“通过减肥变得更健康、更漂亮，通过减肥塑造全新的自我”几乎是所有爱美人士的愿望！

科学、健康、有效是减肥的三大前提，所有背离前提的减肥方法都是伪科学！

如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？

如何做到既不挨饿，又能快速瘦身？

如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？

以上问题都能在《本能减脂》中找到解答！

《本能减脂》是由微博知名健身科普博主张景琦和黄晓明全职私人训练师兼营养师孟令超联手打造的超级减肥指南！通过对本书的学习，你将重新寻回人体的减脂本能，彻底激活你的减脂超能力！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减肥方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者更能有的放矢。希望大家能从书中找到适合自己的减肥方法，早日获得理想身材！

《本能减脂(附健身运动卡牌)》是一本有效、有趣、有生活的健身书。

打开这本书的你一定曾经尝试过不止一种健身方法，为了变瘦而节过食，为了身材办过卡，尝过减肥餐，买过运动补剂。我们总会希望自己瘦一些，或者健壮一些，通过减少脂肪重塑身材并拥有健康已经是所有爱美人士的愿望。

如何科学认知自己的身体，找到真正适合自己的减脂方式？

如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？

如何做到既不挨饿，又能快速瘦身？

如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？

这些被健身人士反复追问的问题都能在《本能减脂》这本书中找到解答。

本书是由微博知名健身科普博主张景琦和黄晓明全职私人训练师兼营养师孟令超联手打造的超级瘦身指南！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减脂方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者可以根据自身情况选择减脂计划和减脂训练。

