本书立足于介绍当今最新有关人类老化的科学知识(西医理论)，提倡建立健康长寿的合理生活方式，以预防与老化相关疾病的发生和发展，改善中老年人的生活质量，最大限度地延长人体在整个生命过程中的健康时段，使老年人活得更健康、更愉快、更长寿，安享天年。

本书用现代科学理论的角度，比较系统、全面阐述了人类老化的表现和原因，指导中、老年人如何建立健康长寿的合理生活方式。

本书除了介绍当今最新有关人类老化的表现和原因的科学知识之外，还用了很大的篇幅介绍了如何进行合理生活方式来维持健康长寿的具体步骤以及注意事项。

本书共分十一章：第一章主要回答正常人到底能活多少年、人类寿命的极限到底是多少、为什么多数人不能克尽天年和我还能活多久；第二章主要描述人类老化过程中在身体形态和功能方面发生的一系列变化；第三章主要总结目前有关人类老化原因的最新科学理论；第四章详细描述了中、老年人应该如何根据美国疾病预防控制中心和美国国家卫生研究院发布的健身运动原则进行有效的运动，同时也介绍了不同老年疾病的运动处方；第五章至第七章介绍了如何在中、老年阶段进行科学合理的膳食以达到身体的最佳性能状态，同时也详细介绍了各类维生素和矿物质体内含量与分布、食物来源、每日摄取量、最大摄取量、缺乏症状、过量表现与危害，着重介绍了营养成分，包括维生素和矿物质与老年病的关系；第八章介绍了超重和月巴胖对健康的影响，目前减肥方法以及如何科学减重、减肥；第九章介绍老化对人睡眠的影响，以及如何改善老年人的睡眠质量；第十章强调吸烟对健康和寿命的影响，呼吁为了自己和他人的健康，请拒吸生命中第一口烟；第十一章主要探讨退休后的经济计划。

第一章 人的寿命与长寿

 1.人的平均寿命

 2.人的性别和平均寿命的关系

 3.人的自然寿命

 4.为什么多数人不能克尽天年

 5.人的寿命预测

第二章 人类老化的表现

 1.老化和衰老

 2.皮肤老化的表现

 3.皮肤附属器的老化表现

 4.消化系统的老化表现

 5.神经系统的老化表现

 6.’视觉系统的老化表现

 7.听觉系统的老化表现

 8.泌尿系统的老化表现

 9.运动系统的老化表现

 10.心血管系统的老化表现

 11.生殖系统的老化表现

 12.呼吸系统的老化表现

 13.内分泌系统的老化表现

 14.免疫系统的老化表现

 15.心理老化表现

 16.其他老化表现

第三章 人类老化的原因

 1.人类老化理论

 2.遗传和人类老化

 3.细胞衰老和老化

 4.端粒和老化

 5.氧自由基和老化

 6.蛋白质交联和老化

 7.DNA损伤和老化

 8.激素和老化

 9.免疫系统和老化

 10.热量限制和老化

 11.行为因素和老化

 12.老化理论和个体差异

第四章 运动与健康和长寿

 1.运动的健康效益

 2.健身体力运动分类

 3.有氧运动的好处

 4.成人需要多少活动量

 5.体力运动金字塔

 6.中等强度有氧活动的类型

 7.如何达到需要的运动量

 8.高强度有氧活动的类型

 9.运动时的装备

 10.老年人体能活动的特别建议

 11.几种常见的老年病运动处方

 12.如何测量身体活动强度

 13.代谢当量水平

 14.体能活动基本原则

 15.体能活动的注意事项

 16.体能活动的心血管风险

 17.健身运动行为改变过程(跨理论模式)

