肥胖、高血压、高血脂症、糖尿病、肿瘤是威胁国民健康最严重的五大杀手，这些疾病被称作“吃出来的病”。因此，如何科学合理地选择食物，吃出营养、处处健康，需要我们掌握营养知识、科学养生。

《养生枕边书》根据饮食营养学基本理论和国内外最新的研究成果，结合我国不同人群的营养需求和健康问题，以丰富翔实的内容、通俗易懂的文体，有针对性地解惑答疑，从七方面讲述饮食营养与健康养生的基本知识和实用方法。通过与饮食营养密切接触，帮助读者了解我们的饮食变化及其与健康的关系。本书内容包括饮食营养亲密接触、人体的终生伙伴、食物万花筒、母婴儿童的健康饮食与营养、四季养生诀窍等。

《养生枕边书》根据饮食营养学基本理论和国内外最新的研究成果，结合我国不同人群的营养需求和健康问题，以丰富翔实的内容、通俗易懂的文体，有针对性地解惑答疑，从七方面讲述饮食营养与健康养生的基本知识和实用方法。通过与饮食营养密切接触，帮助读者了解我们的饮食变化及其与健康的关系。营养素是人体的终生伙伴，食物是人体获取营养的最主要的途径，本书对能量营养素的作用、需要量以及吃的学问，进行了有的放矢的解答。在不同人群的饮食营养部分，通过实例介绍，讲述孕妇、乳母合理的饮食营养安排，婴幼儿喂养以及如何通过饮食营养促进儿童、青少年的智力发育，提高学习能力。饮食营养是青年男女健体美容的物质基础，本书给上班族提出了实用的饮食计划和选择食物的方法依据。同时根据国内外的研究，总结了有助于延缓衰老的食物和四季饮食营养要点。在本书的最后部分，介绍了常见疾病，如肿瘤，高血压，血脂异常，糖尿病，胃、肠、肝病的饮食营养预防和治疗，希望有利于帮助读者建立健康的生活方式，进行自我保健与科学养生。

饮食营养亲密接触

 看得见的营养变化

 吃出来的病——五大健康杀手

 合理营养三要三不要

 每日膳食小配方

 “会吃”才是福

 吃出免疫力

人体的终生伙伴

 营养素知多少

 一天能量需多少

 拒绝肥胖

 蛋白质——生命的基础

 蛋白质的数量和质量

 过犹不及危害多

 蛋白粉不适宜人群

 谈脂色变——脂肪的功与过

 五花八门的脂肪酸

 碳水化合物——生活中的甜蜜剂

 血糖的来龙去脉

 膳食纤维的健康效应

 膳食纤维哪里来

 维生素——生命代谢的联络员

 矿物质——生命代谢的协调员

 保健食品、营养补充剂能替代三餐吗

 如何科学补钙

 番茄红素ABC

食物万花筒

 五谷为养——主食的营养价值

 粗粮和细粮营养等值吗

 粗粮好吃又营养

 巧吃粗粮

 “无糖”食物或“低糖”食物

 “白肉”VS“红肉”

 汤的秘密

 动物内脏的营养价值

 鱼虾海鲜的营养价值

 河鱼海鱼对对碰

 虾和维生素C“相克”吗

 奶类——液体营养源

 酸奶的优点

 奶酪——浓缩的精华

 奶粉的优势

 喝牛奶的窍门

 喝牛奶会得癌症吗

 最完美的蛋白质

 吃鸡蛋的学问

 如何选择烹调油

 反式脂肪酸的危害

 健康卫士——蔬菜

 吃蔬菜的讲究

 菌菇为健康加分

 水果——植物的精华

 吃水果的奥秘

 大豆及其制品——植物营养之冠

 喝豆浆要注意什么

 科学吃盐——加碘盐

 吃盐减一半，血压降一降

 为什么多吃味精不好

 水——生命之源，健康之本

 饮茶有益健康

 健康的双刃剑——酒

 零食的秘密

 转基因食品安全吗

 “垃圾食品”都有哪些特征

 益生菌，给肠胃以活力

 核桃——健脑益智之宝

母婴儿童的健康饮食与营养

 生个健康宝宝

 孕中、晚期营养摄八要平衡

 孕妇容易缺乏哪些营养素，如何补

 “坐月子”的营养配餐

 哺乳的妈妈吃什么好

 母乳喂养的婴儿需要添加哪些营养素。

 婴儿辅食添加需要年轻妈妈“三心”

