被美国媒体尊称为“心理学巨匠”的阿尔伯特·艾利斯的智慧之作。为你提供诸多相当简单且易懂的方法，这些方法不仅让你使用起来更快乐，还能免除烦恼。本书是《遇见未知的自己》、《当下的力量》之精神内核，由资深心理医生、《心理月刊》资深专栏作家李孟潮倾情献译。

本书提供许多相当简单且易懂的方法，这些方法不仅让你使用起来更快乐，同时还能免除烦恼。这些实用的智慧正是当代最受敬重的心理学家之一埃布尔·艾里斯（Albert Ellis）博士所创。

本书的目的，就是要把情绪变化的几个重要方面呈现给你。通过读这本书你将会明白以下几点。

你有一些与生俱来的让你陷入严重焦虑、抑郁、愤怒、自我憎恨和（或）自我怜悯的倾向性；你是如何毫无必要但又荒谬无知地让这些倾向性一直伴你左右的。

你能够改变导致你烦恼的思想、情感和行为，让烦恼远离你，也让你不再那么轻易就自我攻击。

你可以长期而有效地坚持使用理性情感行为疗法，一直到你能够运用自如，习惯成自然。这样，当生活中的消极因素出现时，或者说你让它们出现时，你就能从这些消极因素中跳出来、远离烦恼。

前言 让自己快乐 ／ⅲ

第一部分 为什么你会烦恼

 第1章 让你烦恼的三个“必须” ／3

 第2章 让自己快乐起来的abc ／11

 第3章 实现改变的五大想法／21

 第4章 通向远离烦恼之路／33

第二部分 怎样才能获得快乐

 第5章 接纳自己、接纳他人／45

 第6章 世上没有“糟透了”和“受不了” ／56

 第7章 彻底消灭“我不能主义” ／67

第三部分 如何摆脱烦恼

 第8章 烦恼的思维改变法 ／93

 第9章 烦恼的感受改变法／136

 第10章 烦恼的行动改变法 ／163

第四部分 让快乐留下来

 第11章 向自我实现迈进 ／179

 第12章 快乐，靠自 ／186

 附录 理性的心灵鸡汤／199

译者后记 ／205

如何变得理性

不要试图用基于分散注意力的某些方法来解决你的问题，因为这只会耽搁你。你应该借助认知疗法从情感方面和行为方面为自己提供帮助。所有基于分散注意力的方法都只能让你得到暂时的缓解，让你“感觉更好”，但我从没听说过它们中有哪一种方法能产生根本效果，让你“变得更好”。包括冥想、瑜珈、渐进放松法、生物反馈法、艺术、音乐、科学、娱乐或任何其他方法，全都无法起到这种效果。它们只能让你分散注意力，帮助你将注意力从挫折、痛苦、抑郁、焦虑和恐惧的感觉中转移开。不过，它们无法正面应对并解决源于你本人的“恐惧”和将事物极端“糟糕化”的倾向性。

你还要能够意识到，对于你的问题，总会存在着各种可供你选择的解决方案。在你发现你的某些快乐被剥夺时，你还能从其他方面找到快乐。通常，就算生活剥夺了你的某些权利，让你的选择受到了限制，你还是能设法让自己获得其他方面的满足。即使是在这个世界对你不公平、让你遭受重重困难时，你仍然能将问题一一化解。所以，无论你何时身陷烦恼，你都要不断尝试各种可供选择的解决方案，从而寻求你仍然有可能获得的各种快乐。不要轻易得出这一切都不存在的结论，因为这种结论的正确性微乎甚微。

很多事情都是值得你认真对待的，例如你的工作以及你同别人的关系。不过，对任何事情都不能过于认真。没有什么好的东西是必须存在于你的生活中的，也没有什么坏的东西是必须从你的生活中消失的。你可以竭尽全力应对挫折、改变你的命运，但你却不能阻挡潮流趋势，也不能创造奇迹。如果你遭受了损失，如果你常常被你希望避开的东西所纠缠，那么这当然很糟。尽管你可能会夸大现实，觉得这就是世界末日，但事实远非如此。车到山前必有路！

