《习惯的力量(为什么我们这样生活那样工作)》编著者查尔斯·杜希格。

疯行全球的“习惯改造指南”2013登陆中国！

国际一流企业：宝洁、谷歌、微软……

世界顶尖大学：哈佛、耶鲁、剑桥和MIT……

都在竞相研究和使用的最热门的学问！

如果你能发现自己的“习惯模式”，你就能彻底改变自己的生活！

我们吃得太多

我们不爱锻炼

我们花钱太多，很少攒下钱

我们每次身陷错误的职业

我们总是爱上不该爱的人

……

《习惯的力量(为什么我们这样生活那样工作)》编著者查尔斯·杜希格。

《习惯的力量(为什么我们这样生活那样工作)》内容提要：我们每天做的大部分选择可能会让人觉得是深思熟虑决策的结果，不过其实并非如此。人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。虽然每个习惯的影响相对来说比较小，但是随着时间的推移，这些习惯综合起来却对我们的健康、效率、个人经济安全以及幸福有着巨大的影响。

数百年来，人们对习惯百思不得其解，直到过去20年里，神经学家、心理学家、社会学家以及市场营销人员才真正了解习惯的运作机理，更重要的是，他们发现了改变习惯的方法。

依靠习惯的力量，有人写“饮食日记”就能减肥，酗酒之人可以戒酒，“飞鱼”迈克尔?菲尔普斯在泳镜进满水的时候，依然可以打破世界纪录，一个EQ有障碍的高中辍学生也能成为优秀的星巴克门店经理，深陷困境的企业只改变一个安全标准就能够重整旗鼓……作者用上述一个又一个的案例，从实验心理学、应用心理学和神经学以及营销学的角度解释习惯的奥秘，让读者了解到行为如何变成了习惯，而习惯又如何改变人的命运。

习惯始于点滴，长于循环重复，如何去改变根深蒂固的习惯，把握自己的命运？在本书中，斩获多项大奖的《纽约时报》记者查尔斯?杜希格将我们带到了激动人心的科学发现前沿，解释了为什么存在习惯，如何才能改变习惯。本书将为你揭示习惯的惊人力量——你超越习惯，掌控自己生活的力量。让你利用这股力量，最大限度地发挥自己的潜力，进而改变我们的工作，我们所在的群体以及自己的生活。

前言 习惯疗法

第一部分 个体的习惯

 习惯回路 习惯是如何运作的某段记忆比另一段记忆更重要？/暗示、惯常行为与奖赏/习惯是脆弱的/寻找幸福的能力

第二章 大脑的渴求 如何建立新习惯“白速得”与全民刷牙的习惯/“纺必适”的除异味策略/满足潜意识的成就感/渴求驱动习惯

第三章 改变习惯的黄金法则 为什么习惯会发生变化海盗队：不是要创造新习惯，而是改变球员的旧习惯/匿名戒酒社：是习惯还是成瘾？/你眼睛看着哪里？/习惯不能被消除，只能被替代

第二部分 成功组织的习惯

第四章 核心习惯 最重要的习惯

  什么是核心习惯？/首先找到小成功/建立能融入新价值观的文化

第五章 星巴克和让人成功的习惯 让意志力变成自发意识

  意志力甚于好奇心/当自律成为企业习惯/关键时刻与惯例/自主支配的机会

第六章 危机就是转机 领导者怎样通过事故创造新习惯

  医疗事故与误诊：危险的习惯模式/合理的平衡点/重新分配责任/抓住危机，重塑组织习惯

第七章 连锁零售商预知消费者的行为 企业如何预测或操纵你的习惯如何预测哪些是怀孕的顾客？/音乐行业：化生为熟/用旧的习惯装扮新的内容

第三部分 社会的习惯

第八章 蒙哥马利公交车抵制运动 社会运动如何发生？

  熟人、社区与群体/弱联系的力量/灵性成长：习惯让精神丰满

第九章 自由意志的神经学 我们是否要为我们的习惯负责？

  赌徒巴赫曼/习惯的道德和选择/诱惑、梦游症和瘾/重塑习惯的社会责任

附录 读者实践指南

译者后记

寻找幸福的能力

到2000年，尤金患病已经过了7年，他的生活达到了一种平衡状态。他每天早上出去散步，想吃什么就吃什么，有时候一天吃五六次。他的妻子知道只要把电视调到历史频道，不管电视上是重播还是新节目，尤金都会坐在他的绒毛沙发里看。他无法分辨这个节目他是不是看过。

