长踞《纽约时报》畅销书榜首，饮食界的“文化担当”止庵、韩国辉、陈晓卿、汪冰倾心推荐，喊你一起好好吃饭。

怎么吃才是一个明智的食者？“不要吃任何你祖母不认识的食物”。二十三条科学饮食规则，打重掌一日三餐的话语权。

面对食物选择困难症、经常外食、经常吃速食、没时间做饭、担心食品安全、想要健康又很嘴馋，担心吃胖等等这些问题，我们到底为什么吃，要吃什么，怎么吃，答案都在迈克尔·波伦著的《为食物辩护：食者的宣言》这本书里。

这是每一个自称是“吃货”的人都应该好好看的书。

吃的理由绝不仅仅是吃本身，食物还关系到快感。关乎人际交往。关乎家庭和精神生活，关系到我们与大自然的关系，也关系到我们自我身份的表达。

传统科学认知的转变带来一种日益流行的饮食失调。你到底在吃什么。吃多少，按照怎样的程序吃。用什么来吃。什么时间吃。以及和谁一起吃，是这个时代的命题。

如今的食物选择丰富多样。但有些人过量饱食却营养不良。有些人则轻食物而重营养，人们似乎已经混淆了平衡饮食的规则。食品行业的广告、营养学家的观点和媒体信息的植入。让我们被大量虚假信息所误导，事实上。这些加工后的食品正在逐渐取代真实的食物。

假如真实的食物要站出来替自己辩护。那么它们要反抗的对象。一个正是食品产业，另一个则是营养科学。

具有“美食奥斯卡”之称的詹姆斯·比尔德奖获得者，美国首屈一指的饮食作家迈克尔·波伦通过《为食物辩护：食者的宣言》对东西方传统饮食的研究，为真正的科学饮食建言，并提出了二十三条关于个人饮食原则的建议，不仅有益于身体健康，也有助于使人获得更大的口腹之乐。毕竟，吃是一件身心愉悦的事。

序：一个食者的宣言

第一部分 营养主义的时代

 一 从食物到营养素

 二 营养主义

 三 合成食物打入市场

 四 食物科学的黄金时代

 五 脂肪是罪魁祸首

 六 吃得越符合饮食指南，长得越胖

 七 被牺牲的饮食之乐

 八 低脂肪运动

 九 坏科学

 十 营养主义的孩子

第二部分 西方饮食与文明病

 一 你我当中的土著人

 二 房间里的大象

 三 吃的工业化：我们所了解的真相

（1）从天然食物到加工食物

（2）从复杂到简单

（3）从质量到数量

（4）从叶片到种子

（5）从食物文化到食物科学

第三部分 克服营养主义

 一 逃离西方饮食

 二 只吃食物：食物之定义

 三 以植物为主：吃什么

 四 别吃太多：怎样吃

致谢

营养主义对食品业绝对有好处。但是，它对我们也有好处吗？你也许会想，全民对营养素的铁定依赖，可以使得公众健康水平发生明显可测的改善。然而，若想要真的出现此种改善，那么营养科学和以该科学为基础的政策建议（姑且不论新闻舆论）就都应当是无懈可击的。但现实却并非如此。

营养学方面最重要的一场运动，就是30年来人们一直致力于改革食物供应和我们的饮食习惯，而这一切的依据便是所谓的脂肪假说，即食用脂肪是一切慢性病的罪魁祸首这个观点。拜政府专家、营养学家和公共卫生官员们赐教，我们已经极大地改变了饮食方式和对于食物的观念，而这中间就存在着有史以来最大的实用营养主义的实验。经历了30年之后，我们完全有理由相信，让营养主义者来掌控我们的食谱和厨房，这不仅毁了数不清的美食佳肴，而且对我们的健康也几无益处，相反倒有可能适得其反。

我知道，这些都是重话。不过，我还没说完呢！低脂肪运动对于营养主义学说，其终极实验即其终极失败，这一点今天正昭然于天下。你可以争辩，一如那些死硬派们，说问题出在对学说的错误实践上；或者，你也可以接受这个观点，即营养主义的基本信条本来就暗含着最终失败的祸根。

看到这儿，你也许会说，且慢，请等一等！你当真是说关于低脂肪的所有说法都是忽悠人的吗？可是，在我常去购物的超市里，仍然随处可见贴着“低脂肪”或“无胆固醇”标识的各类食品。我的医生也还在喋喋不休地谈论着我的胆固醇，并关照我无论吃任何东西都得是低脂肪的。面对上述情形，我自己也感到无言以对，因为无论是政府，还是公共卫生组织，都不见有负责人站出来宣布说：哦，你了解30年来我们始终向大家描述的食用脂肪与心脏病之间的因果关系吗？了解脂肪与癌症的因果关系吗？了解脂肪与肥胖的因果关系吗？然而，这消息来得可正是时候：现在看起来上述几对关系没一点是真的。我们为以往的错误深表歉意。

