在我们的生活中，我们对食物的挑法和吃法总有很多误解或曲解。于是在无数的“想当然”中，我们买到了不该买的，忽视了你所需要的；吃进了不该吃的，又抛弃了真正该吃的。该吃什么食物？不该吃什么食物？食物怎么吃才美味又健康？食物摆在眼前，如何科学合理的搭配让它们对你的健康产生最大益处？……阅读本书，让自己在饮食营养方面的知识更充实。

喝啤酒会使人发胖？牛奶是国民饮料，人人都能喝？果汁营养又健康？“无糖食品”就代表不含糖？所有配料食品标签上都会写？……在无数的“想当然”中，我们采购食物时买到了不该买的，忽视了身体真正需要的；吃进了不该吃的，抛弃了真正有营养的。科学饮食真是不容忽视。

阅读本书，学习饮食营养基础知识。

细节决定健康(总序)

第一章 吃好每日的“3+1

 吃的智慧

 藏在食物中的营养成分

 合理平衡的饮食结构

 饮食习惯与吃什么同样重要

 健康生活从早餐开始

 午餐是中途加油站

 享受富有情调的美好晚餐

 如何健康地吃夜宵

 不同生理条件下的膳食

第二章 饮食有误区，“灾难”吃进口

 喝果汁老幼皆宜

 酒是很大的健康隐患

 喝啤酒容易使人发胖

 牛奶是适合所有人的健康饮品

 用豆奶喂宝宝比用牛奶更好

 可乐能化解大鱼大肉的油腻

 烧烤食品怎么吃都有害健康

 胡萝卜对治疗近视有好处

 仔细清洗就能够消除水果上的农药残留物

 所有配料食品标签上都会写

 脱脂食品减肥人士可以放心大吃

 传统食品比转基因食品更安全

 冷冻食品比罐装食品有益于健康

 面包房的面包添加剂比食品工厂生产得少

 “无糖食品”就代表没有糖

第三章 五色蔬菜，各有各的健康偏好

 黄瓜——家常菜中的清凉奇瓜

 青椒——健康蔬菜维C之王

 小白菜——钙质丰富骨骼强壮

 菠菜——纯天然“脑黄金”

 油菜——少脂肪多纤维

 豌豆——润泽皮肤“小寒豆”

 芹菜——补血养颜气色好

 韭菜——天然情趣夫妻菜

 卷心菜——食疗美容不可少

 油麦菜——火锅店的流行“潮”菜

 四季豆——滋润脏腑的福豆

 生菜——最适宜生食的菜品

 香菜——清热开胃又醒脾

 西兰花——助力免疫力升级

 白菜——百菜不如白菜

 冬瓜——减肥消肿宜肾瓜

 白萝卜——萝卜上街，药铺停歇

 菜花——食欲不振就找它

 莲藕——血液健康的保健品

 胡萝卜——复合型维生素药丸

 花生一晚脾和胃心脑宁

 玉米——健脑益智的典范

 马铃薯——解饱又解馋

 南瓜——健胃排毒佳品

 口蘑——身材营养一个都不能少

 茄子——要想抗衰老，来吃茄子宴

 紫菜——低调的维生素宝库

 黑木耳——抗癌防癌有奇效

 海带——海上来的“含碘冠军”

 香菇——最正宗的“山珍野味”

 豆豉——身材小，营养大

 辣椒——无辣不成欢

 番茄——果蔬兼可的维生素仓库

 红薯——“第二面包”解馋又健康

第四章 五彩水果，绚丽你的健康食单

 苹果——天天见面的水果之王

 樱桃——补铁造血强体质

 山楂——此果天然降血糖

 石榴——抗衰防癌明星果

 柿子——心脑疾病都甩开

 西瓜——皮肤最爱的爽口盛宴

 草莓——名不虚传的减肥奇果

 红枣——补血养肾它最行

 梨——保心护脑增食欲

 水蜜桃——养颜活血的“仙桃”

 荔枝——令人爱不释口的岭南果王

 椰子——药食两用功效好

 甘蔗——甘凉滋养贫血不愁

 龙眼——益气补虚的调养品

 荸荠——降压降糖的“地下雪梨”

 橘子——浑身上下都是宝

 香蕉——常吃香蕉，忧郁扫光

 哈密瓜——清凉解暑的夏瓜之王

 菠萝——巴西美果要美吃

 榴莲——缠绵唇齿味不尽

 芒果——满足口腹的“希望之果”

 猕猴桃——“维C之王”

 杨桃——茶余酒后品星梨

 青柠檬——女性最爱的小“矿藏”

