不吃药，治失眠！

等待被王子吻醒的睡美人，突然睡不着了！

与失眠有关的是：记性差、免疫力低、上火焦虑抑郁的负面情绪、苍老晦暗的皮肤问题、甚至短寿……

美丽的童话结局难道要改写？

于是，拥有毒苹果的巫婆、修筑睡眠城堡的小猪、提供数羊式睡眠的牧羊人齐上阵！

以为可以赶走失眠的方法有：服食安眠药、数羊、睡前饮酒、过度透支体力……

但往往，事与愿违！漫漫长夜无心睡眠的恶性循环让你疲惫不堪！

请看他们如何在智者的带领下与失眠魔怪抗衡，简单轻松几步骤，让三班倒的你、宅在家里的你、常年当“飞人”的你或是更年期的你，重新拥有无忧无虑的好睡眠、无往不利的好精力、无坚可摧的好身体！

《睡不着的睡美人》(作者吴家硕)告诉你，不吃药，治失眠！

好眠教战绘本——《睡不着的睡美人》(作者吴家硕)，针对不同年龄、不同社会角色的失眠人群，通过光照疗法、服用褪黑激素、改变睡眠环境等一系列的治疗与辅助，《睡不着的睡美人》不单让童话故事拥有了众望所归的Happy Ending，同时也让和公主一样饱受失眠之苦的你，重新拥有婴儿般的甜美睡眠！

来自各界的感谢

作者序

绘者序

Chapter 1

睡眠失控后，王子还会来吗？

失眠的公主，安赛儿蒂

永恒不变的童话定律

失控的童话

不合理的期待

难以掌控的睡神

恣意而为的焦虑魔怪

Chapter 2

公主的努力

一切都是为了一夜好眠

巫婆的苹果

巫婆独门秘方大揭密

牧羊人的一百只羊

两只小猪建筑公司

其他民间疗法

Chapter 3

专业睡眠高手——智者

原来失眠是这样诞生的

智者出现

发现焦虑魔怪

保护睡眠城堡

年龄对睡眠的影响

生活习惯对睡眠的影响

睡眼环境对睡眠的影响

生活型态对睡眠的影响

其他睡眠疾病对睡眠的影响

CChapter 4

智者的法宝

睡眠检测，了解睡眠哪里出了错

睡眠检测

睡眠日志

睡眠多项生理监测仪

睡眠活动记录仪／活动腕表

哪里有睡眠检查及失眠治疗之临床心理师？

Chapter 5

智者的对策

专业治疗，让好眠回来了

良好的睡眠卫生习惯

刺激控制法——找回睡眠的感觉

睡眠限制法——增加睡眠效率

午睡33法则——避免睡眠的流失

运动333法则——增加睡眠的需求

舒眠音乐

芳香助眠疗法

好眠睡姿大公开

光照疗法

褪黑激素

转换睡眠环境

试试传统中医

怎么吃最好眠？

认知治疗

勤劳小猪

其他好眠小绝招

Chapter 6

王子与公主从此过着幸福快乐的日子？

终于完成童话故事了吗

王子呢？

首先，智者开始检视“年龄”与睡眠的关联。据相关睡眠研究指出，经常睡超过九个小时的人容易出现亚健康；甚至有报导指出，如果睡眠不满五小时或超过八小时，中风几率与死亡风险便会增加。但事实上，每人每日所需要的睡眠有很大的个别差异，可能是体质的因素，也可能和家族遗传有关；最近更有研究从基因角度来探讨睡眠量，发现睡眠量就像身高与体重一样，是一种基因表现，也就是说不见得每个人都要睡得一样多。智者提醒公主不要强求自己一定要睡满八小时，睡眠的品质是另一项重要指标。睡眠时间更与年龄增长有关，随着年龄的增加，所需要睡眠的时间长短不一，且睡眠品质也会跟着变化。人的几个主要时期与其睡眠时间为：

新生儿几乎整天都在睡，包含夜间及白天片断睡眠，平均一天的总睡眠量约十六小时左右；在这段时期，新生儿的睡眠品质、深浅与新生儿的发展成熟极其相关。此阶段的睡眠中，做梦时间的比率也非常高，可能占整晚睡眠的四到五成。

平均一天的睡眠量已降为约十三小时左右，虽在白天仍有多次睡眠，且已有明显的白天醒着、夜晚睡觉的作息型态。智者提醒这个阶段最明智的作法是，确保孩子在最后一次小睡结束后，能维持至少二到二个半小时的清醒间隔，让孩子对夜晚的睡眠能有充分需求。

全天的总睡眠量逐渐减少，约十二小时左右，学龄前的幼儿在白天通常会有一次的小睡，这段白天小睡对此时期的儿童也非常重要。

进入小学后，睡眠的时间集中在晚上，且这段时期的睡眠型态已近似成年人，一天总睡眠量为八小时。更重要的是，在夜晚睡眠过程中，体内会分泌大量的成长荷尔蒙，可帮助发育。

理想是七至八个小时。根据统计，近年来成年人的平均睡眠时间不足八小时，与五十年前相比，现代人的睡眠时间显著减少，这可能是科技发达与时代进步所带来的影响。20岁～49岁的社会阶层，是职场主力，更是家庭经济的主要支撑者，其中慢性失眠人口比例约20％，接近整体平均值(21．8％)，平均每五个青壮人口，就有一人面临失眠的挑战。

白天会有较高的嗜睡程度打盹次数也增多了，因此在白天用掉了夜晚睡眠的需要，导致晚上维持长时间睡眠的能力变差了，夜间睡眠才会出现断断续续的浅眠现象，且容易过早醒来，平均整晚睡眠时间约降为六小时。智者提醒银发阶段的爷爷、奶奶，晚上的睡眠长度缩短了不见得是生理出现了什么问题，可能反映出白天的活动量太少了，以致于晚上身体不够疲累，便不需要太长的睡眠时间。