不要对别人期望值太高。别人常常会有他们自己的问题，他们的问题也许会很严重，他们也可能会被这些问题所困绕。就算他们告诉你他们很重视你，他们也很难为你投人太多。你可以爱他们、帮助他们，也可以和他们相处融洽，但绝不要对他们期望值过高。如果你愿意接受这一点，你就能从别人（或者他们中的一些人）那里得到不少快乐。不过，如果你认为他们要么应该是十全十美，要么就是十恶不赦，那么你就注定会有烦恼的！

要能够无条件地、彻底地接纳自己和他人。这里并不是指接纳自己和他人的所做所为。你可能常常会做一些不明智的、愚蠢的、糟糕的，甚至有违道德的事情，别人也会这样。因此，你不能因为所做的某些事情而对你或对方作出一个总的判断，也不要以这样的方式去衡量你或他们的整体价值。虽然你不能接纳罪恶本身，但你却可以接纳一个犯过罪的人。虽然你可以去憎恨你或别人的“坏”的思想、行为和情感表现，但却不应该去憎恨这个人——这个做过“坏”事的凡人。在下一章中，我将更详细地阐述无条件地自我接纳的问题。

认识自己固有的天性

要意识到，你成长的过程让你具有了某种强烈的自我完善与自我破坏倾向性。虽然你能够以理性思维、讲求实际、逻辑严谨、以较好的方式为自己和他人解决问题，但你很容易因眼前利益而丧失长远收获，容易责备自己和他人，也容易固执己见地认为人人都应该善待你，而且你也会常常因此而给自己和别人造成伤害。

一旦破坏性行为形成了习惯，你就很难改变。在你形成了有害的思想之后，你可能会顽固地坚持它们，要想放弃它们对你来说是很难的。因此，愚蠢的行为往往是形成容易、放弃难。然而，正如前面谈到的那样，你是有能力通过努力和实践来改变自己的。因此，你需要毫不动摇地坚定自己的决心，并通过应用自我建设的倾向性将自我破坏的倾向性减到最低。接下来，你同样需要以彻底、坚定的态度来努力促成更理性的思维、更健康的，情感，以及更有创造性的行为。马上行动，不要拖延，为了以后丰富多彩的健康生活不断努力！

你是不可能治愈的

在你为了自己和他人的健康和快乐不断努力的过程中，你需要放弃“治愈”这个概念。你是不可能被治愈的，因为你无法让自己摆脱人性的某些顽疾。你永远都是有缺陷的，永远都是容易犯错也容易产生自我攻击性的思考与行动的。虽然你绝对不可能消除人性的疾患而得以痊愈，但是如果你愿意接受本书所提倡的观点，你就能够让自己长期远离烦恼并实现自我完善。你可以达到一个在面对任何事情时都极少会受到烦恼严重影响的高度，但这却并不是指完全治愈、绝对治愈或者100％的治愈。并且，如果你真的相信完全治愈这种说法，那么在你达到了某个目标时，你就会停止你的努力，你会让自己很容易又回到老路上。因此，不要再梦想乌托邦，也不要再期望完美主义。你可以尽自己的最大努力，但不要指望得到最完美的结果。你永远不会成为一个具有100％理性的、让理智决定一切的人——任何一个人都无法做到！

你有时可以先尝试一下自助法和心理治疗法，但也不要拒绝药物治疗。只有通过各种尝试，才能发现什么才是最适合你的方法。

P40-42

让自己快乐

对事不对己

在我第一次见到罗莎琳德时，她显得极为抑郁。她丈夫最近和她离婚了。她为此而痛哭，并用“失败者”这样的字眼责备自己。另一方面，尽管作为一名时装设计师的她既有天分也很成功，但她仍会因为工作方面的不如意而焦虑不安。焦虑和抑郁导致了她的自我贬低。

对于工作，她总是不停地对自己说：“我的确为公司做了一些很好的设计，但我还没有达到我应有水平的一半。公司迟早会发现这一点，发现我是一个多么糟糕的设计师，然后理所当然地解雇我。”这样的想法给她带来了焦虑。

首先，我请罗莎琳德不要再称自己是一个“失败者”，我帮助她先学会作为一个具有抑郁和焦虑情绪的人来接纳自己。虽然我同意她有可能是一个遭受了挫折失败的人，但她并不是一个“失败者”。罗莎琳德和我们普通人一样，是一个复杂的个体——她有着很多“好”的特质，也有不少“坏”的特质，我们很难给她一个全方位的概括性评价。

