\t《跑步该怎么跑？》是尼可拉斯·罗曼诺夫、约翰·罗伯逊多年来智慧与教学的精华，他花费了25年时间创立并完善了这套体系完备的姿势跑步法。在这本书里，罗曼诺夫博士先从理论的角度出发，解释了姿势跑步法的科学依据，然后重点讲述了姿势跑步法中“关键姿势”的要点与训练方法。

\t为了确保锻炼者能正确掌握姿势跑步法，本书特别花了很大的篇幅讲了身体柔韧性和肌肉强度的训练。从中可以看出，《跑步该怎么跑？》并非一本追求短期效益的书，跑者的更持久健康的运动生涯才是关注的重点。

\t无数跑者亲身验证“姿势跑步法”的颠覆性效果，尼可拉斯·罗曼诺夫、约翰·罗伯逊编著的《跑步该怎么跑》这本书将改变你的生活，无数跑步者公推本书为最重要的行动指南，

\t跑步的态度，村上春树告诉过你。跑步的伤害，甲乙丙丁告诉过你。

\t想拥有自己的态度，但彻底远离伤害？

\t学习“姿势跑步法”是最安全最有效的方式！你也可以跑完一个马拉松！

\t这本书可以教会你正确省力的跑姿、提高耐力与柔韧度、再无伤痛的困扰。

Part One | 开始

?chapter 1?追求完美的跑步技术

?chapter 2?我的跑步哲学

?chapter 3?学习“姿势跑步法”的最佳时机

?chapter 4?开始之前，先来个简单的测试

Part Two |“姿势跑步法”的实际功用

?chapter 5?消除跑步的运动伤害

?chapter 6?想要进步，你必须改变

?chapter 7?甩开束缚，自在地跑出你的最好成绩

?chapter 8?无比轻盈的跑法

Part Three |“姿势跑步法”的基本概念

?chapter 9? 自我学习“姿势跑步法”

?chapter 10?思考、视觉、感觉

?chapter 11?关键跑步姿势

?chapter 12?自由落体的概念

?chapter 13?姿势的轮替

?chapter 14?轮子滚动的概念

?chapter 15?肌肉的伸缩力

?chapter 16?高步频的重要性

?chapter 17?别只是跑，还要无为而跑

?chapter 18?跑步要抓对时机

Part Four | 把概念化为行动

?chapter 19?将“姿势跑步法”的概念带入跑步模式中

?chapter 20?精通跑步技术

?chapter 21?培养跑步的敏锐度

?chapter 22?学习跑步的姿势

?chapter 23?学习自由落下的跑步法

?chapter 24?发展自由落下的知觉

?chapter 25?开始跑步吧

Part Five | 重新打造属于跑者的身体和思维

?chapter 26?锻炼跑步的力量

?chapter 27?锻炼肌肉的伸缩能力

?chapter 28?臀部肌群的训练方式

?chapter 29?后大腿肌群的训练方式

?chapter 30?把肌肉强度训练加进你的菜单中

?chapter 31?沙滩练跑

?chapter 32?上坡跑与下坡跑

?chapter 33?在野地中的小径练跑

?chapter 34?赤脚跑

?chapter 35?柔韧性

?chapter 36?克服跑步的恐惧

Part Six | 对你的跑步进行细步微调

?chapter 37?先认清错误所在，才能确实改正

?chapter 38?改善腿部的错误动作

?chapter 39?改善躯干的错误动作

?chapter 40?改善手臂的错误动作

?chapter 41?学习“姿势跑步法”是一辈子的事

附录A?概念定义与重要原则提醒

附录B?跑步常见的错误

??chapter?1?追求完美的跑步技术

??需求为发明之母。

??——《格列佛游记》作者乔纳森·斯威夫特（JonathanSwift）

??1977年10月某个湿冷的早晨，我与师范大学体育学院的学生完成当天的田径训练课程，准备从师范大学的运动场回家。这所距离莫斯科600英里（约966公里）远，位于切博克萨雷市（Cheboksary）的师范大学，是苏联运动王朝当时的重镇。很多即将获得奥运奖牌与创造世界纪录的运动员，都被网罗进来，他们会在学校的操场与重训室中完成每天的训练课程。

??我也是这所大学的毕业生。现在，我是一位老师，也是一位田径教练。然而，尽管校内的运动员赢了许多比赛，让我们学校拥有声望地位，但我的心情仿佛阴暗的天气一样沮丧沉闷。

