世间有不睡觉的人吗？人因何而睡觉？您又为何而睡不着觉？现代人虽然饱受慢性睡眠不足的困扰，我们的社会却严重忽视睡眠。尽管睡眠占据我们生命三分之一的时间，但我们所获得的睡眠情报却十分片面和有限。这是一本关于睡眠的实用指南书。本书是一位具有多年行医经验的韩国睡眠专家为受困于睡眠障碍的现代人开出的一剂快乐睡眠良方，此书对于慢性睡眠不足对大脑的影响、睡眠呼吸暂停症的治疗方法、肥胖和睡眠的关系、青少年睡眠、女性睡眠、老人睡眠等多个方面进行了细致专业的阐述，为您讲述健康睡眠的方法，解答您对于健康睡眠的各种疑问。通过解读睡眠时最易出现的148个问题和答案，最终让您的大脑变得更加聪明、灵活。

睡觉是每人每天都要经历的日常生理现象，可以肯定的说，我们每个人都有过至少一两次不快的睡觉经历。

睡眠对健康的重要性毋庸置疑。据说，人的一生有三分之一时间是在睡眠中度过的。本书的作者是国际知名的睡眠专业治疗师，他将以对各种睡眠相关问题的治疗经验为基础，为您讲述健康睡眠的方法，解答您对于健康睡眠的疑问。通过解读不健康睡眠到健康睡眠的差距，以及睡眠时易出现的148个问题和答案，最终让您达到让大脑变得更加聪明、灵活的目标。