在我最初试图劝说她不要再对自我的存在进行评价时，她拒绝了我。“毕竟，”她反驳道，“我要为自己在处理和前夫的关系中表现出的愚蠢行为负责。我的抑郁、焦虑都是自找的。既然我就是那个把自己搞得一团糟的人，那么我为什么不能把自己评价为一个失败者？”

我对此表达了不同意见。罗莎琳德的确会时不时遭遇挫折失败，但她也常常能获得成功。虽然她有时很糟，但也有一些可圈可点的地方。“你做得好的方面都应归功于你，例如，你做过成功的设计。这难道就能将你定义为一个‘好人’吗？不！你仅仅是一个有时候表现好、有时候表现糟的人而己。你是一个有着千万个想法、感受和行为的人，而这些想法、感受和行为同样也有好的、糟的和中性的之分。那么，你为什么仅仅因为自己的糟糕行为，就把自己评价为‘坏的’呢？”

罗莎琳德最终还是接受了我的观点。她开始不再因为自己的失败行为而责备自己，也不再质疑自己的存在状态，她还开始将自己作为一个有烦恼的人来接纳自己。接下来，令她感到吃惊的是，她起初由于被丈夫抛弃而带来的抑郁感、由于工作不如意而导致的焦虑感竞都完全消失了。在学会了将自己作为一个有烦恼的人来接纳后，她很快就放弃了作妻子和作设计师都必须做到完美的自我要求。

罗莎琳德接受了理性情感行为疗法（rational emotive behavior therapy，REBT）的思想体系及观点：只对自己的行为而不对自我的整体进行评价。在这之后，她发生了重大的改变。她总结说：“不管我怎么做，都没有什么事情能真正地让我心情变糟。我会尽量努力工作、友好待人，因为这能够促进我的工作，改善我的人际关系，并给我带来其他方面的快乐。这样当然很好，但是作为芸芸众生的一员，我并不一定要事业有成、讨人喜爱。”

我和罗莎琳德只接触了几个月，但她的进步却让我深感惊讶。她不仅赶走了抑郁与焦虑，并且还一直保持住了这种健康状态。她曾给我介绍过她的几个好友和亲戚，他们几乎都对我提起过她的变化有多大，而且她还在不断改善。她时不时也会参加我的工作坊，在其中，我会定期从现场参与者中挑选志愿者来向大家展示理性情感行为疗法的应用。罗莎琳德在这样的场合中曾和我有过简短的接触。显然，她在不断进步，并且越来越快乐。

罗莎琳德的故事仅是那些可以证明理性情感行为疗法有效的成百上千个例子之一，此疗法可以帮助人们：

产生深刻的思想转变：

减轻他们的现有症状；

处理其他情感问题；

很少重新陷入原来的烦恼中，并且无论何时，他们一旦深陷苦恼

中，就可以有效应用理性情感行为疗法解决问题。

她是如何做到的

首先，罗莎琳德使用了理性情感行为疗法中的无条件自我接纳（unconditional self—acceptance）。这个方法让她不再因为抑郁和焦虑的初期症状而自责。其次，她发现这些症状本身是源于因婚姻失败和工作中可能的失败而出现的自责。在她停止了自责的同时，她的抑郁和焦虑情绪也就不再存在了。

罗莎琳德还做出了进一步的努力。她观察了自己在其他方面的焦虑，尤其是对公众演讲的恐惧。她发现，在遭到他人批评时，这种恐惧感主要也来源于她对自我的责备。于是，她通过理性情感行为疗法让自己勇敢地当众演讲，即使在感到焦虑不安，甚至是在演讲进行得很糟时，她也坚持无条件地接纳自己。

在这之后，罗莎琳德极少会因为离婚和工作方面的原因再次陷入抑郁与焦虑的状态中。即使陷入，也能很快摆脱这种状态。最终，当抑郁、焦虑和其他烦恼再次纠缠而至时，她能够发现自己又被“必做瘾”（我会在后面进行解释）所驱使，她会看清那些强加给自己的愚蠢要求，快速给予反驳并重获安宁，让自己更加快乐。