然而，随着年纪越来越大，尤金的习惯开始对他的生活产生了负面影响。他总是坐着不动，有时候看电视一看就是几个小时，因为他永远不会觉得无聊。他的医生开始担心他的心脏。医生告诉贝弗利，得让他严格按照健康食谱吃东西。贝弗利试了试，但她很难影响尤金的进食频率和他进食的选择。尤金从来都不记得她的警告。即便冰箱里塞满了水果和蔬菜，尤金也会到处翻，直到找出培根和鸡蛋为止。这就是他的惯常行为。由于上了年纪，他的骨头也越来越脆弱，医生说他四处走动时需要更小心。不过，尤金老是认为自己还是20年前那样年轻，他从来都不记得要小心走路。

斯奎尔告诉我说：“我这辈子一直都为‘记忆’着迷，后来我遇到了尤金，发现就算你什么都记不住，生活也可以丰富多彩。甚至你幸福的记忆都消失了，但大脑依然有这种令人惊奇的能力去寻找幸福。

“很难关闭这种能力，不过这种能力最终对尤金起了负面作用。”

贝弗利想用自己对习惯的了解帮助尤金避免因为年迈而要碰到的问题。她发现自己可以通过插入新的暗示，让尤金最糟糕的行为模式短路。如果她不在冰箱里放培根，尤金是不会多次吃不健康的早餐的。当她把沙拉放在他椅子边时，他有时候会吃点儿，慢慢地这种吃法变成了一种习惯，他不再跑到厨房找吃的了。就这样．尤金的饮食习惯逐渐得到，改吾。

不过，就算贝弗利做了这些事，尤金的健康状况依旧在恶化。某个春日的一天，尤金在看电视的时候突然大喊大叫，贝弗利跑了进去，看到他握紧了拳头。贝弗利叫了救护车。送到医院后，医生诊断出尤金的心脏病有一次小的发作。那时尤金的疼痛感已经没了，他想从医院的床上下来。那一晚，他一直在扯装在他胸1：1上的检测设备(这样他才能翻身睡觉)，每次都弄响了警报，护士都跑了进来。护士试着让他能够安静地适应身上的感应器，于是把感应头都贴了起来，并告诉他如果他还是乱动，就会用拘束带固定他。结果这一切都白做了。尤金很快就不记得护士用这话威胁过他。

然后他的女儿卡萝尔-拉耶斯告诉护士，要在他坐着不动的时候表扬他，然后每次看到他时，一遍又一遍地重复这种赞扬。他女儿告诉我说：“你知道，我们都想带出他的那种自豪感，我们会说，‘噢，爸爸，你让身上这些小玩意儿保持不动，真的是在做一件对科研十分重要的事。…护士们开始特别照顾他。尤金喜欢这感觉。过了几天，医护人员说什么他都照做。过了一周，尤金出院回家。

然后是2008年的秋天，在穿过客厅时，尤金在壁炉边绊倒了，造成髋部骨折。在医院时，斯奎尔和他的研究小组都担心尤金会感到恐慌，因为他不知道自己在哪。于是他们在他床边留了字条，解释发生了什么事，还在墙上贴了他孩子们的照片。他的妻子和孩子们每天都去看他。不过尤金并没有变得越来越担心。他从来都不问为什么自己会在医院。斯奎尔说：“他那时好像对所有的不确定性都觉得放心，这距离他失忆已经有15年了。好像他大脑的这部分知道有些东西他是永远无法理解的，所以就泰然处之。”

贝弗利每天都去医院看尤金，她说：“我花了很长时间跟他聊天，我告诉他我爱在人类世界里寻找并模拟这种实验并不难。比如想想快餐店，你就理解了。小孩子饿了，而你工作了一天开车回家，不过这一次，你把车停在了麦当劳或汉堡王快餐店边上。吃得不贵，味道很棒。毕竟，一小份加工过的肉，比较成的炸薯条，还有很甜的苏打水，这点儿量对健康的威胁相对来说并不是很大，对吧？你不大可能会天天吃。