根本没有这回事儿，应当站出来承认错误的人全都不出声了，所以也就不可能有人主动认错。但是，如果你最近浏览过新发表的科学文献，那你或许已经发现，有许多的科学家都正悄然打一场退却战，不再固守脂肪假说的那些基本准则。我在此仅举一例，哈佛大学公共卫生学院的几位著名营养学家就共同撰写了一篇文章。在这篇题为《综述：食用脂肪与罹患冠心病的风险》的文章中，作者对相关的研究成果做了最新的评述，同时不露声色地、一点一点地拆除了支撑食用脂肪引起心脏病这一论断的几乎所有的理论根基。

胡先生及其同事在论文开篇即对低脂时代做了一番原封原样的简要归纳，最值得注意的就是将下面这段话加入这一段历史当中：

过去数十年间，减少脂肪的摄入一直成为全民饮食建议的主要焦点。在公众的头脑里，“食用脂肪”已经成为糖尿病和心脏病的代名词，而“低脂肪”和“无脂肪”则是心脏健康的同义词。

我们今天只能纳闷儿，这些疯狂的想法当初到底是如何被植入“芸芸众生的脑海”中去的。总不见得是与哈佛大学公共卫生学院沾边的人干的吧，我真的希望不是他们。然而，事实总归是事实，恰恰就是这同一伙人，过去曾对脂肪假说顶礼膜拜，并且一直向人们推销那些说辞，直到20世纪90年代初为止。而这时，人们已无法继续无视有关反式脂肪酸有害的证据，故而开始减少饱和脂肪酸的摄入量，从吃奶油改为吃人造黄油。[其实，关于反式脂肪酸有害的红色警示早在1956年就打出了。当时，“脂肪假说之父”安瑟尔·凯斯（Ancel Keyes）就曾指出，增加氢化食用油的消费是20世纪冠心病高发的祸根。]

现在，让我们回过头来再看这篇综述，有人在第二段中扔下了这颗重磅炸弹：

如今，越来越多的人意识到，低脂肪运动其实并没有多少科学依据，故而有可能无意中已经造成某些不良的健康后果。

说什么呢？

这篇文章接着殷勤地分析了脂肪假说正在崩溃的理论基础，大约在2001年左右：仅有两份研究报告宣称发现了“摄入饱和脂肪酸与罹患CHD（冠心病）之间存在正相关”；更多的研究报告则未发现两者间有任何关联。仅有一例研究报告称发现了“摄入多元不饱和脂肪酸和冠心病之间存在一种有意义的逆相关”。让我来解释一下，也即饮食中所包含的饱和脂肪酸的数量，对于人们罹患冠心病的威胁，纵然不是完全没有，但最多也不过是微乎其微；有证据表明，在饮食中增加多元不饱和脂肪酸的摄入量能够减少罹患冠心病的说法也纯属无稽之谈。

至于饮食类胆固醇的危险，该文发现“在饮食类胆固醇与冠心病之间存在微弱和意义不大的正相关”。（应该有人将这一点告诉食品加工商才好，因为他们仍然把饮食类胆固醇看作是生死攸关的东西。）“令人惊奇的是，”该文作者写道，“很少有直接的证据证明这种说法，即蛋类摄入愈多，则罹患冠心病的危险就愈大。”这的确让人吃惊，因为一般说来，蛋类的胆固醇含量都特别高。

P39-42

一个食者的宣言

只吃食物，别吃太多，以植物为主。

这或多或少也算是一个简短的答案吧，用来回答非常复杂且让人十分困惑的那个问题，即我们人类应当吃什么才能最大限度地保持健康。

我可不想在这本专论此话题的书刚一开篇就草草结束，我打算系统地说一下有关吃的问题，如此才好让我一路洋洋洒洒地写它个200来页。尽管我会努力克制，但我还是会通过更多的细节描述，来使我的那些建议更加丰满和充实。譬如，虽说吃点儿肉毕竟不会要你的命，但肉食最好还是拿来做配菜而不是主菜。相比于经过加工的食品，吃原汁原味的新鲜食物对你的健康更加有益。这也就是我建议的“健康食品”的真正含义，不过这可不像听上去那么简单。曾几何时，你能够吃到的也就那么几样东西，而如今超市里却充斥着成千上万种可食用的类食物物质。在这些食物科学的新产品的外包装上，经常可以见到刻意印上去的健康承诺标识，而这些东西却让我不合常理地联想到截然相反的忠告，那就是：如果你还关心你自己的身体健康，那你最好离那些有健康标识的产品远点儿。为什么这么说呢？因为凡是有健康标识的食品，其实都在确定无误地告诉我们，它并不是天然的食物，而只有天然的食物才是你应该吃的。

