保持美好的体型、给人以轻盈动人的感觉是每个女人所追求的，瘦身美体已成为女人生活中不可或缺的内容。《轻松瘦身每一天》是一本令人愉悦的减肥书，“想瘦”还是“享受”，谁说不能兼得！在家、在公司、在学校……充分利用每个时间段，动起来吧！瘦身就在日常生活的每时每刻！本书由采薇编著。

保持美好的体型、给人以轻盈动人的感觉是每个女人所追求的，瘦身美体已成为女人生活中不可或缺的内容。美丽的身材是“养”出来的，让保养身材成为一种生活习惯，从每一天做起，让运动瘦身、按摩瘦身、饮食瘦身、泡澡瘦身等方法融入一天各个不同的时段和地点。

《轻松瘦身每一天》是一本令人愉悦的减肥书，在家、在公司、在学校……充分利用每个时间段，动起来吧！瘦身就在日常生活的每时每刻！

《轻松瘦身每一天》由采薇编著。

1 不可不知的瘦身知识

 我需要瘦身吗

健康身材的标准

国际体质指数标准(BMI)

我国成人的理想体重

体重异常有危害

对号入座——我的身材是哪种类型

苹果形还是梨形

皮下脂肪型还是内脏脂肪型

 我为什么这么胖

差异就在基础代谢

什么是基础代谢

找到平衡点

找到减肥失败的原因

减肥失败的8宗罪

不可误入减肥误区

 减出女人味

有女人味的部位是关键

改变“瘦就是美”的观念

塑身的重点部位

女性的发胖方式随年龄改变

青春期/孕产期/更年期

 经络与排毒

从中医看瘦身

气虚和湿重

经络瘦身好处多

经络排毒瘦身法

认识人体之“毒”

排毒的渠道和方法

 漂亮变瘦的饮食法

严格控制热量的摄入

每天应吃多少食物

一天的热量摄入如何分配

烹调方法的调整

一烹调方法的宜与忌

注意调料的使用

多吃主食不会胖

健康饮食金字塔

要以米饭为主食

蔬菜、水果减肥餐

蔬菜是首选菜品

水果是有益补充

减肥明星蔬果排行榜

常吃甘薯控制体重

吃豆腐减出美丽

菌菇有益瘦身

海带瘦身又排毒

辣椒燃烧脂肪

聪明地选择肉和奶

畜禽肉不同部位的热量差异

鱼肉适合减肥者

合理选择奶和奶制品

减肥者应该远离的食物

列出食物清单

控制下列食物的摄入

 适度运动最瘦身

如何掌握活动量

养成多动的生活习惯

运动是必需选项

从每天8千步开始

运动强度因人而异

 制订瘦身计划

瘦身计划5步走

设定具体目标

不同人群建议摄入的热量值

坚持写瘦身日记

如何写瘦身日记

安度减肥平台期

需要准备的瘦身用具

2 普通一日的瘦身体验

 工作瘦身两不误

发现无处不在的瘦身机会

建立健康的作息规律

 晨起(6:30～7:30)

清晨一杯水——排毒又养颜

晨起喝水的好处

应该喝什么水

瘦身者不可多喝的水

养成晨起排便的习惯

5分钟晨起舒展操

洗脸时的瘦脸按摩

聪明妆扮瘦一圈

选对发型变小脸

瘦脸化妆秘诀

不显胖的穿衣经

 早餐(7:30～8:00)

吃好瘦身早餐——一天好开始

5套瘦身早餐

寿司+苹果沙拉+豆浆

烤馒头片+牛奶燕麦粥+黄瓜鸡丝

虾皮小米粥+芹菜豆干+荷包蛋

豆沙包+绿豆粥+拌三丝

自制汉堡+蔬菜沙拉+橙汁

 上下班途中(8:00～9:00和17:00～18:00)

走出一双美腿

走路——最安全高效的有氧运动

美腿瘦身的步行方法

等车、乘车时的活动

瘦身又解闷的等车小动作

把公共汽车当成健身房

瘦身好拍档——自行车

骑自行车上下班

骑车瘦身小窍门

上下楼梯瘦臀美腿

 在班上或在学校(9:00～12:00和13:00～17:00)

上班第一件事——泡杯瘦身茶

决明菊花茶/排毒养颜茶

普洱消脂茶/荷叶薄荷茶

杜仲铁观音/山楂陈皮茶

玉米须茶/绞股蓝茶

蒲公英茶/桑菊茶

话梅乌龙茶/柠檬草茶

薄荷甘草茶/橘皮绿茶

办公室瘦身操

美颈瘦脸操

轻松瘦肩臂操

随时能做的手指操

丰胸瘦背操

纤腰收腹操

提臀瘦腿操

 午餐及午后(11:30～13:00)