睡眠专家为您讲述让大脑更聪明的睡眠

开篇语

1 关于睡眠的常见疑问

 什么是睡眠？

睡眠的定义

睡眠是被动过程吗？

睡眠是如何发生的？

睡眠不好会容易得癌症吗？

为什么我们会进入梦乡？

睡眠也有分类吗？

什么是睡眠周期？

我们应该睡多长时间？

不足的睡眠能被补齐吗？

缺乏热情和工作效率低下与睡眠不足有关吗？

是什么造成了“差的睡眠”？

肥胖对睡眠有何影响？

睡眠不足会让体重增加吗？

睡眠不足会让身体出现何种症状？

白天小睡一场有好处吗？

早晨为什么会出现勃起现象？这是精力旺盛的象征吗？

发生性关系会有助于睡眠吗？

就寝前吃什么会妨碍睡眠？

睡不着觉的时候，喝杯热牛奶会有帮助吗？

“想要早起就得早睡”这句话对吗？

晚睡会影响睡眠质量吗？

何时醒来很重要吗？

 睡眠环境

床垫对睡眠有影响吗？

什么样的睡衣和被子有助于睡眠？

什么样的枕头好？

通过睡眠姿势可以看出人的性格吗？

要是坐在椅子上睡觉该采取何种姿势？

什么睡姿能减轻腰痛？

适合睡眠的最佳温度为多少？

最好采取哪种睡姿？

睡觉时身体动来动去的孩子大脑发育正常吗？

 医学疾病和睡眠

哪些疾病会在夜间加重？

为什么有人睡觉会冒冷汗？

有些人会在睡眠中死去，这算是安详的去世方式吗？

我们身体的自律神经功能会在睡眠中发生变化吗？

为什么会打哈欠？

美女都是瞌睡虫吗？

酒精依赖症与睡眠有何关系？

半梦半醒中说的话为什么在第二天记不起来？

 进阶阅读

睡眠的种类·非速眼动睡眠·速眼动睡眠

2 失眠症

 失眠不是病吗？

 如果不睡觉会出现什么情况？

 有没有能让睡眠自然到来的生活习惯？

 “开始入睡”这句话对吗？

 “一日之计在于晨”没错吧？

 要是周边道路的噪音引起失眠，该如何应对？

 适当的噪音有助于入睡吗？

 要想晚上睡得香，准备工作应在白天进行吗？

 为什么说在阳光下散步能缓解失眠症状？

 “喝下10杯咖啡也能睡得很香”，这是真的吗？

 为什么有规律的饮食有助于改善失眠？

 睡觉前洗个热水澡有助于睡眠吗？

 声称能治疗失眠的音乐真的有效吗？

 无论再疲惫也没有睡意，这是怎么回事？

 “我总觉得睡眠很差，可丈夫却说我睡得很香”，到底该相信谁呢？

 我天生睡眠就浅吗？怎样才能进入深度睡眠？

 “虽能很快入睡，可凌晨三四时钟就会醒来，之后再难入睡”，“白天干活没有积极性，总是顾虑重重”，遇到这种情况该怎么办？

 是抑郁引发了失眠，还是失眠引发了抑郁？

 焦虑和失眠，哪个在先？

 难以摆脱的周一综合征，为何会出现，如何去克服？

 只要下狠心就一定能克服失眠吗？

 长期服用安眠药会患上痴呆吗？

 吃了安眠药后会出现梦游，这是真的吗？

 必须得吃褪黑素吗？

 酒是历史最悠久的安眠药吗？

 可以通过调整脑电波来治疗失眠吗？

 什么是脑电波治疗？

 晚间运动会影响睡眠吗？

 进阶阅读

 拥有好睡眠的秘诀

3 打鼾和呼吸暂停症

 交通事故与睡眠障碍，这两者有何联系？

 打鼾并不严重，但白天却困倦无力，这是怎么回事？

 本为治疗打鼾而来，却为何被诊断为睡眠呼吸暂停？——什么是睡眠呼吸暂停症，它与打鼾有何不同？

 睡眠呼吸暂停症的轻重程度是以何种标准来判定？

 睡眠呼吸暂停症的症状

睡眠呼吸暂停症会表现出哪些症状？

睡眠呼吸暂停症会对人体健康造成哪些危害？

睡眠呼吸暂停症会造成什么心理和社会危害？

 睡眠呼吸暂停症的诊断和治疗

什么样的人会得睡眠呼吸暂停症？

为了治疗睡眠呼吸暂停症，我们应该做些什么？

有哪些治疗睡眠呼吸暂停症的方法？

4 嗜睡症

 有些人炫耀自己头一歪就能睡着，就算白天也能做到想睡就睡，这种人身体真的很棒吗？

 我怎么一上车就犯困？

 嗜睡症是什么病？

 作为嗜睡症的一种症状，猝倒是怎么回事？

 入睡时出现幻觉和梦魇都属于嗜睡症状，我也曾有过这种体验，这么说我也是嗜睡症患者了？

 能将嗜睡症说成是一种睡眠太好的疾病吗？

 有没有能确认白天困倦程度的方法？——爱泼沃斯嗜睡量表

 努力为生活而打拼的你，你的睡眠还好吗？

 疲劳的原因是什么？如果感到疲劳该如何应对？

 改变了生活习惯也还是无法消除疲劳，是不是得了什么病了？

5 昼夜节律障碍

 倒时差——来到美国应该遵循美国的作息时间，还是本国的作息时间？

 要想考试成绩好就必须遵循昼夜节律吗？

 我们体内的生物钟会随光线而变化吗？

 光线过于明亮的环境会妨碍睡眠吗？

 上年纪的人更难适应倒班工作吗？

 是清晨型的人还是夜晚型的人更适合倒班工作？

 什么是倒班失眠症？

 应付倒班的窍门——该如何面对无法回避且令人身心俱疲的倒班工作？

6 异睡症

 午觉正酣时突然惊醒，这是怎么回事？

 我那70岁的老头子在睡觉时突然又蹬脚又大喊，这到底是什么病？

 梦呓也是病吗？

 梦游症是怎么回事，梦游中若醒来会不会带来伤害？

7 睡眠中的动作障碍

 腿部不适造成了入睡困难，这是为什么？——不宁腿综合征

 不宁腿综合征常出现于哪些人群中？

 老是喊自己腿肚子疼的儿童，是因为发育疼痛吗？

 如何医治不宁腿综合征？

 妻子睡觉时腿动来动去，很难和她同睡一床，为什么会这样？

 睡眠中的腿部突然痉挛是怎么回事？

 为什么睡觉时会磨牙，该如何治疗？

 3周岁的婴儿在入睡前会不停用头撞击床头，这是为什么？是不是癫痫发作？

8 儿童青少年的睡眠和学习

 3周岁的婴儿每天要醒10余次，怎样才能让宝宝睡得香？

 轻轻晃动对婴儿的睡眠有帮助吗？

 当孩子提出开灯睡觉的要求，该如何应对？开灯睡觉有碍身体健康吗？

 我侄子在摇篮中睡觉时突然猝死，猝死是否遗传？——婴儿猝死综合征(Sudden lnfant Death Syndrome)

