影响基因对身体发出的指令。营养基因组学（结合饮食与遗传学的科学）和表观遗传学（关于外在影响对基因表达的学科）的研究证实，我们能够通过食物和生活方式的选择，来开启和关闭我们的基因。毫无疑问你已经听说过有关这些发现的只言片语，但是它们对于美丽的含义或许未必清晰。

食物的某些成分成为了我们身体的构成要素，其他成分进入我们的血液循环，影响基因功能，如皮肤自我修复的能力、新胶原蛋白的产生和炎症的调节控制。很可能你以为你的基因与生俱来；类似眼睛颜色、脸型和左脸的酒窝这样的固定遗传特征的确如此。但是我们还拥有参与我们系统功能的基因，它们会告诉你的身体如何制造头发和指甲中的角蛋白，或者日复一日地提供生成新皮肤细胞和胶原蛋白的蓝图。

P23－25

实现你的的健康夙愿

想象一下，你是主流时尚杂志的美容版编辑，各种化妆品、定型剂、指甲油、前沿护肤品和香水触手可得，还能先于朋友和家人拿到这一切；无需分文，因为你的“工作”就是测试这些产品。你可以打电话给任何一家化妆品公司，他们会欣然冲过来，带给你垂涎已久的产品，额外还会附赠些别的东西。你会相当有规律地定期得到美容、护发、理发、按摩、美甲（如果有需要的话，就在办公桌上进行）、修脚之类的服务；一天之内应有尽有。有人会说，你拥有了一切。除了一样你最想要的：白皙的肌肤。

欢迎和我一起，回溯我个人的噩梦。

我疼痛发炎的面容，只是我对健康美容产品失望的标志之一。我腿上长有发痒的湿疹，双眼留着黑眼圈，腰也越来越粗——可还远不止这些。我“感觉”心情并不美丽，精力不济，无法随心所欲绽放活力。当我意识到，我几乎对每一种现有的美容产品了如指掌，可是距离我最佳的外在容貌和内在状态却依旧渐行渐远，于是我开始在化妆品之外寻找答案。我需要真正的解决办法，老的那一套疗法、产品，还有处方，都不奏效。哪里才有神奇的产品，可以复原我与生俱来的美貌和健康？

如果你也一直问自己同样的问题，欢迎你来到这里阅读这本书。你，与无数全世界其他女性一道，将通过强大的新方法来实现美丽：为美而食。这本书的内容把美丽带回了我的生活，让我皮肤光洁柔嫩，重塑了我与食物的关系，帮助我更能对抗压力的影响，使我创造出益于身心的日常美丽生活方式。我的“为美而食’’之旅，比我之前所能想象的体验更能纵享美昧、更具主动性并且富于变化。

你也即将享有这一转变，这要求你把目光放远，略过那些权宜之计。外表至美、感觉至善意味着探索良好的消化力、健康激素、安适睡眠、情绪健康，还有一切的基础，那就是享用让你漂亮健康的美丽食物。每一个美丽要素都会助你实现最终的目标：呈现你最为光彩照人的自我。我会在接下来的内容中，仔细地讨论每种要素各自的功能。

你可能早就知道，良好的营养不仅仅是补充每日推荐剂量的维生素和矿物质，或是执着于“卡路里摄入量与消耗量”的锱铢必较。你也许已经采用了利于减肥、抵御过敏再到调节睛绪的饮食方法。但是，我们中的大多数人对营养的基本了解，并不包含对食物与美丽之间深刻关系的认识。是时候来学习一堂重要的营养课了：无论现在还是将来，塑造我们外表各个方面的力量就在于我们的饮食。谁都可以像我过去那样，拥有健康和营养的基础知识，然而还是无法创造出实现美丽的饮食和生活方式。现在，如此之多的现成食品唾手可得，它们以减肥、便利或新奇的饮食方式吸引着我们，偷偷摸摸地破坏着我们的美貌。我的饮食中曾经充斥着这类食物，我却浑然不知。我也没有花时间去烹饪未经加工的天然食材，甚至餐无定时。我把食物看成是敌人、坏人或是情绪的遮羞布。我还听取了专家的建议，他们向我保证我的皮肤问题和饮食之间毫无关联，即便我感觉到，我长的那些斑点和皮疹是身体求援的“哀嚎”。然而当我学会了为美而食，这一切发生了改变。

在这个营养科学空前开拓的时代，我们身边充满了极富开创性的研究和令人兴奋不已的发现，最终证明了一个关于美丽的箴言——真实、简单而且最为基础：人如其食。“喔唷，那我就是健怡可口可乐、烤奶酪三明治和炸薯条略”，或是“好吧，我看起来挺不错，其实感觉不大好……我就成了这些年微波炉爆米花和八方美食的化身”，但我说“绝对不是”！即使你之前的饮食习惯，并没有那么“美丽范”，美丽营养的提升将会对你现在的气色和精力产生重要影响。

一旦我从经过加工的零食、无糖汽水和致炎性的食物中解放出来，并用新鲜、充满活力的美容食物取而代之，我长期以来身体和皮肤的问题随之消失。

这一消息的力量惊人——我们一边吃着，一边写着美容故事——所以，对于实践本书给你带来的改变，习以为常就好。我保证，你会感到为美而食的生活方式如此真切，以至于你不会让你的美丽生活有丝毫打折。为你的美丽助手感到兴奋吧。其实，你有两只手：一只是餐叉，而另一只是餐刀。