??我一边与我的学生协同工作，一边完成研究生学业。但两年后，我意识到自己陷入一个悖论当中。一方面，我从竞技型运动员转变成教练和科学家，的确比过去拥有更多的知识与实证；但同时，我发现我在大学里所学的并不能让我知道怎么教学生，而且是教像跑步这样看起来很简单的运动。原因不是我不够用功，或我的学习方法不得要领。正好相反，我以第一名的成绩从硕士班毕业，也正准备撰写运动科学相关领域的博士论文。

??这个难题引人深思。那段时间，从一流的教授到最棒的教科书，我在科学和教学实务领域的现有资料堆中，挖掘出许多跑步理论但还是找不到让我最好奇的部分——教授跑步技术的方法。它似乎不存在于当时的理论和实务当中。

??对于跑步技术的重要性与教学方法，当时的派别体系存在许多不同，甚至全然对立的观点。有一派的理论占了上风，他们提出跑步是人类的第二天性，无须教，也无法教。因为每一个人的跑步形态在出生时随着不同的身材就已经被决定好了。另一种更受欢迎的看法认为，跑步技术应随着马拉松距离、中长距离与短距离冲刺跑而有所不同，因此不同的竞赛距离需要不同的教法。

??不论持何种观点，最有资格谈论跑步的教练和老师似乎都有某些根深蒂固的想法。几乎没有例外，他们大多认定跑步是一种简单的运动，而最厉害的跑者是那些天生就具有优秀的跑步基因，同时又能承受最艰苦训练的人。基于这样的理论，他们觉得没必要把太多的注意力放在特定的跑步技术训练上。他们认为跑步并不像跳远、跨栏或投掷等田径运动，或是像芭蕾舞、空手道和跳舞一样，需要把技术视为首要的训练项目。

??大家都认同，精通上述任何一项运动都需要大量的身心训练，努力建构基本动作、建立心理意象，然后精熟每个反复动作。但是，跑步可能因为被认为是人类所有运动的最根本动作，反而认定它不需要任何技术训练。

??从生物力学和心理学的角度看，我发觉我根本不懂什么是跑步，因此很困惑。结果，我既不知道我该教什么，也不知道该如何教我的学生。我同时感到无力与备受挑战，答案无处可寻，我知道必须靠自己。这个问题缠绕在我心头好长一段时间了，但在那个灰暗阴沉的早晨，我是如此急迫地想找到答案。

??对于教学内容和方法的难题，我已经试着解决好一阵子了。在寻找答案的过程中，我研究武术、舞蹈和芭蕾。其中，芭蕾的研究特别顺，因为当时我所在的俄罗斯，芭蕾舞的传统与艺术性已接近完美。我有几位很熟的朋友也是芭蕾舞者，因此我经常是在研究兼娱乐欣赏中，观看他们的练习过程与现场表演。

??在观察这些世界顶尖舞者的过程中，我发现一个亟待解决的问题：为什么芭蕾、空手道和舞蹈中的动作能达到如此完美的境地（【图1.1】）？有没有可能将这么多的动作简化到只有几个简单的重复动作？在那个幽暗的秋天早晨，答案就这么突然从我眼前闪过。凡事都从简单开始。

??“简单”就是关键。芭蕾、舞蹈或武术等训练，都必须先学姿势，更精确地说，就是学习无数的连续姿势。一旦姿势熟练连贯，动作才会达到完美。一切就像拼图碎片归位，我想要的答案瞬间浮现了。若想比较容易养成神经运动模式，并印刻在身体中，必须借由身体动作在时间点与空间点上的定型，其实就是从“姿势”切入。

??这下我又面临另一个问题：在跑步中，这些姿势是什么？身体在每个时间点与空间点移动之间，我又该如何在无数的跑步姿势中找出最关键的姿势呢？选择它们的标准又是什么？我后来决定将姿势强调的重点放在平衡、身体结实度和肌肉伸缩力，这些都是变换每种姿势时必须要求的。

??历经多年的研究与观察，我终于觉得自己已经准备好开展我一生的事业，发展最自然的跑法，把跑步动作拆解成组合姿势，并开发一套教学系统。

??从那个阴沉的十月早晨开始到现在，我在这条研究跑步的路上已经“跑”了25年。我下定决心，要把自己的一生完全献给这种人类最基本的体能活动，而且立志要发展出一种可以让人跑得更远、更快，而且身体负荷较小的跑步技术。

