这本《普拉提》适用于不同水平的普拉提爱好者在家中练习，快速提高。

本书是私人健身教练、普拉提爱好者及教练精进的专业资料；书中有普拉提理论和训练原则集中精解，囊括了普拉提从入门到高级阶段的所有经典训练动作；所有普拉提动作都设立完整的动作步骤分解图，让你一学就会！本书由吴振巍编著。

第一章 普拉提介绍

 一、什么是普拉提

 二、练习普拉提的益处

 三、普拉提前世今生

 四、普拉提与其他健身运动的区别

 五、普拉提与瑜伽的异同

 六、普拉提训练系统的分类

 七、普拉提的针对人群

第二章 普拉提的理论概述

 一、普拉提的原则

 二、普拉提基础解剖

 三、身体姿态排列和机能评估

 四、普拉提入门术语和基本练习

 五、普拉提运动技巧的原则

第三章 生活中的普拉提

 一、健康，从改变姿态开始

姿态与我们的关系

坐姿

电脑操作

站立

驾驶

行走和跑步

举臂

搬重物

 二、身体单侧运动的平衡调整

 三、日常辅助练习

背壁站立Standing

站立平衡Standing Balance

足脚尖行走Walk Through the Feet

收缩骨盆底肌Pelvic Floor Control

收缩腹部Abdominal Control

肩颈伸展和放松Neck and Shoulder

btretch and Release

颈肌强化Neck Strengthen

向下卷动Roll Down

平板支撑：Plank

上推撑起1 Push up 1

上推撑起2 Push up 2

上推撑起3 Push up 3

第四章 在家练习普拉提

 一、练习前的准备工作

 二、练习频率

 三、选择什么时候练习

 四、每次练习的时间长短

 五、与同伴一起练习

 六、在家练习的安全注意事项

 七、如何设计自己的普拉提家中练习课程

 八、普拉提家中训练计划样本

第五章 普拉提垫上动作及辅助

 器材练习方法

 一、体式动作的基本类型

 二、普拉提垫上常用辅助器材的介绍

 三、普拉提垫上动作

 入门动作 Ice Breaker

 背壁运动系列Wall Series

 ①背壁站立Standing

 ②双手划圈Arm Circle

 ③向下卷动Roll Down

 普拉提式起蹲Pilates Squat

 单腿平衡Single Leg Balance

 骨盆活动系列Pelvic Series

 骨盆倾斜Pelvic Tilt

 “打字机”Tvpewriter

 骨盆侧倾Hip Dips

 8字旋髋Figure Eight

 单膝下放Knee Drops

 单膝滑行Knee Slides

 半程背部卷动Half Roll Back

 平板支撑Plank

 俯身单腿上提Single Leg Extension Prone

 初级动作For Beginners

 行军踏步Marching

 四足游泳Opposite Arm and Leg Reach

 卷腹抬起Chest Lift

 卷腹旋体Chest Lift With Rotation

 百次拍击The Hundred

 骨盆卷动Pelvic Curl

 长躯席卷Roll Up

 单腿划圈Single Leg Circles

 反向卷腹Roll Over Prep

 滚动如球Rolling Like a 13all

 单腿伸展Single kg Stretch

 双腿伸展Double Legs Stretch

 脊椎前伸Spine Stretch Ferward

 仰卧脊椎旋转Spine Twist Supine

 侧卧抬腿1 Side Leg Lifts 1

 侧卧抬腿2 Side Leg Lifts 2

 侧卧单腿划圈Side Leg Circles

 俯身提臀Heel Squeeze Prone

 天鹅宝宝Baby Swan

 中级动作For Intermediate

 足尖点地Toe Taps

 肩桥预备Shoulder Bridge Preparation

 单腿朝天Single Straight Leg Stretch

 双腿朝天Double Straight Leg Stretch

 直背起桥Fiat Back Bridging

 十字交叉Criss Cross

