索菲·迪穆泰、艾米丽·比赞著的这本《妈妈抱抱之亲子瑜伽》的索引分为妈妈篇和宝宝篇，针对不同月龄的宝宝设计了不同的瑜伽动作，按照瑜伽姿势所起到作用的不同做了相关的索引，让妈妈们根据不同需求快速选择适合的瑜伽体式方法。

本书介绍的瑜伽，妈妈们利用零碎的育儿时间就能练起来。100个瑜伽姿势简单易学，有在室内的，也有在户外的，妈妈和宝宝可以轻松做到。

家有萌宝是最幸运和幸福的事情，然而，妈妈们有时也会因为育儿的繁琐而感到疲劳。将瑜伽练习融入育儿生活，短时间有大收获！索菲·迪穆泰、艾米丽·比赞著的这本《妈妈抱抱之亲子瑜伽》推荐了100种融入日常生活的零难度亲子瑜伽，让妈妈和孩子亲密互动。简单的瑜伽动作不仅能帮助妈妈产后快速康复、重新塑形完美身材，还能帮助宝宝成长心智、增强肢体协调能力，护佑宝宝健康成长，让他能够发现自我，拥有自信的人生。

和宝宝一起度过幸福美好的时光，带上孩子，一起来体验吧！

1+ 轻柔，放松

 1 怀抱式

 2 包围式

 3 支撑式

 4 翻身练习

 5 背部按摩与侧卧位更换纸尿裤

 6 骑树枝式

 7 胎儿式

 8 帮助消化式

 9 自制背巾

 10 简易包裹式

 11 舒展腿部

 12 双脚上墙式

 13 放松伸展式

 14 蚕茧式

 15 舒展式

 16 猫式

 17 英雄式

 18 鳄鱼式

 19 眼镜蛇式

3+ 伸展，摇晃

 20 船头式

 21 半边桥式

 22 吊桥式

 23 双腿悬空式

 24 滑滑梯

 25 坐飞机

 26 轻柔腹肌运动

 27 鱼式

 28 扭转式

 29 紧贴地板式

 30 紧贴墙壁式

 31 座椅式

 32 手抱式

 33 橄榄球球员式

 34 屋顶式

 35 跷跷板式

 36 亲亲式

 37 双腿打开式

 38 完美体式

 39 完全放松式

 40 收缩式

 41 鸽子式

 42 座位扭转式

 43 面朝前方的抱资

 44 会跳舞的树

7+ 行动，直立

 45 摇摆式

 46 飞起来

 47 孩童——猫咪式

 48 转身式

 49 对角线式

 50 和宝宝一起翻滚

 51 裹面粉式

 52 宝宝圆舞曲

 53 开小火车

 54 陶醉的小船

 55 战士式

 56 平衡式

 57 开大船式

 58 下蹲式

 59 童车的使用

 60 仰面式

 61 球类游戏

12+ 24小时随时做瑜伽

 62 如何抱起宝宝

 63 如何背起宝宝

 64 在妈妈的背上滑滑梯

 65 上岸式

 66 直立式

 67 坐蹲式

 68 半蹲式

 69 头部下垂式

 70 椅边瑜伽

 71 舒适的坐姿

 72 手部压墙式

 73 阅读时光

 74 三角式

 75 假眠式

 76 和宝宝一起入睡

18+ 平衡感，翻跟头，瑜伽

 77 背部按摩

 78 妈妈船

 79 妈妈桌

 80 妈妈马

 81 一棵小树

 82 月亮上的小麻雀

 83 恋上瑜伽

 84 独轮车式

 85 在妈妈背上翻跟头

 86 爬上妈妈的身体

 87 冲锋啦！

 88 头部垂下式

 89 翻身式

 90 半空翻转

 91 青蛙式

哺乳与瑜伽

 92 水平式哺乳

 93 侧倾式哺乳

 94 后仰式哺乳

 95 盘腿哺乳

 96 环抱式

 97 奶牛的头

 98 妈妈双腿打开，宝宝骑跨

 99 半蹲式哺乳

 100 长椅上喂奶

怀抱式

这一姿势非常简单且让人放松，你可以在宝宝没有入睡的时候随时练习。

将你的肩膀、胳膊和头部枕在一个月牙垫上，以便身体能够稍稍弯曲。

让宝宝的头部枕在你的肩膀和胸部，轻轻地把他抱在怀里。你也可以在腿部下面加一个垫子来放松你的腿部。

这一姿势，可以使你完全放松，并集中于自己和宝宝的呼吸，让你感受他压在你肩膀、胸部和腹部的力量。

如果需要的话，你也可以在头部和背部多加几个垫子，好让自己更加放松。

包围式

宝宝需要感受到在周围有物体将他包围起来，就好像呆在你肚子里一样。在宝宝仰睡的时候，用东西将他围绕起来，仿佛裹在一个蚕茧里。这样可以减少宝宝的惊跳，这种惊跳我们称之为“莫罗反应”，它常常发生在宝宝睡着或是刚刚醒来的时候。这是一种自我保护，因为宝宝在你的肚里被包围的环境下已经生活了9个月了，他不喜欢周围空空如也，没有安全感。你也可以考虑再用垫子稍稍地抬起宝宝的胳膊和腿部，以减少他的惊跳。

