《百岁老人的生活经（世界十大长寿村的健康秘密）》的作者李元钟为韩国江陵原州大学食品科学系教授。本书是作者夫妇二人探访世界著名长寿村后完成的著述。书中，作者将理论与实际相结合，向读者介绍更全面、更好的养生知识和健康长寿的生活方式，对处于亚健康状态的人们有很好的借鉴意义。

李元钟，一位健康养生专家，为了寻找健康、长寿的秘密，特别走访世界十个著名的长寿地区，拜访几十位逾百岁老人，将他们的生活习惯、饮食特点，总结、整理出《百岁老人的生活经（世界十大长寿村的健康秘密）》这一部健康养生智慧宝典。

第1章　享受干净的空气和高质量的水

 有柠檬和策桩子茶相伴的悠闲的日常生活

 饮用天然矿泉水、享受温泉的人生

 在长寿村发现的健康法则Ⅰ

 干净的空气和水是长寿的基本

 在长寿村发现的健康法则Ⅱ

 要吃没被污染的自然食品

第2章　用素食叫醒身体

 无忧无虑的愉快山村

 男性会长寿的地中海海岛

 在长寿村发现的健康法则Ⅲ

 要吃血糖指数低的粗食

 在长寿村发现的健康法则Ⅳ

 摄取好油让血管干净

第3章　吃素并享受慢速进食

 世界最长寿国家的最长寿村

 没有先天性优越的自然环境也可以长寿

 在长寿村发现的健康法则Ⅴ

 少吃多动

第4章　热爱地区传统食物

 美丽丛林中的优酸乳之乡

 一杯葡萄酒的秘密，法国悖论

 在长寿村发现的健康法则Ⅵ

 要热爱地方食物

 在长寿村发现的健康法则Ⅶ

 要吃机能性生理活性食物

第5章　勤奋多动，笑容常在

 永远年轻的村子

 顺应自然生活的腹地之村的人们

 在长寿村发现的健康法则Ⅷ

 维持骨骼的强健

 在长寿村发现的健康法则Ⅸ

 让大脑健康，预防痴呆

后记 为了健康100岁

膳食纤维含量高的白玉米作为主食

这里的人们饮食以蔬菜为主，基本上是玉米、全麦面包、奶酪、煮熟的豆类、尤卡、薯类、芹菜、洋白菜、南瓜等。其中，玉米为白玉米，不仅颗粒大，而且很容易消化，作为主食食用。白玉米中膳食纤维含量很高。膳食纤维可以减少食物通过脏器的时间，清理脏器。

近来我们普遍食用的黄色玉米是西方人为了提高产量而改良的品种。另外，这里的人们还很喜欢吃土豆，不愧是土豆的原产地安第斯山脉人。土豆主要被做成汤食用，先把去皮的土豆切碎，和同样切碎为比尔卡班巴人供给干净空气的Wilcotree的洋葱一起在撒了橄榄油的平底锅上翻炒，然后加入肉汤，放入意大利面，煮开后放盐调味，最后撒一些胡椒粉。我舀一勺尝了一下，口感清淡，味道真不错。

比尔卡班巴人还很喜欢吃尤卡。我们对尤卡比较陌生，这是一种外皮为褐色、内里为白色的类似山药一样的根茎蔬菜。可以煮着吃，也可以做成饼干或面包吃，还可以发酵做成类似米酒的酒喝。据说用尤卡做的酒比这里的人常喝的龙舌兰酒味道还好。

比尔卡班巴因为天气好所以盛产水果。每家都种着橘子树、柠檬树、鳄梨树、木瓜树等果树。摘了一个柠檬尝了一下，果肉是白色的，完全不酸，味道清淡。好像是因为天气热所以酸味儿和甜味儿都很少。每家也都会冲一种叫策庄子的香草茶喝。据Viktor说，策庄子不止对胃肠好，对男性的精力也有好处。而且这里也种了很多甘蔗，人们把甘蔗汁熬制成类似蜂蜜的“拉卡尼亚”来代替白糖使用。在市场里，会把未加工过的甘蔗汁熬制、晾凉后压缩成肥皂的样子来卖，外形毫无疑问就是洗衣服用的肥皂。妻子看到这个之后，做出洗衣服的动作问是不是肥皂，卖家一边比画出冲水喝的样子，一边大声讲了一大堆话强调这是吃的东西。

