卡洛琳·米勒和迈克尔·弗里奇编著的《人生目标清单》不仅在内容上，而且在阐述方式上也达到了一个新的里程碑。它将目标设定的科学理论与积极心理学相结合，帮助你设定并实现目标，进而提高你的生活质量。将用一种简单易学、循序渐进的方法来告诉你：为什么人生目标清单能够创造快乐和成功；为什么我们日常生活中的快乐对目标的实现具有重要的影响；如何测量和提升你的快乐；如何在生活的16个方面制订最适合你的、对你最有益的人生目标清单；成功需具备的重要品质：毅力、自律以及相关能力；社交圈是如何促进或阻碍你目标的实现；如何增强你的适应能力，与此同时，学习品味每一次胜利。

基于目前最新的关于快乐和人生目标清单的研究成果，这本神奇的书将带你进行一次振奋人心的自我发现之旅。它将帮助你了解如何树立明确的目标，以及如何顺利实现这些目标。

著名作家卡洛琳·米勒和心理学家迈克尔·弗里奇博士通过简单易懂、循序渐进的方法向你展示：为什么人生目标清单能够创造快乐和成功；为什么我们日常生活中的快乐对于目标的实现具有重要的影响；如何在生活的16个方面制订最适合你的、对你最有益的人生目标清单；目标实现需要具备哪些重要的品质；社交圈是如何促进或阻碍你人生目标的实现……

米勒和弗里奇还提供了许多实用有趣的练习表格，有助于你准确找到目标，顺利实现目标。《人生目标清单》中每个章节还包含了一些最新的研究成果、提示以及建议。

让《人生目标清单》这本神奇的书充分发挥你的梦想活力，带你走上更加幸福、更加成功的道路吧！

PART 1 为什么人生目标清单很重要

 第1章 通往快乐和成功的捷径 / 004

 第2章 获得快乐到底有多难？ / 020

 第3章 你有多快乐？ / 036

PART 2 创造你最理想的美好生活清单

 第4章 改变人生的目标 / 060

 第5章 创造有价值的人生目标清单 / 075

 第6章 意志力：为什么你有时必须说“不” / 095

 第7章 承担风险是必要的 / 110

 第8章 你身边需要维持的朋友 / 127

 第9章 潜意识刺激 / 145

 第10章 你必须拥有勇气 / 168

PART 3 在十六个生活领域让你的目标个性化

 第11章 任务宣言和道德规范 / 182

 第12章 幸福的秘诀 / 190

 第13章 身体、心灵和灵魂目标 / 200

 第14章 活着、大笑和爱 / 209

 第15章 金钱能买到快乐吗？ / 221

 第16章 影响你的周围环境 / 232

PART 4 品味胜利

 第17章 庆祝胜利 / 244

 第18章 敢于挑战 / 259

PART 5 人生目标清单练习表

一些有用的资源 / 305

致 谢 / 309

什么削弱了你的意志力？

在继续之前，让我们先回顾一下是什么在利用我们的自我控制力，什么没有利用我们的自我控制力。这不会立即表现得非常明显，除非你了解了这重要一点的细微差别。詹姆斯的故事有了一些脉络：他不得不作出艰难的决定，这些决定影响了其他人的生活；当他解雇他的同事或降低他们的工资时，他不得不压抑自己想作为一个朋友的愿望。很多人认为，他是个在美女面前毫无自控力的人。还有最重要的是，他使自己正常的健身锻炼（每天早晨在家附近跑两英里）荒废，他晚上喝得也比平常多。一些不如意的事情使他放弃了正常的自我控制力，犯了错误，并产生了长期的影响。如果他稍微了解发生在他身上的这些事，他也许有能力避免它们的发生。

以下这些情况能削弱你的自我控制力：

你压抑了正常的欲望。像说了或做了在旁人看起来不恰当的事情，比如责备你的老板，或在严肃的会议过程中大笑。

你消耗了大量的心理能量来作出有意志力的决定，或特意的安排。比如决定家庭预算。

你尝试着不去想一些事情。以便专注于其他的事情。例如，试图不去想你孩子被理想中的大学拒绝的事情，而为你公司的同事写一篇重要的文章；或当你想减肥时，试图不去想厨房里的糖果。

你有两个相互矛盾的目标。比如要准备一桌营养健康的晚餐，但与此同时又要试图不去想厨柜上的巧克力蛋糕。

你企图不断地掩盖自己的某些事情。这些事情将危及你的社会地位，如婚外情或以往的犯罪经历。

相反，在下列情况下，不仅不会用光你宝贵的自我控制力，也不会对你是否最终有意志力完成重要任务产生影响：

你做一些困难的或精神上有挑战的事情。当你做一件很难的事情，如做数学题时，你不一定会使用到意志力。所以认为某些事物有高难度的人们，在做完事情过后，意志力不一定会减少。

你精神上疲劳。疲劳的人根本不会表现出意志力缺乏的迹象。当他们累了时，他们反而会在自我控制力的测试中表现出色。因为测试是一种新的挑战，它所需的能力与自我控制中所用的能力不同。

