本书是健康保护伞的一部分。作者将自己三十多年运动医学实践的经验和心得加以整理和总结，从祖国医学和现代医学的双重视角，对科学健身的理念加以深入论述，更针对当前市场经济环境下，各类职场人士普遍面临的工作压力大、运动时间少，身体透支严重的生活场景，第一次创新地提出了“情景健身运动”概念，并精心设计了适合不同职场情景和人群需要的“情景健身运动套餐”。让读者一看就懂，一学就会，一用就灵。

上班族——社会的精英人群，身体透支最多,却因为太忙、太累，常常抽不出时间进行健身运动。

本书正是基于解决这个难题的考虑，结合作者自身几十年的实践经验，专门设计了可以整天陪伴大家的九个情景运动套餐，让大家在等公交车、等电梯的间隙，在办公室工作的间隙，在上卫生间时，在洗澡时，在家中做家务时就可以有效运动，不用特别花时间。另外，还给大家介绍了丰富多彩的运动正餐，像走步、骑车、爬山、瑜伽、跳绳等，便于大家根据自己的兴趣选择。

真心希望让“没有时间运动”不再成为你不运动的借口，让自觉运动成为你一生的好习惯，并受益终生！

PART 1 ：运动使生命之旅变通途

 一动则一身强——生命顺达的秘诀

 聪明人不会让健康从自己的手中溜掉

1.总感觉哪儿不舒服，值得关注的“未病状态”

2.运动防病胜良医

 运动不科学？无知很可怕！

 科学健身的基本原则

PART 2：九个情景运动套餐

 套餐一：起床之“赖床三式”