 睡得好的孩子发育也好吗？

 中学生为什么早晨起床很费劲？

 天才都是瞌睡虫吗？

 觉睡得越多大脑越好用吗？

 我们能边睡觉边学习吗？

 儿童的打鼾与注意力缺陷多动障碍有关系吗？

9 女性和老人的睡眠

 女性的睡眠

睡眠障碍是否存在男女差异？

例假前睡眠较多，例假后睡眠减少，这是为什么？

怀孕会对睡眠有何影响？

妊娠期中感到难以入睡和身体不适，这是为什么？

妊娠期间哪种睡姿最佳？

妊娠期间有何睡眠窍门？

丈夫说我怀了孕后开始打鼾，严重时还一度呼吸暂停，为什么会这样？我该怎么办？

怀孕后的小腿肚不适使得入睡很困难，这是什么原因造成的？

 老人的睡眠

老人为什么睡眠较少？

老人为何睡得较早？这种现象可以改变吗？

哪些身体或精神上的疾病会妨碍老人睡眠？

老人呼吸暂停症因何而起又该如何应对？

晚上睡觉时感到小腿肚很难受，身边人说自己睡觉时老是蹬腿，这是怎么回事？

10 梦

 梦能够预测未来吗？

 最近老是做梦，是不是身体出现了问题？

 在不出现速眼动睡眠的情况下也会做梦吗？

 有人会完全不做梦吗？完全不做梦的人会怎样？

 为何梦中的内容如此离奇？

 反复做同一内容的噩梦，这是厄运来临的前兆吗？

 梦遗是怎么一回事，为何会出现？

 鸟也做梦吗？

 有能让梦变少的药吗？

11 睡眠专家和睡眠中心

 睡眠专家是什么样的人，重要性体现在哪里？

 睡眠专家如何克服睡眠障碍？专家的睡眠又如何？

 何时该求助睡眠专家？

 需要具备哪些条件才能被称为睡眠中心？

 睡眠技师是什么样的人，都做哪些事？

 从睡眠中心那里能获得什么帮助？

 多导睡眠监测是怎么一回事？

 韩国睡眠医学的起源及发展现状如何？

结束语

报纸和电视等媒体告诉我们平均一天要睡8小时，于是很多失眠症患者对于自己的睡眠时间不足而倍感困扰，希望自己的睡眠时间能长一些，但也有人会抽出自己的睡眠时间用于学习。

到底应该睡多长时间？不让白天活动受到影响的睡眠时间就是最恰当的睡眠时间，此睡眠时间会因人而异。

如同每人的身高不尽相同，每人的睡眠时间也没有统一标准。有些人即便每天只睡4小时，白天的活动也丝毫不受影响，而有些人必须睡10小时才能在白天保持一定的专注力和活力，有研究结果显示睡眠时间受遗传基因的决定。

假设每天睡8小时才能保证白天正常活动的人因为某种原因每天少睡了一个小时，这种状态持续一个月将会怎样？这种状态被称为慢性睡眠剥夺，人在白天时的注意力和记忆力会逐渐下降，一种让人发胖的荷尔蒙——胃饥饿素的分泌量加大，体重随之上升。

那么如果这个人打算每天睡9小时，躺在床上的时间被延长，这又会怎样？此时睡眠时间超过了8小时，但到了睡眠后半期容易多次醒来，睡眠的效率降低，所以对此人来说8小时是最有效率的睡眠时间。

如果完全不睡又会如何？短时间的不睡觉被称为急性睡眠剥夺。

这种体验可能谁都有过，熬了通宵本以为会非常困倦，却没想实际情况并非如此，长时间的活动虽让身体感到疲惫，可到了凌晨时分却睡意全无，心情反而变得更好，于是医生在给抑郁症患者做治疗时，已将剥夺睡眠作为一种改善患者心情的治疗方法。

然而随着时间的推移，睡眠剥夺所造成的影响开始显现了，注意力和记忆力下降，容易发火，缺乏热情，消化功能的下降导致食欲降低，即便吃了东西也很难消化，吃完午饭后到了下午两三时钟，人便很难抵挡住睡意。短时间的睡眠剥夺通过休息很容易得到恢复，一旦入睡，会表现为以慢波睡眠居多的恢复睡眠。

不足的睡眠能被补齐吗？

我们如果晚上熬了夜，第二天要补上几小时的睡眠？比方说一个平常每天要睡8小时的人某天只睡了3小时，那么第二天应该睡上13小时，也就是说将少睡的5小时通过第二天的睡眠来补齐。

但理论不等同于现实，第二天无论再怎么补觉，也只能睡10小时，只比平时多睡了2小时，第二天入睡后，慢波睡眠出现的时间被缩短，比例在增加，这被称为反弹式睡眠，是对睡眠被剥夺后的一种反应，是对前一天因睡眠时间短而缺失的慢波睡眠的一种补偿，慢波睡眠是在睡眠中不可缺少的。

