你觉得自己不够健康吗？你为自己的努力没有回报而苦恼吗？不用再为这些事情烦恼，本书让你变得轻松开心，阳光健康，走出阴霾。不论你处于茫茫人海之中的哪一阶层，只要一读，便能对各种各样的习惯一目了然，豁然贯通，从而使你拥有健康人生！

为什么别人活力四射？为什么你精心呵护却还是憔悴不堪？为什么你的健康总是不令人满意？是你的身体素质太差？还是锻炼不到位？都不是。是你的方法出了问题。健康需要正确的理念，正确的方法。深入了解这些对策，你就会充满青春活力，走向健康明天！

第一章 二十几岁，树立正确的健康观念／1

 “过劳死”就在你我身边／3

 健康不仅仅是没有身体缺陷和疾病／5

 判断健康与否的基本标准／7

 测测你的行为健康吗／9

 了解什么是亚健康／12

 远离影响健康的恶习／14

 奠定健康生活方式的基础／17

 改变行为，走向健康／19

第二章 饮食革命，营养均衡让能量充足／21

 为自己制定一份健康食谱／23

 了解各类食物营养特点／26

 人体所需要的主要维生素／28

 人体不可缺少的矿物质／31

 日常膳食基本原则／33

 尽量保持膳食的平衡／36

 蔬菜水果的颜色与健康／39

 注重每餐的饮食质量／42

 合理饮水科学选饮料／44

 根据季节注意必要的营养／47

 告别“补偿式”晚餐／49

 零食和洋快餐的诱惑／51

 餐桌上的“时尚与健康”／53

第三章 进补养生，给身体最细心的呵护／55

 由内而外养护身体／57

 根据自己体质进补／59

 认识常用的进补食品／61

 药补，调养气血阴阳／64

 食、药之间的禁忌／66

 神补，营养你的大脑／68

 养血养心气色好／70

 双目明亮需养肝／73

 丰润嘴唇要健脾／76

 不同季节的进补方法／78

第四章 运动锻炼，好身体是练成的／8l

 “稳如泰山”要不得／83

 该增加我们的运动量了／85

 根据自身条件选择运动项目／87

 运动不要由着性子来／89

 每天十分钟的健康计划／91

 脑力劳动者更应制定运动计划／94

 提高运动兴趣的技巧／96

 身体最适宜的几种运动／99

 和有氧运动成为好友／100

 让身体变得更加柔韧／102

 跑步的终点就是健康／105

 让运动给你带来青春活力／107

第五章 生活习惯，把健康当作事业经营／109

 日常生活中注意个人卫生／111

 努力改掉吸烟的坏习惯／114

 尽量减少你的饮酒量／116

 不要过分依赖电脑／119

 养成健康的用脑习惯／121

 你的键盘上有多脏／124

 久坐不动引发疾病／126

 起居有常身体健康／128

 改变生活中的有害小动作／130

 科学洗浴，促进健康／133

第六章 行为保健，持之以恒身心健康／137

 如何保持适当的体重／139

 姿势正确保护脊椎／141

 你还在为近视烦恼吗／144

 剪断电脑那根“绳”／147

 积极改善你的睡眠／150

 多方注意保护好牙齿／152

 认识容易致癌的生活方式／155

 合理选择食物防癌抗癌／158

 学会与大自然亲密相处／160

 克服心理惰性，贵在坚持／162

第七章 卫生防病，重视身体的细微变化／165

 合理确定健康检查项目／167

 体检时应避免的错误／170

 注意身体的细微变化／172

 高度警惕亚健康状态／175

 你的亚健康有多严重／177

 轻松对付各种现代病／180

 经常进行全身自我保健按摩／182

 警惕家庭的卫生死角／185

 家庭用药不可太随意／187

第八章 娱乐休闲，享受生命，玩出健康／189

 小“玩耍”，大智慧／191

 漫画笑话让自己开怀大笑／193

 判断歌舞厅空气质量／196

 原来唱歌也能减肥／198

 口哨吹出健康来／200

 “跳”出来的健康／201

 选择有益身心的网游／204

 让网络和我们和谐“相处”／205

 电视不要看太久／207

 让身心在旅游中放松／210

第九章 力量训练，让你成为健壮的男人／213

 健身是个长期工程／215

 多元化的锻炼比较好／217

 发展各关节的柔韧性／219

 利用局部性健身器械增强体质／22l

 耐力素质练习的一般方法／223

 尝试肌肉放松训练／226

 不要反复做同样锻炼／228

 糟糕的健身习惯会毁身／229

 成就完美蜕变让你更“男人”／231

第十章 健身美容，健康的女人才更美丽／233

 注意保持身材的苗条／235

 树立科学的减肥观念／238

 简便适宜的健美运动／240

 自行车健身让你欲罢不能／242

 健康是可以“踩”出来的／244

 普拉提刚柔并济持久美丽／245

 拉丁精彩让你活动起来／247

 形体芭蕾，练就高雅气质／249

 健美塑形操给你窈窕身材／251