然而习惯不经我们允许就会出现。很多研究表明，通常家里不会有经常去吃快餐的倾向，但结果是每个月吃一次的行为模式慢慢变成了每个星期吃一次，然后每星期两次，这里头的暗示和奖赏创造出了一种习惯，频率会越来越高，最后孩子们吃的汉堡和薯条已经到了会危害健康的程度。北德州大学和耶鲁大学的研究人员想弄清楚，为什么这些家庭会逐渐增加吃快餐的次数，他们发现了一连串的暗示和奖赏，而大多数顾客都不知道这些东西影响了自己的行为。研究人员发现了其中的习惯回路。

举个例子，所有的麦当劳看起来都是一样的，这是麦当劳公司刻意将店铺的设计标准化，也统一了员工对顾客的说辞，所以所有的东西都有一致性的暗示，能够触发进去用餐的惯常行为。有些连锁店的食物经过特别加工，要的就是能够向顾客送出即时的奖赏，像薯条就被设计成能够尽快地让你尝到盐和油脂的味道，让你的快感中心启动，让大脑沉溺在这一行为模式中。这都有利于让习惯回路更紧凑。

不过，这些习惯都是脆弱的。如果快餐店关门了，那么之前在这里吃快餐的家庭就会经常在家吃饭，而不是去其他地方找别的快餐店。甚至细微的变化都会终结这种行为模式。我们通常无法识别这些慢慢发展的习惯回路，也看不到自己有可以控制它们的能力。但是通过学习观察暗示和奖赏，我们可以改变自己的惯常行为。P26-P28

习惯疗法

她是科学家最中意的实验参与者

丽莎·艾伦是一位三十四岁的女士，她十六岁就开始吸烟喝酒，之后的大部分时间里都在和肥胖作斗争。有一次，在她二十多岁的时候，讨债公司追着她索要一万美元的债务。一份旧简历显示她干的最长的工作持续时间还不到一年。

不过今天站在研究人员面前的这位女士苗条而充满活力，有着两条长跑运动员的腿。她看上去比表格中的自己要年轻十岁，比房间里其他人都要健壮。根据她最近的情况报告，丽莎不再欠着大量外债，也不再喝酒，而且已经在一架图形设计公司连续干了三十九个月。

丽莎每次去位于马里兰州贝塞斯达的实验室时，都要回答的问题清单上的问题“你上次吸烟是什么时候？”一位医生顺着清单往下问。

“几乎是四年前了”她回答道，“从那时起，我减掉了六十磅的体重，跑起了马拉松。”她还开始攻读硕士学位，并买了房，这可是个不小的转变。

房间里的科学家有神经学家、心理学家、遗传学家和社会学家。在过去的三年里，依靠美国国家健康研究所的资金，他们研究测试了包括丽莎在内的二十四人，有吸烟上瘾的，暴饮暴食的，酗酒成性的，购物成疯的以及拥有其他破坏性习惯的人。所有这些研究参与人员都有一个共同点，他们的生活都在较短的时间内焕然一新。研究人员想弄清楚这是怎么发生的。所以他们测量了所有被试者的主要征兆，在他们家中安装摄像头，观察被试者的日常活动，研究他们的DNA序列。在科技的帮助下，科学家们可以实时地观察人类大脑。当受试者接触到诸如吸烟和美食的时候，研究人员能观测到他们大脑中血液和电脉冲的情况。研究人员的目标是从神经层面上弄清楚人类习惯的运作机理，同时还有如何才能改变习惯。

医生对丽莎说：“我知道你已经把这事说了很多遍了，但我有些同事是听别人转述的，你不介意再介绍一遍你是如何戒烟的吧？”

丽莎说：“没问题啊，这事得从开罗说起。”她解释说那次旅行是匆匆决定的。几个月前，她的丈夫下班回家说自己要跟她离婚，因为他有了另一个女人。丽莎愣了好一会才反应过来，然后意识到自己的婚姻完蛋了。她先是难受了一段时间，后来开始着了魔似的调查他，跟踪她的新女友走遍全城，还在午夜的时候打她的电话，然后挂机。有一天晚上，丽莎喝得醉醺醺地出现在这个女人的家门口，她用力敲打着大门，尖叫着说要放火把房子烧掉。

