《别让无效努力毁了你：方法错了越努力越低效》不仅关注工作效率，还注重生活方面的高效，致力于将高效方法运用于工作和生活的方方面面，让读者收获更加轻盈、专注和快乐的人生。

作者克里斯·贝利拒绝了两份高薪工作，用一年时间专注探索高效方法，最终从数干种方法中筛选出他认为的最高效的25种。这25种方法，都是他亲自验证和鉴别的，他的人生也因高效而更加快乐。

《别让无效努力毁了你：方法错了越努力越低效》作者克里斯·贝利亲身进行一年的实验，最终从1000多种方法中选取最优的25种高效法，除了一些反直觉的远见外，在这本书里，你会发现一大堆关于高效技巧的宝藏。比如：

有策略性地吸收咖啡因，而不是习惯性地。

为重要的项目设计更少的时间。

刻意地放慢工作节奏。

缩短并消除不重要的事情。

为不完美而努力。

将自己从不显著的干扰中转移的20秒原则。

有效拖延的好主意。

这本书一定会让作者大开眼界，且收获无穷。书中不仅会提供最宝贵的见解，还会有超过25条最好的练习计划，帮助你在无论工作还是生活中都成为高效能人士，过上最高产的人生！

简介

重新定义高效能

第一部分 奠定基础

 第一章 如何开始

 第二章 不是所有的工作都是被平等创建的

 第三章 每天需要完成的三项任务

 第四章 黄金时间

第二部分 浪费时间

 第五章 安抚艰难任务

 第六章 让现在的你与未来的你相遇

 第七章 为什么说网络正在扼杀你的高效能

第三部分 时间管理的终结

 第八章 时间经济

 第九章 减少工作时间

 第十章 建设体能和精力

 第十一章 清理房子

第四部分 高效能背后的哲学

 第十二章 高效能背后的哲学

 第十三章 缩减不重要的

 第十四章 清除不重要的

第五部分 安静思绪

 第十五章 清空你的大脑

 第十六章 更高的视角

 第十七章 腾出空间

第六部分 “专注”肌肉

 第十八章 变得越来越从容

 第十九章 谁劫持了你的注意力

 第二十章 一心一用

 第二十一章 冥想

第七部分 进一步提高效能

 第二十二章 中途加油

 第二十三章 饮用能量

 第二十四章 练习的药丸

 第二十五章 为提高效能而睡眠

第八部分 最后步骤

 第二十六章 最后步骤

后记

致谢

注释

第四章 黄金时间

本章导读：花时间检测自己一天的能量变化，你可以把最重要的任务安排在生理黄金时间完成。所谓生理黄金时间，是指你的能量最充沛、注意力最集中的时间段。同样地，花时间检测一周的时间安排，你可以了解自己是否合理利用时间，自己一天的注意力是否集中。

如果每天列出需要完成的三项最重要的任务即可完美地实现高效能，本书可以就此作结。然而，列出三项任务仅仅只是开始。不是因为我接下来还有8 万字需要书写，而是因为目标和现实总有差距；尽管我们很想完成最重要的任务，但由于种种原因——要么时间不够，要么能量不足，要么注意力不集中——我们总是无法实现目标。

当然这也包括我在内，几乎每一天我都会浪费时间，都会感到能量不足，都会注意力不集中。幸好我开展了高效能研究和实践，这让我在实现高效能的过程中比大多数人都表现出色。但是，无论是我还是其他高效能专家，如果声称自己完美地实现了高效能，那都是在欺骗读者。如此说来，我们很有可能都面临相同的情况——无论我们多么想要实现目标，却总无法实现目标。究其原因，要么由于时间不够，我们一再拖延（见第二部分），花太多时间在次要任务上（见第三部分），没有合理安排时间（见第四部分）；要么由于能量不足，我们无法适当补充能量（见第七部分），感到筋疲力尽、不堪重负（见第五部分）；要么由于注意力不集中，我们常常走神，无法集中注意力（见第六部分）。据我个人经历，出现这些情况非常正常。

