30天绝对有效的肌肉完全训练计划《海豹突击队型男训练指南》，美国海军特战司令部给真男人的健身指南，打造气质男人、实力男人的顶级教科书，任何人在任何地点都能像特种兵一样塑身！

最权威、简单、有效，任何人在任何地点都能做到；最短时间内训练每一块肌肉，让你拥有完美腹肌、人鱼线；无论任何年龄、体重、体能水平，都有适合你的一步步计划；没有器材、环境、场所限制，随时随地提供不同的训练方案；全面的饮食和营养计划，塑造性感身材的同时提升健康水平；教你预防和处理受伤情况，消灭所有健身障碍：提供完整训练记录表及自测表，助你循序渐进达到顶峰；大量插图给你最直观、清晰的讲解，解决所有健身难题！

《海豹突击队型男训练指南》为海豹突击队权威训练教程，由美国国防部资助研究出版，由美国海军特战司令部编著而成，是一部特种部队给所有人的训练指南。本书包含健身必知项目：从身体构造及健康的基础知识、适合各水平的训练计划，到身体各部位的训练、各种练习动作的详解，以及如何安排营养计划、避免受伤等。

书中附有大量插图，配以训练笔记和自测表，让你更好地掌握身体各动作要领，解决所有的健身难题。

01 能量平衡与身体结构

 1.1 能量平衡

 1.2 评估身体能量需求

 1.3 体重指数

 1.4 脂肪分布

02 营养概况

 2.1 提供能量的营养成分

 2.2 维生素和矿物质

 2.3 水

03 通过饮食达到最佳身体状态

 3.1 七条饮食准则

 3.2 食物指导金字塔

 3.3 食物标签

 3.4 选择营养密集型食物

 3.5 素食主义饮食

 3.6 外出就餐

 3.7 点心

 3.8 生活中的营养

04 身体健康概述

 4.1 身体健康是什么

 4.2 FITT原则

 4.3 锻炼中消耗的能量

 4.4 锻炼顺序

 4.5 锻炼和反锻炼

05 心肺训练

 5.1 心肺的生理机能

 5.2 心肺训练的益处

 5.3 有氧锻炼指南

 5.4 训练设计及活动进程

06 走路，跑步，游泳

 6.1 走路和跑步装置

 6.2 走路课程

 6.3 跑步课程

 6.4 游泳课程

07 力量训练

 7.1 肌肉力量vs 肌肉耐力

 7.2 力量训练的益处

 7.3 肌肉大小的决定因素

 7.4 力量训练指南

 7.5 运动器材的选择

08 健美操

 8.1 健美操指南

 8.2 锻炼各部位的健美操课程

09 身体灵活性的训练

 9.1 拉伸的好处

 9.2 灵活性锻炼的方式

 9.3 静态拉伸课程

 9.4 动态拉伸课程

10 空间受限时的训练

 10.1 需氧状况

 10.2 力量训练

 10.3 健身设计：循环式训练

 10.4 训练时的精神状态

11 锻炼所需的营养

 11.1 碳水化合物需求

 11.2 蛋白质需求

 11.3 维生素和矿物质需求

 11.4 水分需求

 11.5 锻炼恢复所需营养

12 不同环境下的训练

 12.1 适应不同的环境

 12.2 常见营养问题

 12.3 身体锻炼须知

 12.4 高温环境

 12.5 低温环境

 12.6 高海拔

13 训练时的过度损伤

 13.1 损伤的处理方式及预防措施

 13.2 恢复活动

 13.3 过度训练的症状

14 如何选择营养品

 14.1 维生素和矿物质营养品的选择

 14.2 营养增补剂

 14.3 功能损减剂

15 年龄与体能训练

 15.1 新陈代谢及身体构成的变化

 15.2 营养需求

 15.3 对抗与年龄相关的体能健康变化

16 培养健康习惯

 16.1 设立SMART目标

 16.2 如何达到目标

 16.3 保持健康的习惯

附录A 健康食品选择的一些建议

附录B 锻炼样本

附录C 各部位力量锻炼课程

附录D 女人的训练

 D.1 妊娠期及泌乳期的锻炼指南

 D.2 女性运动员三症候群

附录E 资料来源

词汇表