 18.运动如何持之以恒

 19.老年人的力量训练

 20.老年人肌力训练前的安全评估

 21.老年人肌力训练设计

 22.美国疾病预防控制中心推荐老年人肌力锻炼方法

 23.老年人肌力训练时要掌握的原则及注意事项

 24.老年人柔软度训练

第五章 营养与健康和长寿

 1.水与健康和长寿

 2.膳食脂肪与健康和长寿

 3.碳水化合物与健康和长寿

 4.膳食纤维与健康和长寿

 5.蛋白质与健康和长寿

 6.膳食原则

第六章 矿物质与健康和长寿

 1.钙与健康和长寿

 2.铬与健康和长寿

 3.铁与健康和长寿

 4.锌与健康和长寿

 5.镁与健康和长寿

 6.硒与健康和长寿

第七章 维生素与健康和长寿

 1.维生素c与健康和长寿

 2.叶酸与健康和长寿

 3.维生素A与健康和长寿

 4.维生素B6与健康和长寿

 5.维生素B12与健康和长寿

 6.维生素D与健康和长寿

 7.维生素E与健康和长寿

第八章 肥胖与健康和长寿的关系

 1.超重和肥胖的测定

 2.成人超重和肥胖定义

 3.超重和肥胖对健康的影响

 4.您是否有患这些疾病的风险

 5.超重的原因

 6.肥胖分类

 7.症状性肥胖的原因

 8.肥胖(单纯性肥胖)的原因

 9.减肥的好处

 10.减肥方法

 11.防止超重和肥胖原则：少吃多运动

 12.如果超重和肥胖了该怎么办

 13.改善自己的饮食习惯

 14.糖尿病患者如何减肥

 15.如何维持低体重

 16.常见问题和解答

第九章 睡眠与健康和长寿

 1.什么是睡眠

 2.睡眠与寿命

 3.睡眠与健康

 4.缺乏睡眠的危害

 5.每天需要睡多长时间

 6.睡眠的周期

 7.睡眠疾病

 8.老化与睡眠

 9.怎样保证老年人有健康正常的睡眠

第十章 吸烟与健康和长寿

 1.吸烟对寿命的影响

 2.吸烟对健康的影响

 3.二手烟对健康的影响

 4.香烟内和烟雾中的有害物质及危害

 5.烟民比例和人群分布

 6.开始吸烟的原因

 7.吸烟何以成瘾

 8.如何戒烟

第十一章 退休后的经济计划

 1.养老的收入来源

 2.养老需要多少钱

 3.应该在什么时候开始为退休储蓄

 4.应该存多少钱

 5.如果存得不多该怎么办

 6.应该延期退休吗

 7.最安全的提领比例是多少

 8.投资

 9.应该如何投资

 10.保险

 11.遗产计划

附录1 预期寿命表

附录2 成人体重指数表

附录3 人体每天正常需要的热量

3.睡隰与健康

适当的睡眠是最好的休息。睡眠既是维护健康和体力的基础，也是我们每天活力之源心身平衡之首要要素。可以说，睡眠与人的健康息息相关。睡眠对人体健康大致有以下几方面的益处：

(1)有益心脏健康：心脏病和脑中风普遍发生在清晨，说明睡眠紊乱与血管性疾病发作相互联系。睡眠缺乏与心脏病和脑中风的所有危险因素包括高血压、胆固醇升高有密切关系。每晚睡眠时间少于6小时的人，其发生高血压的危险是那些睡眠时间正常者的一倍。此外，缺乏睡眠使得胆固醇水平明显增高。高血压和高胆固醇血症均是心脏病和中风的高危因素。

(2)可预防癌症：长期的睡眠不足，不但会导致肥胖、糖尿病和各类心血管疾病，还可能诱发癌症。虽然可以通过定期锻炼减少罹患癌症的风险，但如果睡眠过少，患癌症的几率仍会增加。此外夜班工作者罹患乳腺癌和结肠癌的风险也明显增加，其机制不清，可能与褪黑激素减少相关。