在本书接下来的章节中，我将为你介绍我所发现的管理时间、能量和注意力的最佳方法。在你开始学习如何更好地管理高效能三要素之前，有必要进行最后一个基础步骤，考察自己当下如何管理时间、能量和注意力。

接下来我将进行两项高效能测试，其中一项检测我一天的能量变化，另一项记录我如何安排我的时间和注意力。

你的生理黄金时间

你大概已经认识到，一天下来你的能量水平变化很大。

如果你习惯早起，你在清晨时分能量更充沛。如果你习惯晚睡，你在深夜时分能量更充沛。喝完咖啡后，你的能量会瞬间提升，但之后又会骤然下降。如果你和大多数人一样，中午饱餐一顿后，你的能量会在瞬间提升，但在午后时分又会骤然下降。在我看来，能量如同燃料，可以支持你一天的工作，可以助你实现高效能。因此，合理管理能量极为重要。无论你的时间安排多么合理、注意力多么集中，如果你在工作中缺乏能量，或者由于没有吃饱睡足而感到筋疲力尽，那么你的效能都会直线下降。  为了深入了解我一天中的能量变化，我在开展高效能计划的过程中，进行了一个为期三周的测试。在这三周里，我把自己每天每小时的能量水平记录下来。此外，在这三周里我还做到了：

·日常饮食中断绝咖啡因和酒精

·尽量少吃糖

·每天少食多餐，以便补充能量

·不设闹铃，让自己自然入睡、自然醒来

这一测试背后的原理非常简单，通过记录这三周我的能量水平的自然起伏（所谓能量水平的自然起伏，是指能量自身在尽量不借助刺激物的情况下的变化），我可以准确了解到自身能量在一天中的自然变化。在此基础上，我可以采取相应的方法来提高效能。比如，我可以在能量最充沛的时段完成最重要的任务，我也可以在能量下降的时段及时调整，让身体和大脑重新焕发能量。每个人的身体结构互不相同，每个人一天的能量水平各有差异，这取决于每个人的生物钟。在这一测试中，我希望深入了解自己的生物钟是如何运作的。

经过三周的能量记录，我制作出下面这幅有趣的能量水平曲线图：

每天上午10:00 到中午12:00、下午5:00 到晚上8:00，是我一天中能量最充沛的时段。

不同的专家用不同的名字来表示这一能量最充沛的时段，其中我最喜欢的是萨姆·卡彭特（ Sam Carpenter）在其著作《用系统来工作》（Work the System）中提出的“生理黄金时间”（Biological Prime Time，BPT）。

花时间检测自己一天的能量变化后，你可以在能量最充沛、注意力最集中的生理黄金时间完成最重要的任务，在能量下降的时间完成次要的任务。

高效能人士不仅善于管理时间，还善于管理能量和注意力。根据能量的起伏变化来重新安排任务，是一种变蛮干为巧干的简单方法。

在检测出自己的生理黄金时间后，我开始做出相应的日程调整。每天上午10:00 到中午12:00、下午5:00 到晚上8:00，我会完成最重要、最有意义的任务。每天能量下降的时间，我会完成次要的任务，或者喝杯绿茶补充能量，或者休息一下恢复能量。

你也许无法完全掌控工作内容和工作时间，但当你可以完全掌控工作内容和工作时间时，你在黄金时间是完成重要任务还是次要任务，会对你的效能产生巨大影响。比如，如果你在中午能量最充沛时，你大可以一直工作，直到你感觉需要补充能量才去用餐，而无须一到点就停下手中的工作去用餐。

研究表明，在你刚醒来时，你大脑中的前额皮层（大脑中负责创意思维的部件）最活跃。这也意味着，即便你醒来后能量并不充沛，但如果你需要完成大量的创意工作，你也可以考虑在早上而非能量最充沛、注意力最集中的时间来完成工作。对我而言，一早起来处理重要任务的效果让人惊叹，因为这样一来，你会感觉一天工作下来有源源不断的动力接下来我将深入探讨如何利用能量最充沛的时间，但前提是你需要了解自身能量的自然变化。在我看来，了解自身能量的自然变化，是变蛮干为巧干的最佳方法之一。

