正念练习，治疗焦虑、抑郁、暴食、成瘾、创伤、人格障碍的核心技术，心理咨询师必备的基本技术和基本态度！

本书作者西格尔，是西方心理学界教学和研究正念技术的著名学者之一，他自己练习正念有几十年之久。在本书写作中，他不但全方位地介绍了正念的练习和正念的广泛运用，包括正念在焦虑、抑郁、疼痛情况下的运用，同时也介绍了如何创造性的运用正念在婚恋亲密关系、亲子关系、衰老和死亡等人生方面的运用，其中不乏他自己运用正念的鲜活经验。

正念提供了一条道路，通向健康的道路；正念也提供了一个工具，帮你应对生活中无法避免的苦难的工具。

深受信赖的心理治疗师和正念专家Siegel博士，在这本激动人心的著作中，向人们指出了如何获得这些收益。你每天只需花上20分钟来练习正念方法，就可以帮助你在日常生活中更能集中注意力，更有效率，更能应对各种痛苦感受，更能控制不健康的习惯，更容易从焦虑和抑郁中解脱，消除和压力有关的疼痛、失眠和其他躯体问题。

所以开始更加平衡的生活吧，通过正念，从今天开始！

第一部分 正念何以重要

第一章 生活艰难，人皆如此

 快乐是可以得到的，但有待你的选择

 正念：解决问题的良药

 我们的预后是可怕的

 被快乐钩住

 为己之利，过度聪明

 过滤我们的生活

 一切皆会过去

 未获成功

 爱让人受伤

 痛苦大于快乐

 都是我的错

 正念练习，解决之道

第二章 正念——解决之道

 日常丧失正念

 什么最重要

 正念的起源

 正念练习

 来自于实验室的证据支持

 一个问题还是多个问题

 “潜水员”法

 学会与自己的体验共处

 正念练习的多样性

 我应该如何开始

 避免混淆：正念练习不是什么

第三章 学习正念修行

 对焦

 坐好，什么都别做

 专注练习

 一个由呼吸带来的众多体验方法

 让修行成为你生活的一部分

 活动中的禅修：行禅

 自下而上的禅修：身体扫描

 以少换多：食禅

 带有正念地进餐

第四章 培养正念的生活

 从专注到正念

 培养接受的态度

 越来越复杂了——我该怎么选择？

 非正式正念练习

 小型闭关

 救生用具

 融为一体：过正念的生活

 基本练习方法

 阻碍和支持

第二部分 应对身心紊乱和人际关系的日常练习

第五章 与恐惧为友：应对担忧与焦虑

 到底什么是焦虑

 生理现象的悲剧：另一个进化故事

 我们的思维疾病：前倾性

 我们真正害怕的是什么

 逃避行为：活动中的潜水员

 效果显著的认知行为疗法

 焦虑时的正念练习方法

 明智的行动

 结合应用

 应对焦虑和恐惧的正念练习

 制定一项计划

 在你需要更多帮助时

第六章 进入黑暗之地

 抑郁的多样性

 全或无

 思维疾病再次来访

 求助于当下时刻

 进入黑暗之地

 将抑郁当作一个机会

 综合运用

 对抗抑郁的正念练习

 制定一项计划

 我可以从心理治疗、药物或其他方法中受益吗

第七章 超越应对症状：将疼痛和与压力相关的症状进行转化

 一种原因，多种病痛

 慢性背痛的奇怪病例

 背部感受计划

 综合应用

 其他疼痛症状

 消化功能障碍

 失眠

 应对疼痛和与压力相关病症的正念练习

 制订一项计划

 在你需要更多帮助时

 一个问题，多个方面

第八章 充分经历磨难

 我是谁

 为什么我们认识不到这一点？

 构建身份与自我

 了解自我，与你相处

 拥抱情绪

 相互倾听

 穿太空服和不穿太空服的生活

 关系中的正念

 为人父母

 爱与限制

 综合运用：练习关系中的正念

 用于充分经历磨难的正念练习：关系

 制定一项计划

 在你的关系问题需要得到进一步帮助时

第九章 摆脱恶习

 内疚、羞愧与其他各种快乐

 练习正念的道德观

 伦为奴隶

 饮食

 麻醉剂

 工作、赌博、购物和性

 应对恶习的正念练习

 制定一项计划

第十章 变老不易：改变你同衰老、疾病、死亡的关系

 我们害怕什么

 “不在意”先于“没关系”

