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范志红编著的《范志红谈怎样吃最安全》要与读者探讨的，就是在这个充斥着不安全食品的世界上，如何找到健康生存之道，找到幸福生活之道。思路决定出路，只要换一个角度思考，我们将看到，在这个世界上，饮食乐趣、食品安全和健康美丽可以和谐共存。

地沟油、塑化剂、染色馒头，我们还有没有能吃的东西？

各种添加剂充斥着我们的食物，我们开始重视我们一直认为安全的领域“食品安全问题”。《范志红谈怎样吃最安全》作者范志红长年研究食品安全问题，为我们揭示了我们从未关注的地带，也帮我们解决了我们不知该如何应对的问题。在环境污染、人心不惑的当今社会里，懂得辨别食品安全的知识是我们必须掌握的！知道添加剂对我们的利弊也是必须的！《范志红谈怎样吃最安全》把这些知识都介绍给读者，为读者在“污染”的环境中，寻求自己的生存之道。

Part 1　逃避不了的饮食危险

　逃避不了的饮食危险　

　你最爱吃的家常菜有毒吗？　

　关于方便面的几个疑惑？　

　进口食品的安全真相　

　馒头事件只是冰山一角　

　煎炸用过的油还能再食用吗？　

　可乐中隐藏的致癌物　

　范老师讲堂：怎样吃香椿才安全　

Part 2　食品添加剂是“绿眼妖魔”吗

　被“塑化剂”纠结的那些食品　

　化学火锅要消费者负责吗？　

　鲜榨果汁“潜规则”的另类解读　

　食品添加剂是做什么用的　

　为什么都说自己“绝对不加防腐剂”　

　抗氧化剂又是什么？　

　让你享受美妙口感的疏松剂　

　禁了增白剂，面粉能放心吗？　

　嫩肉粉的魅力和危险　

　范老师讲堂：香香甜甜的奶昔里藏着什么秘密　

Part 3　超市选购安心美食

　面包

　面食类　

　奶类　

　蔬菜类　

　速冻食品　

　解读食品标签　

　范老师讲堂：小心颜色过分鲜艳的肉类　

Part 4　五谷加红枣，胜似灵芝草

　五谷包括哪些食物　

　从五谷到精白米面一统天下　

　尽可放心吃粗粮　

　五谷为养，环保健康　

　幸福吃粗粮的4 个问题　

　多吃粗粮纤维会过量吗？　

　范老师讲堂：夏天应该怎样吃坚果　

Part 5　五果为助，五菜为充，和主食一起打好健康堤坝

　上帝的食品—菌类蔬菜　

　神奇的藻类蔬菜　

　瓜类蔬菜有何价值　

　新鲜水果不可少　

　胡萝卜不一定要用油炒？　

　怎样吃菜抗癌最有用最强　

　范老师讲堂：生吃蔬菜会妨碍消化吗？　

Part 6　牛奶，生命最好的营养源之一

　早餐奶能满足早餐的营养吗？

　选择牛奶产品的7个问题　

　美味奶类的不胀肚吃法　

　牛奶能“喝”也能“吃”　

