中华医学会会长、中国工程院院士终南山教授作序；十大知名院士联袂推荐；“中国十大周报品牌”“中国十强行业媒体”健康时报真诚奉献；权威、实用的健康保健丛书！

疾病以预防为先，预防以教育为先。健康教育传播健康的知识和理念，培养公众健康的生活方式，增进健康，远离疾病，提高生活质量和生命质量，造福个人，造福家庭，造福全社会。愿健康时报的健康丛书，成为百姓身边的健康顾问，守护健康，守护生命。

本书的目的就在于使读者掌握健康正确的饮食方法﹑消除观念中的误区，在享受美食的同时使健康得到最大的提升。

饮食对于健康的影响似乎每个人都知道，但对于怎么吃最健康却是仁者见仁﹑智者见智，每个人都有自己的理解，也会有一些误区。本书的目的就在于使读者掌握健康正确的饮食方法﹑消除观念中的误区，在享受美食的同时使健康得到最大的提升。

相信本书对追求健康的人们会有所帮助，因为吃出来的健康最健康。

钟南山院士序

前言(孟宪励)

第一部分 吃要吃出新意

 每天要吃七彩膳食

 粗细搭配1:4最合理

 豆腐干一天两块最健康

 吃得太饱会“中毒”

 美国推荐25种健康零食

 微量元素作用大如何进补看食谱

 空腹喝绿茶容易伤胃

 苦瓜的两种健康吃法

 理想的午餐有六种食物

 腊八粥可以天天喝

 早餐吃点肉精力更充足

 午餐后“犯困”与吃有关

 吃得全面才能抗衰老

 多种食物可防职业病

 中国人为啥没有西方人高？

 吃什么能给头发补营养？

 蛋黄派适合当早餐吗？

 饿了？喝杯甜豆浆！

 给食物换个新名字

第二部分 吃要吃出“最好”

 豆浆营养比不上牛奶

 “番石榴”含Vc比柑橘多

 春天的豌豆最养人

 玉米是最好的主食

 “早熟”的西红柿可放心吃

 小小胡萝卜防毒好卫士

 女子不可百日无红糖

 换着花样吃枸杞

 豆芽：意想不到的好处

 小白菜营养价值最高

 会吃茄子才降脂

 紫皮洋葱营养最高

 韩国人爱喝参鸡汤

 海苔是上好的零食

 西柚：有助加快骨骼生长

 柚子皮食疗功效大

 冬季宜吃核桃芝麻饼

 蜂蜜，早晨吃更提精神

 每天吃一个鸡蛋没问题

 每天都应该吃份三文鱼

第三部分 吃要吃出花招

 每天吃多少主食最合适？

 每周来盘“紫皮菜”

 萝卜要生吃、细嚼

 减肥者怎样吃饭不易饿？

 给丈夫做顿“拴胃”的饭

 六色食物一天不能少

 饭后解油腻吃木瓜

 食品干燥剂千万莫大意

 晚餐不宜吃虾皮

 夏日来盘水煮花生

 吃饺子配点拌黄瓜

 这“汁”那“液”要少喝

 空腹喝奶也健康

 晚餐太棒身体变胖

 20分钟，把饭吃完！

 水果防病要对症吃

 食不可无绿

 肉类凉菜小心吃

 哪些食物含嘌呤较少？

 科学饮食十细节

 聚餐吃饭讲“攻势”

 节日餐饮注意啥？

 教你挑选无糖月饼

 吃月饼时喝杯茶

 健康离不开“清道夫”