 一切都在变化中

 应对疾病

 死亡

 联结

 综合应用：拥抱非永恒性

 应对衰老、疾病和死亡的正念练习

 制订一项计划

 你可以去寻求更多的帮助

第十一章 还有什么

在你需要进一步帮助时

译者后记

资源

注解

索引

正念：解决问题的良药

正念便是这些方法中的一种。经过数千年的文化变迁，正念已经发展成了一种应对我们思想中的某些自然习性的良药。正是这些自然习性使我们的生活毫无必要地变得更加艰难。正念是一种面向体验的特定态度，或者是一种领会生活的特定方法。它即有可能缓解我们的痛苦，又可以让我们的生活变得更加丰富、更有意义。它之所以有这样的作用是因为它能让我们在不断变化的过程中专注于当下的体验，让我们有机会直接洞察我们的思想是如何让我们产生各种不必要的痛苦的。

在我们的思想陷入因为担心受到攻击或担心食物不足而产生的烦恼时，正念练习可以帮助我们重新回到当下这一相对安全的时刻。在我们因为嫉妒或攀比心理而将邻居的丈夫、妻子或住所拿来进行比较时，正念练习可以帮助我们认识到这只不过是一些象征性符号而已，没有什么东西永远都是好的。当我们的思想因炎热或寒冷无法安宁时，正念练习可以帮助我们明白，真正引发痛苦的是我们的不安宁感，而不是温度本身。即使是在病痛或死亡来拜访我们或者最亲爱的人时，正念练习也可以帮助我们认清并接受自然法则。正念练习在帮助我们清楚观察到我们是如何给自己招致痛苦的同时，也教会了我们怎么样来消除引发痛苦的思维习惯，并代之以更加有益的方法。

不同的文化发展出了它们各自的正念方法，而每一种方法的形成都受到特定哲学或宗教思想的影响。尽管方式上各有不同，但所有这些方法的发展都是用来应对类似于我们今天所面临的各种心理问题。在东方，印度教、佛教及道教等都曾发展了自己的正念方法，作为其瑜伽和禅修中的某些练习内容。它们都是用来释放心灵，让人们摆脱非整体性的习惯。在西方，正念同样是犹太教、基督教、伊斯兰教和当地美洲人仪式活动中的一个构成要素。它被用来促进灵魂的升华。在非宗教领域，有不少艺术家、运动员、作家等开发了一些类似于正念的练习方法。他们这样做是为了获得清醒的头脑以便更好地工作。在各种各样的练习方式中，有的方法很奇特，而有的方法则既简单又实用。

在过去十年左右，研究人员和心理健康专业人员已经发现，不管是古代的还是现代的正念练习方法基本上都能够缓解各种各样的心理烦恼与痛苦：从普通烦恼、不满情绪、过分敏感的习惯，一直到像焦虑、抑郁、药物滥用等更加严重的相关问题。甚至在爱情、亲情、其他人际关系以及整体幸福感方面，正念练习的效果也得到了相应证明。研究和临床实践也在逐渐印证着各种古代文化长期以来所宣扬的这样一个观点：正念能让我们洞察烦恼之源，并为减轻烦恼与痛苦提供了有效的解决方法。幸运的是，正念同时还是一种几乎每个人都能够掌握的技能。

同样幸运的另外一点是，不少培养正念的方法并不用花费过多额外的时间。事实上，你可以在进行日常活动的同时——如散步、开车、淋浴、洗碗——来学习并培养正念。如果你也可以腾出一部分固定的时间专门用于正式的正念练习，你将有机会让头脑变得更加清醒，让身体变得更加轻松，最终大大缓解压力，从而更好地去完成自己的工作。