罗莎琳德的进步表明了，很多理性情感行为疗法的应用者是有能力自如地使用此方法让自己的情况得以改善的。也就是说，他们首先要消除当前出现的烦恼，然后再进一步使用理性情感行为疗法中的方法获得更大进展，从而让自己不再那么容易被烦恼所纠缠。自从20世纪50年代以来，我的来访者与读者让我耳闻目睹了成百上千个能够成功应用此疗法的例子。

读书，也能疗伤吗

读书也能疗伤？对，读书也行。请看下面的例子。

迈克的故事——读书也疗伤

38岁的计算机顾问迈克在几周前找到了我。生长在纽约的他一生都活在焦虑和惊恐中，对不完美的事情充满了强迫性的观念和行为——即使为了消遣而弹钢琴时将曲子弹“糟”了也会让他这样。由于纽约复杂的生活状况对他来说“太危险”了，他便搬到了怀俄明州。他告诉我，多年的精神分析对他根本起不到任何作用，但在接受了一年的认知行为疗法治疗后有了一点作用，他的强迫障碍有了一定的缓解，这让他感到轻松了一些。

在他来找我前的6个月，迈克开始读我的书。他平生第一次开始坦然接受自己：接受自己的焦虑症，接受自己的强迫障碍。这让他的心理及行为方式得到很大改善，也让他因担心惊恐发作而惊恐的状况得以完全消失。他最初的惊恐状态是因为担心性生活失败而引发的，现在有了很大缓解，他的强迫障碍的症状也消失了。无论什么时候，只要他再次陷入原来的困扰中，就能迅速而坦然地接受症状再次出现的现实，并在短时间内将这些问题解决。在他回纽约看望自己旧日的朋友们时，对方对他像对小孩一样肆无忌惮。以前这总会让他惶恐不安，但这次他并没有这样，他甚至还给他们讲了一些理性情感行为疗法的基本内容。

迈克在他和我的第一次，也是唯一一次的会面中这样谈道：‘‘就算我没有说你的书让我整个人焕然一新，但我觉得也差不多了。事实上，原来那些让我焦虑的事情如今都不会再影响到我了。虽然我也会时不时地陷人原来那种一味追求完美的思维中，但我会很快把‘应该’这样、‘必须，那样的想法揪出来，并把它们扔得远远的。我会重回正轨，享受自己丰富快乐的生活。尽管我不大相信奇迹，但这些书的确是奇迹般的书。谢谢你写的这些书！”

你真的能改变自己吗

罗莎琳德、迈克以及很多其他参与了理性情感行为疗法或读过我的书的人都让我深信不疑地认为，人们可以彻底、深刻、轻松自如地改变烦恼及烦恼之源。在使用了理性情感行为疗法后，他们真的能改变自己的“人格”吗？不，不完全是这样。“人格”涉及几种强烈的生物倾向性，例如内向型和外向型。你可以通过努力使这些倾向性得到一定程度的改变，但不可能完全改变。所以在大多数时候，你最好能接受自己的基本人格，并与它共存。

即使是自寻烦恼的倾向性也有一部分是与生俱来的。作为个体，你天生就有让自己焦虑的倾向性（过分担心），有让自己压抑的倾向性（对不幸的事情感到恐惧），还有让你自我憎恨的倾向性（因为某些不好的行为而责骂自我）。不过，就算你有这些与生俱来的倾向性，你也不是非得让它们伴随你，或者非得让你向它们让步。真的，与生俱来并不意昧着终生相伴。例如，虽然你没有音乐天分，但你可以通过训练得到一定程度的弥补，尽管这只是部分弥补。如果你生来就讨厌吃菠菜，那么你也可以通过反复适应而在一定程度上接受它。

烦恼也是可以改变的。虽然你的成长环境让你成为一个“容易烦恼”的人，但你可以在很大程度上改变这一切，让烦恼远离你。如何做呢？学会应用我在本书中所讲的几种理性情感行为疗法的方法就可以了。

所幸的是，你的情绪问题是由你自己造成的。虽然你的生理特性和成长环境会对你产生一定的影响，但你仍有一定的能力来防止自己的神经质倾向脱离正轨，你甚至可以降低它们出问题的可能性。