智者从睡眠医学专业的角度，来建议公主的睡眠时长，或者可以从睡眠的“量”与“质”来决定。

充足的睡眠是满足白天活力，甚至是幸福感的必要条件，如何知道睡眠量是否足够？最简单的方式就是请公主检视白天的精神，建议可以养成评估白天精神的习惯：若起床后神清气爽，则为一百分；若经过一夜睡眠，但身体的疲劳却完全无法恢复，则为零分。如果白天的精神可达八十分，就代表晚上睡眠的需求已被满足。睡眠需求被满足了，才可以贮存体力、增加免疫力，来维护身体健康。

睡眠品质指的是睡眠的深浅及效率，有好的睡眠品质身体才有修复感。哪怕睡眠时间长，但品质不佳，自然也不会有恢复体力的感觉。举例来说，上班族常在工作日里睡眠不足，到周末却又过度补觉，反而是不适当的做法；研究指出，若能保持规律作息，并增加睡眠品质，便能使睡眠更具恢复性。而如何增加睡眠品质？最简单的方式是让身体及心理都学会舒压放松，配合每周保持适度运动的习惯，这即是提升睡眠品质的最佳良药，更是增进身体1建康的关键。

总之，睡得多不一定睡得饱，睡得少也不代表睡不好。智者指出有不少人都有类似经验，假日补觉到中午，起床后却发现全身酸痛，整天都很疲劳；但有时特别早起，但一点也不觉得累，且精神饱满、工作效率高。只要找到适合自己的睡眠时长，就可以在白天拥有好体力、好精神；同样，也在晚上拥有好睡眠。因此，智者建议公主与其斤斤计较到底需要几个小时的睡眠才健康，倒不如花些时间，观察自己在白天的精神、情绪等各方面是否良好且稳定，以及睡眠品质是否让自己满意。白天与晚上都舒服，就是属于自己的充足睡眠！

智者更分别针对国度内三个不同年龄族群的睡眠模式，给予了助眠建议。公主的小弟妹——新生儿

想让新生儿一觉睡到天亮，为人父母者需了解宝宝的睡眠的相关特性。对成人而言，白天代表清醒，夜晚代表休息或睡眠；但对宝宝来说却非如此。研究显示，新生儿在前几个月，每天的睡眠总时间约有14～18小时之多，且散布在一天之中，醒来的时间时常是昼夜不分的，每次约睡3～4个小时左右，便会醒来约30～50分钟。

父母可依据宝宝的睡眠特性，搭配下列助眠习惯，让宝宝与家长都能夜夜好眠：

培养宝宝入眠习惯：试着培养一些睡前固定习惯或活动来引导宝宝入睡，如洗澡、哺乳、怀抱、简单轻松的音乐等，让宝宝放松并产生睡意。

营造合适的睡眠环境：通过寝具的挑选、灯光、声音或温度等，帮宝宝营造出一个舒服又安全的睡眠环境，可让宝宝睡得更安稳。

夜间无需过度喂食：宝宝约睡三至四小时后，才会醒来寻求食物，因此父母无需太担心宝宝挨饿；若父母半夜时常过度喂食，反而容易打乱宝宝作息。若能搭配宝宝睡眠特性，养成固定睡前喂食习惯，父母于半夜仅需醒来喂食一次，便能将亲子间的睡眠干扰降到最低。P76-80

从事设计多年，常常为了画不出来而睡不着。

有一天，我决定带一些画去找家硕。“你看，这就是我睡不着时的样子。”我说。

画中的人看似睡着了，但是脑子却是异常忙碌，各种情节如连续剧般接踵而来。家硕看了画之后很兴奋，他提到失眠的人真是有苦说不出，他们很难把自己的感受让身旁的人知道，甚至认为这是一件丢脸的事而延误了就医的时间。因此，如何用一种轻松有趣的方式来描述失眠的成因与治疗的方式，便成为我与家硕接下来讨论的课题。

我们想到了童话故事中的睡美人，我们创造了焦虑魔怪，还有那些可爱的笑笑羊。当然，家硕说他要当那个睿智的智者，而我呢，就是等王子亲吻而醒的公主。对了！至于那位穿白袍的巫婆，从表情就知道她不是坏人(我个人其实也是非常尊敬并喜欢巫婆的)。

结果，那天我们在诊疗室两人讨论得笑到不行。

我一直认为插画在一本书里面，应该不只扮演着装饰的角色，好的插画应该还能带领读者更容易了解书中的内容，并且将复杂的理论化繁为简。在编书的过程中，我详读了书中的内容，我曾经细查药典中短效、中效、长效药的差别。我了解到褪黑激素与日光的关系，进而将这些严肃的名词化为有趣的苹果与装有松果的大脑。希望这样的表现方法能让读者感受到这些名词是跟我们有关的、是零距离的。

接下来是如何树立这本书的风格。我想起每次逛书店时看到医药类书籍时，总会有一阵恐慌涌上心头，深怕书中写的症状刚好我也有。我想，会去翻阅这些书的人很多都是担心身体有状况的人，他们通常很无助、很害怕；虽然这些书籍都会提供最好的内容与忠告，但是，这些书是不是可以再轻松一点、再同理一些？同理心，就是我们花了这么多心思将失眠转化成童话故事的最终目的，每位读者都可以是那位睡不着的公主，也都可能是帮倒忙的牧羊人或是想帮助人的智者，读者是参与其中而非置身事外的。

我们非常希望这本可爱的书，能帮助更多半夜需要数羊的朋友们。