《厉害人们的真正减肥法》作者吴殷锡等通过经营减肥网站，积累了丰富的成功减肥经验，并在本书中呈现出来。尤其是可以根据自己的实际情况选择的减肥运动，是只有在这本书上才可以看到的内容，体现了作者的良苦用心。“知道多少就能减多少”，这本减肥书完美地诠释了我的观点。希望各位读者能够借助这本书，健康减肥！

在网络及生活中，作者通过直接或间接的方式接触了大量减肥成功或失败的人，积累了丰富的经验，他的书可以说是非常珍贵的资料，承载了作者总结的保持健康和苗条的知识，向读者公开了在与减肥的斗争中获得胜利的诀窍。

Prologue

 就算减肥成功，还是有95％的人会在5年内反弹。

 现在就彻底告别反弹的“恶魔循环”！

 “真正减肥”活用说明书

Step 1 [减肥动机] 改变人生的惊人体验

 减肥改变你的人生

 72万人亲身验证的100％成功减肥秘诀

 不挨饿也能瘦

 65kg的胖顺变成了45kg

 一年半不参加聚会的老师

 减肥的开始——爱自己

 停止减肥的瞬间，减掉的肉就找回来了

 连孩子都生了，没有理由不减肥

 瘦到朋友们都不认识了

 减肥后的自信100％

 以前穿不上的衣服都能穿了

 减肥没有一点坏处

 有氧运动和肌肉运动同时进行，才能有好身材

 窄腿牛仔裤，你也可以穿上

 下半身肥胖，靠跳绳解决

 通过力量训练提高基础代谢量

 看我的眼神都不一样了

 以无氧运动再塑完美身材

 超短裙、最小号的衣服都可以穿了

 因为怀孕长的20kg全都减掉了

 给拥有减肥梦想的人大大的刺激

 不改变习惯，体重就一定会继续增加

 电梯，禁止！自动扶梯，禁止！出租车，禁止！

 现在喜欢外出了

 害羞内向的我变得活泼了

 10kg就可以改变人生

 从喝咖啡上瘾到运动上瘾！

Step 2 [决心]减肥，你准备好了吗？

 1年前我的样子 1年后我的样子

 找出原因，我胖的原因

 5％的成功者都是“记录”的人

 将目标可视化，3个月减掉12kg！

 达到减重目标所带来的好处

 告诉身边的人，获得帮助

 Before Diet，回顾过去的24小时

Step 3 [学习] 这就是减肥的真谛

 1．减肥的原理

想胖是遗传因子的欲望

调整体重的原理

减什么

怎么减

我1天需要多少热量

减到什么时候，减多少

 2．减肥的饮食疗法

应该吃什么

应该怎么吃

 3．减肥的运动方法

运动的原理

运动实践

如果不开心，干脆不要减肥

Step 4 [实践] 真正适舍我的减肥运动

 1．不同目的的减肥法

摆脱肥胖的减肥方法

身材超级棒！打造S形完美身材的减肥法

 2．选择适合我的运动项目

空闲运动(3-minute workout) 让你一大早就神清气爽的起床拉伸运动

 全身循环懒腰

 翻身

 婴儿的伸展姿势

 滚球

 青蛙拉伸

 运动

 小猫拉伸运动

 卷起

空闲运动(3-minute workout) 上下班路上自然而然轻松变瘦的空闲运动

 臀部用力

 大腿向内侧夹紧

 抬起脚后跟

空闲运动(3-minute workout) 在办公室(学校)偷偷做的紧绷绷运动

 颈部拉伸运动

 肩部拉伸运动

 肋下拉伸运动

 扭身体

 背部拉伸运动

 抬高一条腿

 屈膝抬高

 利用桌子进行腹肌运动

 双手抬起桌子

 握住椅子抬起臀部

 握住椅子下沉

 向侧面抬腿

 向后抬腿

 保持T字姿势

 上下弓步

 弯曲

 全蹲

空闲运动(3-minute workout) 一边看电视，一边在沙发上做效果1 00％运动

 夹紧靠垫抬起臀部

 沙发腹肌运动

 趴着向后蹬腿

 仰卧抬腿

 侧卧抬腿

 沙发俯卧撑

空闲运动(3-minute WOrkout) 晚上入睡前在床上做缓解疲劳的拉伸运动

 骨盆拉伸运动

 人鱼公主拉伸运动

 大腿后侧拉伸运动

 把腿抬到

 头上

 天鹅姿势

 胸部拉伸运动

 一边呼吸一边甜蜜入睡

30分钟循环运动(Circuit Training) 针对时间不够用的人的高效运动

 1 热身运动——原地跳

 2 强化胸部的肌肉运动——屈臂

 3 有氧运动——原地跑步

 4 二头肌和下半身肌肉运动——蹲起

 5 有氧运动——抬高腿

 6 腹部肌肉运动——抬起上半身

 7 强化下半身的有氧运动——并步

 8 下半身和肩膀肌肉运动——全蹲

 9 有氧运动——张开双臂跳跃

 10 强化身体后侧的肌肉运动——背部肌肉运动

Circuit Tr&ining 3分钟循环运动项目

日常家庭锻炼(Daily heme body shape workout) 热身拉伸运动

 温柔地放松全身

 放松肩膀

 放松全身肌肉

 并步加左右挥拳

 大腿后侧、骨盆、肋下拉伸运动

 大腿内侧拉伸运动

 大腿前侧、臀部拉伸运动

日常家庭锻炼(Daily home body shape workout) 肌肉循环运动

 腹肌运动

 下腹部运动

 扭动下腹肌、侧腹肌

 提臀

 俯卧撑

 小猫姿势

 “L”字俯卧撑

 趴着做腹背运动

 趴着提臀

 平衡

 向后俯卧撑

 双腿并拢蹲起

 把握平衡向前踢腿

 向前一步屈膝

日常家庭锻炼(Daily home body shape workout) 有氧运动

 开放的舞步

 柔道步伐

 侧面弓步

 向后踢腿

 放松

日常家庭锻炼(Daily home body shape workout) 整理运动

 肩膀拉伸运动

 肋下拉伸运动

 背部、胸部拉伸运动

Surya Narnask&r 拜日式瑜伽

Step 5 [保持] 比减肥更重要的After Diet

 不会失败的成功减肥模式

 发胖的原因和设置点(set point)理论

 再次强调体重减轻的基本原理

 减少脂肪的减肥VS减少肌肉的减肥

 不同部位的减肥方法

 After Diet，成功减肥要改变习惯