《摆脱焦虑的纠缠》是一本非常实用的书，一本关于如何让心情平复的手册。

本书以认知行为疗法的框架为基础，在第2章杰西米·希伯德、乔·乌斯马将对此进行更为详细的描述。这是一种非常有效的、以问题为导向的方法，你可以从中找到实际可行的方式来管理现在。你将学习一组原则和技术，它们可以帮你处理你正面临着的问题(以及新问题)，这些知识是可以伴你终生的。

压力、焦虑和担忧就好像是三胞胎兄弟一样，经常相伴而来。在面临这些问题的时候，每个人都需要找到方法，来获得心灵的宁静。《摆脱焦虑的纠缠》将向你解释，你为什么会那么想，你的行为是如何导致你形成那样的感受，为什么你的身体会有那样的反应，以及消极的想法是多么要不得。杰西米·希伯德、乔·乌斯马还会给你提供一些工具，你可以用这些工具来做出改变，变得更好。这本书是一个操作手册，能够使你战胜压力，变得更加心平气和。这意味着你只需要试着尝试这些方法和技巧，就能够有望看到收益。付出时间和精力，它一定会改变你的生活。

01 理解压力

02 认知行为疗法

03 深呼吸

04 向焦虑进攻

05 压力控制

06 假如你不再想“如果……怎么办？”

07 正确看待担心

08 现实检查

09 停止拖延……此刻！

10 怎么保持平静

我们为什么有压力

压力通常有两种类型：急性和慢性。急性压力是最常见的一种形式，它由短期压力源引起。它源于你近期需面对的要求，包括不久前和不久后的。这种压力也是我们之前提到过的，它可以是很积极的压力。它可以驱使你成功，实际上还能让你感觉很赞。例如，求职面试可以导致急性压力，但是当面试结束且还不错时，你就会觉得兴奋，并为自己感到骄傲。即将举行的婚礼也可以产生急性压力，因为需要安排的事情那么多，大喜之日又如此逼近，但这是激动人心的事。在这里，时间尺度是一个重要因素。急性压力是由你正在处理的事情或不久后将要发生的事情引起的，无论是哪种情况，都有一个可见的时间截止点。如果你的车卷入了某个撞车事件，那么你就会对修车事宜以及数周内无车可开的情况感到有压力，但是车一旦修好了，这个压力也就没了。遗失手机、主持会议、在晚宴中见到你的前任、遗失重要文件等都是同样的情况。所有这些情况发生时都能带来可预期的压力。

控制也是很重要的一个因素。由于急性压力是常见情况，所以你可以对此有所作为(比如，你可以把你的车开去维修、着手准备会议或者回避你的前任)。正因为如此，也因为这些压力通常都有期限，所以急性压力产生的影响要小于慢性压力。

慢性压力属于长期压力，引起慢性压力的事物无明确结束期限，对于这些事物你很难控制。比如：婚姻不幸福，工作让人讨厌但是又不能没有薪水，家庭不美好，身体不健康或背负债务。这种压力可以让人彻底虚弱，并导致焦虑和抑郁。如果你一直与焦虑源生活在一起，那么它会逐渐剥夺你的自尊，让你质疑自己和自己的决策能力。你将永远感到疲惫和虚弱。每一件事都变得更难处理，压力像漩涡一样，还会卷进很多其他事情(比如，你在淡出社交，所以你还没有和朋友们碰面，你现在担心他们是怎么看你的，以及自己是否已经惹恼了他们)，所以最初的压力源甚至不再浮现于脑海中。它只是一直处在背景的位置，就像永恒的白噪音。

慢性压力是很危险的，因为它可以变得如此内化，以至于人们都忘记了它的存在。它会变成生活中一个重要的组成部分，所以你体会到持续的紧张感是完全正常的。

急性压力和慢性压力都不是仅由已经发生的坏事情引起的，好事情没有发生也可能引起压力。例如，本来让你感到兴奋的求职面试，如果面试进行得很糟糕，如果你无法得到那份工作，就会导致你产生很多压力。或许你会开始想，接下来该做些什么，或你要如何跟亲朋好友交代这件事等。失望和对失望的恐惧也是重要因素。也许，你特别害怕某件事情无法达到你的预期，因此你就给自己施加了不必要的压力，迫使自己做超乎能力范围的事；或者相反，你选择彻底放弃，此时，你的压力来自你把结果设定为失败。你甚至可能采取破坏行动来确保自己失败，这样当真的面对失败时，你就能体会到控制感。

这些思维方式都是以外在或内在需要为依据的。P18-21

如果在字典里查“平静”这个词，你可能会碰到类似“暴风雨前的宁静”或“海滨小屋般宁静”之类的短语。这样的类比不仅适合用来描述自然现象，也同样适合描述人的大脑中发生的事情。人类生下来就要既体验平静、又体验暴风雨般的感觉，其情绪往返于情绪域的两端，从绝望到欣快。遗憾的是，我们应对环境、社会和心理压力时通常只感到压力、担心或焦虑，最后我们陷在旋风般的紧张中。如果有人经常或一直有这样的感受，那么这将严重地危害到他们的身心健康。如果你一直感觉恐慌或焦虑，那我敢和你打赌(这是假设，我们可不想让你再担心别的事情)，你的身体健康正在出问题，你的想法基本都是消极的，你的行为常常违背了你的个性特征。

