前言

◎你的任务：在三个月内塑造平坦腹部和美丽翘臀

 五条专业建议，让你在理想条件下开始锻炼

 1动机至关重要

 2重塑自己的体形无论何时都不晚

 3运动就是健康

 4聆听自己的身体

 5为了美而锻炼

 饮食卫生，健康的基础

 营养规则

 补充能量的营养物质

 如何有效锻炼臀部和腹部肌肉

 塑造臀部曲线

 塑造腹肌

 和橘皮组织说再见

 两种橘皮组织

 产生的因素

 如何消除橘皮组织

◎目标1：腰部塑形

 腰部静态拉伸

 腰部摆动拉伸

 手握健身棍上身旋转

 地面骨盆旋转

 腹部与背部肌肉强化

 游泳

◎目标2：增强腹部肌肉

 卷腹或脊椎蜷曲，双脚着地

 卷腹或脊椎蜷曲，双腿抬起

 上身抬起，双脚着地

 卷腹或脊椎蜷曲，双脚在健身凳上

 侧卷腹，双脚着地或在健身凳上

 侧卷腹，双腿腾空

 地面双腿伸展

 骨盆上抬

 空中蹬自行车

 空中侧蹬自行车

 上半身拉伸

◎目标3：塑造臀部肌肉

 侧抬腿

 俯姿抬腿

 跪姿抬腿

 屈膝抬腿

 异侧手臂与腿水平伸展

 跪姿侧抬腿

 地面臀桥

 高位臀桥

 单腿臀桥

 地面大腿后部拉伸

 臀部肌肉拉伸

 腿部后伸展

 腿部侧伸展

 腿部侧面伸展与弯曲

◎目标4：锻炼腿部

 大腿抬起

 大腿弯曲

 地面提拉

 手握健身棍深蹲

 两腿分开深蹲

 健身棍负重躬身

 登凳台阶动作

 向前箭步蹲

 哑铃箭步蹲

 侧面交替下蹲

 站姿腿后拉伸

 健身凳高位腿后拉伸

 双脚伸展

 手握哑铃，单脚伸展

 小腿拉伸

◎制订个人健身计划

 了解身体，合理锻炼

 体格特质

 个性化锻炼小贴士

 确定自己的计划

 体型A：计划

 体型B：计划

 体型C：计划

想要重新塑造紧实的线条，不要再耗尽力气去做那些永无止境的腹部和臀部肌肉练习了。选择正确的练习有效得多！让专业的健身教练帮助你的身体恢复到最佳状态。《德拉威尔肌肉训练图解（3个月塑造平坦腹部和结实翘臀）。包含弗雷德里克·德拉威尔这位健身界知名作家所绘制的解剖学图谱，以及让众多明星拥有美好身材的明星教练让-皮埃尔·克雷孟梭的宝贵建议，几周之内你就可以在如孩童游戏般的练习中塑造出美丽曲线。

本书提供了解决女性最为苦恼的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位体形问题的150项练习，每个动作都有明确的建议，每个动作都有步骤清晰的逐步讲解，且全部配有彩色照片和解释性的肌肉解剖素描，帮助你根据自己的时间和身体状态制订私人僻身计划。

通过阅读让-皮埃尔·克雷孟梭、弗雷德里克·德拉威尔编著的《德拉威尔肌肉训练图解(3个月塑造平坦腹部和结实翘臀)》，你可以学习：

根据年龄和塑形目标，合理选择食物、设计食谱，通过健康饮食助益腰臀塑形。

根据自己的时间安排、身体状态和体型特点，制订自己的个性化健身计划。

150项针对腰部、腹部、臀部和腿部的练习，每个动作部配有分步骤彩色照片和肌肉解剖图，助你在短短3个月内拥有美丽的翘臀和平坦的腹部。

每项练习都提示了针对的身体区域、正确的呼吸方式、要避免的错误、来自教练的个性化建议，以及提升练习效果的小技巧。