全球首个拖延工作坊创始人、美国权威心理学家联袂出击；风靡全球25年经典之作最新版，抢先登陆中国；资深心理医生李梦潮专文推荐！向与生俱来的行为顽症宣战！

我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延……

克服拖延的第一步：

请摒弃你对拖延的恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶，只有在宽容乐观的态度和心平气和的情绪下，你才能看清自己为什么会拖延，才有可能让拖延之手从你的生活中松开！

从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。

通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。

作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。本书甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

序言

第一部分 拖延vs行为

 第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应

 第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症

 第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见

第二部分 拖延vs心理

 第4章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办

 第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧

 第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗

第三部分 拖延vs大脑

 第7章 世界上存在“拖延基因”吗

 第8章 如何打造大脑的全局领导力

 第9章 你是怎样变成一个拖延者的

 第10章 拖延行为模式的法庭大调查

第四部分 拖延VS征服之战

 第11章 作战前传：拖延大盘点

 第12章 作战武器：明确的目标与可行性的计划

 第13章 作战方法A：学会怎样判断时间

 第14章 作战方法B：学会“接受”和“拒绝”

 第15章 作战方法C：利用你的身体减轻拖延

第五部分 拖延vs建议

 第16章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议

 第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力

 第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈

后记

附录一 拖延研究25年

附录二 拖延处理技巧汇编

译者后记

我不配成功。拖延可能会被用于对做了坏事的一种惩罚。我们遇到过一些拖延者确实做了一些有违道德或者伤害他人的事情，他们也因此会感到内疚，比如说谎、不忠、蒙骗或操纵别人。但是也有很多人感到内疚是因为一些后果并不那么严重的行为，或者因为一些不是他们责任范围内的事情。然而，他们在感到内疚的同时并没有区分什么是真实的罪错什么是想象的罪错。

有一个严重的拖延者因为给自己家庭造成的痛苦而感到内疚。“我是一个大恶霸，”他说，“尤其在我父母离婚之后，我脾气很坏，常常让我的母亲伤心哭泣，妹妹也看见我就躲开。我常以折磨自己的妹妹为乐。我非常刻薄，而这是不可原谅的。所以现在该轮到我自己受折磨了。”

拖延也被用于惩罚一个想象出来的罪行。戴米的妻子死于一次车祸，虽然他自己也在车祸中受伤，但是活了下来，并且获得了完全的康复。然而，他在电力公司的工作却停止了前进的步伐。戴米知道是他的悲痛心情影响了自己的工作。另外，他感到自己对妻子的死亡负有责任，而忽略了这次事故是由另一部车辆引起的这个事实。

戴米遭受着一种叫“幸存者歉疚”的痛苦。作为活下来的人，他感到自己不配有一个幸福而充实的生活。三年之后，他还是在责备自己，并在工作上停滞不前。虽然停滞不前让他的生活处于失意的状态，但是他没有意识到的是：拖延成了对自己活下来这个罪过的惩罚。

有些人会因为逃离一个长期的恶劣处境而将其他人落在一边，因此感受到一种“幸存者歉疚”。他们之所以感到内疚，是因为他们自己的生活处境改善了，但是他们关心的其他人却在继续受苦。例如，很多大学生离开了艰苦的家庭环境，而弟弟妹妹们却被抛在家里，仍然要与意志消沉的、酗酒的或者毫不关心子女的父母相处，他们会为此而感到负疚。这些学生会发现自己在学校里变得拖拖拉拉，无法在学业上取得良好的成绩。他们感到自己不配得到这样的自由天地，因为他们的家人还被困在那样的窘境中。

有时候不容你抛弃的是工作上的同事。在一个不良的工作环境中，人们常常团结在一起相互抱怨那些破事，从中得到相互心理上的支持。他们就像在同一个战壕里的战士，形成了巩固的同盟。他们中有些人决定走出这样的环境，但是还有些人却在寻找新工作的时候表现得三心二意，能拖则拖，消磨掉了自己找到更好工作的信心——同时也常常错失了很多获得推荐的机会。他们之所以不能给自己找到一个良好的出路，是因为将好友抛在一边让他们感到歉疚。