你看，事情这么快就变得复杂起来了。

我在2006年出版了《杂食者的两难》一书，之后我才开始眼前这个课题的研究，希望能发现一些关于吃的简单法则。但有关个人身体健康的问题并不是那本书的核心内容，那本书主要是从生态和伦理的角度来探讨我们的饮食选择。（当然，我也发现，在大多数情况下，即便不是所有的情况下，最好的生态和环境选择，恰恰也是最有益于我们自身健康的选择——这也算是个好消息吧。）但是，许多读者在读完我按照养育我们的食物链所写的好几百页内容之后，都会不约而同地发问：“好啊，那我到底该吃什么呢？而且，既然你连饲养场、食品加工厂、有机工业化农场、本地的农场和牧场全都去过，那么你又会吃些什么呢？”

这问题问得很公道。当然，在我看来，这就是我们目前食物困惑症的一种表现，即人们觉得有必要去咨询媒体记者，或者去咨询专门的营养学家和医生，抑或去查询政府颁布的食物金字塔指南，但咨询的内容却仅仅是我们作为人类每天最基本的饮食起居之类的问题。我的意思是，难道别的动物也需要专家的帮助才能确定应当吃什么吗？诚然，作为杂食者，也即能够吃遍大自然所能提供的几乎所有东西，并且确实也需要吃大量不同的东西才能保持健康的生物，“吃什么”的问题对我们要比对其他物种，比如牛，来得复杂得多。诚然，纵观绝大部分的人类历史，即使没有专家的建议，我们也照样解决了这个问题。因为我们有文化的指引，至少就食物而言是如此，而文化对你母亲来说是个充满奇幻的字眼。吃什么？吃多少？按照怎样的程序吃？用什么来吃？什么时间吃？以及和谁一起吃？这一连串的问题，早已在人类历史的长河中得到解决，并且世代相传至今，同时也没有太多的争论和异见。

但是，最近几十年来，母亲们对于家庭一日三餐的话语权几乎丧失殆尽，全都拱手让给了科学家、食品推销商（很多情况下还是这两者之间不健康的联盟），同时也在某种程度上让给了政府，因为政府提供不断演变的饮食指南、食品成分标识的有关规定，以及让人感到眼花缭乱的食物金字塔指南。好好想想吧，我们大多数人已经不再吃母亲们年轻时吃的东西，抑或这么说，我们不再吃母亲们在我们幼年时给我们吃的东西。从传统上说，这是一种不同寻常的状态。

……

你也许会质疑（当然你绝没有错）：此人是何方神圣，要他跑来告诉我应该如何吃东西？在此，我要劝你拒绝来自科学家和食品产业的建议，然后很高兴地再向你推销我自己的建议。那么，我又是凭借谁的权威在此说话呢？我主要是凭借传统和常识的权威来发言。关于吃东西，我们需要了解的东西，其实绝大部分我们已经了解，或者说我们曾经是了解的，但后来我们却容许营养专家和广告商动摇了我们对于常识的信心，也动摇了我们对于传统、对于自身感受、对于母亲一代人甚或祖母辈人的信心。

在这件事上，我们的选择其实并不多。到了20世纪60年代前后，面对食品的工业化，要想维持传统的饮食方式已经根本行不通了。如果你想要吃到没有用过合成化学品的农产品，或是牧场散养而又没有喂过药物的家畜肉，那你只好去撞大运了。超市成了能买到食物的唯一地方，而且真实的食物也以飞快的速度从超市的货架上消失，取而代之的是令人眼花缭乱的经过深加工的各类看似食物的产品。另外，因为这么多的新鲜吃食都在利用人工仿制的增甜剂和其他调味品来欺骗我们的感官，所以我们再也不可能仅靠味觉和嗅觉来判断我们吃的是什么。

我的建议绝大部分都涉及如何摆脱西方饮食的策略，但在农家市场还没有恢复，有机食物运动还没有兴起，以及遍及全美的地方农业复兴还没有发展之前，要想走出已经习以为常的食物体系，对当时大多数人来说都不曾是一个现实的选择。不过现在，它已然是一个现实的选择了。我们正进入食品的后工业时代，我们这代人第一次有可能抛却西方饮食，同时又不必将文明也一起扔掉。用手中的餐具为别样的食物投票的食者越多，这种食物就越发会变得普通和容易获得。除却别的不论，本书首先是一篇食者的宣言，也是邀约你加入为了健康而变革食物体系之运动的请柬，这里所言之健康当然是最广义的。

如果仅仅因为不回到田间地头自己种粮食，就不可能按我倡导的方式吃东西的话，那我怀疑本书最后三分之一的内容早在40年前就应该问世了。若果真如此，那一定是一篇狂人宣言。曾几何时，举国上下仅用一类食物，而无论这食物到底是什么，食品工业和营养主义都正好为之效力。今非昔比。现在的食者才真正有了自己的选择，而这些选择也会产生真实的后果，一切都是为了我们的健康、大地的健康和我们文化的健康。所有这些都无可避免地相互依存，对此我们不妨拭目以待。谁都会觉得有必要写书来号召人们“要吃食物”，这可以被看作是应对我们的异化和困惑的一种方法。抑或换言之，我们可以选择以更加积极的眼光来看待此事，并且告诉自己，我们真的已经够幸运，因为现在又有了真实的食物供我们享用。