当然，能量只是高效能三要素之一。除了合理管理能量之外，合理管理时间和注意力同样重要。

一生中的一天

尽管我从来不是重度拖延者，但我一直是个喜欢偷闲的人。早上沐浴前，我经常会抽空整理一下房间各处杂物。出门办事前，我经常会一边读几页书一边吃几口点心，或者屏除杂念使自己陷入沉思。

我基本上不会浪费大量时间，而且几乎总能完成我计划的任务，但我热衷在一天高效工作的过程中，时不时稍稍地偷闲一下。偷闲有助于我排解压力，有助于我从一项任务过渡到另一项任务，甚至有助于我想出更好的想法（见第十七章）。我的偷闲却让我身边的人——我生命中几乎所有重要的女人，包括我的妈妈、姐姐、女朋友——相当厌烦，她们有时候甚至对我苦苦相劝“不要偷闲了”，但我就是热衷偷闲。

如同检测我的生理黄金时间一样，在一周里记录每天、每小时的时间安排，理论非常简单，实践起来却相当烦琐。为此我打印了一张看上去很像Excel 表格的纸，上面的横向格子标注有一天的24 小时，竖向格子标注

有一周的7天。在揭晓我的时间日志之前，我有必要简单解释一下为什么坚持记录时间日志如此有效。

我本人并没有经常记录时间日志，这很大程度上是因为记录时间日志非常费劲。但大概每隔几个月，我就会努力记下这几个月的时间安排，以便了解自己是否合理利用有限时间。在高效能三要素中，时间是最有限的。你可以通过多种方法让自己的能量更充沛、注意力更集中，却没有办法让自己获得更多的时间。

为了更合理地把时间用于完成最重要、最有意义的任务，你需要了解自己当下的时间安排，然后在此基础上进行相应的调整。比如，你可能非常重视个人身心的修炼，但在一周时间里你却没有花一分一秒在身心的修炼上。又比如，你可能把团队培训看作最重要的工作任务之一，但在一周的时间里你没有花一分一秒在团队培训上。如果不了解自己当下的时间安排，你很难判断自己是否把时间更多地用于完成最重要、最有意义的任务上。坚持记录时间日志，你可以更好地了解自己当下的时间安排，更好地发现自己每隔多久会开展最重要、最有意义的任务。

坚持记录时间日志，还可以让你了解自己一天下来是否容易走神。如果你简单记录自己每小时所做的事，却发现自己一直拖延着不完成重要的任务，你大概需要对抗拖延（见第五章），锻炼“专注”肌肉（见第十八章），从而减少身边的干扰（见第十九章）。

劳拉·万德坎姆［Laura Vanderkam，著有时间管理著作《天天25小时：你拥有的时间远比认为的多》（I Know How She Does It and 168 Hours：You Have More Time Than You Think）］曾经表示：“坚持记录时间日志，可以助你了解自己的时间安排。”“记录时间日志看上去是一项烦琐而沉闷的任务，但事实上可以让你在一周里省出可自由支配的数小时”“关键是找到适合你的时间安排”。

由于你在时间日志中记录了自己每小时（或30 分钟或15 分钟）的时间安排，你自然可以每隔一小时就进行任务调整，而无须在一天结束回顾

自己是否完成计划任务时才进行任务调整。研究表明，如果你坚持记录饮食日志，你的减肥效果可以加倍。同样，如果你坚持记录时间日志，你的效能也可以加倍。

劳拉·万德坎姆通常每季度会花大概一周来记录时间日志，这一时间日志会记录她每天每半小时的时间安排。劳拉·万德坎姆表示，在一周里运用你最得心应手的记录方式，比如简单的笔记本、电脑表格、高效能应用软件来记录时间日志非常重要。

“坚持记录时间日志，有助于你了解自己的时间浪费在哪些地方，也有助于你发现哪些让你望而却步、一直拖延的任务完成起来并没有你想象中花的时间多……这对于你克服拖延非常有用。”劳拉·万德坎姆说道。

在我的高效能计划进行到一半时，我完成了我的第一个时间日志，我想读者可能会对我的时间日志感到有点惊讶。但在揭晓我的时间日志之前，我想让你先进行一个测试，这一测试为后面介绍的高效能方法奠定了基础。

