本书为中华医学会心血管分会心脏病科普工具书的首本科普著作，由中国医学科学院健康科普研究中心向全国读者推荐。本书旨在帮助和关注心血管疾病患者提高生活质量，帮助没有患病的人群尽可能推迟患病时间，帮助青少年甚至儿童从小养成健康观念和健康行为，培养健康的生活方式。

目前，科普图书市场空前繁荣，与心血管疾病相关的书更是层出不穷。本书老话重提，却是从不同的角度：更多地关注和帮助心血管疾病患者提高生活质量；借此帮助没有患病的人群尽可能推迟患病时间，甚至终生不患病；而更为重要的是，孩子将作为心血管疾病预防的最前沿和贯穿于全文的主线。

测测您的心血管系统健康不健康

健康饮食

第一章 饮食健康，从小培养

第二章 每餐不要十成饱，一定要吃好

提高饮食质量是我们可以为健康

做的一件最好的事情

营养不均衡孕育了新的健康问题

三大营养素——碳水化合物、蛋

白质、脂肪

脂肪——健康的双刃剑(低脂饮

食有益健康)

有益的营养素——膳食纤维和植

物固醇

第三章 平衡膳食宝塔和膳食指南

中国居民平衡膳食宝塔

一般人群膳食指南

第四章 营养与心脏健康

有益于心脏健康的4种食物

多吃水果有益心脏健康

心血管疾病患者的饮食禁忌

有助于心脏健康的烹饪方法

高血压患者的饮食

高血脂患者的饮食

糖尿病患者的饮食

冠心病患者的饮食

第五章 日常营养科学饮食

合理安排一日三餐

暴饮暴食的危害

十大垃圾食品

“洋快餐”也是垃圾食品

多吃粗粮有利健康

食用油的选择

菜籽油不宜长期食用

合理烹调蔬菜

动物性食物的选择

怎样用少量盐做出美味佳肴？

选择适合自己的奶及奶制品

饮料的选择

饮酒与健康的矛盾统

科学补钙

科学补铁

怎样健康吃火锅？

科学运动

第六章 健康未来不是梦

有氧代谢运动是增进健康的最佳方式

不能改善心血管系统功能的运动方式

有氧代谢运动的“质”与“量”

体检在先

有氧代谢运动的过程

使运动成为兴趣和生活的一部分

有氧代谢运动，快走为先

“心血管体操”——与山共舞

谨防过度运动

运动为智慧与健康添翅膀

第七章 有氧代谢运动与儿童、青少年

孩子们身处危险之中

体育锻炼是否一定有明显的成效呢？

开始锻炼的最佳年龄是几岁？

意志力的磨炼和自信心的培养

有氧代谢运动促进家庭和睦

儿童体重控制的重点是防止体重增

加，而不是积极减轻体重

行动起来，珍惜健康

第八章 体重管理

减肥不是时尚

当减重成为需要

追求健康，也要量体裁衣

唯一的正确时间是现在

预备，跑

制定长远目标

制定行动计划

计划跟进

奖励自己

健康饮食与体重管理

锻炼与体重管理

持之以恒

相信自己

“体重管理”和“减肥风潮”不同

远离烟草

第九章 别让孩子们被烟草埋葬

吸烟成瘾的真相

吸烟也是病

烟瘾源自少年时

我国青少年吸烟问题严重

第十章 戒烟

你是如何看待吸烟的？

借口

编制计划

戒烟合同

戒烟

遭遇抵抗

坚持

四种技巧

未来

附录

心情也是生活方式(压力管理)

活出好心态，实现全面的身心健康

故事的开端：压力无处不在

每个人的紧张都是独一无二的

如何克服紧张？

聆听内心的声音

压力缓冲器

制定切实可行的目标

提高饮食质量是我们可以为健康做的一件最好的事情

我们已经告别缺衣少食的年代很多年了，我国城乡居民的膳食、营养状况有了明显改善，营养不良和营养缺乏病患病率继续下降。

在我国，婴儿平均出生体重6，斤多，低出生体重率为3.6％，已经达到发达国家水平。全国城乡3～18岁的儿童和青少年各年龄组身高比1992年平均增加3.3厘米。儿童的营养不良患病率显著下降。5岁以下儿童生长迟缓率为14.3％，比1992年下降55％，其中城市下降74％，农村下降51％；儿童低体重率为7.8％，比1992年下降57％，其中城市下降70％，农村下降53％。