压力、焦虑和担心：祸不单行

人们常常会有心跳加速的感觉，或者感到胃像打了个结，大多数人会笼统地将其归咎在“压力”这个似乎包含了所有内容的统称之下，但是事实上，担心和焦虑是很不一样的两头野兽。在后面的章节中我们会更详尽地解释它们的不同，但现在，我们只想说，它们都能让你感觉自己对事物失去了控制感。在生活中体验压力、焦虑和担心是很自然的事情。我们一直在不同的社会角色中面临着压力，比如作为朋友、亲戚、伙伴、家长、同事、邻居和学生等。每天，我们都要戴上很多不同的面具，我们不仅必须按照各自的成功标准来生活，而且，还必须按照整个社会以什么来衡量成功来生活。社会期望我们获得什么或怎样行动，这种期望标准通常都很吓人，它会使我们质疑自己的能力。截至2012年5月，英国一年内因压力导致的住院病人增长了7％，而截至2010年，有44％的美国人认为自己的压力水平在5年内有所上涨，这些都反映出，我们所生活的时代是一个高要求的时代。压力会影响到每个人，而无能感会让生活变得艰难。

压力、焦虑和担心会对你的生活产生巨大的影响，因此学会用平静的方式处理事情和问题非常重要。当你面临巨大压力时，生活会有一种失控感，但你完全可以挽回这一切。好消息是，你可以采取很多积极措施来使自己变得更为平静，让自己的生活更受掌控，并因此更加幸福，而本书正是要告诉你该怎么做。

为什么选择这本书

我们(两位作者)都体会过压力和焦虑，并且相信这样一本书真的会有所帮助。我们努力让文字尽可能简单明了，我们保证不让你受一些与你无关的医学废话的困惑。如果压力、焦虑和担心已经侵蚀了你一天、一周、一个月，或一直在困扰你，请尝试一下我们的策略。然而，如果你的压力水平已经严重影响到你的工作或家庭生活，你也应该考虑去咨询你的家庭医生，并做一下检查，以防你需要更加专业的帮助。不过在此之前先尝试一下我们的技术与策略也没什么坏处。(在本书的后面，我们列举了一些有用的资源。)

我们百分之百地确定，《摆脱焦虑的纠缠》真的对得起这个书名，它可以教你一些方法，提升你的处理能力以应对日常生活中的压力。我们自始至终都会给出一些贴士和工具，它们能为你提供简单又有效的方法，帮助你学会如何处理短期和长期压力。你将学会如何停止打击自己，如何抛弃对完美的无谓追求(顺便说一下，完美是不存在的)，以及如何摒弃自我感觉不够好的想法。简单地说，你将学习怎么享受生活。

这本书如何起作用

这是一本非常实用的书，一本关于如何让心情平复的手册。我们建议你投入一些时间和精力，完全吸收本书提到的所有东西，并尝试书中建议的所有策略。你可以跳着看各章节，但我们还是会鼓励你按照顺序阅读，因为每一章都是以前一章的内容为基础的。

本书以认知行为疗法的框架为基础，在第2章我们将对此进行更为详细的描述。这是一种非常有效的、以问题为导向的方法，你可以从中找到实际可行的方式来管理现在。你将学习一组原则和技术，它们可以帮你处理你正面临着的问题(以及新问题)，这些知识是可以伴你终生的。

如何最有效地使用本书

将所有的策略都试一遍，而不是局限于快速浏览(策略都用“”进行了标记)。这些策略已被证明是有效的，我们不会在你身上做实验。如果你在这上面投入了时间和精力，它们绝对会让你的生活变得更好。有一些策略可能比较适合你，另一些则相对不适合，不过最好全部都试一遍，这样你才能找到可能最适合自己的策略，它会让你立即恢复平静。

练习。如果有些事无法立竿见影，那么请再试一次。和其他任何事一样，你练习的次数越多，你就越熟悉这些新思维和新行为。接纳一个新习惯是需要一些时间的，不过你用得越多，就能越快将它们变成你的第二本性。

买一本新笔记本专门用于记录本书中的特别提示。我们提供的策略中有一些需要你将事情写下来或画出来。回顾自己之前写下的东西，看看自己已经进步了多少，这是很激动人心，也是非常实用的。同时，将事情写下来有助于记忆，可以让你脑海里做出改变的决策变得更加坚定。

我们由衷地相信，尽管压力、焦虑和担心是日常生活的一部分，但你的生活没有必要被它们左右，你可以拿到控制权，这样一来，你就会觉得更开心、更自信和更平静。