1.使劲伸懒腰——加速血液循环、缓解疲劳

2.左右大扭身——缓解腰腿痛、颈背疼痛

3.团身滚一滚——促使各部分肌力恢复平衡，缓解疲劳

 套餐二：候车三招

1.半蹲起——增强大腿前群肌的力量

2.提踵——增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性

3.直体扭腰——增强腰背肌的力量

 套餐三：交通工具上的流水席

1.“坐如钟”——减轻腰肌疲劳，改善腰肌劳损病症

2.颈部运动——调节颈部肌力的平衡，改善局部血液循环

3.静力与平衡性运动——增强身体的平衡能力、加强腰腹肌和大腿前群肌肉力量

4.搓手与握拳——舒筋活络、改善血液循环

5.单臂暗力引体——使上臂、胸肌、背肌都会得到静力的锻炼

6.“站如松”——锻炼自身协调性

7.背靠站桩——提高腿部肌肉力量，保护膝关节

8.踮脚静立——增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性

 套餐四：电梯前的决策

1.立式俯卧撑——锻炼上肢与胸肌力量

2.侧面直臂贴墙压肩——提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎

3.正面直臂贴墙压肩——提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎

4.屈臂肘后贴墙压肩——提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎

 套餐五：办公室大会餐

1.打哈欠、伸懒腰——“健身双胞胎”助您身体的疲劳恢复快

2.转动眼睛，推搓眼周围——血脉通达、缓解疲劳

3.抻拉运动——缓解腰肌劳损或颈椎病

 椅背后仰——预防腰椎病

 椅背扩胸——预防颈椎病

 背后握手、上抬并左右转颈——预防颈椎病

 挺胸仰望——预防腰肌劳损

 左右旋拉——增强肌力平衡

 压肩——消除整个肢体后群肌的疲劳

 胸前压肘肩转颈——缓解颈部、肩部和腰背部疲劳

 旋肩——提高肩关节的柔韧性

 背手侧压颈——缓解颈肩部不适

4.小力量练习——保持良好的力量素质和基本体形美的线条

 搓手与握手——预防手部疾患，维护手部和前臂肌力

 高位俯卧撑——适合于女性上肢、胸、腹肌的锻炼

 低位俯卧撑——适合于男性上肢、胸、腹肌的锻炼

 低位蹲起——适合男性增强大腿肌肉力量

 高位蹲起——适合女性锻炼锻炼臀肌、股四头肌

 单腿蹲起——增强肌肉力量，提高心血管功能

 原地下蹲跳起——增强心血管功能

5.柔韧性练习——避免或减少运动损伤

 弯腰触地——锻炼柔韧性

 正面压腿——增强下肢后面肌群和韧带的柔韧性

 侧面压腿——增强大腿内侧肌群和韧带的柔韧性

 弓步转体压髋——增强腰骶部、髋部及大腿内外侧肌群和韧带的柔韧性

 正面直臂贴墙压肩——防治肩周炎

 侧面直臂贴墙压肩——防治肩周炎

 屈臂肘后贴墙压肩——防治肩周炎、缓解肌肉疲劳

6.有氧训练——保你心平气爽

 甩手踮脚——增强心肌泵力、增加回心血量

 双腿交替左右摆跳——明显提高身体的协调性和灵活性

 脚尖—脚跟—脚尖—踢——提高身体的协调性和灵活性

 左右轮流触摸脚尖脚跟原地跳——使下肢的力量得以增强

 无绳跳绳——锻炼速度耐力、灵活性

7.调息静坐——身心合一去烦悦神

8.全身抖动放松——防治高血压和缓解各个关节的病痛

 套餐六：家中休闲餐

1.马步洗涮——增强大腿和腰肌力量，可预防腰肌劳损

2.拥抱自己——改善血液循环

3.靠垫用臂——预防腰肌疲劳、防治颈椎

4.快步走八字——一箭双雕的有氧训练

5.重拾呼啦圈的乐趣——提高耐力和身体柔韧性

 套餐七：卫生间的运动

1.学会腹式呼吸——肠道蠕动排便顺畅

2.捻压“虎口”——排便顺畅

3.干洗脸和掐揉头部——醒脑提神

 套餐八：洗浴时的运动

1.淋浴时的运动

 拍打——加速肢体放松，增加淋浴的舒适感

 旋转耸肩——放松肩颈和肩关节

 背手转颈——缓解颈肩部发僵，消除肌肉疲劳

 全身抖动——消除疲劳

 指腹梳头——改善头皮和发根的血液循环，从而保护头发

2.盆浴时的运动

 双腿平举悬空——帮助腹肌力量的增长和减少腹部脂肪

 双掌推压腹部——改善胃肠道功能和减少腹部脂肪

 套餐九：床上睡前的运动

1.搓耳

2.捏颈

3.拉压按摩

4.调息盘腿仰卧

PART 3 丰富多彩的运动正餐

 走步，最方便实惠的有氧运动

 慢跑，免费的黄金运动

1.慢跑健身争头功

2.慢跑的方式和适合慢跑的对象

3.慢跑的运动量和要领

4.关于慢跑时其它应关注的问题

5.千万不能盲目参加马拉松跑

6.应与跑步机成为好朋友

7.正确使用跑步机

 对自行车王国的反思