　为什么夏天的奶容易发苦　

　种种“健康奶”，你要选哪种？　

　专家说酸奶　

　范老师讲堂：全脂奶比脱脂奶更健康　

Part 7　盐和油的美味关系

　想健康　要低盐　

　你会发生盐中毒吗　

　低盐分高美味的饮食方法　

　烹调油里可能有哪些毒？　

　地沟油真比砒霜毒百倍？　

　反复用的炒菜油带来高血压　

　哪类油脂最容易令人发胖　

　炒菜时怎样减少油烟的危害？　

　范老师讲堂：腐乳是有害食品吗？　

Part 8　钙，低不就

　芝麻酱补钙不输奶酪　

　虾皮和牛奶哪个补钙更有效　

　补钙者必知的十大饮食误区　

　吃青菜比喝牛奶更补钙？　

　怎样才能让牛奶帮你补钙？　

　补钙修身美食　

　范老师讲堂：可乐、钙和骨骼健康　

Part 9　会吃药不如会吃菜

　帮助控制血糖的两种健康食品　

　绿叶菜让你远离糖尿病　

　零食也能吃出健康　

　海鲜该配什么吃　

　牛奶和粗粮真的不能在一起吃？　

　吃核桃抑制前列腺癌　

　鸡蛋煮老后营养价值下降？　

　什么样的番茄保健作用最强　

　范老师讲堂：胶原蛋白的认识误区　

Part 10　营养早晚餐

　秋冬营养早餐的五大原则　

　肯德基三大“绝配早餐”点评　

　两千家麦当劳，会毁掉孩子们的健康吗？　

　快餐小吃营养点评　

　健康点菜的五大注意事项　

　快餐越多，肥胖危险越大　

　如何做出省时豪华早餐　

　“松鼠早餐”带来健康美丽　

　什么样的燕麦片最保健　

　范老师讲堂：坚果早晚餐　

附录

　附录1　轻松家常减肥运动20招　

　附录2　术语解释

低盐也可得美味

盐的成分是氯化钠，而钠是人体的重要必需元素。它可以帮助调节人体水分平衡和酸碱平衡，还能影响血压和神经肌肉的兴奋性。但是，人体每天所需的钠并不太多，过多的钠不仅会增加肾脏的负担，还可能升高血压，增加钙等其他矿物质的排泄，甚至增加罹患胃癌的风险。肥胖、糖尿病和骨质疏松者的膳食，都要求控制膳食中的盐分。对女士来说，吃过多的盐还容易加剧浮肿、黑眼圈、头痛和经前期不适等问题。

按世界卫生组织的建议，每天吃6克盐最为理想，而我国的日均摄盐量超过12克，有些人甚至高达20克。食用过多的盐，在某种意义上，就是身体必须忍受的一种有毒物质。

可是，许多人不能改变爱好浓味的饮食习惯，并且随着年龄的增长，人的味觉灵敏度往往会明显下降，更喜欢放更多的盐和酱油。

可是，不放盐，少放成味调味品，菜能好吃么？其实要解决这个问题并不难，只要注意食物的烹调方法和调味方式，就可以在获得美味的同时保证健康饮食。

肉类稍微用酱油腌一下，然后放在烤箱里面烤熟，也是一类省油省盐的美食。这样做，不仅一滴油也不用放，还能把其中的脂肪烤出来一些。表面有点成味和香味，内部味道是较淡的，减少了不少盐分。用生鲜蔬菜切块，或者先把食物蒸熟，然后用少量调味汁／调味酱蘸着吃，也可以避免食物内部接触盐分。通常只有最优质的肉类，才能制成这样淡而不乏味的美食。

调凉拌菜的时候，盐分往往局限在菜的表面和下面的调味汁中。如果尽快吃完，让盐分来不及深入切块内部，就可以把一部分盐分留在菜汤当中。虽然菜汤里有一部分维生素，但不必可惜，多吃些蔬菜水果便可以弥补了。

方法一：晚放盐胜过早放盐

要达到同样的成味，晚放盐比早放盐用的盐量少一些。原来，人体味蕾上有成味感受器，它与食物表面附着的钠离子发生作用，才能感知到成味。如果晚些放盐，或者少放些盐，起锅前烹少量酱油增味，盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样感觉到成味。如此，就可以在同样的成度下减少盐的用量。如果较早放盐，则盐分已经深入食品内部，在同样的咸度感觉下不知不觉摄入了更多的盐分，于健康不利。

方法二：多放醋，少放糖，适当加鲜香

食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。比如说，少量的盐可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味。所以，需要控制盐分的人，最好能避免吃放糖的菜肴，包括糖醋菜和甜咸菜，也要少吃蜜饯类小吃，因为这样做必然会无形中增加盐的摄入。

反之，酸味可以强化成味，多放醋就感觉不到成味太淡。因此经常在菜里面放点醋可以减少盐的用量。做菜时加些番茄酱、柠檬汁，也有一样的效果。节日期间多一点酸味，不仅可以让人们疲惫的味蕾为之一振，还能促进消化、提高食欲，并增加矿物质的吸收率，减少维生素的损失，可以说是一举多得。成味不足的食品往往淡而无味。此时，如果加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料炝锅，再适当放些鲜味调味品，可以使比较淡的菜肴变得更好吃一些。表面上撒一点芝麻、花生碎，或者淋一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁、番茄酱等，就显得更为生动可口。