 别为了味吃坏了胃

 白果好吃防中毒

 甜杏仁吃多了也会中毒

 产后催奶多喝汤

 喝面汤有助消化

 对症喝些蔬菜汁

 胃口差，喝碗小米粥

 肠胃不好少吃米线

 每天应吃50克全麦食品

 吃火锅时间别太长

 古人的限食养生法

 抗衰老“绝招”其实很简单

 有些 “新鲜”不能吃

 吃虾进补要适量

 疙瘩汤适合做晚餐

 牛奶、豆浆每样喝一杯

 吃苏打饼干每周别超50克

 烤肉要和蔬、果一起吃

 孕妇吃蟹易流产

第四部分 吃要吃得科学

 买豆腐要会鉴别优劣

 如何辨别香油纯不纯？

 花样“醋”要花样吃

 菜花蒸着吃最有营养

 麦片不要高温久煮

 吃香椿一定要用热水焯

 生菜：做法不同功效不同

 买番茄注意挑颜色

 吃慈菇小心铅中毒

 有些食物外皮不能丢

 炒菜别再先热油

 “东北乱炖”营养全

 除农药煎炒5分钟效果最好

 煮牛奶可以加白糖

 泡香菇的水别倒掉

 熘肝尖最宜配柿子椒

 冬天腌泡菜至少13天

 豆腐干是补钙好食品

 正确吃米饭可防慢性病

 烹饪不当危害多

 苹果汁兑水最解渴

 普洱茶最好别煮

 清火茶别随便喝

 秋冬季多吃“四大坚果”

 现磨的豆浆能存一周

 按颜色选鸡蛋对吗？

 干香菇、鲜香菇哪种更好

 各种枣的营养有啥不同

 怪样干果营养好

 中国人补钙：不必担心肾结石

 发酵的粗粮更有营养

 吃腌制菜配点大蒜

 胡萝卜：日本三种新吃法

 做菜多放番茄酱

 植物油好还是混合油好？

 夏季别乱吃苦味食物

 教你在家做泡菜

 吃鸡蛋别丢蛋黄

 吃黄瓜别扔黄瓜把儿

 吃蘑菇强健骨骼

 食客最好少吃“头”

 多吃些明目健脑的食物

 熟吃苹果好处多

 杂吃米饭更健康

 芽菜保健功能多

 别被“化妆水果”忽悠了

 购买面包讲究多

 炖肉放木瓜可解油腻

 茶水是最好的漱口水

 每天来碗紫菜汤

第五部分 吃可不能吃错

 吃茶叶蛋有悖健康

 喝茶解酒好不好？

 补钙者必知的饮食误区

 走出饮食保健的误区

 吃酸食会造成“酸碱不平衡”吗？

 低糖食物不能随便吃

 秋冬进补：不再适合现代人

 生大蒜不能用来治腹泻

 吃醋泡鸡蛋不科学

 吃土豆容易发胖吗？

 猪蹄美容可信吗？

 水果能代替蔬菜吗？

 海鲜+Vc=砒霜？

 喝运动饮料要用吸管

 冰镇脾胃要不得

 吃饭减量但别减顿

 素食者更宜常吃腐乳

 过量吃Vc能把肾吃坏

 喝咸汤不如喝粥汤

 西式酥饼营养不平衡

 香脆食品还有哪些麻烦

第六部分 吃能吃走疾病

 营养膳食预防高血压

 “醋”鸭梨清肝明目

 饮食不当年轻也会得心梗

 吃金橘防动脉硬化

 吃韭菜可以防治便秘

 吃绿豆芽有助清热解毒

 常吃纳豆防骨疏松

 多吃五种护牙食物

 多吃黑米能提精神

 多吃金橘有助于降脂减肥

 多吃茄子除老年斑

 患结石少吃菠菜

 喝酸奶能防阴道炎？

 防“秋泻”多吃山药、莲子

 冬季苁蓉熬水最暖身

 “不会吃”吃出尿石症

 山药能防传染病

 感冒发烧时如何饮食？

 吃胡萝卜能防拉肚子

 益母草煮鸡蛋治痛经

 蜂蜜土豆汁巧治便秘

 食疗，让“冷美人”暖起来

 止泻吃个熟苹果

 喝大枣姜汤暖手脚

 防痔疮多从吃上着手

 立秋后喝点杏仁汤防感冒

 吃“泛酸”食物抗辐射

 吃橙色果蔬减小腹

 吃鱼可防黄斑变性

 吃芋头能防乳腺增生

 尿路有炎症者慎吃红枣

 肝病患者别吃碱馒头

 孙思邈巧治富翁脚病

 缺铁性贫血者宜吃鲜桃

 防感冒常喝香菇汤

 抗衰老：葡萄汁打败橙汁

 治腹泻不妨喝碗粥

 吃豇豆能清肠

 喝陈皮三仙汤促消化

 一菜一粥防便秘

 姜汤对付“空调病”

 食疗防贫血

 夏天去暑吃点丝瓜

 夏天出门前吃根香蕉

 食欲不好吃莴笋

 给胖人开“食疗方”