1.玩车与用车的明显反差

2.群众性的自行车运动路在何方

3.自行车健身运动的基本方法

4.可与功率自行车结

5.功过评说别吓倒了男子汉

 爬山，充分亲近大自然

1.健康水平步步登高

2.爬山更须量力而行

3.间歇行进更安全

4.爬山要做到有备无患

5.喊山(晨喊），三利三不利

 游泳，塑造健与美的大师

1.健与美一举两得

2.不怕慢，只怕站

3.游泳更要强调安全第一

4.女性游泳需避开生理期

 走鹅卵石路径，增加健康底蕴

1.鹅卵石铺就通向健康之路

2.走鹅卵石路径的四不宜

 跳绳，全面发展一线牵

1.素质训练大满贯

2.体魄与精神双赢的又一摇篮

3.跳绳方式注意区别对待

 瑜伽，不应被当作忽悠人的工具

1.柔美中暗藏伤机

2.瑜伽是一种动静合一洗礼灵和肉的养生术

3.学习瑜伽千万别指望一步登天

4.瑜伽绝非女人的减肥运动

 太极拳，华夏瑰宝

1.位居养生功之首

2.实实在在的六大健身回报

3.“功到自然成”的六项进言

 趣味十足的球类运动

1.球类运动有益健身，也易伤身

2.打球从准备到结束的安全备忘录

 柔韧，帮你规避风险

1.腰部大环绕——增强腰髋部和下肢后群肌的柔韧性

2.弓步跪腿——增强髋部和大腿前群肌的柔韧性

3.弓步压腿——增强髋部和大腿前群肌的柔韧性

4.弯腰蹲坐——增强大小腿后群肌肉柔韧性

5.坐式并腿弯腰压腿——增强腰肌和大小腿后群肌柔韧性

6.坐式分腿弯腰压腿——增强腰肌、大小腿后群肌及会阴部柔韧性

7.玩车与用车的明显反差跨栏式弯腰压腿——增强腰肌、大小腿后群肌及会阴部柔韧性

8.跪式躬身塌腰——增强腰背肌柔韧性

9.跪式伸臂转体——增强腰背肌、肩、颈部柔韧性

10.盘腿转体——增强腰背肌、肩、颈部柔韧性

 加强协调性和灵活性

1.健康和气质均不可少

2.协调性和灵活性练习举例

 弹腿跑跳

 高抬腿跑跳

 后踢腿跑跳

 抬腿内、外转跨跑跳

 后退小步跑跳

 侧体交叉步跑跳

 直腿抬高腿下击掌跳

 分腿腾跃摸小腿跳

 立卧撑跳

 双摇跳绳

 传统武术踢腿套路——提高腰髋部、会阴部、大小腿关节的柔韧性

1.前踢腿

2.侧踢腿

3.交叉踢腿

4.内摆腿

5.外摆腿

 力量，支撑你的坚强后盾

健与美都离不开的铺垫

 臂力及上身力量的哑铃操练习

1.头侧上举

2.直体上提

3.头后上举

4.胸前平拉

5.弯腰侧平举

6.弯腰体侧上拉

7.正反握铃屈前臂

8.胸前上挺

9.胸前平拉

10.整理放松

 增长握力的哑铃操练习

下蹲伸屈腕

整理放松

 增强腿部力量的“空手道”

1.走蹲步

2.“蛙跳”

3.跳台阶

4.整理放松

 腰腹肌练习让你的中盘不再突出

1.屈腿仰卧起坐

2.仰卧两头起

3.左右交替屈髋仰卧起坐

4.仰卧直角举腿

5.仰卧双腿悬垂

6.俯卧两头起

 附1：常用体能素质自测方法及评价

一分钟仰卧起坐

一分钟俯卧撑

30秒深蹲起

弯腰触地

三分钟原地高抬腿跑

 附2：靶心率量表

套餐三：交通工具上的流水席

随着城市的发展，许多人的居室离工作单位甚远，据媒体报道，由零点研究咨询集团最新的调查数据显示，在各大城市中，北京人平均上班距离19.3公里，通勤时间平均需要花费43分钟，这两项数据都排在全国首位。上班距离最短的哈尔滨，也有5.9公里，通勤时间平均为19分钟。在遭遇交通拥堵时，64.63%的受访者会产生焦虑感。其次还会产生的负面情绪影响有：恼怒感、对城市的厌恶感、紧张感、挫败感及恐惧感，女性比男性更甚。对长时间坐在交通工具上(包括公交、地铁、火车)的人来说，如果做一些不会影响他人的健身运动，既可以减轻负面情绪影响，又充分利用了时间，并还可以收获到健身的效果。

有些人很勤奋，如果赶上有个座位，便喜欢利用乘坐交通工具的时间阅读，以提高自己的知识水平，虽然值得称赞，但却极易造成眼疲劳，尤其在视力减退的发生率呈快速上升趋势的今天，此举有待商榷。因此，我先建议他们，是否将直接阅读的方式改为用默记和思考来替代，特别是在嘈杂的环境中，这种学习效果往往是非常好的，再就是建议同时从容地穿插一些健身运动了。具体方法是：

1 “坐如钟”——减轻腰肌疲劳，改善腰肌劳损病症

首先，请你将腰骶部贴紧椅背，双腿自然并拢，躯干与大腿、膝关节这两个部位基本上都形成90°，即所谓的“坐如钟”式；这种坐姿，可以大大减轻腰肌疲劳，在颠簸时，对腰部形成自然保护，患有腰肌劳损或腰椎病的人，也会感觉路途中要舒服得多。

2 颈部运动——调节颈部肌力的平衡，改善局部血液循环

在“坐如钟”式的前提下，做颈部的屈、仰、左右偏、左右转及旋转等运动，对那些长时间使用电脑、埋头书案或患有颈椎病的人，可以更多做颈部的后仰运动，对调节颈部肌力的平衡，改善局部血液循环，从而缓解症状有益。

