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第一章 瑜伽导论

 一、什么是瑜伽

 二、瑜伽的分类

 三、瑜伽的起源及发展史

 四、瑜伽导师制度

 五、瑜伽练习安全手册

 六、瑜伽饮食观

 七、瑜伽课程的编排原理

第二章 预备课程

 一、7种瑜伽坐姿

 二、7种瑜伽手印

 三、3种呼吸法

第三章 初级教程

 一、向太阳致敬(初级拜日式)

 二、颈部练习

 三、肩部环绕

 四、盘坐伸展式

 五、灵活膝盖

 六、半莲花坐膝部练习

 七、半莲花坐

 八、蝴蝶功

 九、猫式

 十、虎式

 十一、扭脊式

 十三、人面狮身式

 十四、半月式

 十五、眼镜蛇式

 十六、蛇击式

 十七、半箭式

 十八、坐山式

 十九、英雄式

 二十、半蝗虫式

 二十一、全蝗虫式

 二十二、三角伸展式

 二十三、侧角伸展式

 二十四、直角式

 二十五、眼镜蛇扭转式

 二十六、单手弓式

 二十七、树式

 二十八、鸵鸟式

 二十九、抱膝压腹式

 三十、半脊柱扭动式

 三十一、三角转动式

 三十二、敬礼式

 三十三、花环式

 三十四、幻椅式

 三十五、摇摆式

 三十六、船式

 三十七、桥式

 三十八、叩首式

 三十九、鱼式

 四十、步步莲花

 四十一、顶峰式

 四十二、铲斗式

 四十三、动物放松功

 四十四、双角式

 四十五、鸭行式

 四十六、门闩式

 四十七、后腰预备功

第四章 中级课程

 一、向太阳致敬(中级拜日式)

 二、榻式

 三、战士一式

 四、战士二式

 五、战士三式

 六、前伸展式

 七、磨豆功

 八、鸽子式

 九、回望式

 十、舞者式

 十一、蹲式

 十二、鸟王式

 十三、直挂云帆

 十四、乾坤扭转

 十五、单双腿背部伸展

 十六、骆驼式

 十七、轮式

 十八、弓式

 十九、小桥式

 二十、简易倒立

 二十一、犁式

 二十二、肩倒立

 二十三、身腿结合

 二十四、免式

 二十五、顶礼式

 二十六、半莲花前伸展

 二十七、仰卧扭脊式

 二十八、半莲花单腿独立伸展式

 二十九、半脊柱扭动式

 三十、莲花内撑式

 三十一、莲花外撑式

 三十二、神猴哈努曼式

第五章 高级课程

 一、高级拜日式——太阳式

 二、双莲花鱼式

 三、高级船式

 四、蛙式

 五、蝎子式

 六、侧腿平衡

 七、双手蛇式

 八、单手蛇式

 九、袋鼠式

 十、头倒立

 十一、全蝙蝠

 十二、束角式

 十三、鸽王式

 十四、侧乌鸦

 十五、全舞王

 十六、蛇王式

 十七、平衡单腿压腹式

 十八、三角转动式

 十九、射手式

 二十、头入双腿式

 二十一、单腿压腹

 二十二、前伸展

 二十三、全骆驼

 二十四、轮式变体

 二十五、云雀式

 二十六、起重机式

 二十七、侧腿抓脚

 二十八、单腿鸽王

 二十九、反转蝗虫式

 三十、反手弓式

附录

第一章 瑜伽导论

一、什么是瑜伽

瑜伽有许多不同的定义，这些定义从严格意义上来讲都具有局限性和片面性。作为一种至少有五千年历史的文化，瑜伽涵盖的知识包罗万象，不是一两句话就能够概括出全貌。

瑜伽起源于公元前2500年的印度河文明。Yoga一词，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的．瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。

瑜伽作为一门综合了生理、心理、精神和哲学以及健身术的悠久的修身养性方式，一直在印度文化中扮演着重要的角色，后来也对其他国家的文化产生了深远影响。人们通过瑜伽的练习帮助自己达到与自然的和谐与统一，通过身体与呼吸的调节、大脑与情绪的控制，获得身体和心灵的健康。

