“少年兴则国兴，少年强则国强”这是著名教育家梁启超曾经说过的话。的确，青少年的素质决定了国家未来的发展。

郭雪霜编著的《健身运动小常识》是“青少年健康成长丛书”之一。致力于解决青少年健身运动的问题，结合农村的实际情况，深入浅出的将科学知识融入讲解当中。

“青少年健康成长丛书”选择了农村青少年学习成长中的普遍问题，为青少年的健康成长保驾护航。主要关注青少年心理常见问题，运动损伤、自然灾害等问题，给予青少年成长生理和心理的帮助。希望能帮助农村青少年树立正确的社会价值观，使他们健康成长，成为社会的栋梁之材。

郭雪霜编著的《健身运动小常识》是“青少年健康成长丛书”之一。

《健身运动小常识》系统介绍健身运动的常识，引用古典书籍中关于健身运动的论述，将中西医知识与健身运动有机结合，使健身运动更具指导性和科学性，适合体育爱好者、中小学生阅读。

第一章 运动健身小常识

 1.什么是身体素质

 2.运动健身的基本原则

 3.运动前的准备活动

 4.运动前的注意事项

 5.什么是运动负荷

 6.如何确定运动负荷

 7.有氧运动有益处

 8.轻体育有益健康

 9.给自己的运动量打分

 10.怎样选择健身环境

 11.盛夏锻炼的禁忌

 12.春秋季锻炼的禁忌

 13.冬天怎样锻炼身体

 14.古人健身“三字经”

 15.常见的健身误区

 16.家庭健身误区

 17.运动后不宜事项

第二章 运动健美小常识

 1.健美的标准

 2.初练健美误区

 3.如何制定锻炼计划

 4.力量器械的选择

 5.健美后的恢复

 6.各部位的美体操

 7.塑身的招式

 8.健美按摩法

 9.臀部健美二十法

 10.女子脖子的健美法

 11.女性健美——跳绳

 12.女子腰部健美法

 13.女子腹部健美法

 14.女子双脚健美法

 15.女性手部健美法

 16.眼睛健美法

 17.老年人应适量运动

 18.老年人如何运动

 19.老年人发展柔韧素质

 20.老年人居家锻炼法

 21.老人晨起健身八法

 22.老年人健齿和明目的方法

 23.烦躁的自控疗法

第三章 减肥小常识

 1.肥胖的原因

 2.目前的减肥方法

 3.减肥方法的利弊

 4.腿部瘦身操

 5.臀部减肥操

 6.超重儿童减肥法

 7.过瘦如何增肥

 8.为何女性减肥慢

第四章 睡眠小常识

 1.作息时间的重要性

 2.百灵鸟与猫头鹰式睡眠

 3.怎样调整“生物钟”

