本书由一个八十八岁的营养学家和她一百零三岁的老伴合写而成，是一本养生规划，是无病长寿的营养指南。教你：50岁～100岁的营养餐单；如何吃出好情绪；如何适量饮酒，西式饮食；糖尿病、高血压、高血脂、冠心病、肝胆疾病、肠胃疾病、骨质疏松、慢性支气管炎等常见病的调养配餐；……

本书是送给父母体现孝道的最佳礼物。

本书以我国营养界权威、营养辅助疗法确立人、88岁的主任营养师索颖和她103岁的老伴、酒界泰斗秦含章的养生实践为主线，为读者设计了五十到一百岁的养生规划，提出了老年各阶段的营养重点。

全书分为百岁老人生活、五十到一百岁的分段饮食营养规划、疾病与辅助饮食护理几大部分，以103岁的秦含章、88岁的索颖为重点，把多年临床实践、研究与自身经验结合，对老年人的日常饮食进行全面案例分析，通过一日三餐的细微安排，轻松地控制常见病和多发病。与此同时，针对不同人群提供一个参照系，以便让读者制订各自的营养方案。

本书图文并茂，不仅规划了家庭营养餐桌，还规划了社区老人营养餐桌，强调实用性、可操作性及趣味性，作者把终生研究所得的科学配餐方法，以及养生、养心的生活习惯，倾囊相授，纠正保健养生的饮食误区，以期让更多老人踏入百岁行列。