我创造了一个为美而食的计划，作为你目前日常美容的完美补充；它是里里外外深化美丽的生活方式，并会让你所钟爱的产品展现出惊人的另一面。这本小而精致的书，会陪伴你度过忙碌精彩的生活，会详尽解释如何将美的生活方式融入实践。我们将专注于具有较强影响力的要素，来开启你的美丽生活之路。

我的美容心得取自我作为美容编辑和记者时的经验，也来自我个人对美丽和健康的探求，以及作为健康教练的工作实践。在这本书的第一部分“反思美丽”中，我解释了为什么片面的日常美容，反而会限制你焕发容光，选错食物又会如何从身体的内部破坏美丽。在第二部分“四季养颜”里，你会了解到超过85种由内而外深化美丽的食物。第三部分“美丽必需”，将揭示饮食绝不是健康之美的唯一影响因素。压力、消化、环境、睡眠、情绪，没错，还有基因，所有这些因素都列在美丽方程式之中。我写作本书的目标，即整合多个领域的健康知识，打造出属于你的新美容工具包。

你会发现，在养颜美容的生活方式中，我选择了吸收与健康美丽相关的科学养分，与此同时，围绕美丽的传统智慧也影响了我，例如为什么我们高兴时看起来更加容光焕发！用科学方法来记述就没那么容易了。

所以为美而食的原则，融合了东方传统的教诲、现代营养科学、基因学研究和最新的皮肤医学新发现。与一辈子都买不完的、成百上千的美容产品不同，本书是这样一种工具，它通过改变你理解自身的方式，来改变你与美丽之间的关系。

我的美容故事只是数之不尽的故事之一。如果你曾经想改善你的皮肤、体重、头发或是与自己有关的任何事物，你就懂得外表会多么有力地影响自我感觉。改变容貌，的确能转变人生。我们的外表塑造了我们自我感受的方式——反映在我们的自信心、决策、整体的快乐，甚至反映在我们对待他人的方式中。“为美而食”拥有类似的滚雪球效应。自菜肴的微小变化始，开启改变自我感觉和容貌之势，依次影响你的姿态、梳妆习惯、行为活动以及如此之多的各种选择。

为美而食的生活方式将重塑你与食物之间的关系，改变你对美丽与身体的理解。与此同时，你将构建延缓衰老的生活方式，为你的今天提供支持，更会为你的不惑、知天命、耳顺之年以及以后的岁月增添助力。到底是哪种力量激励我们做出这些改变，让我们的美丽和身体更上一层楼？对我来说，是一种我称之为“健康宿求”的普遍品质——尽管其中并无丝毫自负之谈。健康宿求是我们期待外表至美、感受至善并向世界展现最佳自我的渴望。美丽与生俱来，这一刻，即拥有美丽。当你重新思考美丽和自我护理的方式时，我想让你铭记于心，你对自己身体的影响力不可估量。在为美而食的过程中，我发现这一点最具激励性，希望你也会这样想。

无论何时你都需要坚持为美而食的激励，对镜自照就是了。让你的健康宿求占据一会儿。我们都想要以我们自己的方式感受到美，但是我们愿望的根基是如此相似。我们想要爱我们自己。我们想要被爱。我们想要我们的外在之美，反映出我们了不起的内在。准备好让你的外表至美，不只为一天或一周，但求一生如此。为实现这一点，你需要正确的方法。

想想窗台上的盆栽植物。你忘记浇水，它就会枯萎。缺乏阳光，植物则有气无力，瘦长而虚弱地朝有阳光的地方生长。营养不足，斑点褶皱丛生，叶呈褐色，颜色衰退，过早老去。缺乏这些必需的养分，可以想见一株植物仅能勉强度日，或许连开花结果的力气都不复存在。

说起你自己的外貌，这可是金科玉律：没有足量必需的美丽营养，你的美丽自然无法绽放。这并不是说你的美丽不复存在了——只是缺失了正确的组成部分。你可能已经注意到，皮肤、头发和指甲通常是身体最先显示出内部失调的部分。暗淡、干燥、有斑点的皮肤，受损的头发和体重的增加，传递出内在不和的信号——恢复光彩照人的面容，首先要关注饮食和生活方式。好消息是，你的美丽可以复原，如同植物遇到水和阳光后恢复活力那样，一季又一季地重新生长。从内部滋养你的美，然后静观美丽绽放。每一次你对镜自照或是出入厅堂的时候，美容的效果不言自明。

在写作这本书时，很多女隆告诉我，她们很喜欢“由内而外，浑然一体”的理念。如果美曾这般被清晰地定义就好了。你的美丽表现也许和你周围的人并不相同，但是适合我们所有人的美丽滋养过程都有着相同的步骤。外表至美、感觉至善，向世界展现容光焕发的自我所带来的自信，这就是我们都渴求的美丽。当你由内而外地支持美丽时，你就会得到它。你的美好未来从你的下一餐开始。美不是天定命运，而是由你日常选择缔造的旅程。如果你准备好了选择光彩照人、精力充沛、气色红润、青春活力，那么就跟随我走进“为美而食”的生活。

让美丽由内而外。

健康而美丽的

乔琳

“一本新的身心指南。”

——Style.com

“《为美而食》是每一位想让美丽绽放的女士之必读之物。”

——《纽约时报》畅销书《炫目绿色饮食》作者

“绿色思慕昔能让你的容颜靓丽吗？

《为美而食》有科学根据，这本书拥有你需要知道的一切。”

——《纽约时报》畅销书《疯狂性感厨房》作者

“《为美而食》揭示了由内而外的美丽秘密。

美丽真知，一生受用。”

——哲学博士、认证营养专家、

《纽约时报》畅销书《减脂计划》《天然美丽解毒计划》作者