本书会告诉人们如何在日常生活中来培养正念，同时也会一步步地教人们进行正式的正念练习。不管采用哪种方式，学习正念都可以在丰富好的方面的同时，更加有效地来应对坏的方面。

为了能进一步理解正念的价值，你需要更加清楚地认识到为什么日常生活如此的艰难。我们先从比较明显的方面来看一下。

我们的预后是可怕的

在我为心理健康专业人员所举办的关于正念和心理治疗的工作坊中，我有时会这样问我的听众：“在座各位有谁最终会死去？”举手回应我的人居然不到一半。世间万物都在变化，有生必有死。尽管我们都明白这个道理，但我们却不愿去想它。曾经有人这样去问一位很有智慧的佛教禅师：“在你那么多年坐禅与参悟的过程中，你所领悟到的最重要的事情是什么？”他回答道：“最重要的事情是，我等终将一死，但仍能自在生活，如浑然不知。”

他谈到了非常重要的一点。事实上，我们可以通过观察事情变化时我们的反应来认识到我们的很多情感痛苦。

“不要拿走我的奶瓶。”

“我不想用尿壶，我喜欢用尿布。”

“我不想上学。”

我们在出生后不久便开始了对改变的抵触。这种行为随着生活中的每一次变化不断持续着：我们不得不搬家，我们失去了朋友和爱人，我们的社会角色发生了变化。谁真的会愿意因为想去开货车就巴不得自己的年龄变大一点？我记得在我的双胞胎女儿要离家去上大学时，我忍不住哭了起来。在花费了那么多的精力，在相互关爱、共同生活了那么多年后，为什么她们非得要离家而去(我的妻子颇有见解地指出，如果我不得不在因为情感依恋不让她们去上大学和因为智力原因她们上不了大学之间有所选择的话，我可能更会为此而烦恼)？但在眼界开阔之后，我开始明白，当我不得不住进养老院，或者不得不和这个世界永远告别的时候，我是不会非常恐惧的。

对无法避免的改变产生抵触会极大影响到我们的快乐。朱迪思·维奥斯特(Judith Viorst)曾写过一本名叫《必要的丧失》*(NecessaryLoss)的极有影响力的书。20世纪80年代的很多心理治疗师曾读过这本书。书中指出，让我们无法快乐的大部分原因和难以应对无法避免的改变有关。无论从个人的角度还是从专业的角度来看，这个观点都让我深有体会。你也有同样的感受吗？

P5-7

正念，这一技术源自东方，后来在西方被整合到现代心理治疗中，成为当代最重要的心理治疗技术之一。

当我早几年在国内介绍正念时，许多人不理解它和瑜伽或冥想的区别，他们认为自己早已经理解和掌握正念了；也有些人觉得正念不可能被理解，因为它属于高深的佛教；还有人认为正念大约就是什么都不想，坐在那里发呆……

面对这些问题，我后来想通了，这些问题之所以被提出，最大的原因就在于提问者缺乏正念。

其上述例中，没有对“正念”进行了解，就认为正念和瑜伽或冥想没有区别，这种想当然的想法是缺乏正念的；认为正念属于与佛教相关的就是高深或者不可理解的，这种想法也是过度偏颇，缺乏正念；什么都不想的发呆是正念，是否有确切证据呢？

因此，当我接到李孟潮要我给他翻译的这本书写推荐序的邀请时，我立即想到介绍正念要面对的困难——人心预设和臆测。所以在这里，我希望读者能够暂时放下之前诸如此类预设“正念为何物”的想法，尽管我相信读者的部分预设可能是对的或者至少是有价值的，但请暂时搁置这些想法，然后才能够倾听式地开放阅读正念为何。

这就是“正念”的开始。

正念，就是如其实际的明了当下的心身状态及其变化。

或许，我们此时此刻，正坐在椅子上，或者沙发上，或者正站着，翻阅着手上这本书。你是否意识到了这点，在我提醒你之前，你是否知道自己的状态；而在我提醒你之后，你是否意识到你正在阅读这段文字，而这段文字让你产生了什么想法？或者什么感受？是令你有趣的感受，亦或是令你惊讶的感受，亦或是令你不舒服的感受？