 4.怎样午睡有益健康

 5.“六平衡”消除疲劳

 6.助眠的几种方法

 7.多高的枕头才合适

 8.怎样改善睡眠质量

第五章 美体保健小常识

 1.常见的保健误区

 2.人体的报警信号

 3.怎样预防耳聋

 4.适当运动降低血压

 5.小动作防中风

 6.怎样保护你的腰背

 7.怎样防止发生驼背

 8.健脑的方法

 9.强身健脑练张嘴

 10.保健逆体操

 11.健康小动作

 12.怎样做眼球操

 13.糖尿病人怎样运动

 14.心脏病人怎样运动

 15.颈椎保健操

 16.怎样矫正平足

 17.怎样矫正八字脚

 18.长期站立应如何锻炼

 19.夜班族的自我保健

第六章 运动疗法小常识

 1.周末远足运动小常识

 2.周末划桨运动小常识

 3.周末骑车运动小常识

 4.周末长跑运动小常识

 5.沙跑健身美容

 6.雨跑健脑强体

 7.手跑有益身心

 8.水跑可以减肥

 9.想像养生法

 10.科学养生“偏食”法

 11.运动疗法治疗脉管炎

第七章 健身方法小常识

 1.自行车健身方法

 2.晨起健身五法

 3.鹅卵石健身法

 4.坐椅健身法

 5.健身怪动作

 6.步行健身法

 7.简单易学的白领健身法

 8.调息健身法

 9.反序健身运动

17.运动后不宜事项

运动后不宜吃鸡、鱼、蛋。在肌肉酸痛的情况下，体内的酸性本来就大，如果继续食用酸性食物，如含有丰富蛋白质和脂肪的鱼类、肉类、蛋类、海产类、粮食类、糖类、花生、啤酒等食物，就会增加血液酸化，减缓酸性代谢产物的分解，从而加重疲劳的程度。其实，这时应该食用碱性食物，比如豆类及豆制品、瓜果蔬菜海菜类等。这些物质在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化，加快疲劳的消除，保持人体健康。

剧烈运动后忌饮啤酒。科学研究证明，剧烈运动后饮酒，会造成血液中尿酸急剧增加，导致痛风病。特别是血糖、血脂、胆固醇代谢异常的人更应注意。研究人员曾对近千名成年男性进行过试验，让他们跑15分钟后，饮啤酒一瓶，再测定血液中尿酸和次黄嘌呤的浓度，结果尿酸含量比喝啤酒前提高两倍，而次黄嘌呤的数值则提高500倍以上。所以，剧烈运动后不宜饮啤酒，更不能饮大量的冰镇啤酒。

剧烈运动后忌饮凉开水。人经过剧烈运动后，体内的器官会处在比平时热得多的“高热”之中。如此时喝凉开水，会使喉咙、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩，让人感到不舒服。剧烈运动后，为图一时痛快，大量喝凉开水或冰镇水，轻者会引起胃痉挛、胃绞痛，重者可引起晕厥。最好运动后喝点温热淡盐水，既能解渴，又能补充体内因排汗而丢失的盐分。

运动后不宜多吃甜食。有些人在运动后，喜欢喝些糖水或吃些甜食，能一时减轻疲劳、解渴，感到很舒服。其实，运动后，如食用过多的甜食，在体内要转变为能量，需要消耗大量的维生素B1。所以，人会感到倦怠和食欲不振，并且影响体力的恢复。因此，运动后，不宜多吃糖或甜食，应吃些咸昧的或淡味的食品。

最近，美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除，而食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果，由于它们的碱性作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

所以，人在体育锻炼后，应多吃些碱性食物，’如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保护人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

人体的肌肉有639块，用来进行身体运动的有200多块。虽然这些肌肉单从表现上看大致相同，但它们的区别是很大的。早在17世纪中叶，便有人发现兔子的骨骼肌有些颜色较红，有些颜色较白，而且发现肌肉的颜色与运动能力有关系。19世纪80年代，人类首次用电刺激法证明颜色较红的肌肉收缩慢而持久，颜色较白的肌肉收缩快但易疲劳，并提出将骨骼肌肌纤维划分为两种类型，即红肌和白肌。此后，不断有人从组织学、生理学、生物化学、组织化学等方面进行研究，对动物骨骼肌肌纤维的结构、机能及代谢特征进行全面和深刻的了解，表明颜色较红的肌纤维不一定收缩慢，但一致认为，根据肌纤维的收缩机能，将肌纤维分为慢肌和快肌还是比较合适的。

1976年，国际著名生理解剖学者Costill较系统地研究了田径不同项目运动员腓肠肌纤维的组成，发现优秀的短跑运动员快肌纤维约占’70％，优秀的长跑运动员恰恰相反，慢肌纤维约占。70％，而中跑运动员介乎二者之间。其后又有学者在股外肌检测中也获得了相同的结果。由此，速度及耐力运动员腿肌中何种肌纤维占优势，成为这名运动员获取优异成绩的先决条件之一。

