本书内容分为绿色养生法、饮食养生法、运动养生法、心理养生法、按摩养生法、气功养生法、哲学养生法、文化养生法、音乐养生法、康复养生法共10个部分。作者以上述各种养生法为纲，归纳出古今中外养生人士表现出的养生智慧的精华与读者分享。

卓大宏教授在本书里特地向你介绍东西方结合养生保健的新视线和新理念。

你想知道近年来新开发的一些有效的养生法吗？

卓教授告诉你四种新的养生法：绿色养生法、哲学养生法、文化养生法、音乐养生法。

你想掌握一些老年常见病防治和康复的新知识、新方法吗？

卓教授告诉你以下疾病防治和康复的新信息：老年人痴呆、帕金森病、老年人摔倒、脑卒中(中风)、质疏松、老年性关节炎、冠心病和高血压、慢性阻塞性肺病、老年性黄斑变性以及颈椎病。

你想知道如何选择保健食品、饮料和中药吗？

卓教授向你推荐以最新科研资料和临床经验为依据的20种养生药食。

你想知道怎样以心理健康促进身体健康吗？

卓教授告诉你如何使用“四代法”、“五优心态”等方法保持身心健康。

你想知道太极拳、八段锦和医学气功的健身作用和锻炼方法的新信息、新经验吗？

卓教授向你介绍气功如何以“三调”增强“三力”、“梵音六字诀法”、“十式简化太极拳”及“八段锦作用新解”等。

智慧一　绿色养生法——远离各种污染，回归绿色自然

 绿色的概念

 绿色的养生规律

 绿色的生活方式

 绿色养生的策略

智慧二　饮食养生法——食补健身胜过病后药治

 中老年人的饮食原则

 十种保健食品

鱼

  黑木耳

番茄

蔬菜（主要是紫色、蓝色和绿色蔬菜）

水果

坚果

茶

咖啡

富含维生素E的食物

富含叶酸的食物

 十种中药补品

人参

黄芪

枸杞子

党参

三七

何首乌

五味子

女贞子

肉苁蓉

西洋参

智慧三　运动养生法——生命在于经常而适当地运动

 运动是健康的保护神

运动预防和治疗慢性病

中老年最适宜参加的十项运动

走出老人运动锻炼的四个误区

运动医学国际名家谈“老年人锻炼”

 步行——简单而有效的运动锻炼

步行促健康

保健步行讲究方法

 健身跑——特殊的慢跑锻炼

健身跑好处多多

锻炼方案因人而异

 太极拳——形意体操

太极拳养生的六大优点

太极拳防治疾病的效果令人注目

太极拳式的七大保健元素

练拳的“四忌”和“八要”

练拳的四点注意

十式简化太极拳

 八段锦——八式健身好功夫

八段锦动作详析

八段锦练习老少皆宜

八段锦是增强肌力的有效手段

中老年练习八段锦应注意的问题

智慧四　心理养生法——以心理健康促进身体健康

 以心理健康促进身体健康

 七种不良情绪的危害

 五种良好心态保健康

 三种方法培育良好心态

四代法：促进老人“心理行为转型”

减压法：控制精神压力

调节法：恢复心理平衡

智慧五 按摩养生法——保健按摩可以养形行气存神

 我国保健按摩的四大特点

 十二段锦

第一段：叩齿

第二段：运舌

第三段：擦面

第四段：鸣天鼓

第五段：转辘轳

第六段：托天

第七段：左右开弓

第八段：低头扳足

第九段：擦丹田

第十段：擦肾俞

第十一段：擦涌泉

第十二段：蹬腿

 中老年自我保健按摩十法

长寿按摩法

催眠按摩法

提神按摩法

明目按摩法

健脑按摩法

健腰按摩法

健足按摩法

护肝按摩法

去痹按摩法

放松按摩法

智慧六 气功养生法——以三调(调身、调息、调心)增强三力(免疫力、修复力、适应力)

 气功简介

气功的别名

气功的内涵：以三调增强三力

“调身”的基本要求

“调息”的基本方法

“调心”入静的常用方法

 四种医学气功

放松功

强壮功

内养功

六字气诀法

 气功巧治三类疾病

 气功治疗疾病的原理

 练功时要注意的七个问题

智慧七 哲学养生法——一理通，全身安

 名人的哲学养生智慧

 哲学养生的四种意识

超越的意识

变化的意识

取向的意识

整体的意识

 哲学养生的四种方法

智慧八 文化养生法——生命需要关、温暖和休闲

 身心智文兼养与“新法十二段锦”