 奶葡萄——刀切牛奶不流汁

 紫葡萄——抗氧化的一把好手

 黑莓——漂洋过海的新兴水果

 黑枣——最低调的“美容大王”

 黑加仑——常吃更有女人味

 乌梅——零食配餐两相宜

第五章 饕餮鱼肉，口腹之欲也要顾及营养

 猪肉——肉类中的“长寿之药”

 羊肉——最佳“冬令补品”

 牛肉——肉中骄子

 鸡肉——滋补养身之最

 鸭肉——餐桌上的上乘肴馔

 兔肉——美容肉

 鲤鱼——“鱼跃龙门”

 草鱼——心血管病人的良药

 鲢鱼——女性的美容秘方

 鲫鱼——可长食之鱼

 鳗鱼——“可食用的化妆品”

 鲈鱼——补中安胎

 带鱼——养肝补血、泽肤养发

 草虾——滋补壮阳之妙品

 龙虾——节食瘦身的选择

 基围虾——消除“时差症”的良药

 河蟹——“出口创汇的拳头产品”

 河蚌——筵席之佳肴

 扇贝——中西方的共享

 蛤蜊——“天下第一鲜”

 鲍鱼——“海味之冠”

 海参——生命保鲜剂

 甲鱼——癌症的药方

第六章 蛋奶豆制品，好吃更要会吃

 鸡蛋——最佳的蛋白质

 鸭蛋——“青果”

 鹌鹑蛋——“卵中佳品”

 牛奶——“白色血液”

 奶粉——营养元素大本营

 奶酪——“乳品中的金矿”

 黄豆——植物中的“健康肉”

 毛豆——天然植物雌激素

 纳豆——调味营养在一身

烧烤食品怎么吃都有害健康

任何食品在被烧、煮、煎、炸时或多或少都会产生对身体有害的多环芳香烃和杂环胺类物质。而我们在加热蛋白质食品时，无论是用何种方式，都会产生一种损伤我们遗传物质的杂环胺类。但是如果将动物实验的结果对应到人的身上，那么别说是烤肠，就连扁豆汤、土豆烧牛肉这些家常菜我们也不能碰了。

在风和日丽的下午，你可能会想约上三五好友到海边去自助烧烤。户外用品店中会出售烧烤用的木炭，用它们来烧烤会产生对人体有害的多环芳香烃，但是我们却往往看不到它们的包装袋上有警告提示。

多环芳香烃在香烟盒上归为“聚合物”，俗称“焦油”。它可是一个健康杀手，因为无数次针对吸烟者及老鼠的实验证明：多环芳香烃会诱发癌症。当我们在小铁架上烧烤香肠、牛排等食品时，渗出的油滴落在木炭上吱吱作响，随之飘起一股香味，我们可不要只沉浸在这样的香味之中，因为与此同时，我们的美味正在遭受多环芳烃的侵袭。为此，健康专家和营养饮食咨询师们总是不厌其烦地告诫我们：享受烧烤美食的时候，我们千万不要掉以轻心，尤其是食物上那些被烧焦的部位。

也许大家还不知道，无论是用何种方式加热蛋白质食物，都难以避免地产生杂环胺类，而此类物质会损伤我们遗传物质的。当然，如果将动物实验的结果对应到人的身上，那么别说是烤肠，就连扁豆汤、土豆烧牛肉这些家常菜我们也不能碰了。那会是多么可怕的一件事啊。可是，究竟怎么吃烧烤才能既解嘴馋又安全呢？

首先，尽量不吃明火烧烤。相比较而言，铁板烧烤食物油烟少，产生的致癌物质也会较少，是比较明智的一种选择，且烤肉酱汁能抑制致癌物的产生。科学家们在待烤的鸡外表涂抹橄榄油、苹果醋、大蒜、柠檬汁、芥末和盐的混合物，并腌泡一段时间，然后再放进烤箱。结果测试发现，腌泡过后再烤的鸡产生的杂环胺类要比事先未处理过的少80％。为什么会有如此大的差别呢？原因有二：一是腌泡可以降低烤肉时的温度。烤肉酱中所含的淀粉、糖分等成分在受热时首先吸收热量，使中间的肉块不会骤然受到高温。同时，这些食品配料本身均有一定的抗癌、防癌作用，也有益于预防高温加热食物对人体的危害。而且，从人的心理角度来讲，为了保持酱的颜色和状态美好，食客们也会适度加热，从而减少了致癌物质产生的机会。二是，烤肉酱中含有的一些有益成分，也会阻碍致癌物质的产生。研究发现，烤肉腌制调料中均配有柠檬汁、番茄酱和大蒜汁，而酸性的条件和还原性的物质都会阻碍致癌物质的生成。