丽莎说：“那段时间我过得不太好，也一直想去亲眼看看金字塔，我的信用卡还没刷爆，所以就去了。”

抵达开罗后的第一个早晨，丽莎在附近清真寺召唤祈祷者的声音中醒来。酒店房间里一片漆黑。她因为看不见，加上时差没倒过来，于是起身找烟抽。

她脑子太晕了，直到闻到塑料的焦糊味时才意识到自己把钢笔当万宝路香烟点了起来。在过去的四个月中，哭泣、暴饮暴食、失眠、无助、抑郁、愤怒填满了她的生活，伴随的还有被羞辱的感觉。丽莎躺在床上，感觉崩溃了，她说：“当时感到一阵难受，我觉得我想要的一切都变得支离破碎，连抽个烟都抽不好。然后我开始想我的前夫，还有回去之后找新工作会有多难，我又会有多讨厌那个工作。此外，我一直以来都觉得自己的健康状况很差。我从床上起来，结果打翻了水罐，它掉在地板上摔得粉碎，我哭得更厉害了。心里满是绝望，好像我不得不有所改变，至少改变一样我可以控制的东西。＂

丽莎后来洗了个澡，离开了酒店。她上了一辆出租车，穿过开罗拥挤的街道，走上通往狮身人面像和吉萨金字塔的土路，前往那边一望无际的大沙漠。此刻，她心中的郁闷和怨气消失了一会儿。她想自己得有个生活的目标，一个努力的对象。

她坐在车里，决定还要来一次埃及，并且要穿越沙漠。

丽莎知道这想法很疯狂。她当时身体状况不好，又胖，银行也没有存款。她连自己眼前的这片沙漠叫什么都不知道，也不知道穿越沙漠能否成行。不过，这都不重要。她只需要一件能集中精神的事。丽莎下了决心，要花一年的时间来准备这次穿越。要想活着完成这次远行，她就必定要做些牺牲。具体来说，她得戒烟。

十一个月后，丽莎成功穿越沙漠，不过她是和其他六个人一起，另外是坐在空调车里穿越的。车里装满了水、食品、帐篷、地图和定位系统，还有一台双向电台，戒不戒烟变得并不重要了。

但坐出租车那时，丽莎并不知道这样。对实验室的科学家来说，她这趟出行的细节并不重要。因为他们刚刚才明白，那天在开罗，丽莎下定决心戒烟以实现她的目标，这种思想的细微变化触发了一系列的变化，最终影响到了她生活的方方面面。在接下来的六个月，她用跑步代替了吸烟，这也改变了她的饮食习惯、工作习惯、睡眠习惯、储蓄习惯、工作日的安排、未来的计划等等。她会先开始跑半程马拉松，然后是全程马拉松，重新回学校读书，买套房子，并且订婚。最后她受邀参与科学家的研究，当研究人员开始检查她大脑的图像时，他们发现旧习惯在大脑中形成的神经模式完全被新模式取代。研究人员依然能看见以前行为引发的神经活动，但这些神经脉冲在大量的新脉冲面前显得微不足道。丽莎的习惯变了，她的大脑也发生了变化。

科学家确信导致这种变化的不是丽莎的开罗之旅，也不是离婚或那次沙漠之旅。而是因为丽莎集中精神，一开始只想改掉吸烟这个习惯。所有被试者都经历了相似的过程。通过集中在一个模式上，即所谓的“关键习惯“，丽莎也学会了如何改变生活中的其他习惯不仅是个人能有这种改变，当公司聚焦习惯的改变时，整间公司都会发生变化。比如宝洁、星巴克、镁铝公司与塔吉特公司就抓住了这个要点，进而影响到整间公司的运作，员工之间的交流，甚至在客户未察觉的情况下影响到了人们的购物方式。

一位研究人员在测试接近尾声时跟丽莎说：“我想让你看看最近的扫瞄结果。“说着她就在电脑屏幕上打开了一张照片，然后继续说道：”你看到食物的时候，“他一边说一边指这大脑中心附近的一块地方，”大脑与欲望和饥饿有关的区域依然活跃。大脑依然在制造让你暴饮暴食的冲动，但是，这个区域有新活动“研究人员指着离她前额最近的区域说到”我们相信大脑的这部分开始抑制你的行为，让自律行为开始了，这里的活动随着你过来的次数越来越多，变得越来越明显。