3 静力与平衡性运动——增强身体的平衡能力、加强腰腹肌和大腿前群肌肉力量

在“坐如钟”式的前提下，双手抱于胸前或自然摆放，将一侧下肢在维持膝关节呈90°的姿势下，往上抬起，必须形成离开座椅约一拳距离的悬空状态，并坚持1～2分钟，左右两侧交替进行，如果时间允许，左右至少各做4次，效果会很好。在行车过程中，对增强身体的平衡能力、加强腰腹肌和大腿前群肌肉力量，都有明显作用。我在北京经常乘地铁，每一站，左右腿轮换运动一次，这时间正合适，大约80秒钟，连续轮换3～4次，即可以休息，否则会比较累。如果是短途，也可以做到下车为止，把时间利用好。

4 搓手与握拳——舒筋活络、改善血液循环

在“坐如钟”式的前提下，双掌相向、十指交叉对搓数百下，然后双拳握在一起或十指交叉握在一起，左右手交替一紧一松用力握拳，50～100次。借用“握手言和”一词，这也是一种“握手言活”的好方式，双手的反复握紧－松开，对舒筋活络、改善血液循环、增强上肢肌肉力量都有明显的好处，尤其对于女性，她们有很多人常年手脚冰凉，微循环减弱，经常搓手与握拳运动，无疑会有利于她们微循环的改善，手会变得暖和起来，上肢的力量也会加强。

不巧在车上没有座位，只好站着，加上路途又比较远，焦虑及烦燥等情绪就会增高，只要我们别放弃，做一些不扰他人的运动，你的心态不但慢慢归于平和，而且会从中感受到愉快。具体方法是：

5 “站如松”——锻炼自身协调性

无论手拉吊环还是握住扶杆，建议你试一试都保持挺胸收腹的站立姿势，即所谓的“站如松”式，在车的行进中，要保持这样的姿势，就需要全身关节、肌肉与各种惯力较劲，结果使其得到了静力和协调性的锻炼。  6 单臂暗力引体——使上臂、胸肌、背肌都会得到静力的锻炼

在“站如松”式的前提下，用拉住吊环或是握住扶杆的手臂，用暗力做单臂引体向上的动作，当然，身体还是站着的，并没有真正提起来，但需要将这股力量持续几分钟，结果使一侧的上臂、胸肌、背肌都会得到静力的锻炼。左右交替进行。

7 踮脚静立——增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性

类同候车第二招提踵，只不过是在“站如松”式的前提下，拉住吊环或是握住扶杆的上肢不使劲，只帮助保持身体平衡，做踮脚静立动作，使脚跟离开地面，每次最好停留半分钟，连续10～20次，也可根据时间，次数随意增减。这也主要是增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性。

8 背靠站桩——提高腿部肌肉力量，保护膝关节

遇到车上没有座，甚至连扶手也没有时，你可以背靠着车厢壁，做一个“背靠站桩”的极好锻炼。

具体方法是：让骶部和腰背部紧贴墙面，双腿分开与肩同宽，身体重心下移，使膝关节大约屈成135°即可，因为不像在运动场上练习，在车上不太平稳，不宜蹲得太低，故膝关节不能弯曲得太多。而且还需要经常做好应急的准备，以防突然刹车，导致摔倒受伤。每次坚持时间能够长一些，效果就好一些，但亦可以随意。在站桩结束后，最好再用双掌拍拍大腿或上下捏一捏大腿，帮助大腿肌肉放松，减少肌肉酸痛发生。这个练习对提高大腿肌肉力量和保护膝关节颇有益处。

P16-19

八年前，我收到光民先生的一封信。信中提到他的一个愿望，就是在他退休后，能把自己多年来为国家队运动员做保健服务的科研成果，推广应用到“大众科学健身指导”这样一个新兴领域中去，相信会对促进全民健身计划的推广和落实，贯彻“预防为主”的方针，提高国民健康素质有所助益。我认为这是一件好事，尽管当时他还肩负为备战北京奥运会做好保健服务的任务，我还是毫不犹豫地支持他，促成他主持并完成了国家体育总局的《国民心血管功能测评系统的研究》课题。在接下来退休返聘的五年里，他一边坚持为国家运动队提供奥运科技攻关服务，一边开始进行大众科学健身的研究与实践。

