可能很多人会认为，运动很简单，甚至是只要运动了，就肯定会有健身效果。岂不知，运动是门大学问，如果不排除常见误区，不仅没有健身效果，反而还会危害身体。《你不可不知的体育健身100问》为读者准备了100个在日常体育健身中最常遇到的问题，作者刘海滨结合科学健身知识，一一做了详尽的解答。

“运动不会使人丧命，潜在的病才会使人死亡。”我们选择健身的目的之一就是为了缓解压力，然而，现代人生活节奏加快，职业压力剧增，由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素，有时锻炼不仅起不到减压的作用，反而适得其反，导致健身前或健身过程中精神紧张，让人压力更大了。即便是对减压特别有益的瑜伽课，如果带着情绪去练也并不总是能够减压的。这本《你不可不知的体育健身100问》旧可以帮助你避免此类事件的发生。

《你不可不知的体育健身100问》是一本人手一册的体育健身小百科。本书由刘海滨主编。

行动，立刻去健身！

 问答1 我想健身了，制定个健身计划吧！

 问答2 我要健身了，如何先进行自我调整呢？

 问答3 如何挑选一个合适的健身俱乐部？

 问答4 到了健身房，从哪儿开始健身呢？

 问答5 我年轻，还需要制定健身计划吗？

 问答6 我已经上了年纪，该如何健身呢？

 问答7 女性健身的时候有什么特殊要求吗？

绿色，到大自然去健身！

 问答8 如何利用社区公共健身器材进行健身？

 问答9 如何利用自行车进行健身？

 问答10 如何选择适合自己的健身跑？

 问答11 进行健身跑的时候要注意什么？

 问答12 健步走起来，健康立即来f

 问答13 如何尝试不同种类的健步走？

 问答14 山在那边，走，我们登山去！

 问答15 登山时如何做好各项准备工作？

 问答16 惊险、优美的滑雪运动！

 问答17 如何掌握滑雪的技能？

 问答18 完美、流畅的花样滑冰！

 问答19 风驰电掣的速度滑冰！

 问答20 挑战自我的轮滑运动！

 问答21 如何掌握轮滑的技术？

 问答22 岩壁上的艺术体操——攀岩运动

 问答23 如何掌握攀岩的技能？

 问答24 英雄主义的足球！

 问答25 如何掌握足球的技能？

 问答28 优雅的网球运动！

 问答27 如何掌握网球的技能？

 问答28 大众喜爱的篮球！

 问答29 如何掌握篮球的技能？

 问答30 空中的飞球——排球

 问答31 如何掌握排球的技能？

 问答32 打羽毛球前需要做哪些功课？

 问答33 如何掌握打羽毛球的技能？

 问答34 绅士风度的高尔夫！

 问答35 如何掌握高尔夫球的技能？

 问答36 闲情逸致的交谊舞！

 问答37 如何掌握交谊舞的技巧？

 问答38 随心所欲的街舞！

 问答39 如何掌握街舞的技巧？

 问答40 自由者的享受——滑板

 问答41 如何掌握滑板的技巧？

 问答42 锻炼意志，从秋天开始室外冷水游泳！

韵动，品味室内健身文化！

 问答43 怎样选择正确的瑜伽课程？

 问答44 如何选择适合自己的瑜伽体式？

 问答45 大家都来做有氧健身操！

 问答48 如何掌握有氧健身操的技巧？

 问答47 怎样掌握均衡的普拉提？

 问答48 如何掌握普拉提的技巧？

 问答48 老少咸宜的保龄球f

 问答50 如何掌握保龄球的技巧？

 问答51 沙场点兵——沙狐球

 问答52 动静结合的运动——冰壶

 问答53 优美、柔韧的健身球运动！

 问答54 如何掌握健身球的技巧？

 问答55 火辣动感的肚皮舞！

 问答56 如何掌握肚皮舞的技巧？

 问答57 美轮美奂的芭蕾！

 问答58 如何掌握大众芭蕾的技巧？

 问答59 风情万种的拉丁舞！

 问答60 如何掌握拉丁舞的技巧？

 问答61 思维缜密的台球！

 问答82 如何掌握台球的技巧？

 问答63 中国人的骄傲——乒乓球