??这25年间，我娶了太太、有了小孩儿，而且从俄罗斯搬到佛罗里达的迈阿密，当起职业跑步教练来训练个人和团体，也让我这套正确的跑步技术理论更臻于完备。

??这期间，我开始与各个国家队和跑步团体建立关系，包括美国铁人三项国家教练委员会，以及与美国顶尖的铁人选手、教练开研讨会。1997年完成的第一部跑步教学影片已经出售给全世界各国的跑者和教练。2000年悉尼奥运会时我担任英国铁人三项代表队的教练。??我教过各种程度的跑者，包括奥运选手和八十多岁的跑步爱好者。如果世上真有单一标准的跑步技术，我认为，它不只适用于世界顶尖的一流跑者，也应该适用于每一个人才对。事实上，虽然看到我所训练的铁人三项选手在跑步分段获得优异的成绩，总是令我十分自豪；但让我获得更大的满足是，一些步入中年的跑者，原本因习惯性伤害准备退出跑步生涯，却在学到我所开发的跑步技术后，跑步时不会再感到疼痛了，甚而跑得比20年前更快、更不费力。

??就在我更了解跑步的同时，1977年以来的挫折转到另一个方面了。以前的挫折点在于我努力想要掌握跑步隐藏的本质；现在则是我看到那么多人为了跑得好那么努力，却因为缺乏正确的技术知识造成身体的伤害。

??这本书就是为了那些人而写的。它包含了我25年来的思考、研究和实际的真人实验。我最大的希望是这本书能帮助每一个热爱跑步的人，使他们在拥抱这项人类最基本的体能活动之时，能跑得更健康，进而拥有更丰厚的人生。

??P3-8

??虽然已经有许多讨论跑步技术的学术性文章与书籍，但“如何跑步”与

?“如何教跑步”仍然没有圆满的答案。大量的信息和意见只是各种说法与个人经验的混合，完全没有系统，缺乏具有一致性的完整概念。

??结果呢，教跑步的过程变得跟培养小孩子一样，完全听凭每个教练的个人眼界、偏好和能力。关于什么构成了正确的跑步技术这个问题上，缺乏基础而成熟、且被广泛接受的学派，教练或者指导而所教的充其量不过是一时兴之所至。

??本书企图填补这个缺口，提出一种完整且保持不变的跑步技术，让全世界的指导员和教练能以系统化的方式教导跑步。本书提及的概念不只源自科学理论，也来自我个人二十多年来的观察与教学经验。

??我的技术从一个简单的假设出发：跑步像人类其他的运动项目一样，必然存在一种最佳方式。我先假设跑步的最佳方式必然存在，然后想办法找到它。首先，我观察人类和动物的各种跑步动作，试着从中找到与前进动力相关的可行性科学原则。

??找出这些原则后，我试图开发一套人类动作系统，其技术源自既有的自然力量，并将它们发挥至极致。我相信这套动作在完成基本的力学任务后，它的美感和精准度一定能和溜冰、芭蕾或体操的动作一样。

??在我的心底，寻找跑步的最佳方式像是一种迫切的召唤。只要能设计出这样一套课程，那将造福无数的运动员免于受伤而且跑得更好，最重要的是使他们在跑步的过程中获得更多的乐趣。

??所以，我写了这本书，书中所包含的体系对跑者及教练都大有帮助。虽然它结合了科学理论和基本常识，但支持这套系统的，并不只是严谨的科学数据而已，还有许多跑者一再反复实践后的成功范例。

??如果你想成功学会“姿势跑步法”，你不只要了解书中提到的重要概念，完全相信且投入其中，还需要外在的协助。虽然靠你自己的力量研究这本书当然也可能学会“姿势跑步法”，但最好寻找一位训练伙伴或适当的教练来帮助你。他们可以作你的第二双眼睛，仔细观察你的动作，有助于你缩短摸索的时间，使你更快掌握到这种新的跑法。

??“姿势跑步法”一定还有许多提升的空间，身为一位科学家、教练与作者，我总是渴望听到每一位学习者的心得。

??通过技术分享与修正，相信我们可以在世界各地建立起一个越来越大的跑步群体，成员全是喻快健康且不再受伤的跑者。如果你有任何意见，欢迎与我们联络，你的想法和意见有可能成为这本书下一版中的一部分，你的分享也许会造福世界各国不同年龄的跑者。