书中详细介绍了五大高效减脂运动、被实践证明的慢碳减脂饮食法和11种改善睡眠的方法，作者邀请米其林主厨打造了八大减脂菜品，让科学减脂本身成为一种生活方式。

本书将全方位用科学的方法开启人体的瘦身密码，希望每个人都能从本书中找到真正适合自己的减脂方法。科学认知+高效执行=好身材。

推荐序1 民强才能国强 张海峰

推荐序2 没有谁天生如此 黄晓明

推荐序3 美丽人生的秘诀 Angelababy杨颖

推荐序4 健康减脂真相 张喆

推荐序5 要生活而不是活着 梁馨予

前言

第一部分 重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的超级本能

 01 我的健身哲学：和谐法则

 02 一个月最多可以减去多少脂肪？

 03 健身小白到健身大师的必经之路

 04运动，让你遇见更好的自己

第二部分 运动前你必须了解的几件事

 01 哪种运动模式最适合你？

 02 运动前为什么必须要热身？

 03 千万不要忽略拉伸

 04 正确的呼吸方式对运动非常有益

第三部分 全球最热门的五大减脂运动

 01 最适合健身小白的减脂运动：低强度恒速有氧训练

健身知识小课堂：

什么是低强度恒速有氧训练？

你适合低强度恒速有氧训练吗？

低强度恒速有氧训练并不是减脂效果zui好的运动

我对低强度恒速有氧训练的看法

实践课：低强度恒速有氧训练

手把手教你掌握低强度恒速有氧训练

有效改善形体并提高心肺功能：海豹突击队16周跑步

训练计划

动作正确才能避免运动损伤：五大有氧运动器械使用指南

 02 晨练者的最佳选择：空腹有氧训练

健身知识小课堂：

什么是空腹有氧训练？

空腹有氧训练：顽固脂肪终结者

你适合空腹有氧训练吗？

我对空腹有氧训练的看法

实践课：空腹有氧训练

手把手教你掌握空腹有氧训练

空腹有氧训练计划

 03 将减脂效率翻倍：高强度间歇训练

健身知识小课堂：

谁才是最强的减脂有氧运动？

高强度间歇训练vs低强度恒速有氧训练

你适合高强度间歇训练吗？

实践课：高强度间歇训练

标准HIIT训练

爆发性HIIT训练

Tabata训练

如何自己制订完美的HIIT训练计划

 04 泵铁时代来临：减脂力量训练

健身知识小课堂：

力量训练的历史

力量训练对减脂的三重帮助

女性健身者最关心的问题：如果进行力量训练，会不会长太多肌肉？

男性健身者最关心的问题：如果停止训练，肌肉会变成脂肪吗？

力量训练的核心基础

我对力量训练的看法

实践课：减脂力量训练

胸部力量训练

背部力量训练

肩部力量训练

肱二头肌力量训练

肱三头肌力量训练

下肢（腿部）力量训练

腹部力量训练

减脂训练技术

超级减脂力量训练计划

力量训练Q&A：

如何完成一个标准的俯卧撑？

如何完成一个标准的引体向上？

 05 真正的脂肪杀手：循环训练

健身知识小课堂：

循环训练：减脂效率zui高的运动模式

循环训练适合哪些人？

实践课：循环训练

手把手教你掌握循环训练

交替循环训练

标准循环训练

AMRPA循环训练

EMOM循环训练

TUT循环训练

PHA循环训练

海豹突击队PT循环训练

有氧加速循环训练

扑克牌训练法

 06 向运动大师迈进

运动后肌肉酸痛，就代表你的训练有效吗？

训练强度越大、频率越高，效果越好？

如何避免运动损伤？

如何快速突破平台期？

感冒时应如何合理安排训练计划？

女性生理周期应该如何安排饮食和运动计划？

第四部分 完美身材必备训练动作

 01 胸部训练动作

 02 背部训练动作

 03 肱二头肌训练动作

 04 肩部训练动作

 05 肱三头肌训练动作

 06 股四头肌训练动作

 07 股二头肌训练动作

 08 臀部训练动作

 09 腹部训练动作

 10 全身性训练动作

第五部分 告别节食：吃出健康好身材

 01 健康的身体需要六大营养素

 02 我们每天都在吃什么？

 03 全球最受欢迎的健康减脂饮食法：慢碳饮食法

 04 简单易行：慢碳手掌饮食法

 05 米其林大师推荐八大减脂菜品

 06 健身补剂使用指南/如何挑选适合自己的健身补剂

 合理饮食Q&A：

 如何阅读食品营养成分表？

 如何识别真正的全麦面包？

第六部分 睡眠保卫战：睡眠不足更容易长胖

 01 永远不要低估睡眠对减脂的重要性

 02 你的睡眠合格吗

 03 在睡梦中燃烧脂肪的11种神奇方法

 科学睡眠Q&A：

 如何治疗打鼾？

 改善睡眠的5种超级食物

参考文献

一个月最多可以减去多少脂肪？

在不影响健康的前提下，一个月最多可以减去多少脂肪？我认为这是健身者在减脂前应该最先明确的问题。这是一个非常有趣的话题，答案可能会出乎一些人的意料：4公斤。

一、体重轻了，代表你瘦了？

在许多人的潜意识中，体重就是肥胖的代名词。虽然体重与肥胖有一定联系，但在许多情况下（尤其对健身者而言），体重无法真实地反应一个人的肥胖程度，体重的增减也不能代表一个人的脂肪是否升降。

体重由多种因素构成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是肠道气体，都会影响一个人的体重变化。影响体重最主要的3个因素是肌肉、脂肪和水分。体重的增减是这些因素共同作用的结果。例如，脂肪和肌肉减少、水分增加（在体内驻留）可能使体重增长；脂肪增加、肌肉和水分减少（流失）也可能使体重下降。

减重不等于减脂：体重下降，脂肪不一定减少；脂肪减少，体重不一定下降。

二、你减去的体重真的是脂肪吗？

1.如何判断脂肪的增减

如何判断脂肪的增减，主要有4种方法：①CT扫描或核磁共振。精确度最高，相应的费用也最高；②通过测量工具计算体脂率（皮尺、体脂夹、体脂称等），然后将体重与体脂率相乘得出脂肪重量（体重×体脂（%）），对比不同时期的脂肪重量，判断脂肪是否减少。由于体脂率测量存在误差，所以该方法的精确度相对较低；③称重。由于体重变化受多种因素影响，所以该方法的精确度较方法②更低；④照镜子。最简单、最直接的判断方法，但需要较长一段时间才能看出明显变化（1～2周以上）。

虽然称重的精确度最低，但体重的数值变化却会让大多数人非常敏感（尤其是女性），毕竟这是人的天性。所以，我有必要将体重与肌肉、水分和脂肪的关系进行彻底的解析！

2.体重与肌肉

肌肉的减少会导致体重的降低，但是减少肌肉并不利于减脂。肌肉含量会直接影响基础代谢率（休息时，身体所消耗的热量）。肌肉含量越少，基础代谢率越低，每日消耗的热量越少，脂肪燃烧速度越慢。此外，肌肉含量与胰岛素敏感度有关，肌肉含量越少，胰岛素敏感度越低，脂肪越容易堆积。缺乏力量训练或总热量/蛋白质摄入过低，会使肌肉逐渐流失。

肌肉的增长会导致体重的增加，甚至在许多情况下，肌肉增长、脂肪减少，体重依旧会增加，这是由于肌肉的密度远大于脂肪（相同体积下，肌肉的重量远大于脂肪）。下图是同等重量肌肉与脂肪的体积对比。

3. 体重与水分  水分对体重的影响非常大。由于水分的增加（驻留）或减少（流失），体重的变化最多可以高达5公斤以上。最简单的例子就是在一场大汗淋漓的跑步之后，体重突然下降，这不是脂肪燃烧的结果，而是水分流失的结果。

水分流失的原因有许多种，其中健身者最应该关注的就是碳水化合物摄入量的减少（通俗地讲，就是主食的摄入量减少）。主食或碳水化合物摄入量越低，水分在体内的含量就越少，体重也会相应降低。许多节食者（通常不吃或吃很少的主食）在节食初期，体重快速下降，就是水分流失的结果。