我所看到的比尔卡班巴是清贫的，人们每天摄取的热量不超过1800kal。因为没有饲养动物的余力，所以能摄取到的动物性食品受到限制。他们不养牛，每家都饲养着鸡或山羊，用山羊奶做奶酪吃，鸡蛋则是生吃或稍微弄熟了吃，最多就是这些了。虽然街上狗很多，但也不会吃狗肉汤。只有在节日的时候才会特别吃点豚鼠，而不是兔子，每家都会在厨房里养几十只豚鼠。因为动物性食品的消费少，所以脂肪和卡路里的摄取量也很少。他们几乎和素食主义者没有两样。

另外，我见到过的老人中，大部分都说从未吃过加工食品。他们用刚从菜园里收获的农作物做饭吃。他们的饭桌虽然看起来很寒酸，但实际上是由完全无污染的清净的土地中生长出的高质量农作物构成的。摄取高质量的新鲜食物，这应该就是他们的又一个长寿秘诀。

饮用富含矿物质的水  还有一个长寿秘诀，那就是饮用干净的水。想要骨组织强健的话，钙和磷的比例很重要，镁和锰对骨骼的构成也很重要。据报道，从比尔卡班巴的Mandanggo溪谷上流下来的干净的水不仅富含矿物质，且矿物质的比例非常理想，对骨质硬朗有特别好的效果。

《百岁老人们的神圣山谷，比尔卡班巴》一书的作者，美国医学记者莫顿？沃克博士曾经在1981年采集了50位比尔卡班巴人的头发和这里的水做了矿物质含量分析。比尔卡班巴的水中富含钙、镁、锰、硒、锌、铬等矿物质，而调查的结果显示，这里的百岁以上老人们体内的矿物质含量比例和比尔卡班巴的水中含有的矿物质的比例几乎相同，而在他们的体内也几乎没有发现其他重金属。维持身体健康的矿物质比例在50岁之后也不发生变化，一直保持正常水平，所以到了100岁也不会出现骨质疏松症。面对这样的结果，沃克博士称，在比尔卡班巴完全不存在现代人易患的心脏病、糖尿病、癌症、脑出血、动脉硬化、痴呆等疾病，他将其表述为地球上食物丰富的乐园，即“伊甸园”。他认为，在一个地方生活，喝着那里的水，吃着那里的水栽培出的农作物，体内成分的比例就会变得和那里的水的成分的比例几乎相同。

最近，随着比尔卡班巴作为长寿村被世人所知，外国的投资者们渐渐聚集起来，而且大路一直修到了拥有27万人口的洛哈，来往汽车每30分钟一趟，出租车更是随时可以出发，一个小时就可以直达洛哈，也通电了。随着游客的增多，很多东西都在变化。我们夫妇当时投宿的旅馆隔壁房间住着一位叫罗达的美国老奶奶。家住佛罗里达的老奶奶是为了在这里买房子而来，每天都和房产业主商谈。我问老奶奶租房是不是应该比买房更方便，她回答说，因为现在房价还很便宜所以想购买。我觉得她可能是期待着房价上涨，所以先低价买入。我在村子的中心地带见到过很多像罗达老奶奶一样的外国人。因为温和的气候、清新的空气、仁厚的民心、低廉的生活费，很多人都是短则停留一到三个月，有的就直接在这里买房住了下来。

不着急，悠闲的

也有很多人说比尔卡班巴不再是长寿村。实际上，这里的人口比40年前增长了6倍以上，但老人的数量几乎没有增长。很多年轻的小伙和姑娘正在受肥胖的折磨。在40至50多岁的人当中，也经常能看到较肥胖的人。从处处都在卖可乐、饼干等加工食品的情景就能看出出现这种情况是理所当然的。

但是，比尔卡班巴的大街上仍然有很多90岁以上的老人，这里无疑还是长寿村。我觉得，这里的人长寿的秘诀用一句话来说就是悠闲地生活。所有人都像小孩子一样。在这里没有什么可生气的事。我们夫妇停留在比尔卡班巴的这几天，感觉像是来到了天堂一样。虽然到处都有网吧，但因为不能使用韩语，所以一直也没用过电脑。也没有要接的电话，电视也没看。回头想想才发现，停留在比尔卡班巴的这段时间，一个东方人都没见到过。

躺在挂在柱子上的吊床里，感觉特别舒适。这里有干净的空气和水，居民们都很亲切，附近就有温泉休养所，市里还有好几家价格便宜的按摩店。如果喜欢骑马、徒步，也可以以低廉的价格享受到。还可以尝到用水果、土豆、海鲜等做出来的超级美食。