 书画养生

 读书养生

 文化活动养生

智慧九 音乐养生法——妙音可以通脉健脑静心提神

 音乐养生延缓衰老

 聆听性音乐保健八须知

 催眠音乐

 减压音乐

 解郁音乐

 益智音乐

 提神音乐

 助餐音乐

智慧十 康复养生法——康复是养生的延续和补充

 康复的内涵和价值

 康复提升中老年人生活质量

 老年人应用康复治疗的两个误区

 常见疾病的康复要点

脑卒中(中风)

高血压和冠心病

慢性肺气肿(阻塞性肺气肿)

膝关节老年性关节炎(膝关节骨关节炎)

附录一：百岁老人的生活启示一《十叟长寿歌》

附录二：简单易记的《养生歌诀》

绿色的概念

在21世纪这个新时代，人类社会对源于自然的绿色赋予了许多美好的含义和象征，并将绿色的概念引入人类社会生活、个人生活和文明建设与发展之中，期盼着“绿色”的理念能深入人心，转化为一种积极的、创造性的力量，将会为人类带来和谐社会、健康人生以及进步文明。 2009年在大连举行的一次国际达沃斯论坛上，一些国际名流把绿色称为“21世纪的颜色”，认为“绿色象征着生命、健康和活力；绿色包含着人类持续性发展的希望”。

实际上，心理学家、社会学家、生物学家和医学家以及美学家、环保学者和活动家对“绿色”的含义和象征都有各自的理解，给予了不同的诠释，与保健养生相关的有以下几点：

绿色代表自然、春天、生长、茂盛。

绿色代表恬静、安宁、和平、和谐、平衡。

绿色代表生命力、生长力、更新力；有人更指出，绿色意味着健适(well being)，绿色是一种可以治病的颜色(healing color)。

绿色代表无污染、保护环境和可持续发展。

总之，人们可以领会到，无论对生命、健康、社会和自然来说，“绿色”都是一种人类值得珍视的颜色。

从保健养生学来说，在“绿色”理念的启发和指引下，可以总结出“绿色的养生规律”，倡导“绿色的生活方式”，开发“绿色的养生策略和方式”。

绿色的养生规律

“绿色”启示着人们要贴近自然、回归自然、尊重自然、爱护自然，人们要依照“自然养生”的规律寻求保健之道；“绿色”启示着人们要使身心保持在平衡的、和谐的状态，因此人们要依照中和养生的规律保持身心健康。

1.自然养生

大自然是健康的源泉。空气、阳光，固然是生命的资源，而山川树林、鸟语花香以及其他自然景观，也是怡养心灵和性情所必需，然而现代城市人每天生活工作在闹市居室，远离大自然；紧张的生活工作节奏和纷繁的人事应酬，造成“百忧感其心，万事劳其形”，对健康十分不利，更需要经常回归自然，怡养身心。

回归自然的方式有三种：一是长期回归，与绿色自然共处，选择一个绿色环境的“适宜人居”定居下来；二是短期回归，这种方式将在下节详述；三是布置绿色小自然环境，如在天台、阳台、厅堂、走廊布置花草、盆景，甚至人工小庭园，即使住在高楼大厦，也可享受自然风韵，让绿色进入生活，人与自然、人与环境相和谐。

2.中和养生

如上所述，绿色代表着安宁、和平、和谐；中国传统的养生提倡“中和养生”是符合绿色养生的原则的。所谓“中和”。指的是“适中”与“平和”，饮食上要做到有节制才能达到适中，暴饮暴食、过饥过饱、偏食偏嗜都不是“中和”之道；心理情绪上要保持平和心态，不要大悲大喜、大忧大愁、大怨大怒；日常起居要劳逸结合。

绿色的生活方式

绿色的生活方式又称为“零污染生活方式”。主要包括以下几点要求：

(1)呼吸无污染的清新空气(避免废气、烟雾的环境)。

(2)饮用无污染的天然饮水。  (3)选择无污染的安静环境(无噪声污染)。

(4)食用无污染的天然食物或健康食品(无土壤、种植、饲养、加工等因素造成的污染)。

(5)保持无污染的安祥心境(无精神刺激或不良情绪的污染)。

(6)坚持无污染的生活习惯(不受不良嗜好和习惯所污染)。

由上可见，绿色的生活方式既是个人或家庭的理想和追求，也是一个地区的政府和社会利民和健民政策的体现，避免空气、饮水、食物的污染以及减少噪音，谈何容易，都涉及城市建设、公共卫生和生产管理的“健康工程”。因此，绿色生活方式，不仅是个人健康的生活方式，也应是一个健康城市、文明城市、健康乡村和文明乡村的生活方式，需要个人和社会一起努力，才能真正享有绿色无污染的生活方式。在个人方面，保持安祥的心境，坚持健康的生活习惯，选用健康的食品，也需要有坚强的意志和毅力。P2-4