另外，在烧烤时通常使用的香草调味料也可以发挥作用，它们和有害物质产生化学反应从而使其对身体不再构成威胁。其他研究也得出类似的结果，这些香草调料的确是有益的。一项针对烧烤与健康的研究结果表明，在烹饪时，通常一般量的百里香草及鼠尾草里的某些物质就足以阻碍杂环胺类对健康的损害。另外一项研究结论发现，一小点量的芥末也足以抑制烧烤时产生的有害物质对健康的损害。从营养生理学的角度来看，烤香肠时加一小匙芥末，这种吃法是很有营养的。

其次，大家应避免吃露天烧烤，只有卫生条件较好的合法经营场所才有保障。而且，烤肉时要严格控制温度，避免焦煳。因为肉与烤盘接触的地方一旦出现焦煳、发黑的情况，也就难以避免地产生了致癌物质。

咖啡会使人上瘾

这句话有一定的真实性，但这得取决于你对“上瘾”的理解。对于中枢神经系统来说，咖啡是一种刺激物，经常喝咖啡，身体可对其产生轻度依赖。但是咖啡不会像其他会上瘾的药一样对身体、精神健康有害。咖啡可能会带给人某种依赖性。当嗜饮咖啡者想减少咖啡饮用量或者干脆不再喝咖啡时，这种瘾头就会明显表现出来。最迟到了喝完最后一杯咖啡并从此不喝以后，某些症状就会出现，如头疼、疲倦，甚至经常有轻微恶心的感觉——这是明显的上瘾症状表现，但是这些症状只会持续几天。

毋庸置疑，咖啡对人们的身体和精神会产生作用。当我们阅读毒理学专业书时，会发现书上这样写道：“按照目前的理解，咖啡因首先作用于中枢神经的皮质层，通过提高清醒程度、注意力和联系能力来减少疲劳和困倦的感觉。人体的冲动和交谈的欲望会得到柔和的提高，这会促进人对社会交往有更多渴望。总体而言，这种良好的感觉会转化成一种热情，以至饮用咖啡会变成一种难以割合的生活习惯。但是，这种习惯是能够被自我控制的。也就是说饮用咖啡并没有明显成瘾的危险。”

但是，经常细心的我们会发现，停止饮用咖啡后，有些人经常会出现所谓的“周末偏头痛”。这种病主要会光顾那些平时在工作岗位上经常喝咖啡、回家后不喝咖啡或。不饮用含咖啡因饮料的人。那么是什么原因使人们面对令人龇牙咧嘴的头痛，还要义无反顾地保持对这种饮料的嗜好呢？爱喝茶的日本人给我们解开了谜题：人们感受到的提神振作的感觉来自于咖啡因，它能使血清素激活成分提高，血清素在神经系统中充当信使的作用——简单地说，就是通过它传递好消息。我们精神上的那种舒适的感觉就是与血清素紧密相连的。因此抑郁症经常与血清素失衡有关。当血清素含量下降，情绪也会低落。

事实上，咖啡的潜在益处是很有趣的。任何一个经常喝咖啡的人都会告诉你，咖啡可以提高警惕性、集中注意力、增加能量、清醒头脑并让你有社会归属感。科学研究也证实了这些发现。甚至还有研究表明，咖啡可以减慢认知能力的下降。而且咖啡的抗发炎作用会强化免疫功能，缓解过敏反应。还有些研究表明咖啡可以降低老年痴呆症、肝脏疾病、肠疾病和Ⅱ型糖尿病的患病率。因此与其我们骂咖啡是黑色的毒药，还不如把它看做一种柔和的、具有很少副作用的、能够抵抗抑郁症的良药……

P54-56

细节决定健康

近年来，我们中国人的物质生活条件得到了很大的改善，人们不只关心自己有多少存款或者要买什么牌子的汽车，自身的健康问题日益受到重视。如今，越来越多的人意识到：健康生活是享受生活的前提。只有拥有健康的体魄，我们才能够面对美食佳肴吃得下，住进宽敞大房子睡得香，才能用精力充沛的体力和脑力去勾画更美好的未来。可以说，再优厚的物质条件也要一副健康的身子骨才能够消受得起。