我恳切地想在这里休息几个月再走。他们虽清贫却健康、悠闲地生活，使得我回头看了看过去总是忙忙碌碌的自己，从中得到了珍贵的教训，懂得了想要长久健康地活下去就不要着急，要悠闲地生活。妻子也说想在这里住上一个月再走。她的意思是，这里对纠正我急躁的性格来说是最好的地方。

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为寻找健康生活而开始的环球旅行

有一句话叫作“岁月面前没有壮士”，无论是谁，上了岁数就一定会变老。即使如此，“想健健康康活得长久”仍是所有人的梦想和欲望。最近，在世界第一长寿国家——日本，100岁以上老人的数量超过了4万人。韩国在1990年只有200人过百岁，而2008年达到了大约2000人，增长了将近10倍。韩国每年长寿的人数都在增加，变得像日本那样也不会太久远。

我们的祖先经常会患有营养失调症。特别是在度过了漫长的冬季之后，春季来临，要经历一段没有食物可吃的青黄不接的日子。但是现在反倒因为可吃的东西太多而过度食用造成问题。因为吃得多但运动量过少，就出现“过剩型营养失调”这个词来代替“营养失调”，虽然人们也能活很久，但却受尽各种成人病的折磨。不过，如果我们只挑对身体有益的食物吃，同时借助医疗的力量，远离成人病，我们也能像伸展着优雅姿态的古木一样，维持着优雅的面貌活到100岁。

我们夫妻俩在18年前带着当时上小学五年级和幼儿园的两个女儿在乡下农村安家立户。我们家饭桌上的所有青菜和野菜都是从300余平方米的宅旁菜地里种出来的。我们住在只有15平方米的老式农房里，红色洋铁皮的房顶，纸糊的房门，养着土鸡，在宅旁菜地里种着蔬菜。刮风或下雨的时候看起来乱七八糟，周围的很多人都很不理解，但我们一点都不在意。因为我们意识到，住在农村，吃没被污染过的食物，是维持健康的捷径。

延长生命的健康饭桌

几年前，我的《拯救危机中饭桌的粗食》一书出版了，书的内容是讲，食用没被污染过的素食，同时配合适当的运动，过朴素的生活，是维持健康的捷径。随后，我言及的“粗食”便通过电视节目、报纸、杂志等媒体引起大众的瞩目。

从那之后，我便一直主张：“我们应该用没被污染过的粗生粗长的食物填充我们的饭桌，过朴素的生活。虽然这样的生活对于现代人来说也许是像梦一样的故事，但确实有很多人过着这样的生活，那就是长寿村的老人们。”但是，在没亲自去过长寿村的情况下说这样的话，作为一个学者，心里一直有些介意。我想亲自到世界有名的长寿村去看看那些年过百岁的老人的饮食习惯，向在残酷的现实中被各种疾病折磨的现代人介绍“延长生命的健康饭桌”。

怀着这样的想法，我和妻子利用学校假期，背上行囊，一起踏上了走向世界10大长寿村的旅程。脱离繁忙的日常生活，踏上旅人之路，并不是一件那么容易的事。年龄将近60岁的两个人，竟然要去不太为人所知的国家自助旅行……孩子们劝我们说：“好不容易出去旅行一次，就不要去位于偏僻地区的长寿村了，太危险，还是选择跟团吧，舒服又方便。”身边的其他熟人也都非常担心。但是我把他们的担心全部抛到了脑后，全身心投入到了旅行准备当中。

回头想想，我的人生本身就和一场自助旅行没什么差别。小时候经历过无数次搬家，结婚之后仍是如此。刚结婚一年半我就拎着一个包去美国留学，之后也搬过很多次家。大女儿小学毕业后还曾经问过这种话：“爸爸，你知道直到我小学毕业我们搬过几次家吗？”我一下子没答上来，女儿紧接着代替我回答了：“6次。”我们家曾经过着这样的生活，却在现在这一个地方，还是一个快塌了的农房里一住住了18年。

现在我希望能给自己一个机会，回过头，再去看一看忙忙碌碌活到现在的自己的生活。现在是再次踏上旅人之路的时机了。把所有行李都装在一个背包里，向着长寿村，为了寻找长寿的秘诀而出发。

为旅行做准备的时候最伤脑筋的就是背包的重量。一方面要去的地方并不是大众性的旅行场所，而且年纪也不小了，沉重的行李会消耗体力，很明显会给身体健康带来不好的影响。我最终决定只在背包里装相机、牙刷牙膏、刮胡刀、一条毛巾和两双袜子、一套内衣，而衣服就决定在住宿的地方随洗随穿了。