即便第二天想睡久些也只比平时多睡2小时，这是由于睡眠受到了昼夜节律的影响，脑内的睡眠一觉醒中枢发挥了生物钟调节作用，在睡眠状态持续一段时间后，身体对睡眠的需求逐渐减少，于是生物钟的觉醒机制开始启动，将人从睡眠中唤醒。

缺乏热情和工作效率低下与睡眠不足有关吗？

有时当我们被各种事务缠于一身时，脾气会变得暴躁，注意力难以集中，工作热情丧失，也提不起精神，就算静下心来再次投入到工作中，效率也会显著下降，这就是所谓的“低潮期”，看上去似乎有患上“抑郁症”的嫌疑，但这与心情抑郁无关。

这种情况下我们首先要检视自己的睡眠，看看是不是因为事务繁多导致睡眠不足。通常情况下，如果大量的工作需要占据我们很多时间，我们首当其冲会选择牺牲睡眠时间，比正常时候要早起晚睡，假如需要延长工作时间，应该削减的是娱乐时间，可我们还是想保留和往常一样的娱乐时间，结果被削减的只能是睡眠时间。

减少睡眠的最初几天不会有太大问题，但随着时间的推移，任由睡眠不足这一状况持续下去，慢性疲劳、暴躁、注意力低下、无精打采等反应相继出现，此时为了改善心情，将更多时间用在了喝酒或娱乐上，疲劳感只会加倍，睡眠时间也一再被压缩。

当睡眠不足致使身体感觉疲惫时，让我们身心放松的最佳方式是睡觉。比平时提前回到家中，吃完晚饭后洗个热水澡，再将室内灯光调暗些，稍微进行一些不刺激神经的活动，这样就能比平日提前入睡，缺失的睡眠被补充后，第二天起床后便感觉神清气爽、精力旺盛。

如果进行了上面的尝试却不见效果，我们有必要怀疑自己是不是患上了睡眠效率低下的睡眠障碍症，一旦这种消极情况持续4周以上，我们就必须接受睡眠医学专家的专业治疗。

是什么造成了“差的睡眠”？

难以入睡、入睡后中间经常觉醒、凌晨时分醒来后再无法入睡，这些症状统称为“失眠症”。

这些症状还不算太严重，虽然入睡需要花较长时间，但也能入睡，虽然中间醒过一两次，但也能再次入睡。如果早上没有很早醒来，醒来后却感觉头昏脑涨，依稀还能记得梦里的情节，做的梦很真实但让人感觉不快，那么这场睡眠就不是好的睡眠。如果我们对这场睡眠进行多导睡眠监测，会发现属于深层睡眠的慢波睡眠没有出现或出现比例很少，中间还多次出现连本人都没有察觉的觉醒状态。

那么在何种情况下这种差的睡眠会出现？如果某人患有打鼾或睡眠呼吸暂停症等类似的睡眠呼吸障碍，睡眠就会受到干扰。另外如果患有睡觉过程中不停动腿的周期性肢动症，这也会影响睡眠，使得深度睡眠难以出现。但要是没有这些严重的睡眠障碍，那又是什么造成了“差的睡眠”呢？

首先我们要回想一下昨天白天有没有喝太多含有咖啡因的饮料。身体代谢咖啡因的能力和对咖啡因的敏感度会因人而异，据说有的人喝上30杯咖啡也照样入睡，也许此人入睡是没有问题，但咖啡中的咖啡因会降低慢波睡眠的出现概率，让他从睡眠中频繁醒来，第二天起床后大脑迷糊，感觉昨晚睡得很差，为了让脑袋更清醒，此人很可能又会在白天喝下30杯咖啡，最终形成了一种恶性循环。

其次我们要再回想昨天有没有喝酒。酒精和安眠药一样都起到抑制中枢神经让人入睡的作用，但随着时间的流逝，酒精的分解造成血液浓度降低，附带的觉醒效果于是显现，人便从睡眠中清醒。

此外，酒精代谢的产物——乙醛会令血管扩张、黏膜突起，从而导致鼻孔堵塞，呼吸道变窄，平时不打鼾和没有睡眠呼吸暂停症的人在喝完酒会出现打鼾和睡眠呼吸暂停症状。乙醛还会促进肠胃内的黏膜分泌，阻止消化物下滑至肠道，当酒和食物在肠胃里停留过长时间，就会顺着食道出现胃食道反流。睡着的人感觉不到这些刺激，但是大脑却不停地承受着刺激，因而很难进入深层睡眠。