同理，如果烹调原本味道浓重的原料，如番茄、芹菜、香菜、苘蒿、洋葱之类，更要少放盐了。  方法三：限制含盐食品配料

其实，除了盐和酱油之外，很多调味品和食品配料中都含有盐分。例如，鸡精当中含有食盐，味精也是一种钠盐。如果使用它们，需要适当减少加盐量。同时，各种酱类调味品都是含盐大户，如甜面酱、豆瓣酱、黄酱、日本酱、香辣酱和加饭酱。例如，黄酱当中的含盐量高达12％—15％，甜面酱也达6％—7％。假如菜肴当中使用这些调味品，就要相应减少食盐的量，甚至不放食盐。

此外，豆豉、海鲜汁、虾皮、海米、淡菜、火腿、香肠等配料，也都含盐极多，调味时要十分小心，先仔细品尝之后，再决定要加多少食盐。

各种方便调味包通常都按浓厚口味设计，在推荐的使用量下总会让菜肴或汤汁成味过浓。比较明智的方法是，把汤料或酱包取出一半用于调配，通常这时成度比较合适。

方法四：常用淡味菜肴

某些“菜肴”并不需要成味，仍然可以新鲜美味。例如，一块蒸南瓜或蒸甘薯，一盘生黄瓜条，一份番茄块……节日期间，只要这些菜肴与浓味菜肴搭配食用，一样给人以愉快的味感，还能增加新鲜天然的健康感觉。

还有一些菜肴只需要极淡的调味，即可表达时尚健康的特质。例如，一份嫩嫩的煎鸡蛋，只需要挤上一点柠檬汁，再加几滴酱油，便十分美味可口。一份白煮肉或白斩鸡，只需要蘸很少的一点生抽酱油，便觉得鲜味十足。至于一些海鲜和活鱼，清蒸或白灼之后，只需用醋、料酒、青芥和少量酱油蘸食，味道就足够美好。

淡味菜肴对原料的品质要求极高，因此更能凸显食物的高档感觉！那些浓重口味的菜肴，餐馆通常会用比较低质的材料来制作。

方法五：使用低钠调味品

在目前的调味品中，低盐调味品的品种已经相当丰富。低盐酱油、低盐酱、低盐咸菜等都有出售。不妨在同类产品当中，选择那些鲜味较浓、成味较淡的调味品。使用低钠盐，是家庭中减少摄盐量的最简单方法。

节假日要临近时，血压高、血脂高、糖尿病等慢性病人，以及喜欢清爽面容的美女们，更要把好限盐关！只要按照以上提示方法，多动脑筋，变换方法，就能在减少盐分摄入的同时，兼顾美食的乐趣和健康的快乐。

P122-124

在三聚氰胺事件之后，一位网友发表了这样一段话：

“我从小爱吃鱼，爱吃海里的东西，可是长大后鱼不让我吃了，海里的东西也大都不让我吃了。我说，就吃螃蟹吧，结果螃蟹又有毒了。说吃猪肉吧，猪肉也有毒了。

我从小就有每天喝两杯牛奶的习惯，20多年了一直没变，可是现在我已经戒掉了这个“恶习”。去超市买些大米回来煮饭吧，也不得不胆寒了……

我曾经看过一篇关于有毒食品的报道，几乎涵盖了我们日常消费的大部分食品。我想知道我们中国人还有的吃吗？”

这样的情绪，很能代表一部分人的心情。他们觉得这也有人下毒，那也有污染成分，怀疑一切，恐惧一切，感觉餐桌上的东西都很可怕。另一部分人则破罐破摔，既然吃什么都不一定安全，干脆想吃什么吃什么，不去考虑什么营养平衡问题。