许多可以快速减重的饮食法，其特点之一就是大幅度减少碳水化合物的摄入。由于碳水化合物摄入量大幅降低，体内的水分大量流失，导致短期内体重快速下降，身型看起来更加苗条。实际上，在这种情况下，身体减少的更多是水分与肌肉，而不是脂肪。这种方法只能在短期内快速减重，无法长期施行。当人体长期摄入极少的碳水化合物时，身体会处于缺水状态，肌肉大量流失，基础代谢率降低，体重反弹，危害健康。

水肿（过多的水分在体内驻留）会导致体重增长，从视觉与数值上造成肥胖的假象。水肿的消除方法包括：①减少盐（钠）的摄入；②补充充足的水分（30～40ml/kg/天）；③每天进行至少10～20分钟的锻炼；④切勿久坐或久站；⑤对水肿部位进行拉伸与按摩。

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本能是生物趋向某一特定行为的内在倾向。本能无须通过学习获得，是一种与生俱来的能力：海龟生来就会朝着大海的方向前进；蜘蛛生来就懂得如何织网；蜜蜂生来就掌握建筑蜂房的本领。而人类生来就拥有燃烧脂肪的本能！

实际上，在我们还未出世前，身体就已经自我设定好了燃脂程序：人体的639块肌肉会协同工作，通过日常活动与体育锻炼帮助我们消耗多余的热量，避免脂肪堆积；缩胆囊肽(CCK)和酪酪肽(PYY)等荷尔蒙会控制我们的食欲，告诉我们何时应该进食，何时应该停止，这样我们就不会因为摄入过多热量导致脂肪增长；在睡梦中，身体会分泌褪黑素，帮助我们抵抗自由基，保护细胞内的线粒体，提高能量利用率，促进脂肪的燃烧！

然而，现代社会的生活节奏正在不断侵蚀人类的燃脂本能：薯条、糖果、炸鸡等加工食品，扰乱了身体的进食机制，使我们的食欲无限放大。要知道，食用甜食与吸食毒品一样，都会让人上瘾！随着食欲的增大，每天摄入的热量越来越多，致使脂肪迅速增长；由于生活的安逸与交通的便利，我们的日常活动与体育锻炼越来越少，健康下滑，新陈代谢下降，脂肪自然会逐渐堆积；手机、电视机等电子产品扰乱了人类的自然作息，人们的睡眠质量大幅度下降，内分泌紊乱，脂肪最终反噬身体。

无数人夜以继日地寻找最科学、最健康的减肥方法，而答案早已存在：只需要重新激活身体的燃脂本能，使错误的习惯被正确的习惯所代替，哪怕一点点，都会产生巨大的影响，这就是本能的力量。

“硬朗的肌肉线条”早已成为当今男性魅力的代名词，健身不仅可以释放压力和负面情绪，更能让你随时随地男性魅力爆棚，散发出健康的气息。此外，通过健身你还可以获得硬朗的线条和有型的肌肉，无论是衬衫还是一件简约的T恤，你都可以把它们演绎得淋漓尽致。而这一切，只要坚持运用科学的方法进行锻炼就能得到。你会发现变身没那么难。

——杜淳

身材可以称得上是一个人很重要的一张名片。我们无法决定自己的基因，但却可以通过后天的努力来让自己看起来更好。书中提到的减脂塑形方法非常适合忙碌的上班族，推荐给大家看！

——佟丽娅

如果你是健身小白，体能较弱，不知道如何开始健身，推荐你看看这本书，书中的运动方案你会用得上！

——周冬雨

很多人都想瘦下来，想拥有马甲线，但叉很懒，还是一枚资深吃货，怎么办?这本书介绍了很多减脂的王牌动作，还有科学的饮食指南，很实用！

——贾玲

健身减脂是一个立体的事情，要有科学的方法、丰富的知识，或者辅以适当的智能装备。《本能减脂》便是一本立体的、可以解决健身减脂中各种问题的指导书籍。作者通过运动、饮食和睡眠等多个层面的科学解析，帮助读者了解自身的特点并找到适合自己的健身方法。

——申波咕咚创始人

作为资深业内人士、第50届亚洲健身健美锦标赛总监，我郑重向大家推荐这本减脂书籍。本书将专业的减脂方法转化为适合大众学习的通俗文字，力荐爱美的你一定要珍藏。

——王萱，DMS国际梦肌肉学院创始人

《本能减脂》不仅能够让你学会如何通过运动和饮食科学健康地减脂，还可以让你看到自己真正的蜕变，这就是本书的特别之处。

——罗伯特·布尔科夫斯基(Robert Burkovski)Nutrabolt全球高级副总裁

我健身近20年，体会特别深刻的就是任何运动都会有效果，然而，是正面效果还是负面效果则取决于是否选择了适合自己的运动方式，这点对于健身小白尤为重要。正确的引导不仅能够让你避免很多弯路，还能够帮助你更快地达到目标。这就是本书对你的意义。

——曹宇，IFBB国际健美冠军、中国国际救援队军外体能教练