你的生活方式问题其实就是你的无意识的日常行为习惯的问题。改变生活从养成一个好习惯开始，而卡罗琳·L.阿诺德所著的《小决心(确实奏效的好习惯养成方法)》给出了一种确实奏效的好习惯养成方法。

如果平均五周时间实施一个小决心，而一次实施两个小决心，那么一年你就可以实施二十个小决心。

这些小决心将彻底改变你的生活，而它们的价值将是综合性的。当你用好习惯取代坏习惯的时候，积极的新行为就会自然而然地出现。

本书不仅详细介绍了小决心的原理和原则，还给出了大量实战案例，涉及大家关心的睡眠、健康、饮食与营养、整洁、人际关系、消费、守时、条理等领域，其中有些建议你甚至可以直接加以借鉴。

小决心是一种确实奏效的好习惯养成方法。卡罗琳·L.阿诺德所著的《小决心(确实奏效的好习惯养成方法)》将告诉你如何将宽泛的个人目标转化为可把控、能衡量、易于坚持的小决心，针对不良行为习惯发起进攻，并产生立竿见影的效果，从而最终永久性改变你的生活。

《小决心(确实奏效的好习惯养成方法)》不仅详细介绍了小决心的原理和原则，还给出了大量实战案例，涉及大家关心的睡眠、健康、饮食与营养、整洁、人际关系、消费、守时、条理等领域。

引言：为什么决心总是落空

第一部分 小决心七原则

 第一章 如何制定小决心

 第二章 制定你能坚持的小决心

 第三章 采取行动

 第四章 立竿见影

 第五章 量身定做

 第六章 推敲措词

 第七章 快乐地启动

 第八章 熟能生“久”

 第九章 试运行你的小决心

第二部分 小决心实战

 第十章 睡眠

 第十一章 健康

 第十二章 饮食与营养

 第十三章 整洁

 第十四章 人际关系

 第十五章 消费

 第十六章 守时

 第十七章 条理

后记：超越自动运转

第二章 制定你能坚持的小决心

你的小决心必须是你确信有能力坚持的一个承诺，是一个没有任何借口放弃的小决心。要确保其绝对的可实现性，它必须是有限的。随时随地步行、不再吃糖以及不再网购之类的决心不符合这一要求。不要受我们非常熟悉的试图明天一下子就把所有事情都搞定的那种决心的诱惑，要集中精力制定一个你确信能够坚持实施的合理的小决心。小决心应该以一个你可以强迫自己坚持实施的、有限的、合理的行为改变为目标。不要好高骛远。

原则一：小决心易于实施

以我要恢复体形这个最常见的决心为例，我们来定义一个有限的、可实现的、具有影响力的小决心，即一个易于实施的小决心。比如你想通过一周一次步行上班来增进健康，那么你的小决心可以是全程步行(三十分钟)，提前两站下汽车或地铁步行(十五分钟)，或者在较远处停车步行(十分钟)。无论是哪一种情况，就从你确定能坚持实施的一种小决心入手。如果你惯于久坐和开车上班，突然之间决定每天都步行上班可能不切实际。一旦开始实施步行小决心，你就会发现，要实施该决心，你必须克服内在的和外在的重重阻碍。一开始就提出要每周步行五天这一过高目标，只会使困难加倍。

天气不好、情绪低落、精力不足、额外的服装要求、不断增加的对行走路线的厌倦感以及步行安排的压力都是放弃每周步行五天承诺的理由。于是，你会开始同自己讨价还价，变通所承诺的步行范围，每天都对决心做出调整。也许你会说每周步行五天这一要求太高了，三天怎么样?也许你会说今天不能步行，明天好不好?也许你还会说如果明天和今天一样，那么后天再步行好不好?如果每天都和今天一样，用不了多久，在周末的时候你就会发现在一周的时问里你竟然一天也没有步行。正是头脑中的这些斤斤计较，使大多数传统的决心再三退让变通，最后完全落空。今天不行，明天再做吧。这周不行，下周再做吧(“今天的汉堡钱你先垫上，我下周二再还你”)——头脑中不断重复的这类讨价还价、再三妥协使我们欠下不按时履行决心的债务。最后，我们不可救药地迟迟不能兑现承诺。我们对决心做出的变通使决心丧失其作为优先考虑事项的可信度，最后我们又故态复萌，恢复到原来的状态。