 问答64 如何掌握乒乓球的技巧？

 问答65 准备好了吗？我们一起去游泳！

 问答66 如何掌握游泳的技巧？

 问答67 强劲肌肉的哑铃运动！

 问答68 如何掌握哑铃的技巧？

 问答69 消耗热量的杠铃操！

 问答70 如何掌握杠铃操的技巧？

 问答71 跑步机的多种功效有哪些？

 问答72 如何科学利用跑步机进行健身？

 问答73 充满正义精神的跆拳道！

 问答74 如何掌握跆拳道的技术？

 问答75 勇敢者的运动——拳击

 问答76 如何掌握拳击的技术？

快乐，体验休闲健身的趣味！

 问答77 不能忽视的俯卧撑运动！

 问答78 大家一起转起来——呼啦圈

 问答79 春天来了，放风筝去！

 问答80 上下翻飞的抖空竹！

 问答81 五彩纷呈的踢毽子！

 问答82 轻巧易学的跳绳运动！

 问答83 如何掌握跳绳的技巧？

 问答84 倒退的英雄运动——拔河

 问答85 以柔克刚的太极拳！

 问答88 运筹帷幄的太极剑！

 问答87 蛟龙戏水的赛龙舟运动！

 问答88 不断地攀登——爬楼

 问答89 上下班途中的健身奏鸣曲！

 问答90 旅游中的放松健身小方法！

 问答91 教你做办公室5分钟健身！

 问答92 什么是工间休息隐形健身？

 问答98 做做简单有效的睡前瘦身操！

营养，掌握健身饮食要诀！

 问答94 给你健康饮食指南！

 问答95 游泳运动的饮食如何调配？

 问答96 力量练习后如何进行饮食调配？

 问答97 剧烈运动后如何合理安排饮食？

 问答98 瑜伽练习后如何进行饮食调配？

 问答99 女性健身的营养如何调配？

 问答100 减肥瘦身的食物有哪些？

坚持体育锻炼，能够提高女性的免疫能力，能够减肥、降低血压和胆固醇；坚持体育锻炼，能使女性的呼吸、循环等系统的功能加强，其结果会使女性的肌肤细腻，容颜滋润；坚持体育锻炼，还能延缓女性的衰老进程。尤其是女性到了中年，由于体内激素的变化，人体逐渐发胖，通过运动可以避免这种变化倾向。

无论是男性还是女性，各种运动形式都应该参加。大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达。其实这种想法大可不必；一是因女性体内雌性激素较多，肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强；二是小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会消减多余的脂肪。有经验的教练会安排不同的训练计划，以调整体形，增强身体素质。女性选择锻炼项目的着重点应放在练形体上，因此以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。此外，还应考虑自己的体形，如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等，矮胖者多练练跳远、短跑、单杠等。至于游泳、跳水、跳绳等，无论哪种体形皆宜。要根据自身体质和特点选项，掌握好运动强度和时间。不要盲目效仿别人。

专家答疑

(1)有的女性朋友认为跳健美操、练形体操就可以健康、美体，这也是一个误区。从两方面来讲，一是人体的素质、力量、速度、耐力和在负重下的协调性等无法通过健美操来锻炼；二是单纯跳健美操时，承受负荷的主要是下肢，长期锻炼的结果是下肢肌肉发达而结实。而关系到体形最重要的胸、肩、背等关键部位，却得不到充分、合理的锻炼。

(2)十七八岁的少女，身高、体重迅速增长，心肺器官也迅速发展与增强，心脏重量增加，心脏容积量显著增大，反映呼吸机能潜力的肺活量增长特别显著。因此宜进行游泳、慢跑、登山之类的体育活动。运动强度不宜过大，因为这个时期的内脏器官尚未完全成熟，对强度的承受未到达一定的水平，加上这一时期皮下脂肪积累较多，可多做些低强度的有氧代谢活动，消耗过多的脂肪，保持健美的体形。

