《人生逆袭只要做到这五步》作者约翰C.诺克罗斯、克里斯廷·洛伯格、乔纳森·诺克罗斯是临床心理学家，他们结合多年的心理咨询经验和大量的实证研究成果给出了一套行为改变五个步骤的计划，让你学会在短短90天做出影响一生的改变。可以改变任何不健康的行为，如加强人际关系、减肥、获得新的技术、戒烟、开始一种健身生活规则、改善经济状况、增强自尊心，以及减少饮酒等。

约翰C.诺克罗斯、克里斯廷·洛伯格、乔纳森·诺克罗斯所著的《人生逆袭只要做到这五步》没有传奇故事，有的是超过30年的研究成果和应用于数万人的成功经验。

作者绝非纸上谈兵，而是把深奥的科学理论转化为现实有效的操作方法。

《人生逆袭只要做到这五步》不会虎头蛇尾，而是对改变的每个阶段详加阐述，从准备到实施，乃至遇到瓶颈如何处理都娓娓道来。

作者不会让人去适应方法，而是手把手地教授个性化策略，让方法因人而异，随心而变。

译者序

前言 本书是什么以及它能为你做什么

第一部分 关于改变的真实科学

第1章 自我改变者是如何成功的：科学

改变的结构

五大步骤

“自我检查”：评估你的阶段

艾玛：一种转变

第2章 你将如何成功：钥匙

时间线

改变的催化剂

改变的公式：步骤匹配

步骤匹配

流言破灭

自我效能及其他能力

第二部分 在90天内成为逆袭高手

第3章 步骤1 心理准备：做好准备

确定你的目标Ⅰ

跟踪进度

提高意识

够了!

激发情感

让痛苦留步

正面作用和负面作用

承诺Ⅰ

第4章 步骤2 行动准备：行动前要做好规划

规划过程

确定你的目标Ⅱ

跟踪进度

召集你的改变团队

承诺Ⅱ

敲定行动计划

准备好起飞了吗

第5章 步骤3 流汗：采取行动

前进，不是后退

犒赏

对抗

控制环境

良性人际关系

避开三头怪兽

你处于哪一步

第6章 步骤4 坚持：小错管理

美言和咒语

脚下一滑并不等于跌倒

避免高风险的诱发因素

高风险工作表

练习如何说“不”

抑制最初的强烈欲望

欲望冲浪

“脚下一滑”后要用建设性的方式回应

为下次做好准备

调动你的改变团队

第7章 步骤5 保持：维持改变

维持新行为

继续使用行动催化剂

长久地激发你的自我效能

90天以后：漫漫征途

它有没有尽头

安德鲁、莫妮卡和我

结束语

后记

附录A 推荐的励志资源

附录B 如何选择心理治疗师

注释

参考文献

作者简介

自我改变者是如何成功的：科学

说到要改变我们的行为，我们对它是爱恨交加。我们对改变是既期望又讨厌，既崇拜又藐视。难怪我们在情感上对改变是如此困惑。改变是麻烦的、笨拙的甚至是对立的。简而言之：改变是困难的。从咬指甲或写作小说时的拖拖拉拉，到更野心勃勃的任务，如戒烟或改变坚持了一辈子的暴饮暴食习惯，只有尝试过改变的人才能明白要想实现持久的改变有多难。让我们不要忘记，我们是凡人，我们会犯错，也会误入歧途。

一方面，我们渴望个人成长，希望持续不断地提高自己——放开手脚大干一番、用一下美国1960年的口号以及内容更新颖的军队广告。改变是对生活的肯定，要大声说出：“是的！”我们引以为傲的大部分成就都与自我改变有关，如长大成人、掌握技术、学习某种专业、增进健康、追求利益、戒掉破坏性行为等。这些难道不正是我们所渴望的吗？改变是令人心动的、使人敬畏的，它是我们现代人类基因中的一分子。

另一方面，我们惧怕改变。毫无疑问，我们对行为缺点的苦恼和不满刺激我们去寻求安慰。我们都想要安慰，想生活得更好，过上更有意义的生活，但不一定必须要改变。不锻炼或不改善我的饮食习惯就不能变得更漂亮一点吗？不这样卖力工作我就不会拥有良好的人际关系和工作吗？为了马上能得到安慰，大部分人都在寻找快速的、无痛的解决方案，而不是艰难的改变。毕竟，一直有人教导我们要相信：改变是需要自我牺牲式的、不现实的生活规则，而且从长期看这类生活规则总是频繁地遭遇失败。

就像任何一个半清醒的心理治疗师告诉你的那样，改变阻力是一种强大的心理力量。它是什么样的阻力？这类阻力有很多种，如拒绝承认痛苦的情绪、动机与某个问题有关；拒绝放弃我们自我破坏性行为附带的舒服奖励；拒绝为了长期的健康而放弃短暂的快感；拒绝去做该做的事，而只是知道该去做；拒绝改变我们的期望值和知识；拒绝工作和作出牺牲，甚至连尝试一种新的食物或一双新的鞋子对于不少人来说也成了一种折磨。正如W．H．奥登(W．H．Auden)曾经说过的那样，“我们宁愿被毁灭也不愿改变自己。”

我们对于改变的态度是既渴望又回避，既想靠近又想躲避。在寻求改变的同时，你也在不断地抗拒它。这一点也不奇怪，坦然接受就是了。实际上，这种强烈的矛盾心态能加速你的改变，因为你即将明白事情的真相。

但是目前，当你开始消化这本书的建议时(希望你能留意这些建议)，面对即将来临的改变，你要承认积极情绪和消极情绪的存在。你的积极情绪在最初是常见的，也是更明显的，但是疑问和恐惧一刻也没有消失。对改变的不安情绪是普遍存在的，而且从某种意义上说，也是需要的。在本书中，我们将动用你的自然心愿来完成改变，但同时我们也会调动你阻力后面隐藏的能量。