以上这两种情绪，都不可能增进人们的健康。

在这个污染的世界上，想找完全不含有毒成分的食物，是不可能找到的。南极的磷虾都已经检出了农药成分，还有什么可以纯净？只要检测仪器够精密，在食品当中，能够找到各种各样的化学物质：我们经常吃的药物成分，我们洗澡洗头等日用化学品中的成分，我们施放在土壤中的灭鼠药、灭蟑药、除草剂、杀菌剂，我们工业生产中的废水废渣，我们汽车轮胎的胶粒摩擦微粒，以及我们爱吃的烤羊肉串烟气……还有包装、运输中无意中沾染的有害物质和那些掺杂使假的人故意加进去的非食物成分。

在这样一个世界上，我们该怎么办？是扎起喉咙来不吃东西，还是随便乱吃？显而易见，不吃东西是自取灭亡，而乱吃东西会造成营养不良或营养不平衡。

尽管“营养不良”和“营养不平衡”这两个词汇听起来一点都不可怕，其实危害比三聚氰胺、苏丹红、吊白块之类更大。因为营养不平衡，每年有250多万人患心脑血管病离开这个世界；因为营养不平衡，越来越多的人被癌症和多种慢性病所折磨。奇怪的是，对于这些可怕的疾病，人们倒是满不在乎，不思预防。

反过来想一想，同样在这个污染的世界上，吃着同样的“不安全”的食品，为什么有人健康，有人不健康？为什么有人活力十足，有人萎靡不振？为什么有人苗条健美，有人臃肿松垮？为什么有人肤色润泽，有人枯黄黯淡？这一切健康上的差异，能够仅仅用食品安全来解释吗？

人生活在这个世界上，为什么要吃食物？这个最基本的问题，却往往被很多人所忘记。想吃食物，爱吃食物，只是一种表象。它的本质，是人体在追求食物中的营养成分和保健成分。如果没有了这些成分，食物便没有了价值。即便洁净如纯净水，不含任何毒素，也不会给健康带来足够的益处。正因为如此，对于食物，仅仅要求“安全”，还是远远不够的。因为不够安全而放弃对食物中健康成分的追求，更是缺乏理性的。

在纷纷扰扰的食品安全事件中，不妨如此来理清思路：

食品中的不安全因素，是外界带给我们的危险。这些危险的大小我们很难预知，无休无止地为它们而烦恼，对保障自己的健康来说，没有多少实际益处。

食品中的健康因素，是大自然带给我们的恩惠。这些好处已经得到科学的证实，我们可以通过自己的选择来获得它们。对于保障自己的健康来说，正确的选择更重要。

举一个不够准确的例子：尽管世界上经常发生交通事故，但如果买一辆车，我们不仅会考虑安全性能，还要考虑它的其他性能，它能够给我们带来的实际好处。因为，归根到底，我们是为了车的好处而买车的。

同样，我们是为了食物中的健康成分而吃食物的。也就是说，既然人们无法离开食物而生存，与其把精力集中在“不能吃什么”的负面想法上面，还不如换个思路，更多地考虑“我应当吃什么”。

令人高兴的是，如果我们选择那些有利于营养和保健的食物，那么我们也就远离了很多不安全的因素。一方面，那些食物往往更优质、更新鲜，不利健康的成分比较少；另一方面，那些食物能够提高我们的抵抗力和“排毒”能力，从而帮助我们的身体清除污染，提高整体安全水平。

同时，如果我们找对了关键点，建立了健康饮食的基本观念，就能少受一些错误信息的影响，不在那些细枝末节的相克之类事情上弄得晕头转向，把注意力放在如何让自己摄入平衡营养的大事上，这样，就会给你的健康打下一个良好的框架。有它们垫底，就算食物中仍然存在着许多不安全的因素，至少我们可以得到生命所需的各种宝贵健康成分，保有基本的活力和“抗毒”能力。在此基础上，如果能够远离一些健康价值不那么高的食物，生活的质量就可以大大提高。

呵，说了这么多，归根到底，本书要与读者探讨的，就是在这个充斥着不安全食品的世界上，如何找到健康生存之道，找到幸福生活之道。思路决定出路，只要换一个角度思考，我们将看到，在这个世界上，饮食乐趣、食品安全和健康美丽可以和谐共存。

作者

2011.8