(3)舒缓压力：睡眠可以使人的大脑和身体得到充分的休息，消除疲劳、恢复体力和脑力，并能舒缓压力。

(4)增强记忆力：睡眠是神经科学中一个比较神秘的现象，人为什么要睡眠一直是个谜。研究发现睡眠和大脑的信息整理有关，睡眠过程中能够加强新知识以及巩固已有知识。夜间睡眠中的大脑活动能聚合和处理白天获得的信息，例如一些很需要或很重要的知识将得到保留和加强，而一些被认为是多余的知识将被“擦掉”。如果普通人连续几天不睡，会严重损害记忆功能。科学家发现，为了能在睡眠中巩固学习，人的大脑要利用数百万个神经细胞的活动。神经细胞能发送强有力的电子脉冲，电子脉冲将一些单独的细胞连成一个整体，这样的脑电波是深度睡眠中的典型现象。

(5)有助于减肥：研究人员发现，睡眠时间短的人较睡眠时间长的人，肥胖发生率增加-15％。缺乏睡眠可影响体内有关食欲激素的平衡，已发现睡眠缺乏干扰了调节食欲的重要激素如葛瑞林(饥饿激素)和瘦素，如果一个人连续两天平均只睡4个小时，那么体内负责饥饿感的激素就会增加近一倍，而调节体内脂肪含量和食欲的激素就会相对减少。因此睡眠是最经济实惠的减肥方法。

(6)降低抑郁症的风险：睡眠影响体内的许多化学物质，包括血清素，而人血清素不足可能患抑郁症。每晚7～9小时睡眠时间可以降低抑郁症的风险，有助于预防抑郁症。

(7)增强免疫、增加抵抗力：睡眠除了可以消除疲劳，使人体产生新的活力外，还与提高免疫力，增加抵御疾病的能力。睡眠能增加免疫系统中的T淋巴细胞、B淋巴细胞和免疫抗体，增强机体抵抗力。充足适宜的睡眠既可预防疾病的发生，也能在已患疾病时促使病情减轻与好转。

(8)促进儿童发育：睡眠对于儿童来说它不仅可以恢复体力、为其储存能量、促进其体格生长，同时还有助于其神经系统的发育，尤其是人体在深睡阶段分泌生长激素。因此充足的睡眠无疑是儿童健康成长的重要保证。对于一个处在生长发育时期的少年儿童来讲，身体发育状况的好坏，与睡眠质量的好坏有着颇为密切的关系。

(9)消除疲劳：在日常生活中谁都知道，在身体状态不佳时，或在剧烈活动后感到疲惫不堪时，如果能美美地睡上一觉，体力和精力就会很快得到恢复。因此睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮质的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。

(10)延缓皮肤衰老：睡眠不足引起神经系统功能紊乱，皮肤的血液循环不良，引起皮肤起皱，失去光泽。相反，如果睡眠充足，大脑和机体得到充足休息，神经系统调节功能正常，皮肤就会滋润光滑，显示出自然健康的美。  P221-223

健康和长寿是人类追求的永恒主题。渴望快乐、健康和长寿是人类的本性。从某种意义上说，人类所做的一切努力，都是在围绕着改善健康与生活质量、延长人类寿命这一主题而拼搏。清朝时人平均寿命33岁，民国时期中国人平均寿命只不过35岁。由于科学的昌明，医药的发达和保健知识的普及，人类的寿命也愈来愈长。特别是进人20世纪以后，中国人的平均寿命显著增加。2000年，中国人的平均寿命达到71.4岁。而到了2005年，中国人的平均寿命已达73岁。根据科学推测，人的平均寿限可在百岁之上。可是，在现实生活中大多数人活不到自然年龄。这是因为除了少数的天灾人祸、意外事故等以外，目前世界上绝大多数人都是死于疾病而不是自然死亡。所以，现代医学以防癌、防患心血管疾病及抗衰老为轴心，其中又以抗衰老医学最为吸引大众的兴趣。毕竟每_个人都会老，都希望自己在这条不归路上能走得慢一点、走得快乐一点、健康一点。那么怎样才能维持自己的身体健康，这个问题不是每个人都明白的。许多人缺乏一些最基本的医学保健知识。当他们年轻体壮、没有生病时，并不重视和精心呵护自己的身体。冰冻三尺，非一日之寒，疾病降临非短期所致，长期不良的习惯最终导致不同程度的身体损伤，损伤不断加重，直到中老年暴发，过早离开人世。有些人为了解除病痛多方求医寻药，花费大量的金钱、时间、精力，甚至为了治病而倾家荡产，给家庭和社会带来了一系列的问题。