因此，即使你生来就和这个世界上的大多数人一样有着强烈的自我攻击倾向，你也一定能改变它。你应当训练自己去做既有利于自己，也有利于你的社交群体的事。当你的行为很神经质的时候，你不但会在自己内心制造出问题（个人内在问题），也会给他人以及与他人制造出问题（人际间及社交困难）。你最好努力让这两方面都得到改善。

理性情感行为疗法的书将像很多其他认知行为疗法的自助材料一样教你具体怎么做。把这些资料利用起来，学习、掌握如何改变自己的思想、感受和行为的方法，从而降低情绪压力。坚持读下去，并按照书中的内容程序进行实践，让它带给你帮助。如果你能认真对待，你就极有可能获得真正的成功，这不但能让烦恼远离你，还能让你和别人的关系更融洽。

你能从书中学到什么

我写这本书的目的，就是要把情绪变化的几个重要方面呈现给你。通过读这本书你将会明白以下几点。  你有一些与生俱来的让你陷入严重焦虑、抑郁、愤怒、自我憎恨和（或）自我怜悯的倾向性；你是如何毫无必要但又荒谬无知地让这些倾向性一直伴你左右的。

你能够改变导致你烦恼的思想、情感和行为，让烦恼远离你，也让你不再那么轻易就自我攻击。

你可以长期而有效地坚持使用理性情感行为疗法，一直到你能够运用自如，习惯成自然。这样，当生活中的消极因素出现时，或者说你让它们出现时，你就能从这些消极因素中跳出来、远离烦恼。

为了让自己不再轻易被烦恼所纠缠，你可以通过学习和练习下列内容来掌握这本书。

从很大程度上讲，你是自寻烦恼。你的烦恼不仅仅是由当前和过去的各种情形造成的。

正因为在很大程度上是你选择自寻烦恼，所以你也可以选择“不自寻烦恼”。

你主要是通过给自己施加绝对性的“必须”观念和各种要求来自寻烦恼的。你把你对成功、认可和欢乐的正确向往变成了顽固的、控制性的不当要求。

在你清楚意识到引发自己烦恼的各种倾向性之后，你就可以进行下列练习了。

坚持改变自己各种暴虐的“必须”观念，将其改变为强烈而灵活的向往。

强行去改变“必须”观念所引发的各种烦恼的情感及行为。每用非强求的方法去思考、感受和行动。

学习获得一种长久而强烈的哲学观念，让它帮助你认识到：不管情况有多不好、多不便或多不公，也没有什么是糟糕、可怕和令人恐惧的。

错误、不道德及愚蠢的行为并不能让人彻底变为坏人或糟糕的人。在充分接受这个观点后，就不要再去谴责自己和他人。

掌握本书后面将要谈到的各种自助哲学观念，尤其是这样一个哲学观念：不管有什么样的损失、挫折、失败和缺陷出现（或者说你让它出现），你都有能力为自己创造合乎理性的、丰富而快乐的生活。当然，这种生活可能并不像一帆风顺的生活那样快乐。

本书要告诉你的是，相对于常常被烦恼纠缠而言，你如何才能让自己远离烦恼。本书的独特之处还在于，它将教你如何解决自己的情绪和行为方面的问题，并将其危害减至最小：正如前面我曾提到过的一样，要让你在面对过去、现在和将来的不利因素时也能远离烦恼。最后还要谈一个你以后会时不时地遇到的问题：当你再次不慎陷入烦恼时，你该如何迅速、果断地赶走烦恼，从而轻松地让自己远离烦恼的纠缠。

是真的吗？对，是真的。只要你坚持读下去，只要你勇于求变，并将本书中理性情感行为疗法的内容付诸实践，你就能远离烦恼。是的，你能！

理性情感行为疗法到底有什么独特之处

多年以来，有成千上万关于心理自助的书籍、小册子和文章得以出版与发表。本书有何独特之处？毕竟，大多数有关自助的书籍都能帮助你感受到好的心情，这也正是你需要的。但本书的独特之处在于，它既能帮助你获得好的心情——让你提高效率、获得更多的快乐；也能帮助你留住好的心情——让你今后不再受烦恼的纠缠。

在本书中，关于让你感受好心情、获得好心情、留住好心情的方法是最值得你学习的内容。这些方法曾给我的很多来访者以及成千上万个读过我的书的人带来过具有重大意义的解脱，让他们的痛苦得到缓解。但有趣的是，这些方法的发现不仅仅是来自于我作为心理专家的实践技能，也来自于哲学家们的著作言论。