实验证明，你对自己的承诺反复按动“瞌睡键”不仅会使你的士气一落千丈，而且还会产生很多消极后果。选择推迟或者重新变动你的决心是做决策，而做决策是一种代价巨大的心理活动。2007年，凯瑟琳·福斯和罗伊·鲍梅斯特两位研究者做了一项有关意志力的研究。他们发现做决策与运用自控力需要付出同样多的有限的脑力资源。我们必须做出的决策越多，我们的决心就越不坚定，这一现象被上述两位研究者称作“决策疲劳症”。①凯瑟琳·福斯和罗伊·鲍梅斯特进行了几项实验。他们要求受试者做出一系列的选择，然后检测这些受试者还剩有多少自控力。在其中一项实验中，受试的大学生被分为“甲组”和“乙组”。甲组同学到达实验场地后，研究者向每位同学提供一系列课程选择和一份问卷调查表。课程选择需要依据课程目录做出，而问卷调查表上需要正式记录他们所做的选择。乙组同学则被告知熟悉一下课程目录即可，他们无须做出任何选择，也不用填写问卷调查表。研究者给每位受试者八分钟时间进行所规定的活动，并告诉受试者接下来他们还要参加一项数学测试，该测试将预示这些受试者在现实世界中成功与否。研究者给每一位受试者一小袋学习资料，告诉他们学习十五分钟就能提高测试分数。然后研究者离开，留下受试者在一个备有报纸杂志和游戏机的房间里学习十五分钟。在这段时间里，如果准备好测试了，受试者就可以看看杂志、打打游戏。

研究者发现甲组学生比乙组学生花费“更多时间打游戏、看杂志或者无所事事”。甲组同学经历了决策制定活动，而乙组同学则没有耗费任何脑力。基于此次实验以及其他类似实验，两位研究者得出如下结论：

目前的研究结果表明，自控力、主动性和理智的选择能力消耗同样的心理资源。而做决策耗尽了这一资源，因此削弱了后续的自控力和主动性。①

P29-31

一下飞机，我就驾驶着一辆租来的轿车，行驶在通向父母家的一条陡坡路上。这时已是半夜了，加州的夜晚暖洋洋的。父母的老房子是我生长的地方。刚关上发动机，就听到蟋蟀的阵阵鸣唱。一整天的旅途劳顿终于要结束了，头倚靠在座位上，我侧耳倾听这熟悉的声音。到家了！

房子里面漆黑一片，父母已经熟睡，房子外面的灯光照亮了通向前门的卵石小路。拉杆包在小路上滚动，我轻手轻脚地进了屋。飞机整整晚点两个小时，我又累，又渴，又饿。可是我并没有停下来喝杯水，也没有打开冰箱找点什么吃的。我径直走向储物间，打开门，把车钥匙挂在一个古老的铜挂架上。黑暗中依稀可辨上面已经挂两个钥匙环了。

的确，在加州郊区，没有车到什么地方都不方便。通过驾照考试几乎相当于成年礼了。每天我都盼望着过十六岁生日，掰着指头计算着那一天的到来，急不可待地要操纵方向盘。在通过驾照考试的那一天(这已经是二十五年前的事了)，一进家门，我就学会了把车钥匙挂起来。我的加州新驾照意味着我家将有三个人抢着用两辆车了。无论是把车钥匙藏在钱包或裤兜里，还是把它丢在书桌上都无济于事，白费心机。只要一进家门，我就会听到父亲或母亲发出令人沮丧的一声大喊：“把车钥匙挂回去！”