改变的结构

我们在渴望(同时也在抗拒)什么种类的改变？人们的大部分雄心壮志可以用四大类改变来概括。第一大类是坏习惯，指与日常生活密切相关的相当离散的、具体的行动，如大量抽烟、暴饮暴食、酗酒、挥金如土等。这些统称为行为过度，即物极必反。

第二大类涉及新的目标。你可能想学习或改进某些技术，如学习园艺、坚持自己的见解、远距离长跑或弹吉他。这些属于行为赤字，即你向生活和你自己索取得太少。

第三大类涉及人与人之间的关系，即人际关系。你可能想尝试加强与合伙人的关系、深化友谊、化解与家人的矛盾、与同事维持更好的关系，等等。

第四大类涉及生活满意度的整个大局。这类改变是极为重要的，但是它的成功不能像战胜成瘾习惯、达到新目标或改善关系那样简单地量化。如果你作出以下类似的声明，那么就属于这类改变，如“我想要成为一个更好的人”，“我希望深化我的内心”，或制订更详细的目标，如想要“更大方”、“更和善”以及“少一分自私”。改变分许多类，解决方案只有一个

每次我举行研讨会或进行演讲时，总有人向我提问：改变一个坏的习惯(如戒烟)，和改变与某个人的关系或者将自己变成一个更好的人，它们之间有什么区别吗？如果是30年以前当我们开始研究行为改变时，我的答案是当然有区别。那时，我确信改变一个长久以来形成的抽烟或酗酒习惯与处理紊乱的关系或促进自我成长肯定是不同的。

但是我错了。虽然目标和问题不同，但其实改变过程却是极其类似的。我目前研究的问题共有50多个，我发现人们都要经历相同的改变阶段，我将这些阶段称为5个步骤。在那些阶段中他们使用相同的基本策略来加速他们的进步。当然，具体的目标是不同的，比如吸烟者的目标是减少香烟消耗量并应对内心的煎熬；改善父母与子女间的人际关系的目标是减少冲突、加强沟通，但通向目标的旅程是相同的。

P2-4

这是一个匆忙的时代。这个时代的重要标志之一就是快节奏。从吃饭、穿衣、行走到工作、休息等，无一不是以“快”字当头。在汹涌的人流中，在繁忙的工作和生活中，你是否偶尔也让压力弄皱了眉头，让担忧夺去了欢乐？如果你被压力、不安、抑郁、焦虑压得喘不过气来或者深陷一些恶习而摆脱不掉，那么你应该静下心来，读一读这本书。

在翻译本书时，我经常想起钱钟书《围城》中的名句：城内的人想冲出去，城外的人想冲进来。这其实也是一种愿望，即一种渴望改变现状的愿望。但这种改变的结果恐怕是很多人没有考虑过的，冲到城外的人可能会觉得城外没什么风景，还不如待在城内舒服，而冲进城内的人也许觉得还是城外更自由一些。这种改变愿望似乎有些盲目，缺乏主观上的动力，更像是受到了环境的压力或是某种诱惑。所以就算实现了这些愿望，结果很可能也不是你所需要的。当你读过这本书以后，你就不会那么急于追求结果，不会产生盲目的愿望了，因为它会要求你先从心理上作准备，先培养预期，等有了足够的预期再循序渐进地采取行动，当你按照本书中的方法成功地实现了自我转变时，你会发现，那个结果正是你苦苦盼望的。

茫茫人海中，除了少数特别得意的人之外，大部分人都会幻想着某一种改变突然有一天会降临到自己头上。这当然是不可能的。突然从天而降的只会是冰雹一类的东西，而且它是致命的危险品，不是我们需要的。改变不会突然发生，它需要一个过程，依据作者的经验，90天是最短期限了，准确地说，本书中的方法能保证在90天内把你扶上路，即一条通向成功的道路。这本书的作者约翰 C.诺克罗斯博士，在行为改变、心理疗法和新年决心方面是国际公认的专家。他同时还是斯可兰顿大学的心理学教授和业余临床心理医生，他结合30多年的咨询经验和最新的研究成果设计了一套成熟的模式，他和他的团队第一次用专业的知识、科学的态度、长期的研究实践为需要改变的你订制了一个五步法改变套路，即心理准备→行动准备→流汗→坚持→保持。无数实例证明，坚持这个方法的人最后都取得了想要的结果，他们变得更加自信、更加成功、更加热爱生活。他们都用这个方法给自己来了一场彻底的革命。90天的时间在一个人的生命中不算漫长，但它给你带来的惊喜可以让你享用一生。

最能够帮你实现梦想的书之一，它是帮助你改变的年度最佳指南。

——《华尔街日报》

这本拥有坚实科学基础的书来自心理学界最智慧的谣言克星约翰 C.诺克罗斯。在他的努力下，改变的科学终于诞生了，按这本书的步骤去做绝对会让你变成一个更好的自己。

——丹尼尔·吉尔伯特

畅销书《撞上快乐》的作者

哈佛大学心理学教授

这本简洁、易操作、科学的作品能够手把手地教你有效地改变自己。这位享有盛誉的教授在书中把他多年的实践经验分享给大家。

——杰拉尔德·库彻

美国心理学会主席（2006年）

如果你打算从光说不练变成说到做到，那么这本书一定能够帮助你。诺克罗斯博士完成了一个壮举把30年的心理科学研究有效地应用到现实中。这些易懂、易操作的步骤能够真实有效地改变你的行为。如果你想要达成重要的目标，这本书是一个绝佳的选择。

——卡罗尔·古德哈特

美国心理学会主席（2010年）