(3)在行经期适当进行运动对女子的身体有益处。首先，运动可以使大脑产生内啡肽物质，不仅能使人产生欣快感，还能调节大脑皮质兴奋过程和抑制过程，有助于减轻女子行经期心情烦躁的感觉；其次，运动时血液流动加快，可使盆腔的血循环改善，运动时腹肌和骨盆底肌的收缩和放松，也会对骨盆腔内的子宫起到轻柔的按摩作用，有利于通畅经血的排出，减轻女子在行经期出现的小腹胀痛、下坠等不适感觉。

行经期从事运动健身应注意以下卫生要求：一是适当减少运动量和运动时间，逐渐地培养女子行经期锻炼的习惯；二是避免参加能引起腹内压增加和使腹部震动剧烈的运动；三是腹部应避免冷和热的刺激。

小贴士

孕妇进行身体锻炼，要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免劳累。如果你的感觉不太好的话，在怀孕的早期即前3个月最好少运动，因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”，运动失当可能会导致流产。

孕妇适宜的运动时间始于怀孕第4个月。但要注意并非所有的孕妇都适合做运动。如果有心脏病，或是肾脏泌尿系统的疾病，或是曾经有过多次流产史，或者是本次妊娠B超检查胎盘低置等情况，则不适于做孕期运动。运动时地点要保持安静、清洁、舒适，动作要轻柔，以不觉劳累为宜，而且要随时补充水分。

适当选择户外运动对孕妇是十分有益的。尽可能到花草茂盛、绿树成阴的地方，对母体和胎儿的身心健康大有裨益。

温馨提示

女性分娩后，身体素质和体态发生变化，只有进行健美锻炼，才能有健美的体态，才可保持女性的魅力。每天应抽出1小时左右的时间进行有氧操练习、腹背肌和腰部的练习，以及做些胸部运动。P20-21

目前，慢性病已成为中国城乡居民死亡的主因，在城市和农村，慢性病死亡的比例已分别达到85.3%和79.5%。来自卫生部的数据显示，目前中国大约有3亿人超重、肥胖，不乏30多岁就出现“啤酒肚”等。膳食不合理、身体活动不足等都是造成多种慢性病的危险因素。此外，我国亚健康人数也约占到全国人口70%。到老年时再来补“锻炼课”，倒不如趁年轻时多运动。

“运动不会使人丧命，潜在的病才会使人死亡。”我们选择健身的目的之一就是为了缓解压力，然而，现代人生活节奏加快，职业压力剧增，由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素，有时锻炼不仅起不到减压的作用，反而适得其反，导致健身前或健身过程中精神紧张，让人压力更大了。即便是对减压特别有益的瑜伽课，如果带着情绪去练也并不总是能够减压的。

可能很多人会认为，运动很简单，甚至是只要运动了，就肯定会有健身效果。岂不知，运动是门大学问，如果不排除常见误区，不仅没有健身效果，反而还会危害身体。

生活中有的人每天跑步十几千米，有的人每天爬楼梯，从关节健康角度讲，这种大量的重复性的动作，会大大增加关节压力，加速关节磨损，所以，不提倡过量、过剧烈的持续重复性的动作。还有人做器械练习，上来就练高难度的动作。由于没有做充分的预备活动“热身”，没有循序渐进增加运动量和运动难度，这样极易造成肌腱韧带的损伤和关节的创伤性炎症。

选择运动方式首先要考虑身体健康状况、身体机能、运动基础等因素，最好在专业人士指导下学会科学运动，了解运动的技能、方法，千万不要乱来。运动时避免持续重复相同的动作，避免反复做增加关节压力的动作，尽量减轻关节负荷，一般讲，游泳、骑自行车、伸展运动等关节承重较轻的活动比较理想。

其实，健身最重要的是毅力，这是必须要明确的。

此外，不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。所以，快乐才是运动的理由。