在《一本书了解便秘（读得懂的医学书）》这本书里，作为医生的作者山口时子除了在饮食、营养方面进行辅导，还会传授给您一些有助于排便的生活小窍门，告诉您如何使用便秘药物等。也许有些知识您已有所了解，那么可以参照本书内容看看自己通过各种途径了解的理论是否正确。

便秘是临床常见的复杂症状，而不是一种疾病，主要是指排便次数减少、粪便量减少、粪便干结、排便费力等。便秘在人群中的患病率高达27％，其中，女性多于男性，老年多于青、壮年。因便秘发病率高、病因复杂，患者常有许多苦恼，严重时甚至会影响生活质量。山口时子主编的这本《一本书了解便秘（读得懂的医学书）》通过简单易懂的图解形式为读者解答便秘的原因以及预防、解决的方法，并从饮食、运动、生活习惯三个方面介绍消除便秘的秘诀。

第1章 便秘的定义和类型

 ●便秘是指排便间隔时间过长或正常状态下的排便困难

 ●改善便秘首先要从了解自己的便秘类型开始

 ●您的便秘属于哪种类型？便秘类型自助检查表

 ●类型1 弛缓性便秘的特征：难以将大便挤出来

 ●类型2 直肠性便秘的特征：因为没有便意，所以不能正常排便

 ●类型3 痉挛性便秘的特征：因为压力或疲劳导致肠道痉挛

 ●类型4 器质性便秘、一过性单纯性便秘：因为疾病引起的便秘、短暂出现的便秘症状

 ●专题1 反复交替出现便秘和腹泻：什么是肠易激综合征？

第2章 有关便秘的基础知识

 ●排便过程详解：胃、肠、大脑三方的通力协作，才能把大便排出体外

 ●理想的大便是香蕉形状的：短时间内能够将大便顺利排出体外才能称为大便通畅

 ●排便过程详解：大便在体内留存的时间越长越难排出体外

 ●什么是宿便？大便会积存在肠道的皱襞里吗？

 ●女性容易发生便秘的原因1：受黄体激素影响

 ●女性容易发生便秘的原因2：受凉之后肠蠕动速度减慢

 ●容易引起便秘的原因1：不健康的生活习惯

 ●容易引起便秘的原因2：饮食习惯混乱

 ●容易引起便秘的原因3：自主神经功能紊乱

 ●容易引起便秘的原因4：持续精神压力过大

 ●容易引起便秘的原因5：节食减肥方法不当

 ●容易引起便秘的原因6：运动不足导致盆底肌张力低下

 ●容易引起便秘的原因7：肛周病变影响正常排便

 ●容易引起便秘的原因8：高龄引起的身体虚弱

 ●容易引起便秘的原因9：肠道内环境紊乱

 ●误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”1：过度饮酒

 ●误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”2：过度饮用咖啡、碳酸类饮料

 ●误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”3：吸烟

 ●误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”4：灌肠

 ●误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”5：通过各种方式诱导“腹泻”

 ●便秘引起的困扰：痔疮

 ●防痔的便后擦拭方法：便后如何擦拭，如何预防便后出血

 ●出现便秘可能是这些疾病的“预警信号”1：需要尽早就医的这些症状

 ●出现便秘可能是这些疾病的“预警信号”2：结肠癌、直肠癌

 ●出现便秘可能是这些疾病的“预警信号”3：子宫肌瘤、卵巢囊肿

 ●专题2 腹泻与便秘都是排便障碍：如何缓解“腹泻”

