《大脑圣经(注意力集中记忆力提升越来越聪明的秘密)》是一本生动解读如何增长智力、提高认知能力的大众读物。我们常常认为随着年龄增长，我们就会记忆力下降，认知退化，变得迟钝，但是，美国心理健康培训大师约翰·雅顿博士告诉我们：年龄增长与大脑退化没有必然关系，我们可以通过学习新知识，接受新挑战，加强我们的认知储备，让大脑始终保持健康、聪明与活力。这是一场解读大脑、颠覆常识的科学盛宴，一部汲取了认知心理学、发展心理学、神经心理学等领域最新成果的集大成之作，让你在作者幽默的语言与大量的研究实验与故事中获得注意力集中、记忆力提升、越来越聪明的秘诀。按照书中的建议，你能使大脑更加活跃、聪慧，释放出更大的潜力。

我们常常认为随着年龄增长，我们就会记忆力下降，认知退化，思维迟钝等，但是，美国大脑研究知名专家约翰·雅顿博士告诉我们：年龄增长与大脑退化没有必然关系，让大脑始终保持年轻、健康、聪明是有章可循的。

这是一场解读大脑、颠覆常识的科学盛宴，一部汲取了行为神经学、认知心理学、发展心理学和神经心理学等领域新成果的集大成之作，让你在作者幽默的语言、大量的研究实验与故事中获得保持聪明与活力的秘密：

·教育因素：学到老，才能活到老

·饮食因素：吃什么，怎么吃，直接影响大脑功能

·锻炼因素：用最廉价的方式磨砺出最有活力的大脑

·社交因素：亲朋好友的关爱是大脑的营养剂

·睡眠因素：充分的规律睡眠对大脑运转至关重要

《大脑圣经（注意力集中记忆力提升越来越聪明的秘密）》（作者：约翰·雅顿、杨颖玥、张尧然）中个性化的行动步骤和练习建议是经过研究者数十年观察提炼出来的，任何人都能付诸实践，无须借助任何药物，只要简单改变生活方式，你就能使大脑更加活跃、聪慧，释放出更大潜力，直到老态龙钟时还能保持大脑锋利，思绪敏锐。

前言

第一部分 大脑可以永葆活力吗…………．

 第一章 大脑终生敏锐是可行的

比起年轻的大脑，成熟大脑更加靠谱

衰老只是一个被夸大的神话

大脑富有弹性，会随着五个因素而改变

解剖你的大脑

是什么在操控你的大脑

如何调整大脑的默认状态：为什么会做白日梦．

第二部分 怎样能让大脑更加聪明…………………

 第二章 教育因素：学到老，才能活到老

学习如何保持、延长大脑的活力：101岁的玛丽修女

怎样强化我们的记忆系统：神奇的数字7

规避“鸡尾酒效应”，保持工作记忆

像牢记9·11那天自己做的事情一样拓展长期记忆

克服话到嘴边说不出来，改善你的记忆技巧

哪些学习活动能够活跃我们的大脑

 第三章 饮食因素：怎么吃、吃什么，直接影响大脑功能

一日之计始于营养的早餐

聪明大脑要远离“糖衣炮弹”