丽萨是科学家们最喜欢的受试者，因为她的大脑扫描图非常有趣，在制作行为模式，也就是习惯在我们大脑内所在位置的图时非常有用。医生告诉她：“你在帮助我们弄清楚决定是如何变成自动行为的。”

房间里的所有科研人员都觉得他们即将有大发现，事实的确如此。

你早上起来做的第一件事是什么？是去洗澡、查邮件或是从厨房灶台那抓个甜甜圈？你是洗脸前刷牙还是洗脸后刷牙？是先系左脚的鞋带还是右脚的鞋带？你在出门的时候会跟孩子们说什么？你开车走哪条路上班？你坐到办公室时，是先看邮件，还是和同事聊天，又或者直接写备忘录？中午吃沙拉还是汉堡包？回家时，你是穿上跑鞋跑步？还是倒杯酒，在电视机前吃晚餐？威廉?詹姆斯在1982年写到过：“我们的生活在某种程度上有其固定的形态，但却是习惯的集合体。”

我们每天做出的大部分选择似乎精心考虑的决策结果，其实不然。这些选择都是习惯的结果。虽然每种习惯的影响相对有限，但随着时间的推移，你吃饭时点的菜，每天晚上对孩子们说的话，还有不管你是储蓄还是消费，锻炼的频率，以及人的思维组织与工作日常安排都会对人的健康、工作效率、经济保障以及幸福都会有巨大的影响。杜克大学在2006年发布的研究报告表明，人每天有40%的行为并非真正是由决定促成的，而都是出于习惯。

从亚里士多德到奥普拉，威廉?詹姆斯和他们一样，花了很多时间去研究为什么会存在习惯。但直到20年前，科学家和商人们才真正开始理解习惯的运作机理，更重要的是，还发现了习惯是如何改变的。

本书分为三个部分。第一部分的焦点是习惯如何从个人生活中产生。这部分探讨了与习惯形成有关的神经学，如何养成新习惯，改掉老习惯和老方法，比如，某位广告人以前是如何将刷牙从一项鲜有的做法变成了全国性的习惯。保洁集团如何利用消费者的习惯性欲望把一种叫纺必适的喷雾剂变成了一桩价值数十亿美元的生意。戒酒无名会是怎样在成瘾的症结上纠正人的习惯，改变人生活的，还有托尼?邓吉是怎样让球员自动对场上暗示做出反应，扭转了全国橄榄球联盟中最差球队的命运。

第二部分研究了成功公司和组织的习惯，详细介绍了名为保罗?亨利?奥尼尔的高管在当上财政部长之前，是如何通过聚焦关键习惯，让一家在生死存亡边缘挣扎的铝业公司在道琼斯工业平均指数上拔得头筹，还有星巴克是怎样将旨在增强意志的习惯灌输入一位高中的辍学生，使其变成顶级经理人的。这部分讲述了为什么当医院的组织习惯偏离正轨时，最有才华的外科医生都会犯下大错。

第三部分探讨的则是社会习惯。介绍了小马丁?路德?金和民权运动的成功之道，一部分原因就是改变了阿拉巴马州蒙哥马利根深蒂固的社会习惯，也解析了同样的做法帮助名为瑞克?沃伦的年轻牧师在加州的鞍峰谷建立了全国最大的教堂。最后，该部分还探讨了棘手的伦理问题，比如英国的一位谋杀犯如果能令人信服地证明是自己的习惯导致了杀戮，那么是否应该让他获释。

本书的每一章都围绕一个中心论点：如果弄清楚习惯运作的原理，是可以改变他们的。

本书参考了上百项学术研究，采访了超过三百位科学家和高管，并且参考了许多公司做的研究（欲查看更多的资源索引，请参见本书注解和http://www.thepowerofhabit.com网站）。全书集中研究了严格意义上的习惯：有时我们刻意做出的所有选择会在自己停止有关思考后持续，往往日复一日地持续。在某一刻，我们都有意识地去决定应该吃多少，想安排自己何时去办公室，多久喝一次酒，或者什么时候去慢跑，然后就不再做选择，行为自然而然就出现了。这是人神经系统的自然结果。通过弄清楚背后的原理，你可以重新构建你选择的模式。