 跆拳道，女人健身新选择／253

 日常生活中的美容小技巧／255

第十一章 改变观念，不让错误再继续下去／257

 走出现代家庭饮食误区／259

 水果不能代替蔬菜／261

 不能随便补充维生素／263

 睡眠时间过长有损健康／265

 新潮的保健术可能诱发疾病／267

 慎用药品化的保健食品／269

 警惕时髦带来的隐患／271

 体力劳动不能替代体育锻炼／273

 不要为不运动找借口开脱／275

 杜绝这些“卫生”习惯／278

第十二章 心理健康，远离困扰心灵的烦恼／281

 树立正确的自我意识／283

 自信向左，自卑往右／285

 压力，生命不能承受之重／287

 焦虑，随时绷紧的发条／289

 抑郁，心灵的感冒／291

 挫折，你需要一盏明灯／293

 虚荣，死要面子活受罪／295

 愤怒是一颗定时炸弹／297

 把孤独拉进“黑名单”／299

 嫉妒是你心理的暗疮／301

 做自己情绪的主人／303

 远离烦恼，身心愉快／305

日常膳食基本原则

日常的膳食对于保持人体的健康很重要，因为民以食为天，膳食陪伴我们生命的每一天，因此，要保持健康的最大化，就要由合理的日常膳食的基本原则。

合理的饮食结构如同一座金字塔，按照这个比例摄取营养物质。就成人而言，每天合理的饮食标准为：油类25克；肉、蛋类30克；乳类500克；水果类250克；蔬菜类500克；豆类30克；谷类500克；水1升。

日常饮食即使做不到这么精确，但是也要遵守一定的原则和标准。

1.营养平衡的膳食原则

成书于秦汉时期的《黄帝内经》就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”。可见膳食平衡对健康的重要性。对高血脂症进行膳食治疗的目的不仅是为了降低血清胆固醇，同时需要对患者视其性别、年龄及劳动强度的具体情况下，有一个利于降低心血管病的其他危险因素，增加保护因素。

2.少脂的膳食原则

影响血清总胆固醇的主要因素是饱和脂肪酸及膳食胆固醇，以及因膳食热量的摄入与消耗不平衡而导致的超重和肥胖。因此，膳食治疗的主要内容是降低饱和脂肪酸和胆固醇的摄人量，以及控制总热量和增加体力活动来达到热量平衡，这要贯穿在降脂治疗(包括药物治疗)的全过程。

脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸。不同的脂肪酸对人体有不同的影响，饱和脂肪酸容易提高血中甘油三酯、总胆固醇及低密度脂蛋白中的胆固醇含量，因而造成血脂的升高；单元以及多元不饱和脂肪酸则与饱和脂肪酸相反，可以降低血中甘油三酯、总胆固醇以及低密度脂蛋白中的胆固醇含量，而且多元不饱和脂肪酸亦有抑制体内血栓形成的功能，这些功能均可降低血脂的升高。

高血脂患者除了药物治疗外，需要严格控制膳食的摄入，特别是含胆固醇很高的食品，如动物脑、内脏、蟹黄、奶酪、奶油、椰子油等，应严格限制。植物油中一般不含有胆固醇，动物油中常伴有较多的胆固醇。植物油中含有必需脂肪酸多，特别是大豆、花生、玉米油等。

3.多吃蔬菜、水果和薯类的膳食原则

蔬菜的品种很多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源；有些水果中维生素及一些微量元素的含量不及新鲜蔬菜高，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以谁也代替不了谁；薯类包括马铃薯、甘薯等，都富含膳食纤维、多种维生素、矿物质以及活性成分。

4.吃清淡少盐的膳食原则

流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐摄入不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

除了以上这些膳食的基本原则之外，要根据季节的变化，改变膳食的特点，及时纠正膳食的不良习惯。

春季气温由寒转暖，阳气上升，人应适应季节，调养生气，使机体与外界协调统一。在饮食上应膏粱厚味转为清温平淡。主食可多选用大米、小米、红小豆等；而牛肉、羊肉、鸡肉等。副热副食品不宜过多食用。春季蔬菜品种增加，应多选择各种绿叶蔬菜，如小白菜、油麦菜、苋菜、汤菜、包菜、萝卜等，以补充维生素的不足。另外，应少吃高脂肪的食物及刺激性强的辛辣食物，更不要喝浓度高的烈性酒。  夏季气候炎热，胃纳功能差，加之出汗较多，膳食应清淡可口，并注意补充液体，想法增进食欲，在饭菜的色、香、味上多下工夫，少吃肥肉等油腻食物，多选择瘦肉、鱼类、豆类、咸蛋、酸奶等食物，以补充蛋白质的不足。同时，可多吃些绿豆、新鲜蔬菜，如茄果类、豆类、瓜类、特别是西瓜、甜瓜、冬瓜、苦瓜、丝瓜、南瓜等。烹调时，以食物不油腻，易消化为原则，多做些凉面、凉菜、粥类、汤类饮食，还可选择一些清热解暑的食品。