第一章 我们这一百年，坎坷亦美好

 一、一生“泡”在酒缸中——让我骄傲的含章/4

1.负笈西方岁月稠/5

2.自欧洲学成归来/10

3.红旗下的生涯/13

4.黄昏之恋/18

5.笑谈老翁乐残年/21

 编者小语 走进长寿小区/3

 含章追忆留学生活/8

 欣赴国宴/12

 还乡曲/17

让人自豪的女儿/20

 二、我研究了一辈子营养学/23

1.确立营养辅助疗法/25

2.抢救唐山大地震病人/27

3.亲自上灶抢救越南专家/28

4.“猕猴桃迷”/29

5.李先念主席为我亲笔题词/31

6.搞科研是我的爱好/34

 编者小语 索颖与营养辅助疗法/26

 陈云夫人谈“健脑饮”/32

 中国严重缺乏临床营养师/35

第二章 养生保健不蹉跎——我和含章的平常生活

 一、“我是索颖的实验品”——含章的长寿秘密/38

1.养生者先养心/41

2.含章的一天/42

3.含章饮食安排六问/44

4.保健养生常写字——含章的日常锻炼/48

5.无事常吟长寿歌/51

 编者小语 真爱长久，岁月静好/39

 西式养生/48

 书法与长寿之道/49

 二、葡黄啤白露补神——我爱酒界泰斗，亦爱美酒/52

1.黄酒——液体蛋糕营养高/56

2.啤酒——液体面包众人爱/59

3.葡萄酒——不妨每晚一小杯/61

4.白酒——谨记饮酒七原则/63

5.白兰地——酒香高雅口味醇/66

 编者小语 与百年岁月零距离——秦老印象/53

 解读秦老《长寿歌》/58

 三、在社区推广健康饮食——老年保健餐桌/67

1.营养合理，好吃不重样/68

2.食谱设计费心思/69

3.专设磅秤、治疗灶/72

4.吃老年餐的朋友们/74

5.呼唤临床营养师/76

6.五答：如何严把饮食卫生关/78

 编者小语 老年餐桌饭菜香/72

 幸福密码——索颖印象/85

第三章 五十岁后怎么吃——五十到一百的饮食养生规划

 一、营养来自普普通通的食物/90

1.溺于药补不如食物调养/90

2.饮食调养使人长寿/91

3.吃好吃对延缓衰老/93

4.中老年的饮食误区/94

 (1)饮食习惯问题/94

 (2)中老年人要注意科学营养/95

5.从食物中获取你需要的营养/96

6.膳食安排的基本原则及方法/97

 (1)膳食安排八原则/98

 (2)膳食安排十四措施/99

7.你会做饭吗/103

 (1)如何最大程度保存食物营养/103

 (2)跟“味同嚼蜡”说再见，吃饭亦是享受/106

8.人生易老何谓老/107

 (1)中老年人生理退化特征/107

 (2)中老年人心理变化特征/110

 编者小语 乐观点，向前看/91

 年轻的一家人/93

 牵手黄昏，琴瑟和鸣/101

 红黄绿白话果蔬/105

 二、50岁-100岁的营养餐单/112

1.50岁-59岁，初老期/113

 (1)早衰的生理、精力、智力变化/113

 (2)五退、五多、五易、五下降，相应对策/113

 (3)更年期饮食调理/119

 (4)营养与养老分不开/119

2.60岁-79岁，老年期/123

 (1)健康老年人的一周食谱/123

 (2)对应营养表/125

 (3)饮食原则/127

3.80岁以上，高龄长寿期/127

 (1)我一天的膳食安排/127

 (2)老年菜谱两例/128

 编者小语 110岁郑集教授的餐单/118

 三、好情绪是可以吃出来的/129

1.健康饮食关乎情绪/129

2.养生保健别忘提升食欲/131

3.别让饮食习惯误了健康/132

4.七种常见情绪和营养的关系/132

 (1)焦躁不安/133

 (2)易激动，易发火/133

 (3)易敏感，遇事多猜疑/134

 (4)情绪消极，依赖性强/135

 (5)任性、极端，看待事物片面/135

 (6)顽固/136

 (7)遇事情绪不佳，不能随机处理/136

 编者小语 数字化养生/130

 美国偶遇卡特夫妇/137

第四章 怎么把健康吃回来——得了老年常见病，怎么吃

 一、得了糖尿病，怎么吃/142

1.糖尿病是怎么回事/142

2.饮食治疗有何原则/143

3.怎么实施食疗/146

4.换来换去换出健康/148

5.糖尿病人如何把握每天食量/152

6.并不神秘的“洛比斯”/154

 编者小语 无事忙，有事忙/154

 二、得了高血压，怎么吃/156

1.高血压是怎么回事/156

2.饮食治疗有何原则/157

3.不可忽视的防治高血压食物/160

4.其他饮食因素/162

 编者小语 简朴生活，健康之道/162

 三、得了冠心病，怎么吃/163

1.冠心病是怎么回事/163

2.饮食治疗有何原则/164

3.少吃什么，不吃什么，吃什么好/164

4.适合冠心病人的食谱/165

 四、得了高脂血症，怎么吃/167

1.高脂血症是怎么回事/167

2.饮食治疗有何原则/167

3.适合高血脂病人的食谱/167

 编者小语 自制果酱味道佳/169

 五、得了脑血管疾病，怎么吃/170

1.脑血管疾病是怎么回事/170

2.饮食治疗有何原则/171

3.脑动脉硬化病人食谱/175

 编者小语 一个新目标可让老人家增寿75天/176

 六、得了老年痴呆症，怎么吃/177

1.老年痴呆症是怎么回事/177

2.老年痴呆症怎么吃/177

3.老年痴呆症要注意什么/178

 编者小语 秦老与国酒茅台/180

 七、得了慢性支气管炎，怎么吃/183

1.慢性支气管炎是怎么回事/183

2.饮食治疗有何原则/184

3.中医饮食治疗原则/186

 八、得了肝、胆、胰疾病，怎么吃/187

1.肝脏病人怎么吃/187

2.胆道病人怎么吃/190

3.胰腺炎病人怎么吃/194

 编者小语 中老年人如何选择保健食品/197

 九、得了肿瘤病，怎么吃/198

1.肿瘤病是怎么回事/198

2.营养缺乏与恶性肿瘤之间的关系/199

3.饮食治疗有何原则/202

4.肿瘤病人怎么吃/204

 十、得了胃肠疾病，怎么吃/207

1.胃或十二指肠溃疡病人怎么吃/207

2.胃炎病人怎么吃/211

3.胃切除手术后怎么吃/212

4.肠道病人怎么吃/213

5.便秘病人怎么吃/214

 编者小语 秦老的长寿功课/218

 十一、得了肾脏病，怎么吃/219

1.肾脏病是怎么回事/219

2.饮食治疗有何原则/220

 编者小语 秦老与汾酒的渊源/222

 十二、得了痛风症，怎么吃/223

1.痛风症是怎么回事/223

2.饮食治疗有何原则/224

3.痛风症急性发作期的膳食原则/225

4.慢性痛风症的膳食原则/227

 编者小语 教书育人，桃李满天下/229

 十三、得了骨质疏松，怎么吃/230

1.骨质疏松是怎么回事/230

2.饮食治疗有何原则/230

3.合适骨质疏松的菜谱/231

附录一 索颖年表/232

附录二 秦含章年表/235

2.抢救唐山大地震病人

1976年唐山大地震发生后，宣武医院对8例挤压综合征致肾功能衰竭的病人进行了抢救治疗。当时，我参加了医疗抢救组，配合外科医护人员进行抢救，并对其中5例病人进行营养观察及总结。那时经常忙到夜里十二点、一点才能回家。