令人悲哀的是，这些拖延者所感受到的内疚远远超过了他们所谓的“罪过”所应该承受的范围。而且，除了想拓展自己和走自己的人生之路这样的想法之外，他们常常并没有什么过错，但正是这样的想法让他们产生了内疚。相信自己有权利走自己的人生之路，这样的决断或许会让你跟自己的家庭和文化观念发生冲突。在一些文化传统中，拥有一个自己的人生要比照顾家庭成员和考虑集体需要次要得多。在美国，个人是基本的社会单元，而在许多其他文化中，家庭是最为核心的社会单元，它们并不鼓励以牺牲家庭为代价去追求个人的成功。

来自于一个亚洲家庭的莉莉在她五岁的时候搬到了加利福尼亚。她的父母拥有一家杂货店，在她上中学的时候，每天下午都会到店里帮忙。莉莉后来获得了大学奖学金，她想到一所工商学院攻读经济学。在大学三年级的时候，她的母亲生病了，莉莉提议要回到家里照顾母亲。而她的母亲鼓励她留在学校，但是父亲希望她能回到家里照顾母亲，并在杂货店里帮忙。莉莉感到左右为难，不知道该怎么做。她既想实现母亲赋予她的接受良好教育并功成名就的梦想，又想博得父亲的赞许。由于无法做出抉择，莉莉在学校里变得不能专心学习，还会拖延自己的功课。她的成绩很差，以至于处于丢失学位、被迫离开学校的危险边缘。莉莉在学习上的困境反映了她在是继续自己的学业还是担负家庭义务这个问题上的内心冲突。实际上，她用拖延代替了选择。

我命中注定不能获得成功。有些人的自我评价是如此之差，以至于他们认为自己根本与成功无缘。他们认为自己不能胜任、没有准备好或者不受人欢迎，在任何事情上都不认为自己会获得成功，所以他们干脆放弃了尝试。

举个例子。瑞吉无论是在工作中还是在人际关系上，都是一个总躲在后面怕羞的人。她穿衣服都要掩盖自己的身材，你很难在一群人中注意到她。虽然瑞吉梦想拥有一份满意的工作和一个充满爱的婚姻，但是却总躲开实现梦想的机会。她这样叹息道：“幸福的婚姻和好的工作都是为别人准备的，我与之无缘，所以何必在上面白费力气呢？”

当瑞吉经过无数次的拖延和三心二意的尝试，设法找到了新工作之后，却无法从中找到满足。因为她相信成功与自己无缘，所以她认为自己的任何成就都只是侥幸而已；成功随时都可能消失。跟其他人经历梦想及其破灭的遭遇不同，瑞吉通过假定成功跟她无关这个想法，避免让自己怀有任何希望，从而也避免自己遭遇任何失望。她的自我观念中没有成功的概念。

自我观念有两个方面：“我的”和“非我的”。对瑞吉来说，幸福属于“非我的”。瑞吉觉得自己很差的想法跟其他人对她的看法并不一致；她的朋友们都知道她有不少潜能。但是瑞吉固执于自我观念，她把自己看成一个失败者，通过拖延来维护这样一份自我认知。

通过使自己差不多成了一个隐形人的方式，瑞吉传递了这样一个信息：她根本不在现场。事实上，她连自己是否有权利存在都不确定。瑞吉是家里的第四个女儿，就在她出生不久，她父亲做了一个输精管切除手术。他总是说：“我多生了一个女儿。”瑞吉怀着一种深深的不受欢迎的感觉生活着，就是因为她的存在都是多余的。如果你存在着都被认为是不应该的，那么就更谈不上个人的成长和成功了。瑞吉认为自己在这个世界上找不到位置，她的拖延反映了她的这种认知。P38-40

在本书之前，中文图书中唯一一本有关拖延的心理自助书是《战胜惰性》，由美国人埃利斯和诺斯写成，1988年由学苑出版社出版。《战胜惰性》从此以后消失于漫漫书海，以至于每次我推荐来访者阅读这本书的时候，都要告诉他们，到老一点的图书馆找找。但愿《拖延心理学》的命运会好很多，多年以后，当再有拖延的来访者需要这本书的时候，他仍然可以很快地买到一本。

实际上，这本书在美国也是25年一直这么卖着，每年都有一些人去买，不多也不少。

在美国，心理类图书成了一个专门的种类，这和美国心理医生的专业性以及出版界的专业性分不开的。

先说说心理医生的专业性。

本书的作者简·博克(Jane B.Burka)和莱诺拉·袁(Lenora M.Yuen)，在美国被称为流行心理医生(popular psychiatrist)，也就是说，他们的主要工作是上电视、电台做节目，在各地召开工作坊、做演讲，写作科普书籍，宣传心理治疗的基本理论和基本技能，以临床工作室为辅。