P48-55

为期一年的高效能计划

大学毕业时，我曾一度陷入两难境地。如前所述，我获得了两个工作机会，这两份工作看上去都非常有趣，而且都有丰厚的起薪和广阔的职业发展空间。然而，当我深入分析这两份工作，我发现它们都不是我生命中真正想要完成的工作。

读者不要误会，我可不是什么任性的诗歌迷，天天热衷于大谈18世纪的法国诗歌。我只是不希望把我有限的时间投入到一份望得见底的工作上，除了每个月第二个周五可以得到薪水以外一无所获。

于是，我开始思考我还有什么其他选择，突然间所有的选择都变得清晰起来。

20世纪60至70年代，美国一批大学决定在建校过程中不特意铺设校道（虽然我在加拿大上大学，但这个故事深深吸引了我），加利福尼亚大学欧文分校是其中之一。学校的学生和教员没有按照学校原来设定的通道行走，而是随意行走在校内建筑周围的草坪上。大概一年过后，加利福尼亚大学欧文分校内，校园建筑周围的草坪上随处可见大家踏出来的足迹，学校沿着这些足迹铺设出新的校道。园林建筑师把这些校道称为“愿望之道”，它们以一种自然随意的方式连接起不同的校园建筑，从中可以看到大家喜欢的行走路线。我也希望寻找到属于自己的“愿望之道”。我开始分析横亘在我面前的两条存在已久的道路，认真思考我在生命中所开辟的道路中哪一条是我所希望继续走下去的。我只花了几秒钟就发现，高效能是我最感兴趣的方向。

我知道我不可能永远研究高效能这一课题。在我毕业时，我储存了大约1万加元。当我算出这笔存款后，我意识到，有了这笔存款，我可以在一年时间里继续走我的“愿望之道”，也就是说，我可以用一年时间来研究高效能课题。可是与此同时，我还需偿还1.9万加元的学生贷款。所以用一年时间研究高效能课题这一决定无异于一场赌博，我很有可能需要勒紧裤腰带过日子，天天豆子加米饭，但人生有一些时刻就值得放手一搏。当然，为期一年的计划听起来略显老套，这一计划的时间长短完全随我的财政状况而变化。

2013年5月毕业后没多久，我就正式拒绝了两个全职工作的机会，转而开始为期一年的高效能计划。

开展高效能计划的主旨非常简单，在整整一年时间里，我如饥似渴地阅读所有我能找到的关于高效能的读物，并在我的网站（网址： ayearofproductivity.com）上记录我所学到的一切。

在365天里，我完成了以下事情：·阅读大量关于高效能的书籍和学术期刊文章，潜心研究关于高效能的具有影响力的研究。

·采访高效能专家，了解他们每天的高效能生活。  ·让自己充当豚鼠，尽可能多地在自己身上进行高效能测试，以此探索如何才能尽可能地实现高效能。

为了深入了解如何才能实现高效能，我花了很多时间在研究和采访上。然而，我很快发现，我进行的高效能测试才是整个计划中最值得注意的部分，主要原因有二：其一，我从这些测试中学到了很多特殊的教训；其二，这些测试非常疯狂。我所进行的高效能测试包括：

1.一周冥想35小时

2.一周工作90小时

3.每天早上5：30起床，检测这对高效能产生的影响

4.一周观看70小时的TED公开课程

5.增加10磅瘦肌肉

6.完全与外界隔绝

7.一个月里只喝水

以及很多其他测试

为期一年的高效能计划为我提供了一个完美的框架，让我可以测试所有我感兴趣但还没有时间去研究和测试的高效能方法。我的目标是在一年时间里，尽可能地深入研究高效能，然后和世界分享我所学到的一切。

关于本书

本书是我为期一年高强度研究和测试的升华与总结。在过去10年里，我阅读、研究、测试了数千种高效能方法，并从中筛选出行之有效的高效能方法。在本书中，我精选了25种高效能方法进行介绍，这些方法都经过我的亲身测试和鉴别，我相信它们同样可以为你的日常工作带来最为深远的影响。

