在全世界，5公里和10公里比赛的热度丝毫不亚于半程和全程马拉松比赛。事实证明，5公里和10公里跑非常适合各种年龄的人。它们既不会像长距离跑步比赛那般接近人类极限，也不会像走路这样的运动锻炼效果不甚明显，它们会给你的身心以轻松和愉悦。

眼前格雷姆·希尔迪奇著的这本《5公里到10公里(从起点到终点)》就可以带你了解关于5公里和10公里跑的一切。

跑步，这项古老又新鲜的运动在近几年席卷中华大地。大陆跑步爱好者的人口基数已经上升至亿级，但绝大部分跑者对跑步科普和训练知识较为欠缺。格雷姆·希尔迪奇著的《5公里到10公里(从起点到终点)》是由专业教练针对参与5公里跑到10公里跑的跑友如何进行科学锻炼、训练的图书，本书作者是英国知名跑步训练师，本书旨在让跑友跑得更加科学、更加健康。

前言

1 第一要事

2 人靠衣装

3 注意跑步的节奏

4 为训练做准备

5 让欢乐起航

6 选择你的训练时间表

7 拉伸以防止受伤

8 防止受伤的练习

9 补充能量、跑得更快

10 跑步运动恢复

11 比赛日：最后一关

12 小结和常见问题

13 迎接挑战，更进一步

附录 赛事信息

你的跑步目标是什么？

现在你装备齐全、准备得当，正要跨出家门迈开第一步。等等！你最好能先想想自己在即将到来的5公里跑和10公里跑中的目标是什么，这对你将如何应对接下来几周的训练将产生重大影响。

如果你和很多有抱负的跑者一样——有个全职工作，要照顾家庭，几乎连刷牙的时间都抽不出来，更别提为训练跑上几公里了——那你最好在每周能留出多少时间来训练上现实一点。

在训练的最初阶段，你可能觉得抽时间参加训练跑并非难事——你正热情高涨，工作和家庭都可以先放一放，但当落下的工作和未实现的承诺追上你时，训练的规律性就不可避免地降低。5公里跑突破30分钟或10公里跑突破60分钟这一目标会慢慢消失，并最终变成遥远的梦想。你会突然意识到自己有点儿贪多嚼不烂。

如果你是竞技型的，想以最快速度完成全程——无论是跑步还是快走，我都会建议你开始时的跑步目标略微保守些，这样你就不会失望，也不会给自己过多压力。这样一来，如果你实现了修订目标(更现实一些的)，就会很满意；如果你能努力靠近最初目标，那就更满意了。

给紧张的新手的一点建议

如果你已经报名参加人生中的第一场赛跑，希望将自己身体调整到能完整跑完全程即可，那就开开心心地好好享受狂欢气氛，这样你训练的重点就是放轻松，不要给自己任何压力。

很多以在规定时间内跑完全程或战胜朋友为训练目的人会以牺牲跑步的快乐来换取时间。这样一来便少了很多乐趣一一跑步本该是一件能给人带来愉悦的事，也是保持体型的好方法。

无论是走路、慢跑还是快跑，但如果你毫不在意完成用时，那么训练的重心就应该是每周坚持规律运动、逐渐增加训练距离，而无须关注自己究竟跑多快。为快乐而跑，就像领先跑鞋品牌Brooks的宣传口号所说的：“就要跑得开心！”(“Just Run Happy！”)

好吧，挂好MP3播放器，听点儿时髦的音乐，开始享受吧！记住，你完成的每一次走路／跑步训练都会燃烧热量、增进健康，最重要的是——会调整你的心肺功能，使其能承受你已经报名参加的5公里跑或10公里跑的艰辛。

找一个训练伙伴

和两三好友一道训练是维持动力的妙方。如果你喜欢团体活动，那么即将到来的为期几周的训练将会趣味无穷——特别是刮大风的时候，因为此时独自一人面对长跑实在是太没意思了。

5公里跑和10公里跑与马拉松不同，前两者的魅力在于：对于大多数人来说，不管身体多么虚弱，这个距离都是可以完成的，因此，劝朋友来一道参加比赛根本就不是难事。因此，你总能找到两三个和你想法相同的同事或朋友与你一道训练——然后在比赛那天与你分享经验。

你们能一起分享的有很多：训练的重负、偶尔的肌肉痛，当然还有找个借口摆脱伴侣，与好友共度私密夜晚，端着红酒讨论“比赛策略”——多么令人精神振奋啊！这将成为你每周社交日历的一部分。所以，如果你现在心里想到任何能被劝动与你一道参加比赛的朋友，就赶紧给他们打个电话，让他们买这本书，他们如果不同意，你可千万不能答应！

带旧伤训练

未来，跑者面对的最头疼的问题之一便是，如果膝部／臀部／踝部／背部有旧伤，该如何开始训练。他们担心一旦开始执行训练安排，旧伤便会加重。

早年在大学时代参加体育运动时留下的旧创，或者说不清道不明的膝盖痛，时有时无，也查不到明显的原因，这往往会让人在训练还未正式开始前便打起退堂鼓，或是令那些不顾一切想在比赛中奔跑的人最终无奈地走完全程。