第3章 促进大便通畅的饮食营养方法

 ●可以有效改善便秘状态的营养素1：膳食纤维、乳酸菌、低聚糖、维生素E

 ●可以有效改善便秘状态的营养素2：膳食纤维可以分为水溶性和非水溶性两大类

 ●可以有效改善便秘状态的营养素3：乳酸菌可以保持肠道内环境稳态

 ●可以有效改善便秘状态的营养素4：低聚糖可以有效促进肠内有益菌活性

 ●可以有效改善便秘状态的营养素5：维生素E 有助于调节自主神经系统，促进血液循环

 ●应尽量摄取这些有益于改善便秘状态的营养素

 ●平日饮食生活中应该多多添加的食物：豆类、大米、蔬菜、水果、海藻类

 ●有助于改善便秘症状的各种食材

 ●多多摄取发酵类食物：增加有益菌，促进肠道内环境稳态

 ●保持身体健康、缓解便秘：都需要适当摄入一定量的食用油

 ●饮食小窍门1：轻松搭配，健康更美味

 ●饮食小窍门2：适当烹饪，减少蔬菜体积，在不知不觉间进食更多蔬菜

 ●饮食小窍门3：耐心咀嚼，促进胃肠蠕动

 ●饮食小窍门4：两餐之间留出一定的空腹时间

 ●饮食小窍门5：在外就餐时记得多点一盘蔬菜

 ●不同便秘类型需要调节不同饮食习惯

 ●针对弛缓性、直肠性便秘：在进食过程中多多促进胃肠蠕动

 ●针对痉挛性便秘：在进食过程中尽量减少胃肠刺激

 ●专题3 健康生活从素食排毒开始

第4章 有利于缓解便秘的运动体操

 ●缓解便秘从加强运动开始

 ●有利于缓解便秘的运动小诀窍1：加强腹肌锻炼

 ●有利于缓解便秘的运动小诀窍2：这些有效防止内脏下垂的运动

 ●有利于缓解便秘的运动小诀窍3：促进血液循环

 ●简单有效的缓解便秘体操

 ●随时随地都可以进行的通便按摩操

 ●促进胃肠蠕动的穴位按压操

 ●效果加倍的穴位、反射区按压法

 ●紧实盆底肌增加排便力量

 ●专题4 日本人更容易便秘，是真？是假？

第5章 日常生活中能有效缓解便秘的小窍门

 ●每天清晨1杯清水轻松促进胃肠蠕动

 ●每天注意补充水分有利于排便顺畅

 ●每天固定时间排便，养成规律排便的好习惯

 ●再小的便意也要重视起来！否则便秘会越来越顽固

 ●改善寒凉体质1：善用艾灸、暖手宝，做好保暖措施

 ●改善寒凉体质2：加快血液循环的手浴和足浴

 ●解除身心疲劳同样有利于缓解便秘状态

 ●活用精油香薰，调整胃肠功能

 ●借助草药茶的功效，温和调理胃肠功能

 ●中草药茶，消除便秘好帮手

 ●借由五官刺激增加胃肠蠕动

 ●调整坐便姿势有助于排便顺畅

 ●优质睡眠同样有利于排便顺畅

 ●通过腹式呼吸调动胃肠蠕动，增加排便力量

 ●专题5 体重越重，越会增加排便负担，这是真的么？

第6章 治疗方法

 ●便秘药物的使用方法：从药效最弱的药物开始，观察身体对药物的反应情况

 ●便秘药物的种类和特征1：促进粪便软化的药物

 ●便秘药物的种类和特征2：刺激胃肠蠕动的药物

 ●善用中药：什么是中药？

 ●善用中药：中药的种类

 ●具有改善便秘效果的营养品并不能替代正常饮食

 ●不能自愈的顽固性便秘最好寻求医生的帮助

 ●入院治疗方法包括药物治疗和生活指导

 ●山口医生的“快乐肠道生活大公开”！

●排便过程详解：胃、肠、大脑三方的通力协作，才能把大便排出体外

改善便秘，简单来说，就是让食物变成粪便并且排出体外的过程更加顺畅。

食物进入胃内，通过刺激胃壁可以反射性地引起肠蠕动。食物在依次通过胃、小肠、结肠的过程中进一步被人体所消化、吸收，残余的食物残渣形成粪便，在通过直肠时刺激直肠侧壁使大脑产生“排便信号”，而后产生便意，促使我们尽快把粪便排出体外。

食物从口腔进入身体再到最终排出体外需要经过的消化道长度大约9米。消化时间因人而异，24～72小时不等。早餐过后通常容易产生便意，这是因为睡觉时空腹一晚的胃部在接受了来自食物的刺激后，很容易引起胃肠蠕动，同时大脑也会迅速对此作出判断，进而更容易产生便意。如果此时因为别的事情而耽搁了，无视此时大脑发出的指令（便意），就会出现便秘症状。

●理想的大便是香蕉形状的：短时间内能够将大便顺利排出体外才能称为大便通畅

我们经常听人说“大便通畅，一身轻松”。那么，如何才叫大便通畅呢？理想的大便又是怎样的呢？

理想的大便外形像香蕉一样，粗度和硬度也和香蕉相似，长度大致是一根香蕉或者1.5根香蕉的长短。颜色以土黄色或者茶色为宜，稍稍用力即可排出体外，即便是将粪便放在白纸上也几乎不会把白纸蹭脏，这样的大便通常就是理想的大便。一此外，①感到便意后1～2分钟就可以将大便排出体外；②排便时没有腹痛等不适感；③排便后没有残便感等不清爽的感觉。如果在排便时还能够满足以上几点，那么恭喜您，您的便便就是让人十分羡慕的“健康大便”了。通常排便频率为大约1天1次，如果2天1次排便，但依旧符合以上条件，同样也可以认为是健康的大便。