同样道理，如果睡前吃了太多的零食或很晚才吃晚饭，这都会影响睡眠质量，尤其是睡前若喝了太多水，膀胱受到压迫的刺激会传递至大脑，当睡眠中始终感觉到尿意，自然睡眠较浅，容易被尿憋醒。

在睡觉过程中我们的大脑会接受身体各部位传来的刺激，并对其做出反应，若是刺激频率过多，睡眠质量就无从保证，要想睡个好觉必须减少刺激。P10-14

睡觉是每人每天都要经历的日常生理现象，可以肯定地说，我们每个人都有过至少一两次不快的睡觉经历。

当身体出现失眠、打鼾、梦呓、白天犯困等症状后，我们便自然会抛出“为什么非得睡觉？”、“最好睡多长时间？”、“是否可以对打鼾置之不理？”、“觉睡得也不少，可为什么还犯困？”等等疑问，而笔者编纂此书的目的就是为了解答以上关于睡眠的种种疑问。

人在入睡后，肉体和精神上的疲劳慢慢消除，如果睡眠能始终发挥出这种功效，我们的身心健康就能得到保证。

现代人大多处于慢性睡眠不足的状态，这不是一晚上熬夜不睡觉的问题，而是每天都比正常睡眠时间少睡1～2小时，长期下去的后果就是我们的身体出现困倦、疲劳、注意力不集中、记忆力衰退、抑郁症等各种精神性后遗症。

睡眠不足会使大脑活动的效率降低，而这也就是此书被命名为《让大脑更聪明的睡眠》的原因所在。

希望读者朋友们能够通过阅读此书，学会区分病态睡眠和健康睡眠，明白病态睡眠的治疗方法，进而掌握实现健康睡眠的诀窍。

书中所登出的所有疑问都是由我的学生、护士、普通人、患者提出的，在此对于那些帮助我从多个角度来观察和研究睡眠问题的人们致以最真诚的谢意。

申洪范

经过在医科大学4年的学习以及专业课程的培训，我在成为大学教授后也时常写书和发表论文，与其他学者一同参加学会，相互学习和交流各自经验。

但几年前一次扁桃体切除术让我认识到这种学习只存在于大脑中，要想熟练地驾驭这些知识还需进一步通过现实加以打磨。经历过这次痛苦后，我对他人的痛苦也有了一定程度的理解。

之后，每当我在为患者说明打鼾手术时，我都会回忆起那次痛苦的手术记忆，于是我更容易理解患者的态度和想法。

“手术时会不会很疼？”如果患者这样问道。

“有些疼，一些人在术后一到两天内便可出院，也有些人的住院时间较长，疼痛会造成大约一周时间的进食困难，但考虑到这是必须要做的手术，希望您还是和耳鼻喉科的医生预约一下手术时间吧。”我会毫无保留地将实情告知给患者。

此书是我根据毕生所学以及与患者的交流和治疗实例写就而成，出版此书的目的是在于提高国民对睡眠重要性的认识，让每个人都能享受到睡眠医学发展所带来的果实。

我本人真诚地希望读者朋友们及其周围人士能够从这本书中获取睡眠方面的知识，从而让自己拥有一个健康优质的睡眠。

现代人虽然饱受慢性睡眠不足的困扰，我们的社会却严重忽视睡眠。尽管睡眠占据我们生命三分之一的时间，但我们所获得的睡眠情报却十分片面和有限。这本书是一位具有多年行医经验的睡眠专家为受困于睡眠障碍的现代人开出的一剂快乐睡眠良方，此书对于慢性睡眠不足对大脑的影响、睡眠呼吸暂停症的治疗方法、肥胖和睡眠的关系、青少年睡眠、女性睡眠、老人睡眠等多个方面进行了细致专业的阐述，是一本关于睡眠的实用指南书。

——韩国MBC医学记者(家庭医学专家)申在元

一位曾治愈过各种睡眠问题的睡眠专家以深入浅出的问答方式解开了人们在睡眠机制、压力和睡眠的关系、‘睡眠指南、安眠药的正确用法、打鼾和呼吸暂停症等各方面的疑惑，是一剂药效显著的睡眠处方良药。

——韩国《东亚日报》医学记者(医生)李镇汉

这本书中处处显露出人文关怀精神，作者将患者的痛苦当成自己的痛苦，为患者的治疗而殚心竭虑，此外书中所使用的多个形象比喻十分有助于读者的理解，我诚挚地向包括睡眠有问题的人在内的所有需要睡眠的人(这世间还有不睡觉的人吗？)推荐这部书。

——韩国小说家金肃