但是，今天晚上我到家了，租了一辆自己专用的车。父母各有一辆车停在车道上。我们再也不需要共用车辆了，那为什么我还要把钥匙挂起来呢？为什么在黑暗中我会径直走向那个挂架呢？

这个问题的答案包含着连续不断地实现可持续的自我完善目标的奥秘。如果很多年之前我就知道这个问题的答案，那该有多好！那么，这么多年来我的每一个决心就会是成功的，而不是失败的了。

超越自动运转

积思成言，积言成行，积行成习，积习成性，积性成命！

——弗兰克·奥特洛(Frank Outlaw)

现在你或许开始尝试试运行你的第一个小决心了，或许这个小决心已经成为你的行为规范了。如果你仍然处于行为运转磨合阶段，那么不要灰心。用不了多久，你的目标行为就会逐渐习惯成自然，最后成为你的第二天性。一旦进人自动运转阶段，你的行为就会持续循环，这标志着这个小决心的生命周期的结束。然而，自动运转究竟是一个结束还是一个开始呢？

尽管我们的多数行为都是潜意识下的常规活动，但我们认为自己并不是被动地依照习惯行事的生物，而是具有自由意志、可以进行自主选择的决策者。我们相信自己所做的事情就是我们所选择的，也就是我们所喜欢的事情。我们的习惯与偏好是一致的，这使我们深信甚至连最日常的行为都是我们有意识的选择。尽管一些习惯是从偏好中产生的(例如形成对法布奇诺的喜爱)，但通常情况恰恰相反，我们的偏好是由习惯所引发的。

现在我们以我女儿学刷牙为例。每天晚上我都领她到洗脸池旁，监督她刷牙，直到这成为她的基本生活习惯为止。在某一时刻，她就学会了无须监督就去刷牙，但这与她真正愿意主动去刷牙恐怕还差一段距离。又到了某一个时期，因为她喜欢拥有珍珠般亮白而不是带有黄垢的牙齿时，她就开始主动刷牙了。如果我没有教会她养成刷牙习惯，那么她就不会喜欢上刷牙，也就会觉得不刷牙很正常呀。大人对洁白牙齿的偏好直接促成孩子在小的时候养成雷打不动的刷牙习惯。

在孩提时期参加牙齿护理训练后，我父亲开始使用牙线洁齿。一次，他十分任性地告诉他的牙医他就是不喜欢使用牙线，他偏不使用牙线洁齿。医生说：“那也没关系，你想保留住哪颗牙齿，就清洁哪颗牙齿好了。”医生一本正经的恐吓(谁知道呢？)使父亲开始使用牙线清洁牙齿了，尽管每一次强迫自己使用牙线洁齿时他都叫苦不迭。但突然有一天，他发现自己喜欢上使用牙线了。用他自己的话说，一天不用牙线，他的牙齿都“痒痒”了。他太喜欢自己用牙线清洁过的牙齿了，清洁牙齿使他达到一个新的行为规范。

一个酷爱运动的人无法想象哺懒者的生活方式。而对于其他人而言，运动则是必须硬着头皮学习训练才会喜欢上的。一个不爱运动的人如果开始进行骑自行车训练，他可能觉得每踏一下脚蹬都是可怕的苦差。然而，如果他坚持一段时间进行日常骑车训练，这个“沙发土豆”很可能会变成一个痴迷的骑行者。骑车两个小时会成为他最喜爱的消遣活动，他不再手拿一张周日报纸，身体缩成一团，瘫坐在椅子上，一坐就是两个小时(或者将近两个小时)了。  偏好是习惯最强有力的盟友，它给自动运转活动提供倾向与选择的氛围。偏好使我们认识不到我们的绝大多数“选择”都是习惯性的反应。我们吃的食物、我们的交际方式以及我们通常做事的风格在我们看来都是有意识的、经过深思熟虑的选择，而不是某些无意识的行为模式。每一次我们保护自己的偏好都是在强化我们的习惯。我们经常会发现一旦我们成功地做出一个行为改变，但旧有的偏好仍然存在，突然之间就我们就会觉得这个新行为十分别扭。