 学龄前儿童的饮食原则

 影响一生的饮食习惯

 性早熟的罪魁祸首

 早餐的黄金搭配

 爱恨交加的快餐

 让孩子聪明的食物

 孩子考高分的饮食保障

营养与美容健身

 上班族的完美三餐

 吃出你的美丽肌肤

 美容食品大盘点

 走出减肥瘦身的饮食误区。

 科学营养助你强身健体

四季养生窍诀

 不老传说的饮食秘诀

 养生在春天

 合理营养，轻松度夏

 “多事之秋”话饮食

 御寒菜单

 中老年人养脑健脑食物

 中、西式早餐的营养PK

 10招聪明吃素法

常见疾病的饮食营养治疗

 认识致癌促癌物

 哪些食物和营养素有助于防癌治癌

 肿瘤放疗、化疗病人的饮食营养安排

 哪些食物是高血压的危险因素

 降低血压的食物营养素

 食物营养素与冠心病

 保护心血管健康的食物

 糖尿病病人怎么吃

 糖尿病病人可以吃水果吗

 吃糖有门道

 走出“南瓜”误区

 糖尿病病人防治低血糖的捷径

 熟记降血脂食物

 高尿酸血症的健康账单

 聪明饮食改善肠胃功能

 病毒性肝炎饮食营养调养

 饮食调养脂肪肝

 如何缓解酒精性肝病

 远离肝硬化

 告别便秘

后记

生个健康宝宝

对于准妈妈来说，孕早期适当补充叶酸，可为您的宝宝正常发育保驾护航。

叶酸，是1941年在菠菜的叶子中发现的，故而被冠名以“叶酸”，属于B族维生素。实际上，叶酸是一组化学结构相似、生物化学特性近似的化合物的统称。

天然的叶酸在人体中是以四氢叶酸的形式发挥生理功能，参与核酸、蛋白质的合成，这是细胞增殖、组织生长和机体发育的物质基础，还参与血红蛋白、肾上腺素、肌酸、胆碱的合成等。

普通人叶酸缺乏首先表现为巨幼红细胞贫血，这是一种与缺铁性贫血不同的贫血。对于孕妇来说，叶酸缺乏将严重影响母婴健康。科学家研究发现，叶酸缺乏可使孕妇先兆子痫、胎盘早剥的发生率增高；胎盘发育不良导致自发性流产；因叶酸缺乏而出现巨幼红细胞贫血的孕妇，易出现胎儿宫内发育迟缓、早产和新生儿低出生体重；孕妇体内叶酸水平低下，将影响胎儿体内叶酸贮备，出生后叶酸很快消耗，从而影响婴儿的生长和智力发育，且较一般婴儿易出现巨幼红细胞贫血。最重要的是，孕早期叶酸缺乏可引起胎儿神经管畸形。通常胚胎在母体内发育3～4周时，神经管闭合，如缺乏叶酸，神经管就无法正常闭合造成先天缺陷。主要表现为无脑和脊柱裂。前者一般出生前后可出现死亡，后者虽可以存活，但将终生残疾。我国神经管畸形的发病率平均为2.74‰，每年约有8～10万神经管畸形患儿出生，在各种出生缺陷中占首位。但如果在孕前甚至孕早期及时补充叶酸，可有效预防约70%神经管畸形的发生。

叶酸广泛存在于各种动、植物食品中，动物的肝脏、酵母、蔬菜和水果中含量都较丰富，通常情况下不会出现缺乏。但叶酸作为一种水溶性维生素，在食品清洗、切碎、烹调的过程中会大量丢失，一般来说，食物中的叶酸烹调加工后损失率可达50%～90%。而且天然植物中的生物因子也会妨碍人体对叶酸的吸收。尤其是孕妇对叶酸的需要量增加，如果由于烹调加工不合理同时服用一些不利于叶酸吸收利用的药物或者体内同时缺乏维生素B12和维生素C时，可导致孕妇体内叶酸缺乏，从而出现一系列的并发症。

中国营养学会推荐成年妇女和孕早期膳食叶酸参考摄入量分别为400微克/天和600微克/天。从我国育龄妇女膳食叶酸摄入量调查发现，摄入量平均为266微克/天，减去烹调损失估计摄八量不足200微克/天，因此计划怀孕和孕早期妇女有必要适当补充叶酸补充剂200微克/天和400微克/天。市场上销售的玛特纳是一种适合孕妇和乳母服用的多种维生素和矿物质制剂，每片含有叶酸1毫克，OTC药物叶酸每片为5毫克。由于叶酸是水溶性维生素，一般不会引起中毒，通常叶酸补充剂的最高剂量为1000微克/天。相对来说，天然食物中的叶酸摄入过量不会出现不良反应。富含叶酸的食物有红苋菜、菠菜、生菜、芦笋、龙须菜、豆类、酵母、动物肝脏、坚果类、苹果、柑橘、橙汁等。