而《战胜隋性》的作者埃利斯，是理性情绪疗法的创始人，他是临床心理医生，主要工作和我一样，每天接待6～10个来访者，偶尔讲课也是讲给心理治疗师听的，写书也是业余为之。在中国，虽然心理治疗界还在形成的过程中，可是也已经有流行心理医生和临床心理医生的分野了。

其实大家一个做科普，一个做临床，本来是相辅相成的，可是经常听到做临床的看不起做科普的，认为做科普的没本事，忽悠人，是这样吗？

《拖延心理学》和《战胜惰性》都是有关拖延的，哪一本写得更优秀一点呢？

显然，是《拖延心理学》。

在《拖延心理学》中，作者们从拖延字源学开始，探索了拖延显现的认知心理学、精神分析学、社会心理学、神经生物学等各方面的原因，还给出了详细的指导改善方案，而且作者的很多说法做法都不是信口开河，而是有科学研究依据的，作者还不断地增加有关拖延最近的科研成果。

这样抓住一点深入下去的科普自助书籍，别说来访者们应该人手一本。就是心理医生，也应该买来看看。毕竟，不是每个心理医生都有那么多时间，去数据库里查找一篇篇有关拖延的文献，再总结出这些方法来的。

《拖延心理学》能够成功，就在于两位作者能够一心不乱，二十几年磨一剑，只是盯住拖延这个主题，写书、做演讲、做培训、做治疗。结果人家成了拖延问题的专卖店。

反观当下，我们是否应该警示自己，不管要做流行心理医生，还是临床心理医生，都要做的“专业”一点。我们很多心理医生，写书的时候好像恨不得一本书把50亿人所有的心理障碍一次性解决，做临床的时候好像恨不得天下所有心理障碍患者无分男女老少都来找自己做心理治疗。

唉！就像一位名人所言——“世界如此美好，我却如此浮躁，这样不好，这样不好。”

而且，流行心理医生，很多时候都是资深临床心理医生，转型过去做的。

一个流行心理医生，要专业过硬，要深入浅出，更要能挺住同行的嫉妒，不容易做的。

再说说出版界的专业性。

《拖延心理学》是个金蛋，可是人家出版界为孵化这本书花了25年。有没有人想过，畅销书出版的秘诀就是——坚持、希望和爱。听起来有点像《圣经》，恰好，《圣经》就是世界上最畅销的书。

这是本讲拖延问题的书，从1983年出版以来(本书为2008年的第二版)，多次重印，颇为畅销，但是两个作者在当初写作这本书的时候，也经历了拖延的痛苦挣扎。作为译者，在本书翻译过程中，也屡屡经历种种拖延困境。所以，这是一本为普通人而写的书。每个人都会碰到拖延问题，你或许不是一个人格分裂症患者，你也没有严重的焦虑或抑郁问题，但是在我们的日常生活中，往往会有一些阻挠我们前进的力量在暗中给我们使绊，这些阻挠我们的心理因素就像病菌一样，不断地侵蚀我们却常常不被我们所察觉，因此，我们必须拿着显微镜对此，做一番研究，了解它们的活动规律，才能对症下药，清除这些心理病菌。针对拖延这个心理问题，最好的显微镜就是两位专家30多年临床经验和研究的书面结晶——《拖延心理学》。

在豆瓣网上有一个小组叫做“我们都是拖延症”，目前加入的人数已经超过11300人，我看到这个小组里很多人都在跟自己的拖延心理做着痛苦的挣扎，希望本书可以为这样的一群人提供进一步认识自我的机会，也为他们带去克服拖延的诸多方法和工具，让他们从自身找到原因，从而摆脱心理困境，走向健康而成功的人生。

在本书翻译过程中，我们还得到了来自陆振华、汤春明、林冬敏、黄波等人的大力支持和帮助，在此一并致谢。我们虽然是心理学的爱好者和研究者，但是，将心理学应用于拖延这样一个特殊领域的情况，我们还是第一次接触到，并且，要将它全面而细致地翻译、传达给中文读者，对我们依然是一个不小的挑战，因此，译文中如有错漏之处，请读者不吝指正。