此外，大便气味会因食物不同而有所改变。进食大量肉食和香辛料时味道就会比较浓烈，而进食大量蔬菜和膳食纤维的时候味道就会相对弱很多。为了有效改善便秘，应尽可能地合理搭配饮食，如果粪便味道较为浓重，就应该适时调整饮食结构，多多添加一些蔬菜和膳食纤维了。

●排便过程详解：大便在体内留存的时间越长越难排出体外

就像前面说的那样，如果排便过程顺畅的话，粪便应该在肠道内有规律地移动到直肠，而后毫不费力地排出体外。

但是，如果粪便淤结在结肠内，粪便内的水分会被结肠过度吸收而变得更加干燥，相比柔软的粪便而言，当然就会更难排出体外。粪便在结肠内存留的时间越长，排便就会越困难，即便是用尽全力也可能干燥得排不出来，甚至到最后即便用了开塞露也无能为力。

粪便淤结在结肠内导致排便困难的主要原因如下：①不吃早餐导致胃肠蠕动停滞，不能产生便意；②即便有便意，但是由于时间不允许无法及时排便而强忍便意；③由于减肥节食导致进食量减少而不能形成足够粪便；④形成粪便的膳食纤维摄入不足而不能形成足够粪便；⑤日常生活不规律、精神压力过大等原因导致自主神经功能紊乱，影响正常排便规律等。

●什么是宿便？大便会积存在肠道的皱襞里吗？

“只要排出宿便就可以治好便秘”“自己排不出宿便那就想办法把宿便搞出来”，是不是曾听说过这些说法呢？

食物进入口腔，必要的营养物质被吸收后，剩下的部分就会形成粪便从肛门排出体外。但是，还有一些粪便不能被排出体外，而是积存在结肠皱襞之间，长年累月留存于结肠之内，这些排不出去的粪便就被人们称为宿便。

但在医学领域中，宿便的说法其实是没有医学根据的。肠壁一直都在跟随肠蠕动而不断收缩、扩张，即便是在肠壁的某一固定位置也并非一直保持不动，都要经过有规律地收缩、扩张运动而将粪便不断推挤向下。此外，为了能够更顺畅地推进粪便，肠壁通常还会分泌黏液，肠壁细胞也会不停地新陈代谢，肠壁脱落细胞也会和附着在肠壁上的粪便一起排出体外，所以粪便会积存在肠壁之间而不能排出体外的说法其实并不准确。这也就是说，虽然肠道可能会积存一些数日内没有排出体外的粪便，但是这些粪便并不会积存数年之久，也就不会有“宿便”这样的说法。

P26－34

长年累月深受便秘困扰的朋友应该不在少数吧？虽然通过自己的方法可以疏导通便，但是好像并不能让便秘症状得到改善。如果您也存在这样的疑虑，那么这本书正好适合您。

来到我的诊所进行咨询的各位患者之中，仍然有很多人谈“便”色变，对排便一事羞于启齿。食物通过口腔依次进入胃、小肠，最后通过大肠排出，这是对于人类来说再正常不过的事情了。除此之外，粪便的性状不仅可以反映身体状态，还能反映心理状态。因此，对于人类而言，排便并不是一件羞于启齿的事。

饮食生活或者生活节奏的改变、压力的作用、外界环境各种各样的影响都使得便秘的患病人数不断攀升。与此同时，杂志和网络上也流传着各种各样缓解便秘的小窍门。但是就算这些小窍门再多，如果不能从中挑选出最适合自己的方法，也无法改善便秘症状。我的诸多患者之中，不乏“如果不吃下整瓶便秘药就便不出来”或者“每天7点都要灌肠”的人士。如果便秘症状已经到了这种程度，无论哪种方式治疗起来都是非常困难的。在缓解症状时，不要仅以排便作为最终目的，还要选择那些对身体不会造成伤害的方式。

作为医生，在这本书里，我除了在饮食、营养方面进行辅导，还会传授给您一些有助于排便的生活小窍门，告诉您如何使用便秘药物等。也许有些知识您已有所了解，那么可以参照本书内容看看自己通过各种途径了解的理论是否正确。

如果能从头到尾实践书中的理论，那当然是最为推荐的！但是突然间改变全部生活习惯想必也是比较困难的。因此，不如先从中选择较易实践的部分持之以恒地坚持下去，相信会对改善便秘起到一定的作用。

山口时子