在此我不再赘述本书内容，在接下来的章节中，我会向读者介绍我最喜欢的高效能方法，让读者可以：

·判断工作中的主要任务

·更高效地完成这些任务

·练就忍者般管理时间的能力

·停止拖延

·变蛮干为巧干

·像激光一样专注

·一天中如参禅般保持思维清晰

·比以往任何时候都要精力充沛

还有源源不断的获益

如果上述种种让你感觉可望而不可即，别担心，接下来的章节中会有相应的介绍，这一过程会充满乐趣。

你准备好了吗？让我们一起开启这场高效能之旅吧。

一年以后

预计阅读时间：2分14秒

有一类美食节目会邀请戈登·拉姆齐（Gordon Ramsay）这样的名厨到访濒临倒闭的餐厅，并对其环境和菜单进行改造。每当我观看这类节目时，我都会为其中一些节目组不在录影后一两年里再次回访同一家餐厅而感到小小的失望。

当然也有些节目组会在录影后一两年里再次回访同一家餐厅，结果只能碰碰运气。经过改造的餐厅大概有一半概率会生意兴旺，有一半概率则会恢复原来的经营模式或是破产倒闭。尽管改造餐厅可以提高收视率，但是这种改造却往往不会持久。

2014年5月1日，我的为期一年的高效能计划落下帷幕，整整一年多以后的2015年5月20日，我写下这些文字。如果我正在阅读一本类似的书，我会像观看俗气美食节目后那样提出同样的问题：这些变化会持久吗？或者这个提倡高效能的家伙是否会完全恢复原来的习惯？

有关这类问题，简而答之：每一个变化都延续至今。

在开展高效能计划的过程中，我最喜欢测试各种我所接触到的高效能方法，然后从中筛选出行之有效的高效能方法。坦白而言，我所接触到的高效能方法中，大概有一半都不可行（你大概已经猜到了吧，本书并不涵盖这些不可行的方法）。几乎每个人都希望在每一天完成更多事务，并且留出更多时间来完成有意义、有影响的事务。高效能快速秘诀独具魅力，但它们就如同工作场所的流行减肥食品，你在最初几周里也许可以减掉一点水的重量，但长此以往，你无法取得实质性的进展。想要实现高效能，需要时间加以训练。

本书所介绍的部分高效能方法相对简单，但大部分高效能方法和高效能快速秘诀相比，都需要你投入更多的时间、能量和注意力。但是这些方法行之有效，由于我非常珍视我的效能，所以我一直坚持这些方法。

这些方法对你同样行之有效，但是你必须加大训练力度。我绝对不是什么宣扬自救理念的专家，但是从渴望实现更高效能转变到每天真正取得更大成果，你需要付出努力，这一点无可避免。

正如我此前已经尽己所能阐明的那样，高效能由三要素组成：时间、能量、注意力。我深信在知识经济时代的领导者是那些比其他人更好地融合高效能三要素的人。居里夫人（Marie Crie）、托马斯·爱迪生（Thomas Edison）、阿尔伯特·爱因斯坦（Albert Einsrein）、珍妮·古道尔（Jane Goodall）、史蒂夫·乔布斯（Steve Jobs）等人提出、创造了对人类而言最伟大的构想和发明，但他们和我们一样每天只有24小时，他们和我们之间的区别（以及公司领导和公司职员之间的区别），并不在于他们每天拥有多少时间，而在于他们懂得如何有效地管理时间、能量、注意力，并持续努力更为谨慎地安排时间、能量、注意力。

过去如此，未来同样如此。

那些懂得融合高效能三要素以便比其他人更为谨慎地工作的人将开拓未来。

克里斯·贝利尝试了你所能想象的所有高效方法，他的坦率和卓越的表达能力会给你带来非常有趣的阅读体验！

——戴维·艾伦 GTD时间管理法创始人

这本书能让你在短短几天内，就体会到高效带来的好处，并且享受整个过程。

——赛斯·高汀 前雅虎营销副总裁

有太多次，我们重复去做那些习惯和经常做的事情。这本书会对所有老套成型的高效方法进行实验和分辨，并最终得出真正有用的东西！

——肖恩·埃科尔哈佛 幸福课的主要设计者