病人出现肾功能衰竭，吃不下，高烧，怎么办？

适宜的饮食控制，有利于维持病人的营养，增强抵抗力，降低机体分解代谢，减轻氮质血症。用输液方法来维持营养，往往不能满足病人消耗。

我们就想，要尽量设法让病人从口人食，以维持病人营养，促进病人唾腺分泌，以预防口腔炎和腮腺炎的发生。尤其是在少尿期和多尿期，营养问题直接关系到抢救效果。

当时病人处于半清醒状态，有吞咽反射了。我就想，怎么让他吃下去呢？一方面要补充营养，另一方面又要清热解毒。于是就有了“浓缩冰激凌”的诞生。

怎么想起来的呢？当时，我给病人买冰棍，他能吃一点儿，也感觉比较舒服。于是，我就蹬上自行车去给他买最好的冰激凌。后来，我觉得买的冰激凌的营养不够，就琢磨自己给他做。

浓缩冰激凌里，添加酵母、维生素C、维生素B1、维生素B6、维生素B12、牛奶、鸡蛋、葡萄糖等。一份冰激凌，可以满足病人一天的热量需求。一般一次吃不完一份冰激凌，我就嘱咐护士，隔一段时间就给他吃一点儿。

我还给病人喝特制的酸梅汤。这样，只要是喝点儿、吃点儿、我都让病人摄入营养。中西结合地给他吃。就这样，大约一个礼拜后，最危险的时候度过了。

这次的营养治疗成果，后来发表在北京第二医学院第二届科学年会论文，在北京市医学会营养科年会、中华医学会全国生理学会营养学会第三次学术会议上也作了报告。

3.亲自上灶抢救越南专冢

那是80年代初的事情。一位越南专家，到中国出差，在北京出了车祸，送到宣武医院。当时两国关系处在敏感时期。有关部门批示，一定要积极抢救。我参加了抢救组。开始，他昏迷不醒，我就给他配了鼻饲奶，经常去看他。后来，通过神经外科的治疗，他醒过来了，我就给他配了流食，一天吃五餐，牛奶冲藕粉，鸡蛋羹，喝鲜芦根水。 后来慢慢转人半流质阶段，做鸡汤馄饨，做鸡丝汤面加菜叶、卧鸡蛋，给他鲜果汁。粥呢，给他喝鸡肉粥、牛肉粥、肉松粥。一天五顿。

再后来，就是半西餐半中餐了。这里面发生过—件比较有意思的事情。

给配餐的厨师，50多岁了，原来在使馆工作，会做西餐。他呢，可能觉得就他会做西餐，非他不可，就有点拿架子了。给越南专家配餐期间呢，他就要请十天假，非要回衡水老家。我求他，别回去。他不听，回老家了。我就只好亲自上阵了，上灶做饭。

我上了十天灶。我供给越南专家的早餐是：牛奶，鸡蛋，咖啡，烤面包，果酱，黄油。午饭，他吃米饭，我给他做小的氽鱼丸，里面搁上小白菜。我还给他做罐焖牛肉、番茄牛肉。他爱吃鱼，可是不爱吃清蒸鱼，我就给他做软煎鱼、软炸虾。晚上基本上吃面食，好消化，吃鸡汤面，配个菜。

十天做下来，工人们对我更服了。因为，他们知道了，我这个营养科主任不但能说，还能做。他们都围着我。我要什么，他们就协助我，等那个厨师从老家回来，也很不好意思。嘿，就这样，我把他“制服”了，他再也不闹了。出院的时候，越南专家很感谢我。

4.“猕猴桃迷”

搞科研时，同志们都戏称我是“猕猴桃迷”。我参与研制的保健食品，大都是以猕猴桃汁为基料的，比如心血宝、健脑饮、补锌宝(儿童保健饮品)。

上个世纪80年代初，我看准了，随着大家生活水平的提高，心脑血管病逐渐引起人们的高度关注。这一类疾病的治疗，单纯依靠药物。，不仅昂贵而且有副作用。我决定研制防病治病的保健食品。我开发的第一个产品，是针对冠心病的。

试验过程中，由于实验条件有限，在试用样品前后，我多次抽取自己的血样进行测试，将测试结果进行前后对比，看相关参数变化情况。当然，这也是因为我当时工作生活太过劳累，自己也身患高血脂型冠心病。

就这样，历经五年，防治冠心病的饮料“心血宝”出世了。这一产品在巴黎第12届国际食品博览会上获得海外人士的好评，并获得国家科委猕猴桃“六五”科研攻关先进个人奖。补锌宝也于1988年获北京市卫生局科技进步一等奖。