建议你给新生儿专门买一个椭圆形的垫子，把它放在小床上，或是放在爸爸妈妈大床的中间，这样即使夜里宝宝也会感觉很安全。当然如果是带蓬的童车或是带柄的摇篮也同样可以，而且方便你照顾他。

你也可以在宝宝的头部和肩膀下放一个大靠垫，再将一个比较厚实的月牙形的垫子放在宝宝的膝盖和脚丫下，这样可以使宝宝的双腿更加自如地张开。

支撑式

宝宝的脊柱就像是一串宝贵的珍珠项链，而项链两端连接的两颗钻石，便是宝宝的头部和骨盆，格外需要保护。

抱宝宝时要托住他的头部和骨盆，避免伤到宝宝的脊柱。尽可能不要直接从宝宝的胳膊底下将他抱起来，这样会压迫到宝宝的胸腔，引起他反胃吐奶。

支撑式的具体动作：将一条腿向后弯曲，膝盖着地跪于地上，身体重心朝下坐在脚上，另一条腿自然向前，这样可以保护你的背部。（如图1）

一只手从后面托住宝宝的头部、颈部和背部的连接部位，另一只手托住宝宝的骨盆，将他轻轻抱起来。（如图2）

这样可以使宝宝在你怀里伸展开他的身体。避免直接托起宝宝的头部，因为在这个阶段，宝宝头部还远没有颈部有力量。

翻身练习

从宝宝出生开始，你就可以尝试用动态的方式锻炼他。几周之后，宝宝就可以在你的帮助下进行翻身，并且能慢慢直起身子。  宝宝取仰卧位，将你的一只手放在宝宝的头部、颈部、背部的连接部位，另一只手放在他的胸部。（如图1）用放在脑后的那只手帮助宝宝翻身。（如图2）

当宝宝压住你放在他胸前的那只手时，慢慢将放在宝宝脑后的手滑至宝宝臀部。（如图3、图4）然后将宝宝直立抱起贴在你的怀里。（如图5）

如果你的宝宝还不足月，他的头部可能会往下栽，你要用手轻轻地托住宝宝的头部。

背部按摩与侧卧位更换纸尿裤

在宝宝出生的最初几个月里，常常要帮他更换纸尿裤，因此从一开始就应该选择合适的方式。

通常我们所采用的方法是：轻轻提起宝宝的双脚，将宝宝的屁股抬到半空，帮他更换纸尿裤。但是，其实还有更加轻柔，更加符合婴儿生理条件的方法。

宝宝取仰卧位。解开宝宝连体裤下身部分的纽扣，并将纸尿裤的粘贴处打开，然后将宝宝翻至侧卧位。

将纸尿裤取出，用一小块棉纱布为宝宝清洗屁股。

为宝宝清洗完屁股后，将干净的纸尿裤平铺在小屁股下面，然后再让宝宝仰睡。

整理纸尿裤，并将其粘贴好，好了，换好啦！

骑树枝式

这个动作对宝宝来说，可以促进消化；对妈妈来说，也非常轻松和安全。但是不要在宝宝刚喝过奶后进行，否则会引起宝宝吐奶。

让宝宝双腿并拢，俯身骑在你的一只胳膊上，腹部紧贴着你的前臂，头部枕在相应的肘关节处，将你的另外一只手放在宝宝的臀部。

你可以很轻松地用一只手托着宝宝，另一只手为他进行背部按摩。如果你想要垂下手臂休息，可以顺势将宝宝立起来，背部贴在你怀里，轻松地将他抱起来。（参考第4式翻身练习P.38）。

P32－42

零难度亲子瑜伽

当人们谈起瑜伽的时候，常常会想到冥想、瑜伽垫、瑜伽课、瑜伽老师等，总之，都是与日常生活比较脱离的。不可否认，当人们比较有规律地练习瑜伽时，瑜伽可以为你带来心情的愉悦和身体的舒适。但是这些复杂的瑜伽体式无法在生活中随时随地地练习。

这对宝宝来说却是另外一回事。很多父母可能觉得需要大人给宝宝教简单的瑜伽动作，而事实上，对于宝宝来说，他们无时无刻都在进行着瑜伽。在宝宝1岁之后，你好好观察，一定能发现这一点。

尽管如此，我们还是应该给宝宝提供比较舒适的环境，帮助他做一些比较自然的体式，并养成良好的习惯。但是注意，所有拔苗助长的干预都可能让宝宝丧失他的自然天性。和宝宝一起玩耍，陪伴他度过美好时光才是最终的目的。任何的强制约束都不能教会宝宝什么！因此不要强迫宝宝，只是给他建议，他舍自己做决定。