对于绝大多数将体育运动作为一种休闲方式的人来说，散步、跑步、游泳、骑自行车，是我们普遍参与的运动项目。这些项目需要慢肌纤维。因此，我们的肌纤维中快肌的比例不大。如果做一些如本文开头那样的急停、急起、急落的动作时，出现动作损伤就不足为怪了。

下面列的一些训练项目对于锻炼你的肌肉纤维有极强的针对作用：

第一，短跑。长度100米，起跑缓慢，前40米加速，中间20米冲刺跑，后40米减速跑。

第二，立定跳远。如增加难度，可选择跳板凳。

第三，运动项目。网球、羽毛球、篮球、足球均有助于训练快肌纤维。

第四，举重。各种含有加速运动的力量锻炼均有助于训练快肌纤维。相反，诸如划船机那样的器械对于训练快肌纤维无益。

在你进行快肌纤维训练之前，下面几点必须注意：首先，事先热身。力量训练要求肌肉骤伸骤缩，所以事先一定要做好准备活动。其次，训练要有间歇。每个星期从事训练两三天即可，切忌每日都练。最后，训练要有周期。以两三个月为一个训练周期为宜。

人体的肌肉不经常锻炼，一是肌力减小；二是发生黏滞。总之，在体育锻炼时应遵循以下原则，即目的性和积极性原则、从实际出发的原则、坚持经常性锻炼的原则；全面性原则、循序渐进的原则。

P23-25

“少年兴则国兴，少年强则国强”这是著名教育家梁启超曾经说过的话。的确，青少年的素质决定了国家未来的发展。我国农村人口众多，据2005年底开展的全国人口调查工作的数据表明：全国人口中，居住在乡村的人口74471万人，占总人口的57.01％。在人口占中国半数以上的农村，农村青少年的成长必然在一定程度上决定了我国的发展。由此可以看出，农村青少年的健康成长是十分重要的。

然而目前，相对于城市来说，农村发展缓慢，公共设施极为有限，要做到良好教育青少年十分困难。城市少年的学习有各城市的图书馆和大型书店来帮助，然而在农村，这些基础设施严重缺乏，买书有资金上的限制。这样的缺乏和限制导致农村青少年的教育只限于课堂和课本，缺少关于人生和生活知识的宏观把握，常常导致农村青少年辍学、休学，得不到应有良好的教育，有些青少年不得不过早面对社会，也在一定程度上限制了他们的发展，使他们难以在以后的生活和工作中发挥原本应有的作用。这些因素的存在导致了农村劳动力人口总体文化素质偏低，影响了社会主义建设事业的健康发展。

2007年3月，中央八部委联合下发了《“农家书屋”工程实施意见》，提出了“十一五”期间在全国建立20万家“农家书屋”的计划。这是党中央服务“三农”、支持“三农”的治国理念的深入，同时也是对农村青少年成长的关注，本套丛书就是在这样的环境下诞生的。

本套丛书致力于解决青少年常见的问题，结合农村的实际情况，深入浅出的将科学知识融入讲解当中。主要关注青少年心理常见问题，运动损伤、自然灾害等问题，给予青少年成长生理和心理的帮助。希望能帮助农村青少年树立正确的社会价值观，使他们健康成长，成为社会的栋梁之材。

青少年健康成长系列丛书选择了农村青少年学习成长中的普遍问题，为青少年的健康成长保驾护航。这些问题是：习惯决定健康、影响青少年健康成长的要素有哪些？怎样提高自身的学习能力？高效学习方法十二讲、怎样培养健康的心态？减灾防灾知识基础、生命自救自护、在自然灾害面前应该怎么办？怎样与朋友相处？拒绝毒品、珍爱生命运动损伤的自救与自护、健身运动小常识、预防爱滋、共享生命。

因本书编写时间仓促，编写者知识水平有限。书中难免有不足和欠缺之处，欢迎广大读者批评指正！