对这些心身现象不加评判的了了分明，就是正念。

正念，最早的文献出处，来自佛教《四念住经》，它在2600年前被佛陀第一次正式介绍，是原始佛教中最核心的禅法。有时正念也被称为“观禅”或“内观禅”(Vipassan a)。

正念产生后，在亚洲地区，。特别是东南亚被广泛传授，它在传承中因为地区和文化的原因逐渐演化为正念禅、禅、大手印等多种形式，但本质是相当一致的。

正念在20世纪七八十年代被介绍到西方，为心理学界所注意，由乔·卡巴金等学者介绍和研究，渐渐改良和整合为当代心理治疗中最重要的概念和技术之一(mindfulness)，并因此诞生了正念减压疗法(MBSR)、辩证行为疗法(DBT)、接受实现疗法(ACT)、正念认知疗法(MBCT)等当代著名心理疗法。

当我写本篇序言时，第十三届中国心理学学术大会将在上海召开，会议期间会有一个“正念”专题的分会场，这代表着正念逐渐开始为中国心理学界所认识。

本书作者西格尔，是西方心理学界教学和研究正念技术的著名学者之一，他自己练习正念有几十年之久。在本书写作中，他不但全方位地介绍了正念的练习和正念的广泛运用，包括正念在焦虑、抑郁、疼痛情况下的运用，同时也介绍了如何创造性的运用正念在婚恋亲密关系、亲子关系、衰老和死亡等人生方面的运用，其中不乏他自己运用正念的鲜活经验。

当下，在你心身中，有什么想法或者感受正在发生？

或许你忘记了。但不要紧。认识和接受目前这种状态，仅仅了解它，不要评判它，如其所是的轻轻接触它，你的正念或许正在开始。

如果你感受到某种兴趣，这是接触正念的开始，或许你可以继续认真阅读本书，然后透过本书来让你对自己的生命有所正念，一种新的生命视角会渐渐为你打开。  徐钧

2010年11月3日于上海

大约是在六七年前，我接触到了“正念”(mindfulness)这个词。首先，在学辩证行为疗法的过程中碰到了正念训练，然后，又在学精神分析的短程关系治疗时，发现正念训练可以被用来培训精神分析者。

于是我产生了好奇，上PsychInfo数据库查阅了一番，当成堆的文献排在面前时，我一篇篇看过去。

这才发现，原来正念训练已经在欧美临床心理学界、精神病学界、教育学界有如此广泛地使用。有用它来治疗抑郁、焦虑障碍的，有用它来治疗摄食障碍、人格障碍的，有用它来治疗性功能障碍、慢性疼痛的，有用它来提升注意力的，有用它来促进夫妻关系、养育儿女的，还有用它来促进财务管理、提升学业成绩的……

现在，正念训练已经成为了心理治疗界的主流技术之一，并被整合进精神分析、认知一行为等各种疗法中。

但是，在临床工作中，很长时间我们手头一直缺一本详细介绍正念训练的科普书籍，以至于我只好用自己写的几篇文章给来访者们看。

如果来访者们需要更加深入的内容，而又不能阅读英文的话，我就只好推荐他们看一些南传佛教的书籍了。

虽然南传佛教总体上来说比较接近科学，可是其中的人生立场和价值观毕竟是“出世”的，与心理治疗界有很大的偏差和分歧。

这种尴尬的情况直到去年才稍稍缓解，因为卡巴金的两本科普书翻译过来了。

当“万千心理”的编辑戴婕问我，是否愿意翻译这本《正念之道》时，我毫不犹疑就答应了，这本书的翻译过程令我感到非常愉快。

本书的作者西格尔是一位经验丰富的正念训练的先行者，他能够以简洁的笔调深入地描述正念训练的关键要点。而且，他这本书可以算作一本正念训练的“小百科全书”，涉及了正念训练在生活中运用的各个侧面，从焦虑障碍到饮食上瘾，从夫妻关系到生老病死。