你的自尊心很弱。在一项研究中，参与者被分成了两组，他们会收到在自我控制任务中成绩方面积极的和消极的反馈。不管反馈如何，这两组研究对象都对第二次的意志力测试表现出了较差的反应，这表明自我效能感和自我控制之间并没有相关性。

意志力和可望而不可即的好处

现在，有一个证据能证明当其他经历消耗我们的意志力时，我们的自我控制力会消退，我们的效率容易变低，甚至是转为消极。在肯塔基大学的一项研究中，将实验对象分为两组。其中一组吃着胡萝卜，同时看着一盘诱人的糖果，而另一组吃着糖果，看着胡萝卜。然后两组人员都被要求完成困难的、几乎是不可能的工作——猜字谜。那个用完大部分能量抗拒糖果诱惑的小组在猜字谜时很难坚持，而另一不必用自我控制力来抗拒胡萝卜诱惑的小组则能用更长时间、更认真地解决这些字谜。在另一项研究中，重点在于要说出每个单词的感情色彩，而不是说出构成单词的各个字母，这些人比起那些不必集中精力挑选单词的参与者，更容易使用性别不恰当的语言。最后，在第三个研究中，一些被要求不去想忍耐力的参与者，比另一组不要求克制想法的人，在握力测。验中容易失去更多的力量。

增强你的意志力

由于这是一个新的和前沿的研究领域，迄今为止，只有两个有效的措施能立即恢复我们的自我控制水平，使我们有能力应对自我控制力的挑战：

使自己微笑。例如，做忍耐力研究的参与者被分为两个组，一组观看有趣的视频，另一组观看海豚会战。观看有趣视频的参与者在随后的任务中没有表现出意志力减退的现象，而观看海豚会战的参与者则表现得中立、不积极，也不能很快地恢复他们的能力。

吃少量糖。在另一项关于意志力的研究中，参与者在喝了一杯加有糖的柠檬水，而不是糖的代替物后，迅速恢复了意志力。

意志力增强方法

令人兴奋的是，科学家正设法改善我们在许多领域的意志力。这些发现在许多教会学校里为许多行为练习提供了新的平台，如书写工整、保持良好的姿势并坚持穿规定的制服。公立学校也有规定，如不能咀嚼口香糖，这能帮助学生提高自律能力，不论他们有没有察觉到这一点。

以下是一些已被证明能有效增强意志力的方法。  隐藏有诱惑力的东西。一个人面前桌上有巧克力糖果，比同样有糖果但桌子在六英尺外的人表现出较少的自我控制力。避免看到诱人的事物，就像米歇尔实验里的学龄前儿童们做的一样，能让你更成功地抵御诱惑。

定期参加锻炼。梅根·奥顿和肯·陈有一个为期两个月的体育锻炼项目，其中包括举重、阻力训练、有氧运动，参加此项目的人减少了咖啡因的摄取、吸烟和酗酒的行为。他们还减少了垃圾食品的摄入量，选择吃更健康的食物。结果，这些参加者明显改善了情绪控制，有了更好的消费习惯，减少了看电视的时间！

启动资金管理计划。奥顿和陈还做了另一个关于自我控制的研究。这一次要求参与者进行为期四个月的财务监控计划。随后，他们发现这一个领域的控制能改进其他领域的各种自我控制，例如健康饮食、保持房间整洁、更好的学习习惯、减少吸烟和饮酒控制，并降低了咖啡的消费。

避免饮酒。无数的研究，包括罗伊·鲍迈斯特的研究，都表明酒精能削弱所有自我控制的意图。无视目标而滥饮酒的人，在花钱、处理愤怒、饮食等几乎所有需要自我控制的行为上，都比不喝酒的人更容易失控。

对于想要实现自己的人生目标并拥有更多意志力的人来说，如果他们想享受自我控制的成果，那么对他们来说一定不难。这其实不是一个特别新的观点，76岁的本杰明·富兰克林在其名著《性格改善工程》中信奉相同的观点。然而这个观点非常成功，直接促成了著名的富兰克林·科维的组织系统的诞生。该系统能帮助人们了解如何制订目标和实现这些目标。为了开始记录和改善你的行为，请看一看287页的“‘在’那儿，完成它”的任务表。以下是一些更能帮助人们抵御诱惑、改进工作重点的方法。

冥想

科学家们越来越发现，冥想是能带来积极结果的方法之一。事实上，冥想也有抑制冲动的作用，能帮助人们变得更亲切，更有同情心，更愿意以积极的方式行事——尤其是一项由他们推广的叫做“慈爱”的冥想形式。美国威斯康辛大学的理查德·戴维森一直站在这项研究的前沿，他研究藏传佛教是为了发现：当信徒进人冥想状态时，大脑的哪一部分受到激发，来更多地了解不同的行为是如何在不同的神经刺激下发生的。

戴维森的研究发现，长期冥想的人作了功能性磁共振成像表明，脑岛中的活动不断增加——脑岛是与情绪有关的区域，靠近大脑的前部。禅修者的同情感越强，观察到的这一区域的活动就越多。颞顶叶交界处的活动也在增加，特别是在右半球，这是同情情绪所处的位置。戴维森指出，自我管理的改善是冥想的另一种副作用，并称：“我认为，当孩子处在容易严重偏离成长方向的年龄段时，我们可以把它当作指导孩子调节情绪的工具。”