如果你也是这样一个满怀希望的参赛选手：每次准备出门跑步——哪怕很短的距离，都会受到关节痛的困扰，那你现在就必须得决定一下该怎么对待这个问题。

简言之，你有三个选择：

1．和你的家庭医生谈一下这个问题，他／她可能会推荐你去看理疗师。

2．向骨科专家、理疗师或其他口碑较好的从业者寻求专业帮助。

3．带着走路的心态参加比赛，但按照第七章列出的方法来锻炼，这些方法可以对付常见的关节痛。

别灰心

造成关节痛的原因五花八门，不过幸运的是，减缓疼痛、摆脱不适的方法也同样不少——比如拉伸和加强锻炼，还有按摩。不要太灰心丧气，你参加心仪赛事的希望并未完全落空。

时间之沙

如果你运气足够好——顺利通过了医生的体检，各项指标都没问题，比赛目标明确，不受任何关节问题困扰，还“厚颜无耻”地成功哄骗了一两名好友一道跑步——那下一个巨大挑战就是能否抽出时间专注地训练。

对于那些不习惯定期运动的人，在已经忙乱不堪的生活中加入慢跑似乎比登天还难。不过，如果朋友和家人能给你一点帮助，你再对自己的每周安排进行小型重组，你就会惊奇地发现：其实，你有时间——只不过要去寻找罢了。

P9-13

跑步是人类最原始、最自然的运动形式之一，它给我们的健康带来的好处难以计数。每年都有上千名不敢妄尊自己为运动员的普通人参加休闲跑，其原因不言自明。无论是在家旁边的公园里牵着狗慢跑，还是在大街上咚咚咚地绕城跑，跑步已日益受人欢迎，成为一种保持健康、结交新朋友，以及更好地控制腰际线的最愉快、最省钱的方式之一。

随着人们对跑步的热情持续高涨，每年各类机构组织的5公里跑和10公里跑活动的数量也不断增加。诸如“为生命奔跑”(Race for Life)这种由群众参与的慈善活动已经吸引了数十万来自各行各业的人，为慈善事业筹集了宝贵资金。同时，这些活动还能通过跑步为健康带来的难以计数的益处来帮助人们控制自己的血压及其他压力。

无论是否存在信用恐慌，黯淡的经济气候的唯一用处似乎就是激励人们穿上跑鞋，去参加一场在英国上下如火如荼的5公里或10公里跑；或者干脆去健身房迎接一场有趣的挑战——在跑步机上跑完同样的距离。

仅在英国，每年就有一百多万人接受挑战，参加5公里或10公里跑的比赛。每人的参赛原因都不尽相同，无论是为了打破令人提摸不定的5公里跑的30分钟壁垒还是10公里跑的60分钟里程碑，这些富有挑战的目标实现起来都是令人痴迷的。不过，并非人人都要迫使自己挑战体力极限。尽管在这些赛事中，跑步带来的挑战可能是最令人享受的一件事，但其他人可能会认为走上5公里或10公里更适于自己的年龄、体型和健康水平——那何乐而不为呢？

我不想在本书一开头便打出已被人喊烂的口号，但我不得不说：最重要的是参加这些赛事！只要你享受这种体验，你便永远不会在自己感觉尚未准备好时让自己在压力之下上阵。

无论等待你的是慢走、快走、慢跑还是参与5公里或10公里跑步赛事，本书都能为你的训练的方方面面提供专门帮助——从该穿什么鞋子到如何在跑步前与跑步后进行正确拉伸，再到吃什么以及如何不需要花上百英镑给物理治疗诊所，而是自己处理那些令人头疼的伤情。

尽管你进行训练的目的可能并非是为了参加知名的比赛，但你在训练中还是会犯数十种本可轻松避免的错误：这些错误会导致你受伤、身体不适，并最终使你参加心仪赛事的机会化为乌有。为5公里和10公里跑赛事进行训练的重要性往往会被很多人忽视，他们觉得自己无须或只需稍加准备便可上阵，但14年来作为私人教练的经验告诉我：那些最终受伤或者比这还糟糕的，往往是由于赛前或赛中营养不良而导致比赛过程中病倒的这些人。

本书将教你如何将跑步训练与生活中的其他方面——无论是周五晚上打桥牌还是周六和老友边喝啤酒边观看球赛——有机地融合在一起。你不仅会发现训练原来是件有趣的事情，还会发现你无须因为要找时间跑上几公里而放弃生活——你甚至还可以偶尔喝上一杯灰皮诺(Pinot Grigio)或享用一顿丰盛的咖喱。更令你意想不到的是——你在训练中燃烧掉的热量可能会使你的臀形更优美，被丢弃在衣柜深处的牛仔裤又可以拿出来穿啦。

祝你训练顺利，无论你的愿望是什么，都请尽情享受吧！