秋季天高气爽，环境由温转凉，宜食生津食品，膳食应有足够热能。秋季人的消化能力逐渐提高，食欲增强。各种动物肉肥味美，蔬菜瓜果种类齐全。膳食调配上，只要注意品种的多样化，使各种食物比例适当，就可以了。在调味品上，可适当选用辛辣品，如辣椒、胡椒等。但是，要注意秋季天气由热转凉，在饮食上不要吃过于生冷的食物，要注意饮食卫生。

冬季气候寒冷，膳食应有充足的热能，以抵御严寒。冬季是进补的佳季，可多吃些热性食物。如牛肉、羊肉、枣、桂圆、板栗等。还可增加一些厚味食品，如炖肉、火锅、油炸食品等，但不能过量；否则，会使血脂升高和使血液偏于酸性，对身体不利。另外，冬季蔬菜品种少，应特别注意吃绿叶蔬菜、豆芽、萝卜等，以补充维生素的不足，调味品可多选用一些辛辣食物，如辣椒、胡椒、姜、葱、蒜等。

这些膳食的基本原则是我们青少年应该熟知的，并在日常生活中坚持和遵守，不能懈怠，因为它关乎你一生的健康！

……

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古往今来，人人都向往着幸福，都在追求幸福。然而，通过社会学家、心理学家长期研究发现，在众多影响幸福的因素中，健康是排在第一位的。

世界卫生组织对健康的定义是：健康不仅是身体没有病，还要有完整的生理、心理状态和社会适应能力。人人都希望自己健康100分。但社会因素会影响10分，家庭遗传因素会影响我们15分，医疗条件占8分，环境气候影响7分。不过最主要的因素60％是取决于自己。尤其是对于二十几岁的我们，正是青春活力四射的黄金时期，也是奠定你一生健康的关键阶段。

健康大厦的建造者就是我们自己，任何不负责任的敷衍了事和随意放纵，都会影响大厦的质量，缩短它的寿命，健康大厦需要四大基石为地基：均衡的营养、适当的运动、充足的睡眠、良好的心态。这四大基石缺一不可，互相不能代替。

首先民以食为天，我们的身体主要来自食物的各种分子构成的，人的一生中，将要吃掉100吨左右的食物，然而现代人的饮食极不健康，营养不均衡，三高三低：蛋白质、脂肪、糖摄入偏多，而维生素、矿物质、纤维素摄入不足。特别是青少年越来越多地摄入垃圾食品，并且我们每天吃到的食物很多都是被污染过的。

其次是运动，生命在于运动，缺乏运动的人就失去了活力。

第三是睡眠，人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠时间的长短与质量对人体健康有着重要影响。一个人不吃饭能活20天，不喝水能活7天，但不睡觉5天后生命就会结束。可是在中国，有45.4％的人们睡眠质量不佳，45％的车祸与睡眠不足有关，50％的工伤事故与睡眠不足有关，所以我们要保障睡眠质量与睡眠时间，从而生命另外的三分之二的时间就会更精彩；

第四大基石是良好的、积极的心理状态。积极的心态是现代入更为重要的因素，祖国医学认为七情皆可致病，过怒伤肝、过喜伤心、过思伤脾、过忧伤肺、过恐伤肾，不良过激的情绪刺激是诱发疾病的重要因素。人的一生，风雨兼程，良好的心理素质将伴随我们一路平安。

人最宝贵的是生命，生命的品质在于健康。在中国，70％的人把医疗费用在人生的最后三个星期；在中国，一年健康不安全造成的经济损失高达8000亿元。今天，我们痛心地看到：优秀的企业家王均瑶创造了35亿的资产，年仅38岁病逝于肠癌。小车不倒只管推，推倒了多少蒋筑英、推倒了多少施光南……

热爱生命、崇尚健康，是人一生追求的全部内涵，今天，不论你是贫穷还是富有，不管你是年长还是年少，如果不注重健康终将遗憾终生。富有的人，也许你是百万、千万乃至亿万富翁，但象征你成功的所有的圆圈，只有跟在你这个“1”的后头才有意义，否则“1”倒下了，所有的一切，都变成了“0”。贫穷的人，你更要注重保健，因为你没有生病的资格，你能一生病就去死而不治疗吗？一旦你走进医院，一家人就有可能被你拖垮，你留下的是高额的债务，你将成为家族中的罪人。

朋友们，生命是我们每一个人的资本，二十几岁，是你决定让它增值还是让它贬值的最佳时机。健康并不代表一切，但失去了健康，便失去了一切，打开健康之门的金钥匙，就在我们自己手上。让我们共同树立正确的保健观念，走进健康之门，享受幸福美满的人生。