基于其中的一些哲学观点，我在1955年1月创建了理性情感行为疗法。这是认知行为疗法第一次把关注点集中在思维、感受、行动的方式上，并将其作为人们“情感”烦恼的主要来源，强调通过改变态度来减轻情感与行为方面的烦恼。

我希望理性情感行为疗法能快速有效地发挥作用。不久，我见证了这个愿望的实现。在使用理性情感行为疗法的第一年我就发现了这一点。我发表了一项研究成果来证明，它比我在1947—1953年所使用的传统精神分析技术，以及以此为导向的心理治疗技术更有效。从那时起，大量的研究表明，理性情感行为疗法以及在这之后的其他相关认知行为疗法具有非同寻常的效果，并且往往能短期见效。

以理性情绪行为疗法为代表的认知行为疗法，试图恢复一种古老的传统，这种传统类似于苏格拉底和柏拉图的对话传统，也类似于佛陀和弟子的对话传统。

在这种传统中，对话双方一个智者，一个受苦者。

受苦者倾诉自己的苦恼，智者则总是能够保持心灵的平静，对受苦者保持感同身受的同情和无条件地接纳，并通过一个个的提问、反问、设问循循善诱，帮助受苦者最终产生领悟，发现万物的因果、苦恼的根源皆来自内心，来自对自我、对他人、对世界的“我执”，来自于对事物的偶然性、变动性、不确定性的抱怨。

理性情感行为疗法的施行，离不开这种古圣先哲般的心静如水的心态。治疗师时而如同散开在黄昏的河流上的睡莲一般沉着，时而如同烧腊店的广东厨师的午后哈欠一般冷静，时而如同穿行在密布逻辑错误的丛林中的猎人一般警惕。

虽然理性情感行为疗法就像钟表一样精确，就像数学一样严格，就像药品一样有效（实际上，疗效比药品还好），但是不少治疗师却不愿意使用此疗法。

这是因为，在他们看来，这是一个枯燥无味、机械刻板的疗法，如同一个自恋而脆弱的权威，面对一个胆怯而听话的好学生，不如进行思想教育和灌输有效。而不是像一位慈祥耐心的祖父和自己的孙女进行趣味盎然的一问一答，也不是一个滑稽可笑的蹦蹦跳跳的老顽童对一个胆战心惊的乖乖仔的大吼大叫。

理性情感疗法起源于一种爱和一种愤怒，这种爱是对真理的爱，也是对快乐和自由的爱，这种愤怒是对迷惑执著的愤怒，也是对痛苦和轮回的愤怒。这种爱和愤怒最终会整合为这样的一种平静而和谐的心态——感物思君叹复歌，且随鱼鸟泛烟波；落花寂寂啼山鸟，静室同虚养太和。

在翻译的过程中，我们尽力去传递这种让你快乐起来的心理自助过程。我想，这个让你快乐起来的心理自助过程也许需要经过一次次的提炼，就像湛庐文化所提倡的“十年磨一剑”的文化品格那样。

这本书的翻译要感谢我们的家人王海燕、李红梅、王德瑜的大力支持，还要感谢朋友兰亭的鼓励，更要感谢编辑的辛勤工作。

最后，我们要感谢这本书的所有读者，无论你是治疗师还是来访者，正是你们对这本书的购买和阅读，支持着我们译者和编者踏上这条远离烦恼的大道。

李孟潮

在20世纪十大最具影响力的应用心理学家排名中，阿尔伯特·艾利斯排名第二（卡尔·罗杰斯第一，弗洛伊德第三），是当之无愧的心理学巨匠。

——《今日心理》 （Psyhllogy Today）

我们所有的烦恼，居然用—个ABc公式就可以解释清楚，A（事件）—B（信念、想法）—C（结果）。A永远是中立的，同样的A，发生在不同人的身上会有不同的C出现。

——张德芬 《遇见未知的记者》作者

大多数发生在人们生命中所谓的坏事，都来自无意识。它们都是自创的，或者说是我执创造的。

——-埃克哈特·托利 《当下的力量》作者

有勇气改变你能改变的，平静地接受你改变不了的。

——马丁·塞利格曼 积极心理学之父、《真实的幸福》作者