健脑饮是我开发的第二种保健饮料，是一种防治脑动脉硬化和缺血性脑血管病的特殊饮料。

为了猕猴桃保健饮料的投产，我跑遍了大江南北。从62岁跑到72岁，跑生产基地、原料基地。这里面，有四川成都都江堰的猕猴桃研究所、酿酒厂，河南的西峡猕猴桃浓缩汁厂、猕猴桃生产基地，江西的婺源、南昌，东北沈阳，陕西周至，广东中山，湖北，安徽界首，等等。李先念同志喝的健脑饮，基料就是用的河南产的猕猴桃汁。

那时，我就闹了个坐骨神经疼，现在慢慢恢复好了。

1990年，健脑饮在安徽省营养食品厂投产。8月13日的人民日报《市场报》特开了一个专版进行报道。国家食品名誉会长、著名营养学专家于若木，也就是陈云同志的夫人，特别撰文《于若木谈“健脑饮”》，肯定健脑饮的功效，“健脑饮治疗作用标本兼顾，为防治脑动脉硬化及缺血性脑血管病有调节作用”。当时的卫生部顾问崔月犁题词： “预防中风，在国内外推广销售健脑饮”。

P27-30

本书作者是两位阳光般的老人：88岁的营养师索颖和103岁的老伴、酒界泰斗秦含章。

索老神采奕奕，是社区老人社团形象大使，她总是春风拂面，衣着讲究，做头发，必要时还会化个淡妆；秦老更了不得，声音洪亮，腰不弯，背不驼，各项体检都达标。

他们住在北京团结湖头条，这是一个长寿社区：从2010年数据看，百岁以上的老人有3名，80岁以上的老人有500多名，60～70岁的数不胜数。三年前，社区专门为空巢老人设立了“老年营养餐桌”，首席营养顾问就是索老。72岁退休之前，索老是宣武医院主任营齐师。从前，她为病人设计营养食谱；退休后，她把自己半生的科研成果应用于身边的人，为老伴、自己和家人，为社区老人、病人设计了多款营养食谱，每款都因人而异，科学地设计每周食谱。俗话说：众口难调。索老却讲究口感，注重荤素搭配，既营养合理，又要餐餐不重样，所以满意率达到98％以上，个别老人三年没有落下一顿。

索老曾给总政、总后、空军离退休老将军及领导讲课，课题就是“老年营养保健”，她讲的都是毕生实践经验。这些宝贵的内容成为“内参”在圈子里传阅。如今，她把采集到的案例和数据汇入本书，为读者设计了50到100岁的营养餐单，提出了老年各阶段的营养重点。全书分为百岁老人生活、普通老人日常饮食规划、疾病与辅助饮食护理三个部分。以103岁的秦老、88岁的自己为重点，把多年临床实践、研究与自身经验结合，对老年人的饮食进行全面案例分析，通过一日三餐的细致安排，轻松地控制常见病和多发病。

值得一提的是，他们无病长寿的健康生活是低成本就可以复制的：他们像成千上万的老百姓一样，过着简朴的生涪；他们不是从来没有病痛，索老还患过心绞痛，幸运的是，她懂得采用简单的饮食去调理和控制；他们禁忌无多，至今仍然每天喝咖啡、牛奶，吃烤面包、奶酪和果酱，还时不时地喝适量的酒。他们以自己的健康证明，西式饮食，也适合中国人。

在长达半年的采访接触中，他们夫妻之间的默契相依、琴瑟和谐和守望平凡的精神，深深打动了我们每一个人。要问长寿之道是什么，也许是注重营养、保持童心、关爱他人、热心社会活动、爱笑爱美……不过，从他们身上，我们感受到，最重要的素质，就是记取幸福，忘却苦难。舒婷有句诗是这样的：“天生不爱倾诉苦难／并非苦难已经永远绝迹……”用来形容他们是再贴切不过了。

他们是典型的知识人：新中国成立前索老就读于北京辅仁大学家政系，1946年赴美留学，学的是营养学；1950年她自美国归来，前后在三间医院组建了营养科。秦老于上个世纪30年代赴欧洲留学，懂多国语言，1936年归国，直到82岁才退休，把毕生精力才华奉献给中国酒业。他们曾是天之骄子，走过了百年风雨：他们经历了旧中国和新中国，经历过“文革”浩劫，目睹了祖国从贫穷落后到繁荣昌盛，他们有着坷坎曲折、波澜壮阔的人生。不过，本书不是一部描写知识分子命运的作品。也无意成为一部揭露伤痕或讲述苦难的纪实文学。本书的使命，是以实例说话，为不同人群提供参照系，让成千上万的老年人从他们身上获取长寿幸福的秘诀，为自己量身定制一份营养方案和养生规划，迎接安泰祥和的银发岁月。