吃太多糖会发生什么：美国人的教训

多喝水，水是生命之源

均衡饮食，从天然食品中汲取营养

怎样补充大脑需要的维生素

从哪些食物中获取矿物质

多吃水果与蔬菜有什么用

脂肪一定是不健康的吗

 第四章 锻炼因素：用最廉价的方式磨砺出最有活力的大脑

锻炼是人类基因决定的必备需求

有氧运动减轻损害大脑细胞的炎症

运动是没有副作用的抗抑郁与焦虑症药物

甩掉大肚子，减少健忘与糊涂的概率

越是锻炼，大脑血管越畅通

锻炼究竟是如何磨砺大脑的

用最短时间、最廉价方式激活大脑

 第五章 社交因素：亲朋好友的关爱是大脑的营养剂

孤独的危害比抽烟还要严重

无社交，不健康

大脑中的社交网络如何运转

同理心的重要性

笑一笑，真能十年少

伴侣是大脑健康的催化剂

交友不慎就像宇宙黑洞

要想健康，出去约会吧

 第六章 睡眠因素：充分的规律睡眠对大脑至关重要

失眠是加剧大脑退化的一个重要原因

为大脑健康而睡：元素周期表就是这么来的

无需吃药的助眠好方法

理性对待失眠，它不是世界末日

第三部分 综合运用五个因素，培养最强大脑

 第七章 利用五个因素消除不必要的压力

大脑与压力的双向作用：为什么斑马不会得胃溃疡

长期紧张加速大脑退化：病患照料者的染色体端粒

一些简单而实用的放松技巧

练习活在当下

 第八章 最强大脑7日计划：小改变促进大变化

习惯的力量

第一章

大脑终生敏锐是可行的

我第一次遇见贝丝时，她看上去十分忧郁，她说“我感觉自己已经筋疲力尽了”，并向我讲述了自己作为一名兼职母亲的辛苦经历。我发现，她的两个角色都做得出类拔萃：两个儿子都拥有幸福的家庭，经常来看望她，因为她是如此热心慈祥，而作为社工，她的职务不断提升，已经成为儿童保护服务中心的一名负责人。尽管部门经费削减，她还是努力工作，想方设法利用有限的资源，保持员工们的高昂士气。

然而，贝丝却说：“我一直努力地充当别人的万能胶，但现在我就要崩溃了。”她用疲惫的眼神望着我说：“我是不是用脑过度了？”

我们聊了很多她可以做的事情，这些都能使她在今后重新焕发元气，强化大脑健康。我告诉她：“对于你的家庭和员工来说，你都是一位了不起的守护者，是时候多关心关心自己了。”我向她介绍了心理学和神经科学的最新成果，一个人可以采取很多措施，终身保持大脑健康。也就是说，她不仅能够保护大脑免受不必要、可预防的损伤，还能主动采取一些有益大脑健康的措施。哪怕步入晚年，她也能焕发活力，享受多彩、惬意的人生。

听到这里，她的脸上绽放出了美丽的笑容：“太好了！我一直担心自己在加速衰老。”

随着年龄的增长，人们对于大脑的担忧会越来越深。好消息是，大脑发育会在中年达到顶峰，这时人们依然可以继续磨砺他们的大脑，甚至生长出新的脑细胞，这也是让贝丝安心的原因，但这些强化效果不会自动发生，你必须做一些特定的事情，才能延长寿命，优化大脑，不采取这些措施的结果就是更容易罹患痴呆症。尤其到了中年末期，你的大脑就走到了命运的十字路口，最新的研究表明，这段时间对于大脑的长期健康至为关键。

尽管无法倒拨时钟，将大脑调回十几岁时的状态，但你依然可以保持它的活力，放慢衰老的速度，在这个十字路口选择有利于大脑健康的方向，磨砺它，而不是任由它变得愚钝。严格意义上的“脑年龄”只是假定的，因为没有两个大脑完全相同，我们都在自己的实践中不断变化。有些人定期进行体力和智力锻炼、保持健康饮食、建立稳固的人际关系网，培养出了更加健康的大脑。而有些人饮食无度，不加锻炼（无论是体力还是智力），睡眠习惯不好，行事独来独往，撇开遗传的缺点不说，第二种人更可能抑郁，容易紧张，并提前显现出痴呆症状。

研究发现，有的人会出现痴呆症，有的人却会随时间推移愈加聪明。研究人员找出了那些晚年仍旧思绪活跃的人的共同特点，证实了终生保持大脑健康、敏锐是有规律可循的。

这并不是说有什么捷径能保持你的大脑健康，互联网和健康食品商店里推广的大量健脑产品，更多的只是在欺诈消费者。我想说的是，大脑是靠锻炼来加强的，你不可能仅凭在某个时刻做一件事，就可以重塑你的大脑，让它恢复到健康状态。

本书提到的方法系统是基于被证明有益于大脑健康的五种因素：教育、饮食、锻炼、社交和睡眠，每种因素背后都蕴涵着大量的神经科学最新研究成果，它们颠覆了很多人们曾经确信不疑的有关长寿和大脑的知识，你有潜力在年轻的时候，就重塑大脑中那些被忽视的区域。现在，是时候让你的大脑重新焕发，继续充满活力的生活了。