自我管理的改进，在饮食无规律的暴饮暴食和冲动饮食的妇女中正受到越来越多的重视，她们还学习了正念冥想。在澳大利亚的格里菲斯大学，米歇尔·汉尼施和安吉拉·摩根指出，正念训练使这些妇女“意识到想法和情感对我们没有任何驾驭功能，它们只是暂时的现象，并非永久性的”。他们还发现，饮食失调症患者在练习后对他们的身体状况、逐渐提高的自尊和改善的人际关系非常满意。

P103-107

在我小的时候，我常常睁大眼睛听爸爸讲他叔叔们的故事。他的两个叔叔分别叫普拉特·亚当斯和本·亚当斯，都是美国奥林匹克代表队的成员，1912年，他们在瑞典斯德哥尔摩举办的奥运会上，赢得了金牌、银牌和铜牌。爸爸没有强调他们卓越的运动天赋，而是着重讲了他们如何运用心态赢得成功，以及这种成功让他们成为夏季奥运会上绝无仅有的“黑马兄弟”。

父亲讲的故事总是让我难以释怀：如果你想创造你的美好生活，就请把目标设得高一些，并尽最大努力去完成它，然后再产生积极的信念。

小的时候，我致力于游泳和学习。在20岁出头的时候，我又与贪食症作顽强的斗争。想在这些不同的领域中取得成功，需要完全相同的能力——毅力、勇气、自我效能，以及制订和实现长短期目标的能力。在步入成年后，我开始尝试设定人生目标清单，发挥创造性的想象力，了解目标设定方面的相关内容。我开始写书，但不求盈利；和丈夫养育3个孩子，和客户探讨如何拥有健康的心灵和身体。

随着对卓越的追求，我的个人魅力增加了，成为了一名目标设定教练，同时搜寻所有能让我变得更好、更博学的信息。

教练是一个新兴的职业，它在某些重要的方面不同于治疗和咨询，比如教练能帮助重要的客户制订并完成有意义的目标。我认为，对一个高级教练来说，与设定目标相关的理论知识是非常重要的，所以这也是我多年来学习和研究的方向。

2005年，我有幸进入宾夕法尼亚大学攻读积极心理学专业的硕士研究生学位，在那里，不仅学生素质一流，导师更是在相关领域出类拔萃。就是在那里，我找到了一种将目标与快乐相结合的方法，也正是这一方法为本书的写作奠定了基础。

在2007年的秋天，斯特林出版社（Sterling Publishing）与我商讨，让我写一本有关快乐和人生目标清单的指南，这是因为我经常在媒体上讨论这个话题，我认为它们之间有着密不可分的联系。那时，我正和贝勒大学的迈克尔·B.弗里奇教授讲授一门叫做“生活质量的疗法和辅导”的远程课程。

从1989年开始，迈克尔对于目标与快乐相结合的理论产生了浓厚的兴趣，那时他在牛津大学的一次国际会议上发表了一篇论文。在那之前，心理学的研究重点是人类的缺点，而不是人类与生俱来的优点和天赋。迈克尔的那篇论文为“生活质量的疗法和辅导”课程奠定了基础，·它指出：人生的意义和满足感来自于目标的设定与完成；当一个人完成了在某一方面的目标，比如爱情、工作或精神追求时，他人生的意义和满足感也会随之增加。  在我的实践活动中，我发现成功的人几乎都有人生目标清单。这些清单使他们变得更快乐，更积极主动，能力更强。最新的研究证明，树立明确的目标以及实现这些目标能使你的生活更有意义和丰富多彩，而《人生目标清单>能告诉你如何做到这一点。

《人生目标清单》不仅在内容上，而且在阐述方式上也达到了一个新的里程碑。它将目标设定的科学理论与积极心理学相结合，帮助你设定并实现目标，进而提高你的生活质量。我们将用一种简单易学、循序渐进的方法来告诉你：

·为什么人生目标清单能够创造快乐和成功

·为什么我们日常生活中的快乐对目标的实现具有重要的影响

·如何测量和提升你的快乐

·如何在生活的16个方面制订最适合你的、对你最有益的人生目标清单

·成功需具备的重要品质：毅力、自律以及相关能力

·社交圈是如何促进或阻碍你目标的实现

·如何增强你的适应能力，与此同时，学习品味每一次胜利

我们在书中加入了许多练习表格，为的是让你在阅读过程中，能获得最大的信息量，了解更多的研究成果和建议。在专家的启发下，我们也提供了评价自己能力的方法，如：自我控制和品味胜利的能力等。

希望你能带着激情来阅读这本书。随身携带着它，在空白处写下你的所思所想，并将书中成功的例子当作自己的榜样。希望你通过书里的表格和研究方法，创造一种充实的、有意义的、快乐的生活。这样，你的人生目标清单将会变得充满活力，并且是能够实现的，而不是一个遥不可及的梦想。

那么现在，就来创造你美好的生活吧！

卡洛琳·亚当斯·米勒

2008年7月