随着医学科学的进步，以前认为慢性疾病和残疾与老年人不可分割的观点正在迅速变化。虽然人的老化是不可逆转的自然规律，虽然人不能万寿无疆、返老还童，但控制衰老的节奏却是“事在人为”。只要提高保健意识，学习掌握一些常见的必要的基本保健知识，从日常生活做起，从改变不良生活方式做起，那么，就能降低罹患老年疾病几率，有效地延缓衰老。

本书立足于介绍当今最新有关人类老化的科学知识(西医理论)，提倡建立健康长寿的合理生活方式，以预防与老化相关疾病的发生和发展，改善中老年人的生活质量，最大限度地延长人体在整个生命过程中的健康时段，使老年人活得更健康、更愉快、更长寿，安享天年。

本书的第一章主要回答正常人到底能活多少年、人类寿命的极限到底是多少、为什么多数人不能克尽天年和我还能活多久。

大家相信，总有一天人会变老，那么年老之后，我们的身体会出现什么样的变化呢？本书的第二章主要描述人类老化过程中在身体形态和功能方面发生的一系列变化。强调人的老化表现在多种器官功能上进行性衰退，而不是某单一机体外表的改变(例如出现白发)就可预知老化的到来。

第三章主要总结目前有关人类老化原因的最新科学理论。强调：①人类老化是一个错综复杂的相互依存的过程；②正常生理老化的个体差异很大；③不同人体的老化过程是被不同的机制所调控的科学理念。

大家都知道生命在于运动这一最朴素的真理。但是，许多人对如何进行有效的健身运动才能预防老年疾病并不是很清楚。第四章详细描述了中、老年人应该如何根据美国疾病预防控制中心和美国国家卫生研究院发布的健身运动原则进行有效的运动，同时也介绍了不同老年疾病的运动处方。

人体每天摄入大量的食物，都是为了获得足够的营养物质以维持生命与健康。以往许多人往往看重营养不良的危害，认为营养不足可致体弱多病，会影响人体健康；相反对营养过度及营养不平衡的危害却认识不足。近年来被称为现代文明的疾病包括癌症就与营养过剩或营养不平衡有关。老年时期这种营养过剩或营养不平衡对健康的危害就更大。第五章至第七章介绍了如何在中、老年阶段进行科学合理的膳食以达到身体的最佳性能状态；同时也详细介绍了各类维生素和矿物质体内含量与分布、食物来源、每日摄取量、最大摄取量、缺乏症状、过量表现与危害，着重介绍了营养成分，包括维生素和矿物质与老年病的关系。

古人云：千金难买老来瘦。不论国内还是国外，肥胖都已成为当前社会最广泛严重威胁人类健康和长寿的疾病之一。那么，您是否有超重和肥胖？如果有，是否需要减肥？第八章介绍了超重和月巴胖对健康的影响，目前减肥方法以及如何科学减重、减肥。

长寿源于健康的生活方式，健康的体魄来自睡眠。第九章介绍老化对人睡眠的影响，以及如何改善老年人的睡眠质量。

目前中国烟民大概在3.2—3.6亿，约占全球烟民总数的1／3。第十章强调吸烟对健康和寿命的影响，呼吁为了自己和他人的健康，请拒吸生命中第一口烟。

退休后的经济基础是维持健康和保障长寿的基本条件。家庭养老一直是中国养老的主要方式。然而，独生子女政策造就的“421”(即4个老人，2个夫妻，1个孩子)式的家庭结构，注定了这种方式难以为继。那么，您对退休以后的生活需要多少钱心中有数吗？如果子女养老不足取，那么社会养老保险是否足够呢？是否有资金的缺口，如何弥补资金的缺口，以保障退休后的生活质量？第十一章主要探讨退休后的经济计划。

金坤林

于美国旧金山

2010年3月