午餐后“犯困”与吃有关

中国人喜欢睡午觉，这在西方非常罕见。除了雅典和耶路撒冷等地的部分老人，西方人很少有午睡的习惯。

为什么中国人比西方人喜欢睡午觉？简单地说，这与我们的饮食习惯有关。优质蛋白摄入过少，碳水化合物摄人过多，从而造成餐后反应性低血糖，乏力犯困。

现在，碳水化合物占中国人食物总热量摄入的2/3左右，并且主要是精制白面条、白馒头和白米饭，这些食物看上去很“纯洁”，但营养贫乏，血糖生成指数在80以上，与白糖一样高。换句话说，对于餐后血糖的影响，100克精制米面相当于80克葡萄糖或100克白糖。

我们中国人又讲究“早餐好，午餐饱，晚餐少”。所以，A.午饭吃得很多；B.午饭碳水化合物比例很高；C.午饭血糖生成指数很高。这样一来，饭后血糖总负荷非常之大，其变化如过山车：在半个小时到45分钟内，我们体内的血糖迅速上升，刺激胰岛素大量分泌，使血糖又迅速下降，在2～3小时前后到达低谷。血糖大幅度下降会使你没有力气，昏昏欲睡。

而传统的西方人，饮食以肉食为主，午餐通常是一天中吃得最少的。肉食的血糖生成指数接近零，所以午餐后血糖不会升高或降低多少，而是保持相对稳定。

另外，碳水化合物(糖和淀粉)燃烧快，只能维持身体两三个小时的能量；而脂肪和蛋白燃烧慢，可以提供身体五六个小时的能量。其区别恰似烧柴和燃油。

中国人认为午睡可以延年益寿，其实未必有道理。

以色列哈达沙大学医院的调查发现：经常午睡会增加心脑血管病变死亡率，缩短寿命。美国哥伦比亚大学的研究认为：午睡使心血管压力迅速下降，而醒来后又迅速上升，容易发生心脑血管病变。换句话说，午睡使你在运动或工作与睡眠之间急速交替，心跳和血压会像过山车一样波动，容易脱离轨道。

所以，要吃出精力和健康：第一，少吃糖和淀粉；第二，多吃脂肪和蛋白；第三，补充多种维生素和矿物质；第四，少喝咖啡和烈酒，因为这些刺激剂只会使身体进入战备状态，透支和消耗你的战略营养储备；第五，少吃多餐，每次吃七成饱，平时过7小时一定进食；第六，早餐必吃，否则你会有15～18个小时没有补充燃料和营养，部分脑细胞受损或死亡，记忆力也随之下降。

吃得全面才能抗衰老

朋友在餐桌上看到一道东坡肘子，马上笑着对我说：“这道菜能美容啊！”看到一道松仁玉米，又笑着对我说：“这菜能抗衰老啊！”

不知从什么时候开始，食品已经被人们打上了种种标签，其中之一便是“抗衰老”。说起来“抗衰老”的食品还真不少：花生、核桃、芝麻、胡萝卜、番茄、大豆、橄榄油、红薯、玉米、枸杞、乌鸡……但若想说清其中道理，却又似乎有些混乱。

富含维生素E、维生素c、胡萝卜素和多酚类等抗氧化成分，可以阻止体内过度的自由基反应，是食品抗衰老标签的理由之一；富含膳食纤维，能促进肠道蠕动、减少胆固醇吸收，预防慢性疾病，也是理由之一；富含多种不饱和脂肪酸，能够降血脂和血胆固醇，同样是抗衰老的根据之一。此外，富含钙而抗骨质疏松、富含锌而加强酶系统活力、富含硒而提高抗氧化能力，也都是食品位列抗衰老排行榜的理由。

科学界对世界上的一些长寿地区进行了调查，试图找出这些地区长寿人的特殊饮食秘诀。有的爱喝酸奶，有的爱吃炖猪肉，有的爱吃大蒜，有的每天吃玉米和红薯，在饮食方面，似乎找不到多少共性。另外一些地区的人同样每天吃玉米和红薯，或者爱吃大蒜和炖猪肉，长寿者却并不那么多，同样很难用饮食来解释。可见，延缓衰老的效果，不一定是由某几种特殊的“抗衰老食品”带来的。