如果要用夸张的手段营销这本书的话，我可能会写上这么一句，“正念训练的圣经，人生旅途的光明！”，不过这样的说法本身和此书平常清静的语境有所背离。

其次，翻译此书的快乐之处在于，翻译本身也提升了我们自己的正念能力，帮助我们面对人生的痛苦和挫折，也更加学会了充分享受和珍惜快乐和愉悦！

这本书的翻译过程中要感谢“万千心理”各位出版人员的辛勤工作。

要感谢各位师长和同事的支持和鼓励，尤其是在正念训练和佛教心理学方面教导我很多的徐钧老师、南开诺布老师和济群法师。

要感谢王海燕和李承翰，让我在做父亲、做丈夫的过程中有机会时刻训练自己的正念能力和增长慈爱能力。

感谢我们的家人和朋友，李红梅、王德瑜、王峰、刘菊、周晓兰、范明珍等对我们的帮助和鼓励。

要感谢佛陀，发明了佛教中的正念禅修之道，从某个角度来说，他是一位伟大的心理学家。

也要感谢西格尔和卡巴金等美国临床心理学界和医学家的同行们，能够不畏宗教界和临床界保守主义的干扰，有勇气和力量把本来是一种宗教修行方法正念禅修，改造为正念训练这种临床技术，剔除其中的迷信成分，改革不合时宜的伦理取向，放弃那些对世俗生活无必要的修道次第和人定追求，让它造福于日常百姓的生活。

最后，要特别感谢的是这本书的读者。

有一次，有位来访者问我：“你爱我吗？”

我考虑了一会，说，“我当然爱你，我还没见到你，就爱你了。”

感动，考虑了一下，问：“那你爱我什么呢？”  我说，“我首先爱你是一个有心的人，在这个物欲横流的时代，你仍然坚持追求心灵的快乐和宁静。

其次，我爱你，是因为你给了我一个机会，和我分享你心灵的痛苦和黑暗，在我误解你的时候，在治疗让你如此痛苦的时侯，你仍然信任我，向我表达你的不满、失望和愤怒，允许我和你一起走过这些痛苦……”

“那你收我的钱这件事怎么说呢？”

“这也是我正想说的，这是我爱你的第三个方面。你通过给我钱，赋予我劳动的价值和尊严，帮助我有经济能力，支持和照顾我自己和我的家人。让我体验到了自己生命的价值、生命的意义。所以，在见到你之前，我就爱你。这就是我对你的治疗之爱。” 这种治疗之爱，自然无法代替父母之爱、朋友之爱、伴侣之爱、亲子之爱或者师徒之爱，也无法完全弥补在这些亲密关系中体验到的缺憾和创伤。

一盏灯的光明无法代替整个星空，一杯水的温暖无法驱散整个寒冬。

可正是这种一点点的光明和温暖推动着古往今来数代治疗师们工作、写作和翻译，把这本书呈现给你，把这本书推荐给你，祝愿你在黑暗中，在寒冷中，保持正念，保持慈爱，心中拥有光明和温暖。

李孟潮

2010-10-28

“心怀接受，活在当下——这不仅仅是一种技术，更是一个促进身心健康、改善人际关系的关键策略，它已经得到了研究证实。现在邀请你一起进入这种新的存在状态，它可以减少焦虑、压力和恐惧，增加快乐、感激和健康。”

——Daniel Siegel，《心灵之眼》（Mindsight）作者

“这本书清晰实用，能帮助你发现自己发展正念的潜能。它提供的指导既包括正式的禅修练习，也包括应对日常生活问题的方法。”

——Sharon Salzberg，《慈悲》（Lovingkindness)作者

“充满智慧，实用深入，这本书邀请我们用心地活在当下，活得真实！”

——Tara Brach，《全然接受》（Radical Acceptance)作者

“Siegel博士提出的正念转化性艺术的训练方法实在而有用！”

——Jack Kornfield，《狂喜之后》（After the Ecstasy, the Laundry）作者