??1996年春，我在科罗拉多奥运训练中心认识了罗曼诺夫博±，他在工作坊里头分享他对跑步力学的研究成果。当时我就对他那简洁又深具逻辑性的概念印象深刻。从那之后，我开始跟学员分享他的教学方法（训练营中都是优秀的耐力运动员），获得了极好的效果。我一直以来都非常信任他这套跑步技术，甚至在我最近出版的《铁人三项训练圣经》（Triathlete's Training Bible）中也特别引用他的方法。他所提出的这些概念处在生物力学的发展尖端，极有可能改变传统的跑步教学方式。

??——乔福瑞（Joe Friei），《铁人三项训练圣经》的作者、美国铁人三项教练委员会前主席

??在开始尼古拉斯的训练课程之前，我原本是个脚跟着地的跑者，被前胫骨症候群与疼痛的后大腿肌所折磨。但尼古拉斯的“姿势跑步法”改变了我，使我改用前／中足着地。尼古拉斯的“姿势跑步法”是来自人类和动物跑步生物力学的研究成果，任何人都可以学习这种由动物和优秀的精英跑者所使用的跑步技术，其中还有协调性和力量的练习动作。我从这套技术中获益良多，现在跑步时不再有任何疼痛的感觉，我学会了不再受伤的训练方式，也不再穿之前那种厚重的鞋子。

??现在跑起来有效率多了，就算每公里用S分钟内的配速跑也觉得很轻松，之前每公里的配速大都是在5分5秒到5分20秒之间。现在，我的比赛速度可以达到每公里3分45秒，在操场的间歇训练也可以用较低的心跳率跑出更陕的速度。

??因为尼古拉斯所强调的是用肌肉的伸缩力来跑步，这减少了肌肉力量的消耗。对铁人三项选手来说，从自行车转换到跑步时的成效特别显著。在过去，骑完自行车后肌肉的疲劳感的确大大影响我的跑步成绩，但现在我学会用最少的肌群来跑步，使我在下自行车之后能用较陕的配速来跑，而且知道该怎么维持更长的时间。

??——托德·奈尔斯·肯扬博士（Todd Niles Kerlyon，Ph.D.）

??在多项运动冠军学院期间，罗曼诺夫博士很用心修正我的跑步动作。课程结束后，我学会了把膝盖再弯一点儿，这似乎会缩短我的步幅，但其实并没有，我的步频倒是更快了，脚掌着地的面积也变得更小。这种新跑法减少了我前大腿和背部的压力。它真的很有效，我以前11英里（17.7公里）从没有跑进1小时零3分，现在我做到了，而且我估计不久后跑进1小时1分30秒应该没问题。这种跑法真的很流畅，感觉自己跑起来好像轻了30磅似的。

??——约根·查克（Jurgen Zack），5次超级铁人欧洲冠军

?在我的跑步生涯中，我一直都是自我训练。这段时间里，训练一直无法连续，总是被运动伤害打断，大多是脚掌和下背部的问题。自从我遇见尼古拉斯，在他的指导之下，我变成一位不再受伤的运动员。他独特}向柔韧性、肌肉强度和技术练习动作大大地帮助了我，使我的跑步效率提高了，整体的肌肉强度也增强了。原本我以为年纪越大会跑得越慢，但现在因为尼古拉斯的指导，我的比赛成绩反而提高很多。这些都是同步发生的。

??尼古拉斯开发的一系列柔韧性、协调性和肌肉强度练习动作可以非常有效地改善人们的跑步技术。对我来说，其中的肌肉强度训练最有用。除了上半身和腿部的肌群，它还着重锻炼了下背部、臀部和腹部。在我以前上过的跑步训练课程中，从未强调训练这些核心肌群的重要性。训练效果非常显著。

??——米米·奥莉薇亚（Mimi Oliveira），前美国航空空乘、美国田径一级教练，跑过13次马拉松（其中3次是波士顿马拉松）

??尼古拉斯开发的“姿势跑步法”从根本上提升了我的速度，尤其是我的肌肉伸缩力和跑步效率因为其中的练习动作进步很多。

??——蒂姆·唐（Tim Don），2002年世界铁人两项冠军、英国铁人三项国家代表队成员