然而，不能不注意到，所有的长寿老人有一点是共同的：他们吃的是新鲜和天然形态的食物，很少吃深度加工的食品，从不暴饮暴食。

相比之下，现代人食物极大丰富，但摄取天然状态食物的机会却越来越少，获得抗衰老成分的机会也越来越少。人们都能理解，同一种食品。经过不同的储藏、加工和烹调处理之后，其生理效应可能天差地别。同样是玉米，如果制成膨化食品，其健康效应就会大打折扣；同样是核桃，如果已经不新鲜，则维生素E损失惨重；同样是花生，如果经过油炸，不仅会损失抗氧化成分，还会带来油脂高温氧化聚合产物；同样是红薯，如果制成油炸薯片，还会产生某些致癌物；同样是绿叶蔬菜，如果烹调得油腻腻的，不仅热量增高，其中膳食纤维打扫人体肠道的作用也会丧失。此时，这些“抗衰老食品”便不能带来延缓衰老的实际好处。

在生活中，引起人体衰老的原因是很多的，如饮食过度、运动不足、精神压力、睡眠不足、吸烟喝酒、环境污染等，所谓“抗衰老食品”，只是其中的补救方法之一。抗衰老食品虽好，也要在促进营养平衡的基础上发挥作用，单纯吃那么几种所谓的“健康食品”，忽视了其他食品，并不能带来期望中的健康作用。P14-17

十年，从呱呱坠地，蹒跚学步，到箭步如飞；十年，从名不见经传，“十强行业”，到“中国十大周报品牌”；十年，从坊间百姓生活到两会高官决策，从陆地到航空，由国内到海外……十年，健康时报从星星之火到燎原之势，迎来了一个属于自己的金秋。

基于对快速增长的大众健康需求敏锐的认识和把握，十年前，由人民日报社主办的健康时报引领潮流，应运而生。创刊之始，她即主动肩负起大众健康教育的神圣职责，以“做中国人的健康顾问”为己任，以“健康生活”为核心内容，面向百姓，服务群众，突出主流声音，传播健康的知识和理念，引导大众追求健康的生活方式，倡导强健的生命观，满足广大读者对医药、卫生、保健信息的需求。十年走过，健康时报硕果累累，不仅刊发、积淀了大量防病、治病、指导健康生活的文章，更因此而拥有了大批忠实的读者。许多读者长年订报，集报剪报，十分感人。

读者对健康知识如饥似渴的需求，我们每每看在眼里、记在心上。我们深知，这些热心读者所反映出的仅仅是冰山一角，对健康知识的渴望是广大读者普遍的需求。然而，十年文章浩如烟海，大量优秀的作品湮灭于时间的长河，十分可惜。

在健康时报迎来十年社庆之际，为了回报读者长年对报纸的关爱和支持，我们对十年间刊发的文章进行大回顾、大梳理，对其中指导性强、实用性强的各类文章精挑细选，又分门别类，推出这套丛书。

需要说明的是，丛书所选文章集中体现了健康时报服务性、实用性的内容定位，是健康时报指导公众健康生活这一职能的延续和深化，而新闻性较强、具有时效性的文章则不在本丛书所选范围之内。

丛书能顺利出版，我们首先感谢十年来热心健康事业、倾注心血为读者撰写科普文章的广大作者，感谢他们对健康时报工作给予的大力支持，感谢他们在大众健康教育领域做出的卓越贡献！十年的稿件，精彩纷呈，但由于受字数限制，选稿工作对每一位丛书主编来说都是一次痛苦的经历，取舍之间实在难分伯仲，不得不忍痛割爱。对于文章未能入选丛书的作者，我们在此也深表敬意！

由于时间久远，许多作者已联系困难，选用其文章，我们无法做到一一致函通知征询。为此，我们采取了在健康时报刊发《稿件使用通知函》、在健康时报网站集中公示作者及作品名录的办法(见书后的“特别说明”)。此项工作肯定有诸多不到之处，对于给作者带来的不便，我们在此深表歉意！

丛书的顺利编辑和出版，几位编委自然不敢贪此天功。她是凝聚了十年来健康时报所有领导和采编人员的心血之作，他们其中的一些人已离开健康时报。因而，对所有为健康时报的发展付出心血的前辈和同仁，我们在此也谨表敬意，并深致谢意！

丛书的出版仅仅是一个开端，以后我们将根据读者的需求，对健康时报十年来的优秀稿件，以及未来报纸所有优秀的稿件，继续进行系统深入的开发和编辑，力争为读者献上更多、更好的指导健康生活的精神食粮，把“中国人的健康顾问”做到家！

孟宪励

健康时报总编辑

2009年11月