与旧习惯的影响挥之不去一样，在我们做出永久性的行为改变之后，我们旧有的偏好也如影随形地继续影响我们数月甚至数年时间。这些萦绕在脑海的偏好使我们产生了对我们努力改掉的旧习惯和旧态度的留恋。我们不停地告诉自己：不要骗自己了，我们就是喜欢吃曲奇饼干而不是一碗草莓。我们就是喜欢熬夜看系列片重播而不是美美地睡一个好觉。我们就是喜欢与同事一争高下而不是以支持对方的方式来缔结联盟。即使我们的新习惯已经养成，并且我们已经充分体会到它带给我们的种种益处，我们往往还是需要花费比养成这个新习惯更长的时间才能把它当作一个真正的偏好来接受。

偏好是我们个人身份认同的组成部分，是我们自我描述与自我评价的方式。几年前，作为节食减肥计划的一个内容，我戒除了咖啡因。我从来也没有想到实现了减肥目标之后，我还能坚持下来。我以前非常喜欢喝咖啡，喜欢咖啡因，有几分看不起女里女气的男人说要喝脱咖啡因的咖啡。在我戒咖啡因的过程中，我感觉很不舒服，可是一旦戒除了咖啡因，早晨醒来时我就精力充沛，而不是萎靡不振了。这使我做出永远不喝含咖啡因饮料的决定。我非常庆幸自己戒除了咖啡因瘾，但却痛恨自己是一个“脱咖啡因的人”，因为这样的形象与我的自我形象不符。我自认为自己是一个精力充沛、活力四射的人。我喜欢我的新行为(不喝含咖啡因的饮料)，但我不喜欢我的新身份(懦弱的人)。①我的愚蠢的(暂时性的)认同危机说明即使是一个小的行为改变都可能构成对自我形象的挑战。

亲戚朋友也会把你的个人习惯的改变视作一种身份改变。很多家族都由于其文化习俗、信仰和价值观形成了各自的独特的身份认同，并且家庭成员共享这种家族身份认同。当一个家族成员打破其传统(即共同的习惯)，整个家族就会感到不安(以及受到威胁)，即使这些传统并不特别有益于健康。如果你回到家里后吃糙米而不是白米，或者酒到第二巡的时候，你不喝了，你就可能冒犯你的族人，你会不由自主地向他们道歉，因为毕竟改变口味的人是你而不是他们。

当我们进入成年的时候，我们会继续通过各种偏好和习惯来确立我们的身份认同，其中甚至还包括一些消极的或者微不足道的偏好和习惯，例如懒惰、挥霍、逆来顺受、嗜糖如命、衣冠不整、工于心计等。在脸书上，我们使用自己喜欢的词语来进行自我身份描述。在著名剧作家大卫·拉贝的《浮世男女》中，唐娜这个人物在一个即兴舞会上是这样宣布自己的身份的：“毒品一直是我的人格的一个组成成分，从记忆所及的过去直到现在……没错，我是一个瘾君子。”④由于唐娜一定是在孩提时期的某个阶段沾染吸毒恶习的，她对自己人格的描述(毒品是“一直是我的人格的一个组成成分”)表明我们是如何混淆了根深蒂固的习惯与不可改变的身份认同的。

偏好在身份认同中的作用回答了我在本书前言中所提出的那个问题：虽然这已经没有任何实际意义了，但为什么在父母家的老房子里我还继续把车钥匙挂起来呢？这个问题可以这样来回答，青少年时期在家里把车钥匙挂起来不仅是一种习惯、一种偏好，而且是一种仪式。在我父母家里，一到家就把车钥匙挂起来是一种日常习惯。按照家庭规矩行事使我快乐欣慰，觉得自己真的到家了。行为、偏好与身份认同之间的联系是极其强大的。这就是改变行为习惯如此困难的原因所在，同时也是即使有时我们已经改变了自己的行为习惯，但仍然需要花费一点时间让我们的思想倾向适应新习惯的原因所在。