从饮食结构上讲，我国城乡居民能量及蛋白质的摄人得到了基本的满足，肉、禽、奶、蛋等动物性食物的消费量明显增加，优质蛋白质比例上升。城乡居民动物性食物分别由1992年的人均每日消费210克和69克上升到248克和126克。与1992年相比，农村居民膳食结构趋向合理，优质蛋白质占蛋白质总量的比例从17％增加到31％，脂肪供能比由19％增加到28％，碳水化合物供能比由70％下降到61％。

另外，居民贫血患病率也得到了一定改善。城市男性由1992年的13.4％下降到10.6％；城市女性由23.3％下降到17.0％；农村男性由15.4％下降至12.9％；农村女性由20.8％下降至18.8％。

营养不均衡孕育了新的健康问题

然而，吃得多不等于吃得好，营养缺乏与营养过剩的情况同时存在，产生这种现象的主要原因是营养摄取不均衡造成的。居民营养和健康问题仍然不容忽视。

还是以少年儿童为例。根据首次全国学龄少年儿童营养状况调查的结果：目前，我国少年儿童糖尿病患者达59万人，空腹血糖升高人数达70万人，血脂异常人数达563万人，高血压患者达1790万人。平均每100名少年儿童中，3人患代谢综合征，7人有高血压，2人血脂异常。我国城市与乡村少年儿童超重率分别为8.1％和3.1％；肥胖率分别为3.4％和1.3％；与1992年相比，2002年超重率和肥胖率分别增加了19.4％和5.9％。

少年儿童处于身体生长发育时期，各种营养素的补给必须充足。但并不意味着孩子在这个时期获得的营养补充越多越好，多多益善。这种错误的认识使得众多少年儿童每日总热量摄入过多，加上户外活动减少，热量消耗不够，多余的热量转化为脂肪蓄积在体内，转变为一大堆白花花的肥肉，成了许多疾病产生的温床。

其实，少年儿童每日摄人的热量只要达到平均水平就可以了，一般女孩每日摄人总热量为1700～2200千卡，男孩1900～2500千卡。还可以根据各自的体格，每日的活动量大小进行增减。

三大营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪

良好的饮食习惯和合理的营养是保证身体健康、预防疾病的首要因素。我们提倡平衡膳食，即碳水化合物、脂肪、蛋白质等各种营养素比例适当。一般认为，合理的膳食结构为：碳水化合物占总热量的50％～60％，脂肪占总热量的25％～30％，蛋白质占总热量的10％～15％。同时注意增加不饱和脂肪酸、膳食纤维和维生素以及矿物质的摄取；减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄取；适量摄取胆固醇。

热量是维持身体基础代谢和活动能力的能量。热量的供给要靠食物中的营养素，提供热量的营养素有3类：碳水化合物、蛋白质和脂肪。营养学上热量用千卡作为单位。每克碳水化合物或蛋白质供给的热量为4千卡；每克脂肪供给的热量为9千卡。

碳水化合物

碳水化合物是多糖(如淀粉)、蔗糖、麦芽糖、乳糖、葡萄糖的总称。平时我们食物中的碳水化合物主要来自五谷杂粮。

碳水化合物是机体能量的主要来源，我们每天摄人总热量的50％应来自于碳水化合物。碳水化合物在体内以血糖的形式分解代谢，给机体直接提供能量。这比蛋白质和脂肪分解代谢提供能量更迅速、更直接、更有效。另外，许多含碳水化合物的食物中含有丰富的水，很多水溶性的营养素就溶解在这些水中，这样就为机体提供了许多重要的营养素。