我知道光民先生有一句座右铭：与有肝胆人共事，从无字句处读书。作为一名医生，他坚持“博取精炼、开拓创新、配心成方、防治并进”的工作方针，一贯注重实践，善于思考，勇于求索，不断进取。作为一名国家运动队的保健医生，他多年来严于律己，认真负责，在运动队坚持运动员医疗保健必须防治并进、重在预防的方向。他为人正直，待人真诚，对待运动员，不论是主力还是替补他都一视同仁，加上他医术高超，在运动员和教练员中一直享誉颇高，深受爱戴。在为国家运动队做保健服务的近40年问。他曾获得包括“中国体育科技进步一等奖”在内的许多奖项，我国几代奥运金牌运动员都曾接受过他的曰常保健和体能维护服务可以说光民先生是我国体育界金牌背后众多幕后英雄中非常突出的一位。

2008年北京奥运会结束后，65岁的光民先生才正式办理了退休手续，告别了为之付出辛勤汗水数十载的竞技体育。但他并未就此止步，回家颐养天年，而是以更加饱满的激情投身到大众科学健身的新平台，实现了完美的事业转型。据我所知，他作为运动医学界唯—人选，入选北京社区卫生协会专家顾问委员会，积极投身社区慢性病运动干预的指导和推广工作。特别是不久前，他接受我国著名健康专家洪昭光教授创建的北京昭光大众健康研究所聘请，担任副所长，并创建了他自己的“健康保护伞工作室”，开始全心致力于运用他长期为奥运金牌运动员提供保健服务的检测手段和科研成果，为广大群众提供科学有效的保健养生指导，帮助更多的人为自己撑起一把健康保护伞。

现在您读到这套书(第一册《经络拍打养生法》已由化学工业出版社出版)，应该算是这把健康保护伞的一部分。他将自己三十多年运动医学实践的经验和心得加以整理和总结，从祖国医学和现代医学的双重视角，对科学健身的理念加以深入论述，更针对当前市场经济环境下，各类职场人士普遍面临的工作压力大、运动时间少，身体透支严重的生活场景，第一次创新地提出了“情景健身运动”概念，并精心设计了适合不同职场情景和人群需要的“情景健身运动套餐”。我还非常高兴地看到奥运金牌运动员邢慧娜友情出镜为光民先生的新书担当示范模特，帮助他把讲授的诸多科学健身方法绐大家图文并茂地展示出来。让读者一看就懂，一学就会，一用就灵，这是很值得大力提倡的。

我希望体育界有更多的同行能和光民先生一样，积极投身到为广大人民健康服务的事业中去。体育不仅是为国争光的舞台，也是促进国民健康、支持国家强盛的必由之路。最后，感谢光民先生所做的努力并为他感到骄傲。也衷心祝愿各位读者朋友能积极生活，科学健身，为自己撑起一把健康保护伞，健康而愉快地享受人生！

乒乓球世界冠军、国家体育总局原副局长 李霞荣

2009年11月于北京

能在第一时间拜读黄老师的新书《懒人情景健身法》，我荣幸之至。

黄老师常年奋斗在祖国体育事业的第一线，积累总结出一套科学系统的保健方法，特别是在北京奥运会期间，在黄老师的跟踪指导下，运动员们在训练恢复保健方面得到了协调发展，最大化地发挥了自己的潜能，为奥运优异成绩的取得提供了保证。本书是黄老师对大众保健的全新论述，我相信本书的问世将会给所有渴望健康的人带来福音，成为健康理论的风向标，指引大众走向健康的新航程！

——北京奥运会女子柔道冠军 杨秀丽

黄老师约我为《懒人情景健身法》写书评。我深感荣幸。黄老师几十年的科学健身实践与切身体会能够与大众见面，可以为更多的人撑上一把健康保护伞。实事求是地说。很多人并不清楚怎样进行科学健身来改善体质，减少身心的压力。所以我觉得黄老师这本书很及时，很有意义，尤其对于中青年的上班族，工作繁忙，压力过大，身体器官已经提前老化，甚至疾病缠身。本书中黄老师讲述了自己多年积累的切实有效的健身方法，通俗易懂。相信读者看了本书，会从书中找到令自己满意的运动处方！

——北京奥运会冠军杨秀丽的教练组成员 冷春慧