为了避免背部疼痛、脊椎前凸或是后凸，妈妈也不要急于做复杂的瑜伽动作。瑜伽应该对身体起到积极的帮助。

希望通过这本书，让妈妈和宝宝在日常生活中能有瑜伽的陪伴。将宝宝抱在怀里，和他一起游戏，帮他整理玩具，喂他吃奶，当他洗澡的时候自我放松……这些姿势本书中都有提到，但都只是建议。对于具体哪些可以操作，你要根据自己的身体灵活性和宝宝的个I生来决定。

个人瑜伽或亲子瑜伽

有一些瑜伽体式需要和宝宝一起完成，有一些则不需要宝宝。这个取决于你们双方的意愿。仔细观察你的宝宝，他同样可以教给你一些姿势。书中的体式中很多都是根据现阶段的妈妈和宝宝特定的——这就是为什么这些体式的名字都不是瑜伽中最初就有的，而是根据动作创新的。

不必苛求完美！其实宝宝并不知道瑜伽体式的具体名字和准确动作，但是这才是真正的瑜伽！

本书按宝宝的成长一共分成五个阶段：1月龄＋，2月龄＋，7月龄＋，12月龄＋，18月龄＋，最后还有一个哺乳瑜伽。

当然了，要循序渐进地练习！在生产完的最初几周里，能否尝试瑜伽，一定要征询医生的意见——即使是最简单的、没有任何危险的放松动作。会阴部位的恢复非常重要，虽然书中有一些针对这一方面的体式，但是能否进行，还是要咨询助产士或是专业的医生，以避免出现臀部、骨盆或是会阴部位的损伤。

给宝宝自由的空问

自由的活动，顺畅的呼吸，以及良好的消化很大程度上都和宝宝穿的衣服有关系。

如果你希望宝宝能够24小时做瑜伽，就应该为他准备不要妨碍他攀爬、转身、跑来跑去的玩耍等自由活动的衣物。

尤其不能让他感觉呼吸不自在。很多新生儿的衣服或是尿布上，都有可以束紧的带子……可是宝宝是采用腹部呼吸的，如果束紧带子，就会让宝宝呼吸不畅，活动不便，最主要还会影响消化。如果宝宝不喜欢蜷曲成一团，就不要勉强一定要束紧衣服上的带子。而且你可以为宝宝用背带（在最初的几个月背带是最理想的），可以将宝宝的双腿并拢，横抱于你身体的一侧；也可以将宝宝的双腿分开，分别放于你身体的两侧，但是切记他的衣物和尿片一定要非常柔软。

为宝宝挑选合适的衣物

为了方便宝宝活动，在选择衣物的时候，可以选择平针织物、棉毛织物、线圈织物、连体衣等，并且考虑在为宝宝换衣服时，方便解开搭扣的衣物。背带裤就不要选择了，因为背带裤往往都不够柔软。对于还不会走路的宝宝，裙子也要避免。

冬天，如果宝宝穿上羽绒服的话，就像一个“米其林轮胎宝宝”，胳膊很容易呈藕节状，活动很不方便。有一些连体衣物，材质非常柔软，且轻便保暖，宝宝穿上可以自由活动。

在宝宝刚出生的几个月，选择质地优良的睡袋非常合适，到了3、4个月之后，就要选择连体睡衣了，这样可以方便宝宝活动。过了1岁的宝宝，你会发现夜里常常蜷缩着，弓着背睡，这样其实对他的背部是有好处的。（参考第14式蚕茧式P.58）

尿片和鞋子也要柔软

如果可能的话，为宝宝选择带有皮筋的尿片，而且注意不要勒得太紧。如果选择的是可以漂洗的尿片，一定要选择足够柔软的，并将具有吸附性的一边贴近宝宝。

如果可能或是条件允许的话，在外面玩耍时，完全可以让宝宝打赤脚，比如在沙地上玩的时候，光着脚也不会滑倒。这对于准备做瑜伽也非常的有利。

在家时，为了避免滑倒，要为宝宝选择柔软的拖鞋。

在宝宝还没有完全学会走路时，不要急于给他买鞋子。过早地穿上鞋子，并不能帮助宝宝学会站立，反而是有害的。这样做可能会让宝宝的踝骨肌肉过于发达，从而缺乏平衡感。

宝宝的第一双鞋子，应该选择鞋底柔软到可以弯曲的。当你带宝宝回家，或是送宝宝去幼儿园，为他脱掉鞋子时，不要让他觉得脚后跟不舒服。

为你自己选择舒适的衣物

如果你打算要自己一个人或是和宝宝一起做瑜伽，就要考虑所穿的衣服是否利于活动自由、利于呼吸顺畅。选择宽松的衣物，能让你觉得轻松自在。因为它不仅可以让你利用腹部进行呼吸，而且利于消化，方便骨盆活动，避免背部拱起。选择有弹性腰带的衣物，避免选择腰带过紧，或是上面带有很紧带子的衣物。轻便的棉质或是亚麻裤子，都是不错的选择。  同时注意不要穿高跟的鞋子，这样不仅会让你的姿势变得不标准，同时会给脚尖和脚趾造成很大的压力。可以选择稍有一点跟的、宽松的、鞋底舒适的鞋子，即使是在做下蹲的体式时，也毫无问题……所有的东西以舒服为准。

好了，开始练习吧！