从健康和疾病的角度来观察人群，可以分为两类：患有疾病的和没有病的；而患病的人又可以分为两类：有小病的和有大病的。如果你现在没有患病，可不要太过掉以轻心哦，因为患病的风险依然很大，所以即使你没有疾病，也要注意这些潜在的健康陷阱。在日常生活中可以自我纠正的健康危险因素主要有两类：不健康的生活方式和危害健康的生活环境。

著名健康畅销书《不生病的智慧》作者马悦凌曾精准地总结出了人们面对健康问题的两种态度：一种是“求”健康，一种是“保”健康。什么是“求”健康呢？就是人们在面对疾病的威胁时，往往很脆弱，这时候的人最容易选择听天由命，认为所有的外在力量都能决定自己的命运，企盼着能接受最先进的治疗或是隐匿于江湖深处的灵验偏方。据世界卫生组织统计，在决定人健康状况的因素中，遗传占15％；社会条件占10％；气候、地理条件占7％；医疗条件占8％；自我保健占60％。所以说，“求”健康，即便是在医疗条件极好的情况下，你健康的保障也只有8％。

懂得“保”健康的人则大不相同，“保”健康的人会以持之以恒的态度去学习“保”健康的知识和技巧，在生活中不断调整和完善自己的身体，最后达到“保”健康的最高境界——活到天年。

马医师说到了健康这件事的根子上：“求”来的健康永远是被动的，“保”健康则是一种主动的姿态；“求”来的健康是迷茫的，“保”健康则是清醒的；“求”健康是不可知的，“保”健康则是踏实的。做个会“保”健康的人是健康生活的必须，而告诉大家如何去科学正确地“保”健康便是我们这套“健康生活”书系的最大主旨。

你相信吗？健康生活的真谛其实就隐藏在你生活的角落中，只是尚待你的发掘。比如，你最近总是睡眼惺忪，或是常掉眉毛，很多人会为遇到这样的小毛病需不需要看医生而烦恼，为了这些不值一提的小毛病上医院看病，等了半天，医生往往三五分钟就把你给打发了，但不去看医生又总觉得忐忑不安，对身体放心不下。有很多朋友对一些健康小常识一知半解或是困惑不已，例如：“眼圈发黑是肾虚吗？”“严重脱发是重大疾病的前兆吗？”“大便发黑是由于内出血造成的吗？”等等。的确，许多疾病是有迹可循的。生活之中也许不怎么起眼的小征兆，别忽略了，这很可能就是身体在向你发出警报！察自己的颜观自己的色有时候就能读出很多健康信息，但如何解读这些信息的真实含义，则要靠你自己去充实和了解。(《健康生活·察颜观色知健康》)

对于疾病，与其发现了再去治疗，不如早作防备。正是由于人们有了这种观念，才催生了“自助保健”理念的火热和今天街头巷尾众多的养生保健服务店的诞生。比如，刮痧和拔罐作为古老的保健方式，又重新被人们拾起，作为自助保健的首选项。但是自助保健也要讲求科学有效性，刮痧拔罐要用什么器具？作用什么部位？保健频度怎样才合适？所有这些里面都大有学问，需要自助保健者认真学习与思量，仅凭别人几句口头指点或是自己想当然的感觉是不可能取得良好保健效果的。(《健康生活·刮痧拔罐实用手册》)

再比如，我们中国人最爱说：“民以食为天”，从身体健康来讲，饮食是健康的基础，合理膳食是一句流传了数千年的古老箴言。食物是人们赖以维生的重要物质，除了能满足“吃饱肚子”的需要外，更是构建身体健康的原料。世界医药之父希波克拉底曾经说过：如果你食物吃的不对的话，将不会有医生能救得了你。但是在我们的生活中，我们对食物的挑法和吃法总有很多误解或曲解。于是在无数的“想当然”中，我们买到了不该买的，忽视了你所需要的；吃进了不该吃的，又抛弃了真正该吃的。该吃什么食物？不该吃什么食物？食物怎么吃才美味又健康？食物摆在眼前，但如何让它们对你的健康产生最大益处则要依靠你科学合理的搭配。(《健康生活·食用营养圣经》)

在书系编辑撰写过程中，北京宇琦工作室的阴惠苹、郑帅、孙丽为本书付出了努力与劳动，在此表示诚挚的感谢。

我们对于健康的关注就是要融在许许多多琐碎的细节中，“保”健康绝不是中老年人或体弱者的专利，它是每个人贯穿一生的努力方向。“无病就是健康”的观念千万要早点丢掉，殊不知“千里之堤，溃于蚁穴”，健康亦如此，细节决定健康才是正道。最后衷心祝愿每位朋友都能活出健康，活出快乐！