比起年轻的大脑，成熟大脑更加靠谱

成熟大脑与年轻大脑有着显著区别，尽管前者的反应明显变慢，但依然有几种认知能力，使中年人有可能胜过年轻人。例如，在包含解决复杂问题、词汇量、空间组织和非文字记忆的测验中，年龄较大的成年人表现更好。我们可以这样认为：成熟的大脑经验更加丰富。你已经构建了一个知识库，可以在此基础上进行判断和决策。成熟大脑神经之间的连接更加密集，这意味着它们能够从事更复杂的思考，那些纵横交错的分支积累了大量知识。

有知识库做基础，你的思维就能胜过年轻人，就能够比年轻时更好地利用所收集的信息。在适应新环境时，年轻人有显著的优势，而在面临业已知晓的信息时，成年人的大脑能够比年轻人的更有效地辨明形势，得出逻辑结论。

年轻人往往更偏向于使用某一个大脑半球，而睿智的中年人却能高效地同时使用左右两个大脑半球。成熟大脑表现出了更高程度的双边协调性，即同时使用两侧大脑的趋势，为你提供了更有效分析情况、看清更大背景环境的能力。与20岁时相比，双边协调性能使你更好地理解一个环境中各个方面之间的相互关系。P11－13

这本书源于我对患者的担忧，他们曾告诉我，经常看到相互冲突的新闻故事、误导性的健脑方法，他们感到困惑和沮丧。比如，他们从某处得知石榴汁是一种保持大脑健康的神奇饮料，而下一周看到保持心态平和有助于积蓄脑力，应付各种挑战，再不久他们又听说，纵横字谜是开启大脑圣殿的钥匙，结果没过几天又有消息说这种做法效果有限。期待明智的人们，到底该何去何从呢？

市面上有太多被鼓吹得神乎其神的产品，其中有很多都是骗人的万灵药，事实上，没有哪样东西能够保证你的大脑长寿、健康，不论是神秘药片还是电脑程序。相反，保持大脑健康需要多种因素共同作用，你应该了解并加以实践。

或许你和很多人一样，不想亲自翻阅迷宫般的海量数据，从中提炼出一条清晰的养生之道，以保持聪明的大脑。我试图梳理千头万绪，为人们开辟一条道路，本书就是这项工作的一项成果，它不会给你提供无数未加融合的、有关大脑的碎片信息，而是努力围绕五个核心因素组织这些信息，教你如何磨砺大脑。这些经过成熟研究的因素，可以认为是行为和实践的准则，有助于保护、滋养你的大脑。

我有40余年心理健康辅导的工作经验，目睹了很多理论大张旗鼓、来势汹汹，却又在刹那间消散得无影无踪。我对心理学这种杂乱无章的发展趋势感到丧气，希望能用神经科学将它们统一起来。为此，在20世纪80年代中期，我重新学习了神经心理学，聚焦于用基于大脑科学的方式帮助患者。

作为美国最大的心理健康培训项目之一的负责人，我要确保100多名博士后和实习医生在符合科学、基于证据的实践中，接受我们的培训。换言之，我的部分工作就是提取出科学理论中的核心因素，使我们的研究生学习到最好的科学和健康服务知识。这些培训项目在22个医学中心开展，提供一体化的医疗服务，这意味着所有医疗服务者都在协作努力，提供最好的综合性医疗服务。一体化医疗是我们的理想目标，对个人健康的一体化服务方式，是本书的焦点所在。

加入凯泽永久医疗中心（译者注：凯泽永久医疗中心，美国最大的非营利健康机构和医疗保险系统）前，我曾在美国内外执教过心理健康专业的神经科学课程。近几年，我每年都要发起30场研讨会，有幸结识了数千名心理健康专家，他们渴望学习实践性的神经科学，不仅是为了帮助患者，也是为了帮助他们自己。

本书献给所有关心大脑、希望培养健康大脑的人们。

一直保持睿智的头脑不是天方夜谭——它需要知识、智慧以及行动。阅读这本书，让约翰·雅顿博士带你通过科学的步骤走过健康与快乐的人生旅程。

——路易斯·科佐林诺，佩伯代因大学士

畅销书《人际关系与心理治疗的神经科学》作者

如果你要重新定义人生——成为你想成为的人，这本书对于大脑聪慧长寿蕴含了足够的指导建议。

——夏诺特答·托美诺博士、畅销书《唤醒大脑》作者