午餐要吃好

自带瘦身午餐

蒜苗鸡丁+尖椒土豆丝+玉米

洋葱牛肉+海带拌豆芽+甘薯

香菇西蓝花+鱿鱼豌豆炒饭

木耳熘鱼片+麻辣双丝+红豆饭

莴笋里脊丝+红油苦瓜+芸豆饭

在外就餐

在外就餐更易胖

控制食量的方法

午餐后的放松法

沐浴午后阳光

午后的放松操

 轻松下午茶(15:00～16:00)

合理选择茶点

下午茶不只是茶

如何选择茶点

减肥下午茶

香蕉+酸奶

全麦饼干+黑咖啡

卤豆干+咖啡奶茶

燕麦片+低脂牛奶

普洱茶+抹茶饼

 家庭晚餐(18:00～20:00)

边下厨，边减肥

晚餐要适量

晚餐四不宜

晚餐的烹调秘诀

瘦身晚餐DIY

芥蓝蒸鳕鱼+五色蔬菜汤+大麦饭

菠菜肉末花生+萝卜豆腐汤+糙米饭

西芹炒鸡片+红苋汤+二米饭

香菇炒油菜+冬瓜鲫鱼汤+大米饭

菠萝牛肉粒+椒油茼蒿+紫米发糕+玉米楂粥

 晚间休闲(20:00～22:00)

饭后百步走

电视机前的瘦身操

穴位按摩瘦身法

按摩的手法和注意事项

局部塑身的按摩法

简易刮痧瘦身法

刮痧的手法

和注意事项

局部塑身的

刮痧法

 睡前轻松时刻(22:00～23:00)

足疗瘦身法

养成每天足浴的习惯

足浴的方法和材料

足底是保健的秘密武器

足底保健的方法

泡澡瘦身法

泡澡为何能瘦身

泡澡常识ABC

咖啡渣浴/橘皮浴

玫瑰花浴/薰衣草浴

醪糟浴/苹果醋浴

姜汁盐浴/大蒜浴

反复入浴瘦身法

泡澡时的运动

泡澡时的有效按摩

泡澡后的花草茶

认识花草茶

玫瑰茄花茶/洋甘菊茶

薰衣草茉莉茶/生姜红茶

敷个瘦脸面膜

敷面膜的方法

如何自制面膜

冬瓜牛奶面膜/茶包消肿面膜

红豆绿豆面膜/薏米蜂蜜面膜

睡前的床上瘦身瑜伽

放松和净化身心

瘦身瑜伽从头学

好睡眠有助瘦身

睡眠是人体的自洁时间

如何获得优质睡眠

3 节假日轻松瘦身法

 做家务也瘦身

懒散是减肥的大敌

积极休息和消极休息

如何克服懒散

开心做家务

改变做家务的心态

哪些家务最瘦身

 休闲最宜的运动

游泳真健康

跳绳瘦不停

甩掉赘肉的呼啦圈

有助瘦身的活动

附录

 常见食物的热量表

 1千步当量折算表

健康饮食金字塔

很多人肥胖不是因为吃得过多，而是吃得不均衡。减肥不是单纯的节食，应根据身体需要，吃得适量，只有各种营养摄取平衡，才能获得健康。位于金字塔底部的食物是人体所需能量的基础，应多吃，越往上就越要少吃。而现实情况是，减肥者常常不吃米饭等主食，而吃了太多的顶端食物，这真是本末倒置，结果造成营养不良，身体的正常功能受损，身体也瘦不下来！

要以米饭为主食

以米饭为主食的饮食结构，具有预防高脂食品摄取量过多的特性，对合理搭配营养非常有益。有人为减肥而不吃主食，这是不科学的。相反，米饭是一种不宜导致肥胖的食物，想要减肥的人应该多吃米饭。肥胖并不是因为粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。

米饭的主要成分是碳水化合物，其产生的能量在体内更易被利用，即分解和释放得较快，不宜蓄积在体内，而食入多余的脂肪不会转化成能量，更易蓄积在体内。此外，与同类高淀粉主食相比，米饭的血糖生成指数要低于馒头、面包，对胰岛素的刺激较小，更容易保持血糖的稳定。

蔬菜、水果减肥餐

新鲜的蔬菜、水果是饮食平衡的重要组成部分，它们水分多、能量低、高纤维，还能提供多种维生素和矿物质，可以排毒消脂，是减肥者的最爱。

蔬菜是首选菜品

高营养、低热量的蔬菜

蔬菜种类繁多，根、茎、叶、花、瓜、果均可食用，大部分蔬菜的能量较低，一般每100克可食用部分含50千卡以下的热量，是低热量食物的代表。蔬菜也是天然水分、膳食纤维、胡萝卜素、维生素c和B族维生素、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源，为人体的全面营养提供了有益的补充。

膳食纤维必不可少

“蔬”字与“疏”字相近，“疏”表示清除阻塞使通畅，有疏通的意思，而蔬菜具有类似作用，其中发挥疏通作用的就是丰富的膳食纤维。

膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等物质，虽然不能被人体的小肠消化吸收，但对疏通肠道、预防便秘、防治肥胖有重要作用。