当今，中国和世界都已进入老年社会、老年时代。21世纪的老年保健和养生正突显出其时代的特点和崭新的观念。这些特点和观念可归纳如下：

第一，追求健康老龄。世界卫生组织从国家政策层面和老人个人卫生层面提出了健康老龄(healthy aging)的目标。所谓“健康老龄”，用中国的习语来说，就是“寿而康”或“老当益壮”，既长寿又健康。“健康老龄”的含义就是让老年人群在晚年时仍然能过着一种健康的、活跃的、安全的、积极的、有意义的和具有适当生命质量的生活，它的前提条件当然是与年龄相适应的身心健康，而不是未老先衰、病残缠身、心智功能严重衰退，甚至失去生活自理和人际沟通的能力。追求“健康老龄”是一种积极主动的养生保健观点和策略，要求人们采用各种抗衰老(或延缓衰老)、保健康的手段做到“寿而康”。

第二，开发老龄资源。近年来，国际上的社会学家和老年学家重新审视老年人作为一个特殊人群在社会生活、社会建设和发展中所能起的作用，形成了一种新的观点，认为老年人的心智和能力仍有开发的潜力和空间，开发和利用老年人这些智力、能力、经验、智慧的资源会给社会带来重要的、积极的贡献，而要做到这一点，首要条件便是让老年人保持身心健康，进而发挥他们的潜能和潜力，不仅是“老有所学”，而且是“老而能学”、“老而能进”，不仅是“老有所为”，而且是“老有所用”、“老有作为”、“老有贡献”。由此，也就提高了人们对老年养生保健积极意义的认识，同时还增强了国家和社会对开发老龄资源的责任感，支持老年人发挥余热，也增强了老年人搞好身体、继续学习、与时俱进的信心。

第三，社群辅助养生。中老年人的养生保健传统上都是依靠个人修练，依靠个人讲究起居饮食，调节心理情绪平衡。而现代的研究却发现个人的健康往往受到家庭、社会和环境的影响，个人养生保健的各种措施，必须得到家庭的支持和配合才能收到应有的效果；研究又发现，参加社会的、群体的活动也是一种“抗衰老”、“保健康”的办法。因此，中老年人的养生保健应以个人修练为基础，以群体的支持、配合为辅助，充分争取“心理一社会”方面的支持(Psychosocial support)，达到养生保健的理想目标。

在上述三个新观点的启发下，我力图以现代社会的生活方式为背景，以现代科学知识、科研发现的实证为依据，以促进人们的身体和心灵全面健康为目标，进行本书的编写；在取材和分析论证中，力图实行西医与中医相结合，现代科学与传统经验相结合，理论与实践相结合，并参合我55年来医学生涯中对疾病防治与康复的感悟和经验，以及个人养生保健的研究心得和实践体会，综合一套比较新颖和实用的养生保健的方法和知识奉献给读者。

本书内容分为绿色养生法、饮食养生法、运动养生法、心理养生法、按摩养生法、气功养生法、哲学养生法、文化养生法、音乐养生法、康复养生法共10个部分。我试图以上述各种养生法为纲，归纳出古今中外养生人士表现出的养生智慧的精华与读者分享，诸如：

·绿色养生是当今科学而时尚的养生总则。

·经常而适当的运动不仅能健身，而且能健脑。

·东方养生智慧的大门是靠太极、气功、导引(包括保健按摩)的柔力来开启的；中国人要善用这“东方三宝”延年益寿。

·气功的精髓在于以“三调”(调身、调息、调心)增强三力(免疫力、修复力、适应力)。

·实行科学的自我饮食管理，可以做到“健从口入”，而不是“病从口入”。

·人们应当重视以心理健康促进身体健康。  ·让音乐给你健康，因美妙的乐音够通脉、健脑、静心、提神。

·理得则心安，心安则体健，哲学思维和意识可以使人豁达明理而身心安康。

·文化也是一种保健力，要吸收“文化的养料”，参加“文化活动的锻炼”而促进健康。

·康复是养生的延续和补充，伤病者要勇敢地走上复健之旅。

本书得以出版，承蒙北京求真出版社张伟社长鼎力支持，在此谨表示衷心的感谢！

谨以本书献给广大对养生保健感兴趣的读者，尤其是正在或将要走上探索养生之路，走向“寿而康”目标的中老年朋友！

愿天下人都健康长寿！

卓大宏

2009年12月

于广州中山大学附属第一医院