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自序
越野知识篇1 认识越野跑，享受挥汗山林的快感
什么是越野跑？
结合跑步与快速登山的延伸运动
越野跑的分类
1 田径越野赛Cross Country Running
2 山路马拉松越野赛Mountain Marathon
3 山径越野赛Trail Running
4 定向越野赛Orienteering
5 登高赛Vertical Running
6 高山越野赛Sky Running
越野跑在台湾的现状
越野登山车赛结合跑步成为铁人两项
主题式的山径越野跑兴起
台湾地区风行的越野跑赛事
越野环境篇2 跑进山林间，体验多元地形
越野跑的地形分类
地形1：石阶步道
地形2：泥土山径
地形3：草地
地形4：沙地
地形5：越野跑溪
地形6：拉绳区地形
地形7：大峭壁地形
地形8：林道地形
克服越野跑的天气因素
善用气象软件看预报
防水措施不可少
轻便雨衣是应急好帮手
越野跑的安全性
风险1：迷路
风险2：失温
风险3：坠落
风险4：蚊虫叮咬
风险5：运动伤害
越野跑的山野伦理
越野礼节
无痕山林运动（LNT）
无痕山林的准则
越野装备篇3 选鞋、穿衣、挑背包，跑山装备不能少
认识越野跑的基本装备
越野鞋
运动袜
水袋越野背包
排汗衣、紧身裤
袖套、腿套
头巾或小帽
手套
GPS手表
口袋风衣
太阳眼镜
手机（相机）
移动电源
风雨衣
保暖衣
地图
卫生纸
求生毯
简易医药包（急救包）
行动粮食
午餐
防晒油
头灯、电池
路线决定装备
半日轻越野
一日长越野
越野跑装备一览
体能技术篇4 这样做，练出越野跑的实力
基本体能训练
1 有氧跑Easy
2 长距离慢跑Long Slow Distance（LSD）
3 间歇训练Interval Trai
4 法特雷克训练Fartlek Trai
法特雷克训练实际操作分享
核心肌群训练
1 深蹲运动S
2 棒式运动Pl
3 弓箭步下蹲Lu
4 伏地挺身Push
5 屈膝卷腹仰卧起坐Tabletop Cru
6 登山跳Mountain Clim
7 波比跳Bur
对应台湾地区地形的越野技巧
● 上下坡
● 草地
● 沙地
● 原始登山路径
● 泥泞地
● 小木桥
● 人工阶梯
● 石头地面
● 溪流河床
越野行动篇5 开始越野跑，路线规划轻松学
越野路线的安排
【人】不同赛程的队员选择
【事】详尽了解越野路况
【时】考虑季节变化与赛程时间
【地】充分掌握地形、地点信息
【物】携带适当的装备
郊山轻越野路线
高山越野路线
十大入门越野路线
路线1：大屯群峰
路线2：绢丝瀑布上擎天岗草原
路线3：观音山环形步道
路线4：树林大同山
路线5：烘炉地天上山
路线6：霞喀罗古道
路线7：松罗湖
路线8：奇莱南华（能高越岭古道西段）
路线9：合欢西北峰
路线10：雪山主东峰
特别篇 极限高山越野跑
高山越野的行前准备
附录 世界经典越野赛事介绍
特别介绍