孕中、晚期营养摄入要平衡

孕中期尤其是孕晚期，胎儿体内组织、器官迅速增长，与胎儿生长发育相关的母体子宫、胎盘、乳房也逐渐增大，与此同时，孕妇的早孕反应也逐渐消失，食欲增加。因此，这段时间的孕妇要尽可能多吃点，一方面弥补早孕反应导致的营养不足，另～方面满足胎儿和母体器官生长的需要，并为今后的哺乳做好前期准备工作。

多吃，并不是说可以无限制地吃，也不是说可以吃任何食物。吃得过多，不仅造成孕期体重严重超标，而且宝宝偏大会影响分娩，宝宝成年后患糖尿病、心血管病危险性也会增加，所以，最重要的是讲究平衡饮食。孕中后期饮食原则：  (1)饮食规律，定时定量：三餐不定时，最容易发胖，也会导致身体不健康。

(2)减少外出用餐：饭店的烹调方法常是高油、高盐、高糖，往往在不知不觉中摄八过多的能量和脂肪。过多的盐分容易加重孕期浮肿，过多的糖会引起高血糖。所以，减少外出用餐的机会，尽量自己动手做菜，既卫生又能控制调味料的量，才能吃出健康。

(3)注意铁、钙的补充：孕中、后期孕妇血容量和红细胞迅速增加，宝宝也在长大，骨骼要钙化，因此铁、钙的需要量增加。孕妇要多吃富含铁、钙的食物。

(4)保证充足的鱼、禽、蛋、瘦肉和奶的供给，适量摄入坚果，多摄入新鲜蔬菜，保证充足的谷类。

孕妇容易缺乏哪些营养素，如何补

孕妇在整个孕期摄八的营养素除了满足自己的生理需要，还要满足宝宝的生长发育，因此各种营养素的需要量明显高于普通的成年妇女。通常情况下只要孕妇吃好三餐，不挑食，不偏食，一般是不会发生营养素缺乏的，只有部分营养素如叶酸、钙、铁需要额外关注。

(1)叶酸——如前所述，叶酸是胎儿脑发育的“支柱”。需要额外补充。

(2)钙——宝宝骨骼发育的“密码”。

钙是人体骨骼、牙齿的重要组成成分，一个成熟的胎儿整个孕期需要积累的钙是30克。如果孕妇在整个孕期不注意适当增加钙的摄入量，容易导致体内钙缺乏，轻者出现腰腿疼痛和小腿抽筋，在半夜尤其明显；重者影响自身骨密度，并会影响宝宝的骨骼发育，造成方颅、佝偻病等骨骼发育不良，甚至畸形的症状。

我国的营养调查显示，孕妇钙的摄入量较低，为每天500～800毫克，低于我国营养学会推荐的膳食中钙的供给量标准：孕4～6个月每日1000毫克，孕7～9个月每日1200毫克。当然，钙摄八过多也不一定是好事，可出现便秘，也可能影响其他营养素的吸收。

建议：牛奶中的钙含量较多，并且钙的吸收率也较其他食物高，因此多喝牛奶是孕妇最好的补钙方式，一般每天需要喝400～500毫升。如果存在喝牛奶容易腹胀、腹泻等不耐受的情况，孕妇可以改吃酸奶或者奶酪。

当然其他食物，如豆制品、芝麻、海带和小虾皮等也是钙的良好采源，但吸收率没有乳制品高，如果经常吃一些对补钙也有好处。骨头和骨头汤中的钙，人体吸收率很低，烹调时适当放些食用醋，可帮助骨头中钙的溶出，增加吸收。如果饮食中无法摄入足够的钙，可以请教医师和营养师，适当补充钙制剂。

(3)铁——为你留住血色容颜。

每个孕妇在孕期都会面临“孕期生理性贫血”，同时孕期每日摄入的铁不仅要供给自己，还要供给宝宝。因此，孕期如果出现铁缺乏，自然会引起贫血，这样的贫血称为“缺铁性贫血”。孕妇轻度贫血则脸色苍白，还会引起头晕、眼花、胸闷等症状，血色素持续下降，机体免疫力下降，易感染；重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能障碍、大出血等危及生命的后果。而宝宝缺铁将影响血色素的合成，并因此影响到能量代谢，还影响多巴胺受体合成，从而影响智力发育。

美国的调查显示，孕妇有缺铁性贫血的比例非常高，而且患病率随孕周增加而增加，低收入妇女孕早、中、晚期缺铁性贫血患病率分别为10%、14%和33%。相对于美国，我国的饮食结构偏向于素食，尽管铁的实际摄入量有可能达到或超过了推荐量，但摄入的铁利用率较低，因此，孕妇缺铁性贫血的患病率更高。据估计整个怀孕期铁的储留量为1克，300毫克给宝宝，450毫克合成增加的血红蛋白，其余储留在胎盘中。分娩时，宝宝和胎盘娩出及分娩时的出血，带走了80%的铁，仅200毫克的铁保留在母亲体内。