……

本书开篇便告诉我们如果能发现自己的习惯模式，你就能改变自己的生活。作者强调“你有自由，也有责任”重塑自己的习惯。依靠习惯的力量，酗酒之人可以戒酒，深陷困境的企业能够重整旗鼓，高中辍学生也能够当上成功的经理。作者用上述一个又一个的案例，从实验心理学、应用心理学以及神经学的角度解释习惯的奥秘，让读者了解到行为如何变成了习惯，而习惯又如何改变人的命运。

此外，本书还解释了诸多日常生活中的谜团，比如：为什么牙膏会对口腔有刺激性感觉？空气清醒剂是如何发明的？美国人食用动物内脏的习惯从何而来？作者用翔实的语言，通俗易懂而又不失诙谐的文字，解释了深藏背后的道理。

习惯始于点滴，长于循环重复。如何去改变根深蒂固的习惯，把握自己的命运？本书将为你一一解答，为你揭示习惯的力量以及你超越习惯、掌控自己生活的力量，从而让你利用这股力量，最大限度地发挥你的潜力。本书最后提供的指导框架也为读者的实践提供了参考。从本书中你可以了解到好习惯应该如何保持，而对坏习惯应该如何做到见微知著，从而可以防微杜渐。

本书得以成稿，要特别感谢所有提出了宝贵意见和建议的朋友，同时也要感谢华南师范大学外国语言文化学院2012级研究生陈丽丽同学在翻译方面的努力。

人每天的活动中，有超过40%是习惯，而不是自己主动的决定。我们的一生，不过是无数习惯的总和……

面对大环境不景气、整体经济衰退，民众生活压力大到不能支撑。新的一年，这本书会让你找出快乐的方向。

──蔡康永 畅销书作家，著名节目主持人

习惯是影响我们一生幸福的重大因素，想要有更美好的人生，我们必须正视自己的习惯，也就是所谓的惯性。本书为我们指出了一条明确的道路，值得所有人参考、深思。

──张德芬 身心灵作家，畅销书《当下的力量》作者

这是一本可以改变你生活轨迹和生命历程的书。因为习惯塑造了一个人日常生活的轨道。建立新习惯，就是从一个轨道跨越到另个一个轨道，这需要勇气、智慧和能量。杜希格的这本书向你揭示了其中必备的智慧。一个认真的读者，必将受益终生。

——涂子沛 《大数据》作者

杜希格的论点优美、简洁而有力：我们应该正视行为的根本驱动力、，承认这些驱动力不易驾驭，然后让自身同样的渴求导向具有生产力的行为模式。他的核心立论切中要点、令人兴奋且实用。

──吉姆?柯林斯，《从优秀到卓越》作者

本书虽不是仙丹，但引人入胜，全方位探讨习惯运作的方式。杜希格巧妙融合了迷人的新研究与丰富的案例来建立易懂的心智模型，各种情况都能运用，让这本书好看到不行。光是探讨核心习惯那一章就足够证明本书的价值。

──戴维．艾伦，畅销书《搞定》作者

非常好看、精采绝伦……本书花了许多心血来阐述塑造习惯与改变习惯这门科学。

──《纽约时报》

如果杜希格先生关于那些习惯来自于天性的想法是对的，那么所有尝试摆脱坏习惯的努力都将无功而返。所以，我们需要教会经理人的应该是如何辨别和区分蛛丝马迹的线索，辨别哪些线索在带来收益的同时也带来了这些坏习惯。然后他们就可以学会如何使用其他的规则来获得相同的收益——包括生意和个人的成功——同时避免养成那些坏习惯。

——《福布斯》

一本让人着迷的书，它探讨了一种惊人的甚至是令人不安的冲突：一方面是对于“习惯”越来越复杂精密的科学认知，包括习惯的形成、破坏和改变；另一方面却是商业公司利用这些知识试图控制你的习惯并从中牟利。

——《连线》

这本好书探讨我们充满病理性习惯的社会：我们吸烟、没事一直看智能手机、长期选错伙伴、永远自作自受。杜希格深入挖掘为什么我们会这样，以及如何能够改变。不管是个人或组织

都能受惠于本书。

──《每日新闻》

作者探讨了四个公司的案例，他们无一例外都是通过使用更聪明的习惯替代传统的生意经而取得了成功。

——《快公司》