 半程侧斜卷动Obliques Rcll Back

 旋体拉锯Saw

 分腿滚动Open Legs Rocker

 空中瓶塞Corkscrew

 天鹅翘首Swan

 蛙泳式Breaststroke

 单腿上踢Single Leg Kicks

 双腿上踢Double Leg Kicks

 侧卧踢腿Side Leg Kicks

 侧卧抬腿3 Side Leg Lifts3

 侧卧下腿上提Side Low-Leg Lift

 侧卧下腿划圈Side Low-Leg Circle

 蚌式开合Clam

 坐姿脊柱旋转Seated Spine Twist

 “V”形悬体预备式Teaser Prepration

 海豹拍鳍Seal

 高级动作For Advan,ced

 超越卷动Roll Over

 空中折刀Jackknife

 钟摆脚跟Heel Beats

 俯身游泳Swimming

 侧踏单车Side Leg Bicycle

 侧卧香蕉卷起Side Leg Bananas

 俯身撑起Push Ups

 “V”形悬体1 Teaser 1

 “V”形悬体2 Teaser 2

 “V”形悬体3 Teaser 3

 康康舞Can Can Dance

 髋部画圈Hip Circle

 俯撑抬腿Leg Pull Dowm

 仰撑抬腿Leg Pull Up

 跪姿侧踢Kneeling Side Kick

 美人鱼侧弯Side Bend Mermaid

 引颈前伸Neck Pull

 侧弯扭转Side Bend Twist

 空中剪刀Scissors

 倒踩单车Bicycle

 回力人棒Boomerang

 肩基举桥Shoulder Bridge

 倒置平衡Control Balance

 天鹅下潜Swan Dive

 天鹅摇摆Swan Rocking

 弓形摇摆Rocking

 四、安全的体位转换技巧

 五、练习禁忌和安全注意事项

第六章 普拉提伸展和放松

 一、有关伸展的基本理论

 二、普拉提的伸展性练习

 向下卷动Roll Down

 侧伸展Side Stretch

 美人鱼侧伸展Mermaid Side stretch

 穿针引线Through The Needle

 髋屈肌伸展Hip Flexor stretch

 腹肌伸展1 Abdominal Stretch 1

 腹肌伸展2 Abdominal Stretch 2

 脊椎旋转伸展Supine Spinal Rotation

 猫背伸展Cat Stretch

 提腰伸展Waist Lift

 股四头肌伸展Quadriceps Stretch

 臀肌伸展1 Gluteus Stretchl

 臀肌伸展2 Gluteus stretch2

 腘绳肌伸展1 Hamstring stretch 1

 腘绳肌伸展2 Hamstring Stretch 2

 向上伸展Up Stretch

 小腿伸展Calf Stretch

 三、普拉提的放松

 颈部放松Neck Release

 垂立松颈Standing Neck Release

 垂立松肩Standing Shoulder Release

 望远镜 Telescope Arn3s

 大风车Pinwheel

 雪地天使Angels in the Snow

 背部放松Beck Release

 仰卧抱膝Knee to Chest

 左右摆尾Tail Wag

 尾巴画圈Hip Circles

 骨盆摆钟Pelvic Clock

 单膝伸拉Single Knee to Chest

 膝盖搅动Knee Stirs

 膝盖开合Knee Folds

 屈身挥臂Ann Sweeps

 休息放松式Rest Position

第七章 普拉提教学

 一、如何成为一名优秀的普拉提老师

 二、普拉提老师的教学技巧

 三、团体普拉提课程教学

 四、优秀普拉提老师的“十要十不要”

 五、普拉提垫上课程的设计范例

第八章 特殊人群的普拉提训练

 一、慢性下背痛

 二、腰椎间盘突出症

 三、脊椎侧弯

 四、产后恢复

 五、颈椎病

 六、肥胖

 七、臀部下垂

 八、腹部松弛

 九、性功能低下

 十、脊椎后凸(驼背)

 常见问题与解答

附录：健身常用专业词汇中英文对照