建议近期计划怀孕的女性，要适当多吃一些含铁丰富的食物，以备怀孕的时候利用。当然怀孕后就更要多吃这类食物：动物的肝、血等；瘦肉，如牛、猪、兔肉等。这些食物中铁的含量比较丰富，并且其吸收利用率较高，被称为“血红素铁”。植物性食物如芝麻、红枣、血糯米、赤豆等也含有较多的铁，但植物来源的铁吸收率较低，只能作为辅助。蔬菜中菠菜的铁含量虽高，但其中含有的草酸会抑制铁的吸收，因此并非补铁的最佳选择。提高植物性铁吸收的好办法是适当服用维生素C和酸性食物，如柑橘、柠檬、葡萄等水果或果汁。P108-113

随着我国经济的快速发展，居民的膳食状况得到明显改善，儿童青少年的平均身高增加，营养不良患病率下降；平均期望寿命延长，百岁老人增多的同时，由于我国居民的膳食结构及生活方式发生了重要的变化，与之相关的非传染性疾病患病率也有增加，肥胖、高血压、高血糖、高血脂等的代谢综合征，已成为威胁国民健康状况的突出问题。中国营养学会根据卫生部的指示，组织专家对中国营养学会1997年版的《中国居民膳食指南》进行了修改，制订了2007年版《中国居民膳食指南》，以期改善居民的膳食结构，倡导全民健康生活方式，改善国民的营养健康状况，为全面建设小康社会奠定人口素质的基础。

孙建琴教授长期从事营养与食品卫生的教学与科研工作，现任复旦大学附属华东医院营养科主任，中国营养学会老年营养分会主任委员，上海市营养学会副理事长，她根据饮食营养学基本理论和国内外最新的研究成果，结合我国不同人群的营养需要和健康问题，组织了一批中青年营养科学工作者，编写了这本书，以通俗的文体，具有科学性和先进性的内容，结合存在的实际问题，有的放矢地进行解答，针对性和实用性好；并有实例分析介绍，可读性很强，使广大读者易于接受，轻松理解和掌握，有利于指导自己的膳食结构和生活方式，进行自我保健与科学养生。

上海市营养学会名誉理事长

上海交通大学医学院营养系顾问、教授

史奎雄

2009年9月

健康是人生最大的财富。合理营养是健康的重要基石。现代医学之父希波克拉底曾经说过“我们应该视食物为药物，饮食就是你最好的医疗方式”。人的健康在很大程度上取决于吃什么、吃多少、怎样吃。过去相当长的时间，营养不良与传染病是我国人民主要的健康问题。一方面，随着经济的发展和生活水平的提高，食物越来越丰富，膳食质量得到改善，儿童青少年生长发育水平提高、人均寿命延长。另一方面，我国居民的健康正面临着与膳食相关慢性病的严重威胁：肥胖、高血压、高脂血症、糖尿病、肿瘤是目前威胁国民健康最严重的五大杀手。这些疾病被称作“吃出来的病”。因此如何科学合理地选择食物，吃出营养、吃出健康，需要我们掌握营养知识、科学养生。

经过近两年的酝酿和努力，《养生枕边书》问世了。该书根据饮食营养学基本理论和国内外最新的研究成果，结合我国不同人群的营养需求和健康问题，以丰富翔实的内容、通俗易懂的文体，有针对性地解惑答疑，从七方面讲述饮食营养与健康养生的基本知识和实用方法。通过与饮食营养密切接触，帮助读者了解我们的饮食变化及其与健康的关系。营养素是人体的终生伙伴，食物是人体获取营养的最主要的途径，本书对能量营养素的作用、需要量以及吃的学问，进行了有的放矢的解答。在不同人群的饮食营养部分，通过实例介绍，讲述孕妇、乳母合理的饮食营养安排，婴幼儿喂养以及如何通过饮食营养促进儿童、青少年的智力发育，提高学习能力。饮食营养是青年男女健体美容的物质基础，本书给上班族提出了实用的饮食计划和选择食物的方法依据。同时根据国内外的研究，总结了有助于延缓衰老的食物和四季饮食营养要点。在本书的最后部分，介绍了常见疾病，如肿瘤，高血压，血脂异常，糖尿病，胃、肠、肝病的饮食营养预防和治疗，希望有利于帮助读者建立健康的生活方式，进行自我保健与科学养生。

本书的编写得到国内许多营养学专家的指导，华东医院营养科一批中青年营养科学工作者以他们的知识和热情积极参与了本书的编写。上海辞书出版社蒋惠雍主任和梁福臣编辑对本书的编辑出版倾注了大量的心血，给予了无私帮助。对诸位专家、同仁、朋友给予的帮助支持表示衷心的感谢。由于编者水平有限，错误之处，敬请广大读者指正。

孙建琴

2009年9月