近年在世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。

二、瑜伽的分类

智瑜伽

智瑜伽(Jnana Yoga)梵文作智慧、知识的意思。这种智慧不是普通的智慧，而是指能够觉悟、发现宇宙神秘本质的最高智慧。所以，所谓智瑜伽是指通过学习关于世界本源的知识，并在这种知识引导下用各种方法(包括瑜伽冥想)来深入感知大自然最本质的奥秘，探索个体与整体中短促与永恒的关系，也就是瑜伽的泛义定位，自我与原始动因的一致和结合，即后来印度文化的“梵我如一”。

业瑜伽

业瑜伽(Karma Yoga)梵文可译作“羯磨”，原意为行为。印度哲学认为人的行为会弓I发一种看不见摸不着的神秘东西。这种东西会按照人的行为的善恶性质，带来相应的结果，这种东西就称为业。其实业瑜伽指的是行为本身而不是指行为以后产生的业，所以有人将它译为“行为瑜伽”或“有为瑜伽”。

信瑜伽

梵文意为诚信、虔诚。这种瑜伽理论认为一个人只要保持着虔敬信仰，就能够最终得到解脱和超越。因此与信仰相比，一切关于宗教的知识及各种各样的修持、仪式、繁琐的祭祀，相对来说都是次要的。

王瑜伽

王瑜伽(Astanga Yoga)又称八支分法瑜伽，梵文是国王的意思，所以王瑜伽的意思，就是所有的瑜伽中最高级、最机密的瑜伽。王瑜伽主张对心理活动的控制与修持，从而实现解脱。在以上4种瑜伽中，业瑜伽侧重如法的行为，信瑜伽侧重虔诚的信仰，智瑜伽以智慧为主，只有王瑜伽特别注重对内在精神活动、深层思想的控制，因此这种方法被称为是所有瑜伽中最稳妥、最有效、最具彻底性的方法，这也是它被称为王瑜伽的原因。

休闲瑜伽  休闲瑜伽既吸收了后现代瑜伽健身方面的特点又融合了古典瑜伽的哲学精华，提倡美、健康、心悦、自然，侧重呼吸、体式及静坐养息，在给人健康身体的同时提倡保持健康的心态。所以又谓：健康瑜伽。

哈他瑜伽

在“哈他”(hatha)这个词中，“哈”(ha)的意思是太阳，“他”(tha)的意思是月亮，它代表男与女、日与夜、正与负、阴与阳、冷与热以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。这个概念表示通过锻炼身体，使两极相等的灵活性和力量进入平衡的状态，从而使逻辑性、算术性的左脑与创造性、直觉性的右脑能和谐地相处，均衡地发挥。在瑜伽中，通过右鼻孔未呼吸被称为太阳的呼吸，而通过左鼻孔呼吸被称为月亮的呼吸。哈他瑜伽强调通过某种方式来保持呼吸的顺畅，并配合体位法，对身体进行强化训练。

昆达里尼瑜伽

昆达里尼瑜伽又称为蛇王瑜伽。昆达里尼认为人体周身存在72000条气脉，7大梵穴轮，1根主通道和1条尚未唤醒而处在休眠状态的圣蛇。现在练习昆达里尼瑜伽的人是相当少的，因为昆达里尼对人的要求很高，经常练习数十年之久的瑜伽者都还没有办法获得任何神通力或三摩地境界。昆达里尼瑜伽是瑜伽中较难练习的体系，只有持之以恒方可获得力量。

恒多罗瑜伽

恒多罗瑜伽又称密宗瑜伽，主要修炼方法在于把性的能量向上运行，并加以回收。语音冥想瑜伽。

语音冥想瑜伽是意守瑜伽语音的体系。该体系认为，只凭经常修习语言冥想，无须其他，就可以达到提升自我、净化心灵的目的。

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