和活了100年以上的长寿老人见面

世界有名的长寿村大部分都在深山中。沿着不停延伸的山路一直向上，就会出现岑寂且平和的小村。村里人的生活大部分都不富足。守着一小片园子艰难地生活。从他们的脸上隐约能看出他们过往是如何过活的。100岁以上的老人们非常健康，做起纯劳动和日常活动一点儿障碍都没有，不仅如此，他们还顺应自然，充分地享受着人生。

其实每到一个地方的长寿村，我总是会很不安。有时也会有不少老人看到陌生的外国人带着相机突然出现显得很不乐意。所以总是需要小心翼翼地和他们接触。去到每一个地方语言不通也是一个很大的问题，因为，虽然我一定程度上会说英语，但中国话、日语、法语、意大利语、西班牙语、保加利亚语等几乎一句都不会。当时我非常后悔自己太懒没好好学语言……不过每去到一个地方，都能遇到帮助翻译的人，就像原本就有人在等着我们一样。他们对于我了解长寿的秘诀并向更多人传播的想法非常欢迎，即使是第一次见面，也竭尽全力帮助我们，再次向他们表示感谢。

长寿村的老人避开了现代人担惊受怕的癌症、糖尿病、心脏病等疾病，活了100年以上。看着他们，我对于今后该如何生活思考了很多，也在一定程度上得到了结论。现在我想把我的这些经历和其他人一起分享。希望各位能够暂时停下繁忙的脚步，给自己时间去考虑该如何健康地生活。

2009年9月

李元钟

为了健康100岁

韩国人的平均寿命每年都在提高。50年前还只有50岁，但2007年已经达到77岁。照这种趋势，预计2020年就能达到80岁以上。

这次旅行我探访了10个世界长寿村，通过这次长期旅行，我了解到了幸福且健康长寿的秘诀。这10个地方没有一个是能轻松到达的。厄瓜多尔的比尔卡班巴、意大利的撒丁岛和坎博蒂迈勒、巴基斯坦的罕萨、格鲁吉亚的高加索、保加利亚的罗多彼山脉等，大部分长寿村都位于海拔1500～2000m的高地上。因此交通不发达，过着和外部隔离的生活。他们没能受到文明的洗礼，吃自己亲自种植的谷物和蔬菜，也不会给谷物去壳。因为这种饮食习惯，他们可以摄取到很多食物纤维和生理活性物质。并且，他们住在贫瘠的土地上，食物不充足，自然就会养成少食的习惯。再者，他们只有亲自在田里劳动才能解决食粮问题。他们就是通过这样的方法健康地老去。

但是，生活在现代的我们不可能像他们一样跑到深山里去。虽然有可能去长寿村做一个短暂的旅行，但是搬到那里住就不是一件容易的事情了。不过，仔细观察他们的生活就能发现有很多可以学习的地方——在既有的环境中做最大的努力，食用本地生长的食物，为了维持生计年龄大了也努力活动身体。

他们的人生如实地向我们证明了一点：如果无法节制过度的贪念，反而会给身体造成问题。长寿老人们没有过度的贪念，吃优质食品，并通过平时适当的运动维持健康。没有因为红葡萄酒对身体好就喝很多，也没有因为素食对身体好就只吃蔬菜和水果，也会根据需要吃一些肉类。如果想健康长寿，就要过这样的生活。

但是，世界闻名的长寿村现在也有很大的变化。随着长寿村的名号被世人所知，交通逐渐发达，游客经常进出，当地居民的饮食条件也比过去宽裕了。但是，相对来说和城市之间的差距进一步加大，贫困程度更严重了。虽然政府会给老人们支付养老金，但是单靠这个钱是远远不够的。因此，长寿村的老人们逐渐开始有了压力。另外，加工食品的流入造成有个别地方不再为了生产吃食努力，运动量自然会减少，而肥胖和成人疾病有所增加。看到这种情况，我再次领悟到遵守长寿的秘诀有多重要。

探访长寿村之后，我感觉到，我们应该学习他们的智慧，在既有的环境下做最大的努力。尽量吃自己所在地区生长的当季无污染食物，避免食用加工食品，选择营养素丰富的东西，坚持少食多动。虽然我们生活的环境没有世界著名的长寿村那样好的条件，但只要认真努力，我们也可以健康地活到100岁。