你通过实施小决心建立起来的新习惯最终将使你产生新的偏好。新习惯的形成需要花费时间，使新行为自动运转起来需要花费更多的时间。你的偏好将与你的新习惯保持一致，而对旧的日常行为的留恋将会消失。你将发现你喜欢上了叠被、吃饭八分饱、步行代替驾车、避免说话占据上风、保证睡眠而不是熬夜网购、吃晚饭时不看智能手机、按时交纳账单、滑旱冰而不是看电视。由于你越来越喜欢这些新的偏好，它们占据了举足轻重的地位，所以这些新行为真的会持续下去。

由于你的偏好变得支持你的新习惯，你的自我意识也会随之发生变化。你将发现用一种新方式做事的体验使你变成了另一个人似的。你将开始认同你的新行为，并且开始描述一个不同的自我。你将意识到自己真的改进了，实际上，你是真的改变了。做什么的方式改变了，是什么也就相应地也改变了。学会用一种不同的方式做一件事情就是一张通行证，它使你可以继续不断地推进追求卓越之旅。

拉尔夫·沃尔多·爱默生把这种旅行称为“无穷无尽的自我完善工作”。的确，成为一个更好的自我的愿望是最为普遍的人生动力。我们求索的时间越长，我们越能保持青春的活力，因为自我发现和自我创造是青年人的品质特点。说到老龄，我们总会想到刻板，想到一个坚信只有自己很久以前学到的方法才是唯一正确的方法的脾气乖戾的老人。然而，如果你把自我完善变成一种生活方式，那么你就会发挥创造性与灵活性，而这正是青春活力的源泉。

无论你的年龄大小，也无论你的志向高低，改变是你力所能及的，你只需在日常行为过程中投入时间与精力，奇迹就会发生。在《绿野仙踪》中，多萝西向一个法力无边的术士寻求帮助，结果却发现自己已经拥有到达目的地所需的法力。同多萝西一样，你本身就拥有把自己送到目的地的力量。无须任何红宝石魔法拖鞋，只需你的行为或者态度发生一种变化，你就会到达一个全新的目的地。你所要做的全部就是描绘你的行程线路。你不需要魔杖，也不需要魔法，你只需要确定一个焦点。

19世纪伟大的作家乔治·艾略特(真名为玛利·安·埃文斯)创作了英语文学中有关自我发现和自我改变的最励志的一些故事。她是一个大器晚成的人，四十一岁的时候写了她的第一本书，六十一岁的时候才步入婚姻殿堂。她曾经说过一句非常著名的话：“过你想要的人生，永远都不算迟。”

《小决心》是一本少有的自助图书，因为它确实奏效。恰当结合相关研究证据以及自己作为一名华尔街技术领袖的实战经验，卡罗琳·阿诺德给出了切实可行的建议，指导我们去激励自己储蓄更多、吃得更少、增加条理性、增强意志力，乃至落实我们的新年计划。这是自《搞定》以来最有用的GTD指南。

——亚当·格兰特（沃顿商学院教授，《沃顿商学院最受欢迎的成功课》作者）

我原本没料到会这样，但我爱这本书！从第一页起，《小决心》就富含智慧、洞见以及你可以实际用来改变自己生活的睿智的“小”建议。卡罗琳·阿诺德总是能够做到生动有趣、贴近现实又正中肯綮。这是本必读之书。

——蔡美儿（耶鲁法学院教授，《我在美国做妈妈》作者）

《小决心》对我的唯一作用是让我开始经常性地用牙线剔牙，这让我开始少喝红酒，这又让我开始少对孩子嚷嚷，而这又让他们开始更勤快地洗餐具。谁曾料想开始使用牙线竟能改变我的生活呢？

——温迪·沃尔什（Wendy Walsh，美国知名情感专家）