含碳水化合物丰富的食物有新鲜水果、蔬菜、豆类和小麦及大米等谷类食品。需要提醒的是，全麦粉和粗粮要比精米、白面更有营养价值，因为前者含有更多的维生素和膳食纤维。

蛋白质

蛋白质是构成人体各种组织不可缺少的物质，它能维持机体正常代谢及各种生理功能，补偿修复组织蛋白的消耗，增强对疾病的抵抗力。蛋白质由各种氨基酸组成，来源有动物性食品，包括鱼、家禽、肉类、奶及奶制品，还有鸡蛋。豆类也是优质蛋白质的来源。

作为能量来源，蛋白质不如碳水化合物迅速有效。蛋白质能作为能源在体内储存，一旦碳水化合物“燃烧”完之后，在机体急需能量时，就会动用蛋白质。

P7-9

吃饭、运动、戒烟、睡眠、自我调节心情和育儿经，伴随我们生活的每一天，也是我们今天要讨论的话题。在文章正式开始之前，先让我对两个问题进行简单的解释说明。

首先，为什么要运动？毕竟，龟是我国民间长寿的象征。

让我们举这样一个例子吧：你现在正坐着读书，体内氧气的供应与消耗是平衡的，心率假设每分钟为70次。同时一个长跑运动员也坐着看书，他的心率是50次。这时两人看上去没什么两样，但安静时心率的差别证明他比你健康。因为他的心脏负担比你轻，每分钟少跳20次。这就是有氧代谢运动的结果，长期的锻炼提高了长跑运动员的心肺功能。

第二，我们来谈论孩子和心血管疾病。对，没错，心血管疾病和孩子。心血管疾病不是人们通常认为的老年病，或随着其发病年龄的降低而被认为的中老年疾病。事实是，心血管疾病的发病在青少年，甚至在我们出生时就已经埋下了祸根。。

心脑血管疾病的基础是动脉粥样硬化血栓形成。冠状动脉粥样硬化的发生、发展是一个十几年至几十年的系统过程，是终身存在但可以化解的风险。研究表明，动脉粥样硬化病变的发生可能从幼年就已经开始了，血管的脂纹斑块最早见于新生儿。目前，我国青少年洋快餐的大量摄人，进门找电梯，出门就打的，两层楼不想爬，两站路懒得走，看电视，玩电脑，足不出户，以车代步，超重和肥胖十分常见，也促使了青少年出现高血压、高血脂、2型糖尿病。我国已在9岁儿童中发现了血管硬化，30～40来岁的人心肌梗死并不少见，已经占到心肌梗死住院患者的1／5。，

目前，科普图书市场空前繁荣，与心血管疾病相关的书更是层出不穷。本书老话重提，却是从不同的角度：更多地关注和帮助心血管疾病患者提高生活质量；借此帮助没有患病的人群尽可能推迟患病时间，甚至终生不患病；而更为重要的是，孩子将作为心血管疾病预防的最前沿和贯穿于全文的主线。少年儿童时期的营养与生活方式问题对健康所造成的伤害往往是不可逆转的，青少年养成的不健康生活方式，是一生疾病的祸根。让孩子从小就接受科学的引导，养成健康文明的生活习惯。今天的儿童是未来的主人、明天的父母，他们的健康观念和健康行为将影响到他们的孩子，影响到人类的未来。

在广大人民群众追求健康、投资健康、渴求健康管理和防治疾病的今天，养生健身的读物出版如雨后春笋、，也良莠不齐，甚至鱼龙混杂。我们出版这套系列丛书，充分发挥专业学会、专家团队和专业出版社相结合的优势，力求读物的公益性、科学性、权威性、通俗性、趣味性和实用性。

本书的编写只是系列科普图书编写的开端，意在对与心血管系统相关的科普知识进行全方位的诠释，使其形成系统；并先以系列单册的方式找齐各个角度和进行知识点的累积，在理清条理和组织好内容后，进行整合，制定心血管科普知识的工具书，使需要的人有据可依、有处可寻。本次编纂工作在某种程度上也是对我过去所做的科普宣传工作的总结和延伸，曾经的好内容和好章节仍然会在本系列中沿用，希望可以将正确、实用的知识通过更多的渠道传播到更广的范围，使更多的人受益。这就是医务工作者开辟科普这条阵线的意义。

保护公众健康与广大患者的利益是我们不懈的追求。

胡大一