瘦身期间，建议每天摄入25～30克膳食纤维。蔬菜中一般含3%的膳食纤维，水果中含2%左右。不同蔬果中，膳食纤维的含量也有所不同，一般来讲，芹菜、荠莱、菠菜、韭菜等叶类莱高于番茄、茄子等浆果类蔬菜，而同种蔬果表皮部分的膳食纤维含量高于中心部分，所以，吃未受污染的洁净果蔬时，最好不要去皮。

水果是有益补充

水果的营养特点

新鲜水果为人体提供了丰富的水分、维生素、矿物质和膳食纤维。红色和黄色水果中胡萝卜素的含量较高；枣类、柑橘类、浆果类中的维生素C含量较高；香蕉、山楂、龙眼中钾含量较高。

水果中的碳水化合物含量比蔬菜多，有机酸的含量也比蔬菜丰富，有利于食物的消化；其膳食纤维中的果胶比例较高，有利于降低胆固醇，清除肠道中的有毒物质。

水果制品不可替代新鲜品

市售的果汁饮品是由水果经压榨去除残渣后加水制成的，其中鲜果含量低，含糖量高，而且加工过程中会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成的，不仅含糖量惊人，维生素也损失很大。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素含量已很少。因此，对于减肥者来说，应尽量食用新鲜水果，远离水果制品。  常吃甘薯控制体重

甘薯又叫红薯、白薯、山芋、地瓜等，其蛋白质含量为1.5%，脂肪含量仅为0.2%，碳水化合物含量高达25%，热量只有稻米的1/3。甘薯中的胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、叶酸含量高于谷物，红心甘薯中的胡萝卜素含量高于白心甘薯。甘薯中膳食纤维的含量很高，可明显增加饱腹感，促进胃肠蠕动，阻止糖分转化为脂肪，具有控制体重、通便排毒的功效，是一种理想的减肥食品。

建议减肥者适当多吃一些甘薯，作为主食的替代或补充。每周吃3次左右，每次吃50～100克。如蒸红薯、烤红薯等，既香甜美味，又能保留较多的营养素。

甘薯不宜一次食用过多，尤其是晚餐，多食容易出现胀气、吐酸水的现象，胃酸过多、胃溃疡者应特别注意。

吃豆腐减出美丽

豆腐的营养价值很高，可以很好地补充节食期间容易缺乏的蛋白质、钙等营养，而且吸收率远高于大豆。大豆蛋白可以显著降低血液中的胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，同时又不影响高密度脂蛋白。所以，豆腐恰到好处地起到了降低血脂、保护心血管、预防肥胖的作用。

大豆中丰富的大豆异黄酮是一种植物性雌激素，它对于人体内的雌激素有双向调节作用，不足时补充，多余时抑制。所以，多吃豆腐及其他豆制品有助于保证女性月经正常，预防多种妇科病，也能避免因内分泌紊乱造成的肥胖。此外，多吃豆腐还可预防减肥过度引起的骨质疏松、肌肤干皱、容易疲劳等问题。

菌菇有益瘦身

黑木耳、香菇等菇菌类食物热量很低，且还有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有降低胆固醇、降血压、稳定血糖的作用，是净化血管和清理肠道的高手，有“人体清道夫”的美称。尤其是腹壁脂肪较厚的人，常吃菌菇类食物对减肥特别有效。

多吃菌菇类食物还能有效提高人体免疫力，使身体在减肥期间也不会出现体力下降、容易感冒的问题。

菌菇类食物味道鲜美，炒菜、做汤、凉拌均可，最好每天都出现在餐桌上。

海带瘦身又排毒

海带含有大量的不饱和脂肪酸、膳食纤维和碘、钙、钾、镁、硒等多种矿物质，其中碘含量首屈一指，对于改善人体的代谢平衡、保护内分泌系统起到了非常重要的作用。海带能清除附着在血管壁上的胆固醇，加速胆固醇的排泄，降低人体对胆固醇的吸收，降低血压和血脂，调节胰岛素的分泌，稳定血糖，是特别适合三高人群的瘦身食物。

海带胶质能减少体内放射性物质、重金属等有害物质的聚集，促进毒素排出体外。中医也认为，海带具有软坚散结的功效，是排毒的高手，对于脂厚肥胖、水肿、疮疥、乳腺增生、肿瘤等都有一定的食疗效果。

辣椒燃烧脂肪

吃完辣椒后会觉得全身发热、出汗，这是因为辣椒中的辣椒素有促进体热释放的作用，它能加速脂肪的燃烧，促进血液循环和新陈代谢，防止热量转化为脂肪在体内积聚下来。

辣椒减肥最适合痰湿体质、腰腹肥胖的人，辣椒温中燥湿的功效可以改善气血循环，提高代谢率，减肥效果明显。食用辣椒应注意适度，以鲜辣椒每次100克，干辣椒每次10克为度，微微出汗即可，辣到大汗淋漓会刺激胃黏膜、耗阴伤血，对身体反而有害。P27-31